Fazla miktarda doymuş yağ içeren yiyecekler yemek, kanınızdaki kolesterol seviyelerini yükseltebilir. Kanınızdaki yüksek LDL seviyeleri; kalp hastalıkları ve felç riskini arttırmaktadır. 

Amerikan Kalp Vakfı Ne Öneriyor?

Amerikan Kalp Vakfı, günlük alınan toplam kalori miktarının %5-6’sının doymuş yağlardan geldiği bir beslenme modelini hedeflemeyi önermektedir. 

Örneğin; günlük ortalama 2000 kaloriye ihtiyacınız varsa, bunun 120 kalorisi doymuş yağlardan gelmelidir. Bu da, günlük ortalama 13 gram doymuş yağ tüketilebileceği anlamına gelir. 

Doymuş Yağlar Nelerdir?

Kimyasal açıdan doymuş yağar; karbon molekülleri arasında çift bağ bulunmayan yağ molekülleridir. Çünkü, hidrojen molekülleri ile doyurulurlar. Doymuş yağlar, tipik olarak oda sıcaklığında katı bir formdadır. 

Doymuş Yağlar Sağlığı Nasıl Etkiler?

Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri daha sağlıklı seçeneklerle değiştirmek, kandaki kolesterol seviyelerini düşürebilir ve yüksek  lipid profillerini iyileştirebilir.

Hangi Yiyecekler Doymuş Yağ İçerir?

Doymuş yağlar birçok gıdada doğal olarak bulunur. Çoğunluğu et ve süt ürünleri dahil olmak üzere temel olarak hayvansal kaynaklarda bulunmaktadır. Doymuş yağ içeren yiyeceklere örnek olarak, aşağıdakiler gösterilebilir:

  • Yağlı dana eti
  • Kuzu eti
  • Derili kümes hayvanları
  • Kuyruk yağı 
  • Tereyağı
  • Peynir 
  • Tam yağlı veya az yağlı süt ürünleri

Ek olarak, birçok unlu mamul ve kızarmış yiyecekler de yüksek seviyelerde doymuş yağ içerebilir. Hurma yağı, Hindistan cevizi yağı gibi bazı bitkisel bazlı yağlar da doymuş yağ içerir, ancak kolesterol içermezler. 

Doymuş Yağ Alternatifleri Nelerdir?

İhtiyacınız olan besin maddelerini almak için, aşağıdakileri öne çıkaran bir beslenme programını takip edin:

  • Meyve- sebzeler
  • Kepekli tahıllar
  • Az yağlı süt ürünleri 
  • Kümes hayvanları
  • Balık
  • Kuruyemişler
  • Kırmızı et, şekerli yiyecek ve içecekleri sınırlandırın. 
  • Et ve kümes hayvanlarını derisiz olarak tüketin ve pişirirken trans yağ kullanmayın. 

Doymuş yağ oranı yüksek yiyecekleri, tekli ve çoklu doymamış yağları yüksek olan yiyeceklerle değiştirmelisiniz. Bu, bitkisel yağlara yapılmış ancak tropikal yağlarla yapılmayan yiyecekler anlamına gelir. Aynı zamanda, balık ve kuruyemiş de yemeniz gerektiği anlamına gelir. Ayrıca, tükettiğiniz et miktarının bir kısmını baklagillerle değiştirmeyi de deneyebilirsiniz. 

Doymuş Yağlar: Yenmeli Mi? Yenmemeli Mi?

Amerikan Kalp Vakfı; tereyağı, krema, peynir, kırmızı et ve diğer hayvansal bazlı yiyeceklerin içerdiği doymuş yağların tüketiminin sınırlandırılmasını önermektedir. Onlarca yıl boyunca yapılan çalışmalar; bu yiyeceklerin, kandaki kötü kolesterol seviyelerini yükseltebileceğini ve sizi kalp hastalığı için yüksek riskli bir adaya dönüştürebileceğini kanıtlamıştır. 

Burada hatırlanması gereken en önemli şey ise, genel beslenme profilidir. Doymuş yağlar, bulmacanın yalnızca bir parçasıdır. Genel olarak daha fazla meyve ve sebze tüketmek, kepekli tahıllar yemek ve tüketilen protein kaynaklarına dikkat etmek önemlidir. Aynı zamanda yemeklerin pişirilme şeklinin de önemli olduğu unutulmamalıdır. Izgara, haşlama, buğulama veya fırında pişirme yöntemleri daha sık tercih edilmelidir. 

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın! Diyetisyen kontrölünde diyete başlamak için 0546 655 6676'dan randevu veya online diyet bilgisi alabilirsiniz.