Chia tohumu, modern dünyada tüketilmeye başlanan popüler bir besin gibi görünse de, aslında kullanımı yüzlerce yıl öncesine dayanmaktadır. O zamanlarda, smoothie ya da yulaf kaselerinde değil; ekmek ve çorba yapımında kullanılırdı. Bazen de, su ile karıştırılarak tüketilirdi. Chia tohumunun, ayrıca tıbbi kullanımı da vardır. Yüksek ateş, iltihaplanma gibi çeşitli rahatsızlıkları tedavi etmek için kullanıldığı da bilinmektedir.

Zaman içinde, chia tohumu popülerlik kazanarak mutfaklarımıza yeni bir malzeme gibi giriş yaptı. Aradan geçen 5-10 yıllık zaman zarfının ardından, popüler olan özellikle “chia puding” ile de yeniden yeniden mutfaklarımızda yerini almaya başladı. Günümüzde pudinglere, smoothie’lere, ekmeklere ve çok daha fazla gıdaya dahil olmaktadır.

Salvia hispanica bitkisinin küçük siyah tohumları olan Chia, bir efsaneye göre Mayalar ve Aztekler tarafından güçlü bir enerji kaynağı olarak kullanılmıştır.

Mutfakta çok yönlü, sağlık yararları açısından zengin ve düşük kalorili bir besin seçeneği olarak chia tohumunun potansiyel sağlık yararlarını ve etkileyici besin profilini gördükten sonra, onu daha fazla kullanmak isteyeceksiniz.

Chia Tohumu Besin Değeri

Chia tohumunun bugünlerde neden bu kadar popüler olduğunu hiç merak ettiniz mi? Bunun önemli bir nedeni, önemli besin maddelerinin iyi bir kaynağı olması olabilir. 1 yemek kaşığı Chia tohumu ile ortalama 49 kalori alırsınız. Onun yanı sıra:

  • Protein: 2 gram
  • Karbonhidrat: 4 gram
  • Yağ: 3 gram
  • Lif: 3 gram

Chia tohumu, ayrıca vücut için hayati önem taşıyan vitamin ve minerallerin de çok iyi bir kaynağıdır. 1 yemek kaşığı chia tohumu;

  • Fosfor: 2 mg (günlük önerilen değerin %10’unu karşılar)
  • Kalsiyum: 7 mg (günlük önerilen değerin %8’ini karşılar
  • Potasyum: 8 mg (günlük önerilen değerin %1’ini karşılar)
  • A vitamini: 5 IU
  • C vitamini: 2 mg (günlük önerilen değerin %1’ini karşılar)
  • E vitamini: 1 mg (günlük önerilen değerin %1’ini karşılar)

Chia tohumu, lif yönünden zengindir. Bu da, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. 2 yemek kaşığı chia tohumu, yaklaşık 6 gram lif içerir. Yetişkin bir birey için günlük önerilen ortalama lif miktarının 30 gram olduğu düşünüldüğünde, her gün 2 yemek kaşığı chia tohumu tüketmek, beslenme programınıza iyi bir katkı olabilir. Lif aynı zamanda, sağlıklı bir sindirim sistemi için de önemlidir.

İçerdiği omega-3 yağ asitleri ile kalp sağlığı ve beyin sağlığını potansiyel olarak geliştirmesinin yanı sıra, iltihaplanma karşıtı etkileri de oldukça önemlidir. Bitkisel omega-3 yağ asitlerini içerdiğinden, vegan ve vejetaryen bireyler için de değerli bir omega-3 kaynağıdır.

Hayvansal gıdalar dışında protein yönünden zengin olan besinlerden sayılabilir. Bu nedenle, yararlı bir bitkisel protein kaynağı olarak öğünlere dahil edilebilir. Ayrıca, yine vejetaryen ve veganlar için aminoasitler sağlamaktadır.

İyi bir lif, protein ve lif kombinasyonuna sahip olması, nispeten yavaş sindirildiği ve kan şekeri seviyelerini dengede tutmak için yavaş ve uzun bir enerji salınımı sağladığını göstermektedir.

Chia Tohumu Kaç Kalori

1 yemek kaşığı chia tohumu yaklaşık 49 kaloridir. Günlük ihtiyacınız olan kalori değerine göre beslenme planınızda chia tohumuna yer verebilirsiniz. Ancak yapılan bazı çalışmalar chia tohumunun günlük 2 yemek kaşığının üstünde olmaması gerektiğine de dikkat çekmektedir. Bu yüzden 1-2 yemek kaşığı chia tohumu tüketmeniz yeterli olacaktır.

Chia Tohumu Sağlık Yararları

Lezzetinin ve mutfaktaki çok yönlülüğünün dışında, chia tohumu aynı zamanda bir dizi potansiyel sağlık yararını da beraberinde getirir. Gelin, chia tohumunun öne çıkan sağlık yararlarına birlikte göz atalım!

  • Antioksidanlarla yüklüdür

Bol miktarda C vitamini, A vitamini, manganez ve selenyum içeren chia tohumu, vücuttaki doğal yaşlanma sürecine ve çevresel faktörlere bağlı olarak gelişen hücre hasarına karşı, vücudun kendi savunmasına yardımcı olur. Antioksidanlar yönünden zengin bir beslenme ayrıca; kalp hastalıkları, kanser ve inme riskini azaltabilir.

