Mercimek köftesi, Türk mutfağının sevilen yemeklerinden biridir. Et yerine mercimek kullanılarak hazırlanması ile, vejetaryen ve veganlar için de hem lezzetli hem de protein kaynağı bir alternatiftir. Ayrıca, bakliyatları sindirmekte zorlananlar için de mercimek iyi bir seçim olabilir. Mercimek de baklagil ailesine mensuptur. Ancak, çoğu baklagilden daha küçük olduğu için sindirimi daha kolay olabilir.

Sarı, kırmızı, kahverengi ve siyah gibi farklı renklerde olabilir. Her birinin farklı bir dokusu vardır. Mercimek köftesi hazırlamak için kırmızı renkli kullanmanız önerilir. Çünkü, bu çeşidi  köftenin şeklini iyi tutar ve kolayca ezilebilecek kadar yumuşak kıvamlı olur.

Mercimek Nereden Geliyor?

Mercimek, dünyanın en eski sağlıklı yiyeceklerinden biridir. İlk olarak M.Ö 8000’li yıllarda, Orta Doğu’da yetiştirilmiştir. Tarihte; Yunanlılar tarafından fakir yemeği olarak görülse de Antik Mısır’da kraliyet yemeği olarak görülmüştür. Zaman içinde Orta Doğu’dan batıya doğru gelerek, günümüzde tüm mutfakların popüler bir bileşeni haline gelmiştir.

16.yüzyılın başında Amerika’ya gelmiştir. II. Dünya Savaşı döneminde; ucuz ve yüksek proteinli bir et alternatifi olarak görülmeye başlanmıştır.

Mercimek Besin Değeri

Yarım bardak haşlanmış mercimek için belirtilen besin değerleri aşağıdaki gibidir:

  • 120 kalori
  • 23 gram karbonhidrat
  • 9 gram lif
  • 12 gram protein
  • 0.5 gram yağ

Mercimek ayrıca; folat, potasyum, demir ve kalsiyum içermektedir.

Sağlık İçin Faydaları

Diğer baklagiller ile karşılaştırıldığında, protein içeriği yönünden mercimek ilk sıralarda yer almaktadır. Esmer pirinç gibi tam tahıllar ile birleştirildiğinde ise et ile aynı kalitede protein almanızı sağlayabilir. Kırmızı et ya da işlenmiş et yerine mercimek tercih ettiğimizde, kalbiniz için de daha sağlıklı bir seçim yapmış olursunuz.

Lif içeriği tokluk hissi sağlar. Tek bir porsiyonu, her gün ihtiyacınız olan lif miktarının yaklaşık %35’ini karşılamaya yeter. Yüksek olan kolestrol seviyelerini düşürebilir. Ayrıca, kolon kanseri ve şeker hastalığına karşı koruyabilir. Günlük olarak tüketildiğinde, kabızlığı da önleyebilir.

İçerdiği demir, folat ve potasyum da pek çok yönden önemli minerallerdir. Folat içeriği, kalbinizi korumaya yardımcı olduğu gibi, kırmızı kan hücrelerinin oluşumunu da desteklemektedir. Ayrıca folat, hamile kadınlar için de oldukça önemlidir. Demir içeriği ise, anemi riskini azaltarak yorgunluğun önlenmesine yardımcı olabilir.

Mercimek Köftesi

Altın günlerinin sevilen lezzeti mercimek köftesi, bir arkadaş toplantısı için pratik, lezzetli ve doyurucu bir alternatiftir. Hazırlanması kolaydır, genellikle herkes tarafından sevilir ve düşük maliyetlidir. Vejetaryen ve vegan mutfaklarda sıkça pişirilir. Buzdolabında atıştırmalık olarak tutularak, yemeklerin yanında garnitür olarak servis edilebilir. Salataların yanında, protein alımını arttırmak için tüketilebilir. Bitkisel temelli bir akşam yemeği alternatifi olarak da iyi bir seçim olabilir.

İsmi mercimeğe odaklansa da, aslında hem mercimek hem de bulgur kullanılarak hazırlanır. Pişirme gerektirmez ve meze olarak, soğuk servis edilir. Parmak şeklindeki servis yöntemiyle daha çok bilinir. Servis edilirken, yanında turşu ve marul yaprakları da vazgeçilmezdir. Damak zevkinize göre, otlar ve yeşillikler ile de zenginleştirilebilir.

