Meyve ve sebze tüketiminin, kişinin genel sağlığı ve bağışıklık sistemi üzerinde pozitif bir etkisi olduğunu artık hepimiz biliyoruz. Vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve besin maddelerinin etkili bir kombinasyonunuzu beslenme programınıza dahil eder. Bunlardan biri, şu sıralar sağlıklı tariflerin yıldızı olan pancardır. Pancar yemek, vitamin-mineral bolluğu ile size pek çok açıdan fayda sağlayabilir. 

Pancarın sağlık yararları arasında; yüksek tansiyonu düşürme, vücutta iltihaplanma ile mücadele etmek, beyin sağlığını destekleme, egzersiz performansını iyileştirme ve sindirim sistemini destekleme yetenekleri yer alır. Nispeten az kalorilidir, protein ve lif içeriği ile kilo verme sürecinde size yardımcı olabilir. Sağlık yararlarından faydalanmak için suyunu içebilir ya da pancar salatası hazırlayabilirsiniz. Bu yazıda, besin profili ve sağlık yararları dahil olmak üzere pancardan ve pancar salatası hazırlayarak elde edebileceğiniz faydalardan bahsedeceğiz!

Pancarın Sağlık Yararları

Pembe ve lezzetli pancar, pek çok sağlık yararı ile ilişkilendirilmiştir:

  • Tansiyonu düşürmeye yardımcı olur

Nitrat bakımından zengin bir sebze olan pancar, kan damarlarının genişlemesine yardımcı olarak, kan basıncında bir düşüş sağlayabilir. Geçtiğimiz yıllarda yayımlanan akademik bir makalede; pancar suyu içen kişilerin kan basıncında düşüş olduğu ve tüketildikten 3 saat sonra daha az kan pıhtılaşması olduğu tespit edildi. 

  • Egzersiz performansını arttırır

Pancar suyu içmek, antrenman sırasında kanın daha hızlı akmasına ve kasların daha fazla oksijen almasına yardımcı olarak daha iyi bir performans göstermenizi sağlayabilir. Nitrat içeriği ile kan basıncını düşürmeye yardımcı olmasının dışında, fiziksel dayanıklılık artışı sağladığı da bilinmektedir. Yapılan bir araştırmada; pancar suyunun, HIIT antrenmanlarda performansı arttırdığı bulunmuştur. Uzun süreli dayanıklılık egzersizi yapıyorsanız, egzersiz toleransınızı arttırma potansiyeline de sahiptir. 

  • Beyin gücünü destekler

Kandaki oksijen akışını arttırması sayesinde, beyinde bilişsel işlevin gelişmesine de yardımcı olur. 14 gün boyunca düzenli olarak günlük 1 bardak pancar suyu içen bir araştırma grubunda; bu kişilerin, bir reaksiyon testinde ortalama %5 daha iyi bir puan aldığı görülmüştür. 

  • Cilt görünümünü iyileştirir

Zararlı serbest radikallere karşı savaşan antioksidanlarla dolu bir besin olan pancarın içerdiği betalain adı verilen bitkisel bir besin; C vitaminine göre serbest radikallerle daha iyi savaşabilir. 

  • İltihaplanma ile mücadele eder

Pancar, betain içeriği ile kronik iltihaplanmanın yoğunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir. Yapılan araştırmalarda elde edilen kanıtlar, bu bitkisel maddenin birçok hastalık için iltihaplanma karşıtı etkilere sahip olduğunu göstermektedir. 

Pancar Kilo Verdirir Mi?

Pancar, daha uzun süre tokluk hissetmenize yardımcı olabilir. 1 kase pancar, yaklaşık 3.5 gram lif içerir ve bunların çoğu çözünemez liflerdir. Bu tür lifler, sindirim sisteminde materyal hareketini teşvik eder ve dışkı hacmini arttırır. Kabızlık ile mücadele edenler için de faydalıdır. Lif ve protein içeriği, diyet sırasında daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir. Ayrıca, egzersiz performansını arttırdığı bilinmesi ile de; antrenman sırasında daha fazla kalori harcamanıza, gün içinde daha fazla yağ yakmanıza ve dolayısıyla da daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir. 

