Dışı çıtır, içi yumuşak ve kabarık lezzeti ile falafel, Orta Doğu mutfağından çıkıp, dünyanın dört bir yanındaki yemek severlerin gözdesi haline geldi. Falafel, sağlık profili ve besleyiciliği konusunda tam olarak bir üne sahip olmasa da; tarifte birkaç değişiklik yapmak, sağlık yararlarını ve besin değerini anında arttırabilir. Bu lezzet dolu iştah açıcı hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğrenmek için okumaya devam edin!

Falafel Nedir? Neden Yapılır?

Peki, bir falafel tarifi için tam olarak gerekenler nelerdir? Falafel; öğütülmüş, top benzeri bir köfte şeklinde şekillendirilmiş ve fırında ya da yağda kızartılarak pişirilmiş nohut veya bakladan yapılan yaygın bir Orta Doğu yemeğidir. Falafelin içindeki diğer malzemeler arasında; kişniş, sarımsak, kimyon, otlar ve baharatlar da yer alır. 

Falafelin Mısır’da ortaya çıktığı düşünülse de, Orta Doğu ve Akdeniz mutfağında da temel bir lezzettir. Diğer mutfaklarda, çeşitli vejetaryen yemeklerinde de sıklıkla kullanılmaktadır. İştah açıcı ya da mezelerin bir parçası olarak tek başına servis edilebilir. Bazen de, pide ya da dürüm içinde gelebilir. Ayrıca, vejetaryen tariflerde bitkisel bir protein kaynağı olarak da sık kullanılır. 

Falafel Besin Değeri: Falafel Kaç Kalori 

Aşağıda belirtilen değerler, 2 adet fırında pişmiş falafel (55 gram) içindir:

  • 100 kalori
  • 9 gram karbonhidrat
  • 3 gram protein
  • 6 gram yağ 
  • 200 mg sodyum
  • 3 gram lif
  • 2 gram şeker 

Derin yağda kızartılmış geleneksel falafel için besin değerleri ise şöyledir: 

  • Kalori: 330 kalori 
  • Karbonhidrat: 31 gram 
  • Yağ: 17.5 gram 
  • Protein: 13 gram 
  • Sodyum: 294 mg 

Özellikle fırında pişirilen falafel, kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan iyi bir çözünebilir lif kaynağıdır. Derin yağda kızartıldığında ise, yağ oranı yükseklir ve kalorisinin neredeyse yarısı yağlardan gelir. Günün geri kalanında yağ alımını sınırlar ve zeytinyağı gibi sağlıklı bir yağ ile pişirirseniz, sağlıklı bir beslenme programına bu besin dahil edilebilir. Yine de, falafeli fırında pişirmek her zaman daha iyi bir seçenektir. 

Falafel, pide ile birlikte servis edildiğinde ise kalorisi iki katına çıkmaktadır. Bazı falafel pidelerinin 1 porsiyonu; 750 kalori, 30 gram yağ ve 1.5 gram sodyum içerir. Bu da, bir günlük tuz ihtiyacının tamamı demektir. Pide ile birlikte tüketmekte ısrarcıysanız; yarım porsiyon yemek daha sağlıklı olacaktır.

Sodyum alımını azaltmak için, soslara dikkat edin. Salamura sebzeler kullanacaksanız, sadece birini seçin ve sadece biraz sos eklenmesini isteyin. Evde falafel hazırlıyorsanız, fırında pişirerek kalori ve yağdan da tasarruf edebilirsiniz. 

Falafel Sağlıklı Mı? Artıları ve Eksileri

Falafel; bakliyat, otlar ve baharatlar gibi çeşitli sağlıklı malzemeler kullanılarak hazırlansa da, derin yağda kızartılırsa bu besinin yağ ve kalori değerini önemli ölçüde arttırır. 

2019 yılında yapılan bir araştırmaya göre; düzenli olarak kızarmış yiyecek tüketimi, kadınlarda kalp hastalığına bağlı ölüm riskini arttırabilir. Diğer araştırmalar; kızarmış yiyeceklerin şeker hastalığı, yüksek tansiyon ve kalp hastalıkları riskini arttırabileceğini göstermektedir. İspanya’da bir üniversitede yapılan başka bir çalışmada; sık sık kızarmış yiyecek tüketiminin daha yüksek bir obezite riski ile bağlantılı olduğu bulunmuştur. 

Neyse ki, falafeli biraz daha sağlıklı yapmanın bazı yolları vardır. Kalori ve yağ içeriğini önemli ölçüde azaltmak için kızartmak yerine fırında pişirilebilir. Fırında pişmiş falafel, harika bir lif ve protein kaynağıdır. Her iki besin maddesi de, öğünler arasında daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca, açlık duygularını uyarmaktan sorumlu olan hormon seviyelerini düşürerek kilo kaybını hızlandırmaya yardımcı olabilir. 

  • Lif ve protein bakımından zengindir

Mercimek, kuru fasulye, barbunya gibi bakliyat çeşidi olan nohut da lif ve protein yönünden zengindir. Lif ve protein kas onarımı, kalp sağlığı, kilo yönetimi ve sindirim sağlığı başta olmak üzere çok sayıda sağlık yararı sunmaktadır. 

  • Vitamin ve mineral değeri yüksektir

Falafel yapımında kullanılan nohut; kalsiyum, potasyum, folat, demir ve çinko gibi mineraller ve B vitamini gibi sağlıklı vücut fonksiyonları için çok önemli olan bir dizi vitamin ve mineral ile yüklüdür.

  • Kalorisi düşüktür

Özellikle fırında pişirildiğinde, kalorisi çok düşüktür. 

  • Kan şekeri seviyelerine iyi gelir

Lif değeri yüksek yiyecekler tüketmek, kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur. Lif, sindirimi yavaşlatır ve şekerin sindirim sisteminden kan dolaşımına yavaşça aktarılmasına izin verir. Bu da, falafel yedikten sonra şekerin düşmesinden kaynaklanan yorgunluk olmadığı anlamına gelir. 

Falafel Diyette Nasıl Tüketilir?

Falafel, genellikle kızarmış olarak ve pide içinde tüketilir ve burada işler biraz karışabilir. Seçeneğiniz varsa, fırında pişirmenizi tavsiye ederim. Kızartmayı tercih ediyorsanız; kanserojen üretimini önlemek için avokado yağı gibi yüksek ısıya dayanabilen, yüksek kaliteli bir yağ kullanabilirsiniz. 

Pide içinde tüketecekseniz, sağlıklı sindirime yardımcı olmak için lif içeriği daha yüksek olduğundan, tam buğdaylı olanları tercih etmelisiniz. Sodyum içeriği çok yüksek olan salamura sebzeler yerine, marul, havuç ve salatalık gibi taze ve çıtır sebzeleri kullanabilirsiniz. Humus, harika bir bitkisel protein kaynağı olduğu için o da falafelin yanında tercih edilebilir. Mümkünse, tuz alımını kontrol etmek için humusu da evde hazırlamalısınız. 

Karbonhidrat ile ilgili endişeniz varsa, yemeği pide yerine tabakta servis edebilirsiniz. Pide olmadığında, tabağınıza mümkün olduğunca çok yeşillik ekleyin. Humus, babagannuş ve yoğurt sosu ile birlikte de servis edebilirsiniz. 

Sağlıklı Falafel Tarifi

Falafel, sadece birkaç malzeme ile evde kolay ve sağlıklı bir şekilde hazırlanabilir. Ek olarak, evde falafel hazırlamak; onları yağda kızartmak yerine fırında pişirmenize izin verir. Bu da, fazladan yağ ve kalori almanızı engeller. Aşağıdaki malzemeler ile yaklaşık 12 adet falafel hazırlayabilirsiniz:

  • 400 gram haşlanmış nohut
  • 4 diş sarımsak
  • ½ bardak soğan (doğranmış)
  • 2 çorba kaşığı maydanoz (doğranmış)
  • 15 ml zeytinyağı
  • 3 çorba kaşığı tam buğday unu 
  • 2 çay kaşığı kabartma tozu 
  • 2 çay kaşığı limon suyu 
  • 1 çay kaşığı kimyon
  • 2 çay kaşığı toz kişniş
  • Tuz ve karabiber

Fırını önceden 200 derecede ısıtın ve fırın tepsisini yağlayın. Nohut, sarımsak, soğan, zeytinyağı, limon suyu, doğranmış maydanoz ve baharatları bir mutfak robotunda 1 dakika boyunca karıştırın. Karışımı köfteler haline getirin ve fırın tepsisine yerleştirin. Fırına verin ve bir tarafı altın rengini alınca diğer tarafını çevirin ve toplamda 20-25 dakika pişirin. 

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın! Diyetisyen kontrölünde diyete başlamak için 0546 655 6676'dan randevu veya online diyet bilgisi alabilirsiniz.