Mercimek köftesinin bir diğer güzel yanı da, sağlıklı olmasıdır. Protein ve lif yönünden zengindir. Bulgur da sağlıklı bir karbonhidrat kaynağıdır. Tek kötü yanı, bağımlılık yapıcı olmasıdır. Yani, yemeye başladıktan sonra kendinizi durdurmanız zor olabilir!

Türk mutfağında, çay saatlerinde de sıkça ikram edilen mercimek köftesi; kolayca tokluk hissi verir. Yanında mideyi rahatlatıcı bir fincan çay ile birlikte çok iyi bir ikili olabilir!

Mercimek Köftesi Kaç Kalori?

1 porsiyon (2-3 adet) mercimek köftesi ortalama 75 kalori içerir. Ayrıca:

  • 8.9 gram karbonhidrat
  • 3.5 gram lif
  • 5.2 gram protein
  • 2.3 gram yağ ve
  • 0.5 gram şeker içerir

Aynı miktarda mercimek köftesi;

  • Günlük B12 vitamini ihtiyacının %85’ini
  • Günlük B6 vitamini ihtiyacının %100’ünü
  • Günlük B1 vitamini ihtiyacının %100’ünü
  • Günlük niasin ihtiyacının %60’ını
  • Günlük folat ihtiyacının %40’ını
  • Günlük selenyum ihtiyacının %8’ini karşılar.

Diyet Mercimek Köftesi Tarifi

Malzemeler

  • 1 bardak kırmızı mercimek
  • 1 bardak ince bulgur
  • 4 bardak su
  • Zeytinyağı
  • 1 büyük boy ince doğranmış kuru soğan
  • ¼ bardak doğranmış maydanoz
  • ¼ bardak doğranmış taze soğan
  • 2 çorba kaşığı taze limon suyu
  • 2 yemek kaşığı salça
  • 1 çay kaşığı karabiber
  • 2 çay kaşığı pulbiber
  • 2 çay kaşığı kimyon
  • 1-2 çay kaşığı tuz

Nasıl hazırlanır?

  • Mercimekleri büyük bir tencereye alın ve su ilave edip orta ateşte yumuşayana kadar kaynatın.
  • Suyunu çekince ocaktan alın ve bulguru ekleyip kapağını kapatın ve 15 dakika bekletin.
  • Soğanı tavada zeytinyağı ile soteleyin. Salça ve baharatları da ekleyip güzelce karıştırın.
  • Karışımı bulgur ve mercimeğe ekleyin ve tüm malzemeleri karıştırın.
  • Tuz ve limon suyu ekleyin.
  • Maydanoz ve taze soğanı ekleyip güzelce harmanlayın.
  • Elinizle şekil verin.
  • Marul yaprakları ve turşu ile birlikte servis edin.

Mercimek Köftesi Sağlıklı Mı?

Mercimek köftesinin temel bileşeni olan mercimek; lif yönünden zengindir ve bağırsak hareketlerinin düzenliliğini desteklemek için faydalıdır. Bu da, kabızlığı tedavi etmeye yardımcı olabilir. Bol miktarda taze yeşillik ile birlikte tüketilirse, 3-4 saat boyunca sizi tok tutacaktır. Porsiyon başına orta miktarda kalori değerine sahip olsa da, son derece doyurucudur.

Mercimek köftesinin içerdiği bulgur, kan şekerini seviyelerini düzenleyen, yavaş sindirilen karbonhidratlar içerir. Bu, kan şekeri seviyelerinin normale yakın bir aralıkta tutulmasına yardımcı olur.

Mercimek, güçlü bir antioksidan olan ve vücuttaki serbest radikalleri yok etmek için faydalı olan manganez için de iyi bir kaynaktır. İçerdiği manganez ve selenyum gibi antioksidanların varlığı ile; tümör gelişimini önlemek ve bağışıklık sistemimizi güçlendirmek için hayati önem taşır.

Mercimek, yağ oranı düşük olduğu için son derece sağlıklıdır. Bakır içeriği ile, kolesterol üretmek için gerekli olan bir enzime karşı çalışır. Düzenli tüketildiğinde, kalp sağlığını destekler. Folik asit ve B vitaminleri içeriği ile de vücuttaki homosistein seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Ancak her besin gibi tüketirken porsiyon kontrolü yapılması gerektiği unutulmamalıdır. Aksi durumda vücudu istenilen yararı sağlayamayabilir.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın! Diyetisyen kontrölünde diyete başlamak için 0546 655 6676'dan randevu veya online diyet bilgisi alabilirsiniz.