Pancar, detoks yapmak için de harikadır. Karaciğer, büyük işler başarır. Kanı filtreler, kanın pıhtılaşması için protein yapar, toksik maddeleri detoksifiye eder ve ilaçları metabolize etmekten sorumludur. Pancar, karaciğeri temiz ve çalışır durumda tutmaya yardımcı olur. Cildin iyi görünmesine yardımcı olan bu antioksidanlar, karaciğerin toksinleri daha etkili bir şekilde detoks etmesine de yardımcı olur. 

Pancar Salatası Nasıl Hazırlanır? 

Malzemeler

  • 1 orta boy elma
  • 1 adet pancar
  • 1 kase doğranmış lahana
  • 3 yemek kaşığı yoğurt
  • 1 küçük boy havuç
  • Tuz 

Doğranmış pancar, havuç ve lahanayı bir kasede birleştirin. Doğranmış elmaları ekleyin. Yoğurt ve tuz ilave edip malzemeleri karıştırın. 

Pancar Salatası Kaç Kaloridir?

Yukarıda belirtilen malzemeler ile hazırlanmış bir porsiyon pancar salatasının kalorisi ortalama 200 kcal’dir. Bu da, günlük 2000-2500 kalori alımına dayalı bir diyet listesinin ortalama %10-12’lik kısmına denk gelmektedir. Yani, diyet yapıyorsanız, yanında haşlanmış tavuk ya da ızgara köfte ile birlikte düşük kalorili ve lezzetli bir garnitür olarak tercih edilebilir. Aynı miktarda pancar salatası için belirtilen diğer besin maddeleri şöyledir:

  • Karbonhidrat: 57.9 gram
  • Protein: 4.8 gram
  • Lif: 11 gram
  • Şeker: 38 gram 
  • Yağ: 1.3 gram 

1 porsiyon pancar salatası, günlük protein ihtiyacının yaklaşık %10’unu ve günlük lif ihtiyacının neredeyse yarısını karşılar. Vitamin ve mineraller için de çok iyi bir kaynak olan yoğurtlu pancar salatası kalori değerinin dışında, aşağıda belirtilen besin maddelerinin alımını arttırması ile de iyi bir seçimdir. Aynı ölçüde pancar salatası:

  • Önerilen günlük A vitamini ihtiyacının %250’sini 
  • Önerilen günlük C vitamini ihtiyacının %84’ünü
  • Önerilen günlük K vitamini ihtiyacının %76’sını 
  • Önerilen günlük folat ihtiyacının %40’ını 
  • Önerilen günlük manganez ihtiyacının %35’ini
  • Önerilen günlük potasyum ihtiyacının %30’unu 
  • Önerilen günlük magnezyum ihtiyacının %15’ini karşılar. 

Pancar salatası ayrıca; günlük kalsiyum, B6 ve B12 vitaminler, E vitamini, fosfor, çinko, bakır ve selenyum alımını arttırmak için de iyi bir seçim olacaktır. 

Kimler Dikkatli Tüketmeli?

Herhangi bir besinde olduğu gibi, aşırı tüketildiğinde pancar için de bazı risklerden bahsedilebilir. Aşırı tüketildiğinde, aşağıdaki riskler artabilir:

  • Böbrek taşı riski artabilir

Çok fazla pancar yemek, böbrek taşı oluşumuna neden olabilir. 

  • İdrar renginde değişme

Çok fazla pancar tüketimi, idrar renginin pembe ya da kırmızıya dönmesine neden olabilir. Ayrıca, dışkının rengi de değişebilir. Bu garip olsa da zararsızdır. Pancar alımını bıraktığınızda ya da azalttığınızda, idrarın rengi de normale dönecektir. 

Pancar tüketiminin sizin için güvenli olup olmadığından emin değilseniz, tavsiye almak için bir uzmana danışmak en iyisidir. 

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın! Diyetisyen kontrölünde diyete başlamak için 0546 655 6676'dan randevu veya online diyet bilgisi alabilirsiniz.