  • Kalp krizi ve şeker hastalığı riskini azaltabilir

Chia tohumunun insan sağlığı üzerindeki etkileri üzerine daha fazla bilimsel çalışmaya ihtiyaç duyusal da, lifli besinlerin kan şekeri seviyelerinin dengede kalmasını sağladığını biliyoruz. İçerdiği bitkisel bileşiklere ayrı ayrı bakılırsa, chia tohumunun şeker hastalığı ve kalp hastalıkları riskini azaltabileceği görülmektedir.

  • Kemik sağlığını güçlendirir

Kalsiyum içeriği ve kemik sağlığında önemli roller üstlendiği bilinen bazı diğer minerallerin iyi bir kaynağı olan chia, sadece 25 gramı ile 100 gram inek sütünden daha fazla kalsiyum içermektedir. Düzenli tüketildiğinde, kemik sağlığını koruyabilir ve kemik erimesi riskini azaltabilir.

  • Cilt sağlığını destekler

Antioksidanlar ve değerli bitkisel bileşikler içeren chia tohumunun güçlü içeriği; vücutta serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını önlemeye ve aynı zamanda doku onarımını teşvik etmeye yardımcı olur.

Antioksidan içeriği en yüksek besinlerden biri olarak chia tohumunu daha fazla tüketmek, erken yaşlanma belirtileri ile mücadele etmeye ve cilt hücrelerini serbest radikal hasarına karşı korumaya yardımcı olabilir.

  • Sindirim sistemi için faydalıdır

Yüksek lif içeriği ile chia tohumu, az bir miktarı ile günlük lif ihtiyacının 3’te 1’ini karşılayabilir. Zengin lif içeriği, ayrıca kabızlığın önlenmesi ve bağırsak hareketlerinin teşvik edilmesi için de önemlidir. Bağırsaktaki yararlı bakterileri arttırarak, sindirim sistemine faydalı sağlamaktadır.

  • Enerji arttırır

Tarihteki kullanımına bakıldığında, enerji arttırmak için suyla karıştırılarak tüketildiği görülmüştür. Günümüzde, sporcular tarafından sağlıklı karbonhidrat alımını arttırmak için kullanılan chia tohumu, egzersiz sırasında performansı arttırmak için faydalı olabilir.

Yapılan bir araştırmada; chia tohumunun, 90 dakika süren bir egzersiz için, şeker yüklü bir sporcu içeceği ile egzersiz performansını aynı şekilde arttırdığı, ancak sağlıksız şeker içermediği sonucu bulunmuştur. Bu da onu, ekstra şeker almanıza gerek kalmadan enerji seviyelerini ve egzersiz performansını arttırmak için harika bir besin seçeneği yapar.

  • Kanser hücrelerinin büyümesini önleyebilir

Omega-3 yağ asidinin iyi bir kaynağı olan chia tohumunun içerdiği ALA asidi ile ilgili yapılan araştırmalar; servikal kanser hücrelerinin büyümesini önlemeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Bir çalışmada, vücuttaki sağlıklı hücrelere zarar vermeden kanser hücrelerinin ölmesini sağladığı görülmüştür. Diğer kanseri türleri üzerindeki etkisi için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, yüksek ALA içeriği ile chia, giderek artan kanser riski ile mücadele eden kadınlar için harika bir koruyucu görevi görebilir.

Chia Tohumu Kilo Verdirir Mi?

Chia tohumu yemenin kilo vermeyi doğrudan sağladığını destekleyen önemli bir bilimsel çalışma yoktur. Ancak; yüksek lif ve protein içeriği sayesinde ve aynı zamanda su tutma yeteneği ile uzun süren tokluğa katkı sağlar. Bu da, daha az yemek yemeniz ve daha az kalori almanız ile bağlantılıdır. Ancak, kilo kaybetmek için chia tohumu ya da diğer herhangi bir besinin doğrudan bir etkisi olmayacağı da unutulmamalıdır.

Jelleşme yapısı sayesinde chia, mideye girdikten sonra orada genişler ve daha uzun süre tokluk hissetmenizi sağlar. Bu da, açlık hissinin azalmasına ve iştahın baskılanmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Günlük beslenmenize chia tohumu eklemek; inatçı kilolardan kurtulmanın sağlıklı ve lezzetli bir yolu olabilir. Bitkisel bir protein kaynağı da olan chia; yağ yakmak, kasları korumak, iştahı ve açlık krizlerini yönetmek isteyenler için de harika bir alternatiftir.

Bilimsel araştırmalar, günlük alınan protein miktarını arttırmanın; yemek isteğini ve kalori alımını azaltarak kilo kaybını destekleyebileceğini göstermektedir. Günlük alınan kalori miktarını yalnızca %15 oranında arttırmak, iştahta önemli bir azalma sağlayabilir. Chia tohumu gibi iyi bir bitkisel protein kaynağını sıkça tüketmek; açlık hormonu olarak da bilinen “grelin hormonu” seviyelerini de azaltabilir.

Chia Tohumu Diyette Nasıl Kullanılır?

Chia tohumunu zengin besin içeriğinden yararlanmak için pek çok besin ile birlikte tüketebilirsiniz. Omletlerinize, salatalarınıza, evde hazırladığınız tam buğday unundan ekmek ya da poğaçalarınıza chia tohumunu ilave edebilirsiniz. Pratik bir öğün alternatifi hazırlamak ve kilo kaybına katkı sağlamak için de süt, yoğurt, kefir gibi süt ürünlerine chia ekleyerek ve bu karışıma meyve ilave ederek lezzetli bir karışım oluşturabilirsiniz. Ancak günlük 1-2 yemek kaşığı fazla chia tohumu tüketmemenizin yeterli olduğunu da unutmamalısınız.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın!