Düşük karbonhidratlı beslenme; şekerli yiyecekler, beyaz pirinç, makarna ve ekmek gibi besinlerde bulunan karbonhidratların alımını kısıtlayan bir diyettir. Düşük karbonhidrat diyet; protein, yağ ve sağlıklı sebzelerin alımını arttırır. Düşük karbonhidratlı farklı pek çok beslenme seçeneği vardır. Araştırmalar bu besinlenme şekillerinin; kilo kaybı sağlayabileceklerini ve genel vücut sağlığını iyileştirebileceklerini göstermektedir. 

Bu yazıda, düşük karbonhidrat alımına dayalı bir beslenme tipinde, öğün planlamasını nasıl yapabileceğinizden bahsedeceğiz. Ne yiyebilirsiniz, nelerden kaçınmanız gerekir? Yazının sonunda, bir hafta boyunca uygulayabileceğiniz bir düşük karbonhidratlı beslenme programı örneği de var!

Düşük Karbonhidratlı Beslenme- Temel Bilgiler

Yiyecek seçimleriniz; ne kadar sağlıklı olduğunuz, ne kadar egzersiz yaptığınız ve ne kadar kilo vermeniz gerektiği gibi çeşitli faktörlere bağlı olacaktır. Peki, düşük karbonhidrat alımına dayalı bir beslenme programı uygulayacaksanız, yemeniz ve kaçınmanız gereken yiyecekler nelerdir?

Yiyin: Et, balık, yumurta, sebze- meyve, kuruyemişler, yağlı süt ürünleri, sağlıklı yağlar, glütensiz tahıllar

Yemeyin: Şeker, buğday, tohum yağları, makarna, kuskus, erişte, şehriye, beyaz ekmek, trans yağlar, light ürünler, hazır paketli gıdalar, yüksek oranda işlenmiş yiyecekler

Düşük Karbonhidrat Diyetinde Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Önem sırasına göre, bu altı besin grubundan uzak durmalısınız:

  • Şeker

Gazlı içecekler, meyve suları, agave, şekerlemeler, dondurma, ilave şeker içeren yiyecek ve içecekler

  • İşlenmiş tahıllar

Pirinç, buğday, arpa, çavdar, beyaz ekmek, makarna, şehriye, erişte

  • Trans yağlar

Hidrojene ya da kısmen hidrojene yağlar

  • Light ürünler

Pek çok süt ürünü, tahıl veya krakerin yağı azaltılmış olduğundan, light olarak paketlenir. Ancak bu ürünlerin çoğu ilave şeker içermektedir. Bu yüzden tüketmeden önce etiketteki ürün içeriğine bakmalısınız.

  • İşlenmiş Gıdalar

Fabrikada işlem görmüş ve paketlenmiş gıdaların çoğu şeker içermektedir. Bu yüzden ürün etiketine bakmayı unutmayın. 

  • Nişastalı sebzeler

Ketojenik diyet gibi, çok düşük karbonhidrat alımına dayalı bir beslenme programı uyguluyorsanız, en iyi seçenek nişastalı sebzeleri beslenme programınızdan çıkarmak olacktır. Patates, havuç, mısır, pancar ve bezelye nişastası yüksek olan sebzelerdendir. 

Unutmayın; “sağlıklı gıda” olarak etiketlenmiş yiyeceklerin bile içindekiler listesini okumalısınız. 

Yenilebilecek Gıdalar

Düşük karbonhidratlı bir beslenme programı uygulamak istiyorsanız; diyetinizi işlenmemiş, gerçek ve düşük karbonhidratlı yiyeceklere dayandırmalısınız:

  • Et

Dana eti, kuzu eti, kümes hayvanları (Otla beslenenler en iyisidir). 

  • Balık 

Somon, mezgit, uskumru ve mevsim balıkları 

  • Yumurta

Besin değeri yüksek ve kaliteli protein kaynağı olan bir besindir.

  • Sebzeler

Koyu yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, karnabahar, ıspanak, kabak, patlıcan ve diğerleri. 

  • Meyveler

Elma, çilek, yaban mersimi, ahududu, portakal ve armut

  • Fındık ve kuruyemişler

Ceviz, badem, fıstık, ay çekirdeği vb. 

  • Yağlı süt ürünleri

Süt, peynir, kefir, yoğurt vb. 

  • Sağlıklı yağlar

Hindistan cevizi yağı, avokado yağı, zeytinyağı 

Eğer kilo kaybını hedefleyen bir beslenme programı uygulayacaksanız kuruyemiş tüketimine dikkat etmelisiniz. Çünkü, farkında olmadan fazla porsiyon yiyebilirsiniz. Meyve konusunda ise, günde 1-2 porsiyonu geçmemeye özen gösterin. 

Dahil Edilebilecek Gıdalar

Sağlıklı ve aktif biriyseniz, porsiyonlarına dikkat etmek şartıyla bazı karbonhidratları beslenme programınıza dahil edebilirsiniz:

  • Tatlı patates
  • Kahverengi pirinç, yulaf, kinoa gibi işlenmemiş tahıllar
  • Mercimek, barbunya gibi bakliyatlar
  • En az %70 kakao içeren ve organik bitter çikolata 
  • Şeker eklenmemiş şarap

Bitter çikolatanın antioksidan değeri yüksektir. Ölçülü tüketirseniz, sağlık açısından fayda sağlayabilir. Ancak, çok fazla tüketirseniz kilo vermenizi engelleyebileceğini unutmayın. 

1 Haftalık Örnek Menü 

Bu liste, düşük karbonhidratlı beslenme planı için 1 haftalık örnek bir menü içermektedir. Gün içerisinde alınan karbonhidrat miktarı 50 gr’ın altındadır. Bununla birlikte, sağlıklı ve aktif biriyseniz, karbonhidrat miktarını biraz daha arttırabilirsiniz:

1.Gün

Kahvaltı 

  • Ispanaklı omlet + domates ve salatalık

Öğle Yemeği 

  • 100 gr yaban mersini
  • 10 adet çiğ badem
  • 4-5 kaşık ev yoğurdu 

Akşam Yemeği

  • 4-5 adet ızgara köfte
  • Fırında sebzeler
  • 1 bardak ayran 

2. Gün

Kahvaltı 

  • 1 haşlanmış yumurta
  • 5 adet zeytin
  • 30 gr tm yağlı beyaz peynir 
  • 1 dilim wasa

Öğle Yemeği

  • 1 kase yoğurt
  • 1 tabak zeytinyağlı kereviz yemeği 

Akşam Yemeği

  • Karnabahar ve brokoli haşlama
  • Fırında somon balığı 

3. Gün

Kahvaltı

  • 2 dilim wasa üzerine sürülmüş avokado sos
  • 2 dilim hindi füme
  • domates

Öğle Yemeği

  • Zeytinyağlı karides salatası

Akşam Yemeği

  • Sebzeli ızgara tavuk
  • 1 bardak ayran

4. Gün

Kahvaltı 

  • 1 çay bardağı süt ve 3 yemek kaşığı yulaf ile pişirilmiş yulaf lapası 
  • 2 adet kuru kayısı 

Öğle Yemeği

  • 1 tabak zeytinyağlı taze fasulye
  • 1 kase yoğurt 

Akşam Yemeği

  • Izgara biftek
  • Fırında sebzeler

5. Gün

Kahvaltı

  • Mantarlı omlet 
  • 1 dilim wasa

Öğle Yemeği

  • Zeytinyağlı yeşil mercimekli ve lorlu salata

Demir deposu ve demir içeren ızgara balık

Akşam Yemeği

  • Izgara balık 
  • Brokoli ve karnabahar haşlama

6. Gün

Kahvaltı

  • 1 bardak süt + yarım muz + 10 çiğ badem ile hazırlanmış smoothie içecek

Öğle Yemeği

  • 1 porsiyon kabak sandal
  • 1 kase çorba

Akşam Yemeği

  • 100 gr bonfile
  • 3 kaşık kinoa 
  • Mevsim salata

7. Gün

Kahvaltı

  • 2 adet haşlama yumurta
  • 3 tam ceviz içi
  • Mevsim yeşillikleri

Öğle Yemeği

  • 1 tabak musakk yemeği 
  • 1 kase yoğurt 

Akşam Yemeği 

  • Izgara tavuk kanatları
  • Ispanak ve narlı salata

Beslenme programınıza bol miktarda düşük karbonhidratlı sebze akleyebilirsiniz. Amacınız, günlük karbonhidrat alımını 50 gramın altında tutmaksa, bol miktarda sebze ve günde 1-2 porsiyon meyve için yer vardır. Sağlıklı ve aktif bir yaşantınız varsa tatlı patates ve yulaf gibi sağlıklı tahılları da ekleyebilirsiniz. 

Sağlıklı ve Düşük Karbonhidratlı Atıştırmalıklar

Günde 3 öğünden fazla yemek yemek için sağlık açısından bir neden yoktur. Ancak, öğünler arasında acıkırsanız, sizi doyurabilecek, sağlıklı, hazırlaması kolay ve düşük karbonhidratlı atıştırmalık seçeneklerinden bazıları şunlardır:

  • Meyve
  • Tam yağlı yoğurt
  • 1-2 haşlanmış yumurta
  • Ceviz, badem veya fındık
  • Biraz peynir ve söğüş salata

Düşük Karbonhidratlı Alışveriş Listesi

Tüm yiyeceklerin bulunma olasılığının daha yüksek olduğu marketlerden alışveriş yapmanız işinizi kolaylaştırır. Gerçek besinlere odaklanmak, standart bir beslenme şeklini bin kat daha iyi hale getirecektir. Organik yiyecekler genellikle daha sağlıklı kabul edilir, ancak genellikle daha pahalıdır. Fiyat aralığınıza uyması için, en az işlenmiş seçenekleri seçmeye çalışın:

  • Et (dana eti, kuzu eti, tavuk, hindi eti)
  • Balık (somon gibi yağlı balıklar en iyisidir)
  • Yumurta 
  • Hindistan cevizi yağı v
  • Zeytinyağı
  • Peynir
  • Tam yağlı ve şekersiz yoğurt
  • Taze veya dondurulmuş yaban mersini, çilek
  • Kuruyemişler
  • Zeytin
  • Yeşillikler
  • Brokoli, karnabahar gibi sebzeler
  • Deniz tuzu, karabiber, hardal gibi baharatlar

Mümkünse; şeker, dondurma, gazlı içecekler, meyve suları, ekmek, tahıllar, işlenmiş un gibi sağlıksız tüm gıda ürünlerinden mutfağınızı arındırın. 

Sonuç olarak… 

Düşük karbonhidratlı beslenme programı; şekerli ve işlenmiş yiyecekleri, beyaz ekmek, makarnada bulunan karbonhidratları kısıtlar. Protein, sağlıklı sebzeler ve yağ yönünden zengindir. 

Araştırmalar, kilo kaybı sağlayabileceğini ve genel sağlığı iyileştirebileceğini göstermektedir. Yukarıdaki örnek beslenme programı, size daha sağlıklı ve düşük karbonhidratlı bir beslenmenin temelini verir. Hem basit hem de lezzetli bir tarif listesine ihtiyacınız varsa, internette biraz araştırma yaparak kendi damak zevkinize ve yaşam tarzınıza uygun menüler oluşturabilirsiniz.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın! Diyetisyen kontrölünde diyete başlamak için 0546 655 6676'dan randevu veya online diyet bilgisi alabilirsiniz.