Dukan Diyeti Nasıl Yapılır ve Dukan Diyeti Listesi Örneği 

Dukan Diyeti Nedir?

İlk olarak 2000 yılında ortaya çıkan Dukan Diyeti, Fransız Hekim Pierre Dukan tarafından hazırlanmıştır. Dukan’a göre kilo vermenin anahtarının protein olduğu ve dışarıdan yağ tüketmek ile vücuttaki yağların yakılamayacağı belirtilmektedir. Dukan Diyeti Listesi teorilerine göre; vücut tükettiği proteini yakmak için daha fazla kalori harcarken, karbonhidrat ve yağı yakmak için çok az kalori harcar. Bu yüzden Dukan Diyeti protein ağırlıklı bir beslenme programıdır ve karbonhidrat kaynağı olarak başlangıçta sadece yulaf kepeğinin tüketilmesine izin verir. Aynı zamanda alkol, asitli içecek ve meyve suyu tüketimini de yasaklar.  Kısaca Dukan Diyeti yüksek proteinli; düşük yağlı ve düşük karbonhidratlı bir beslenme şeklidir.

Ayrıca, aşağıda Dukan Diyeti hakkında çektiğim youtube videosunu da izleyebilirsiniz.

Pierre Dukan kimdir?

Pierre Dukan - Dukan Diyeti 23 yaşında doktor olan Pierre Dukan Fransa’nın en genç doktorlarında biri olarak tanınmaya başlamıştır. Obez hastalarını diyetlerinden eti azaltmadan zayıflatmayı hedeflemiştir. 25 yıl boyunca da bu yöntemini geliştirmiş ve beslenme danışmanlığı vermeye devam etmiştir. Daha sonra 2000 yılında çıkarttığı “The Dukan Diet” (Dukan Diyeti) kitabı öncelikle Fransa ve diğer ülkelerde en çok okunan kitaplar arasına girmiştir. 19 dile çevrilen ve 11 milyondan fazla satılan bu kitabı sayesinde İspanya, İngiltere, Polonya, Çin, Avustralya, İtalya, ABD, Almanya, Rusya ve Kanada gibi birçok ülkede tanınır hale gelmiştir.

Ayrıca, kilo vermek için Zayıflama Yöntemleri yazımda En iyi 20 Bilimsel Tavsiyeye göz atabilirsiniz.

Pierre Dukan Bibliyografya ve Önemli Tarihler

  • 1941: Cezayir’de doğdu
  • 1964: Paris Hôpital Bichat mezunu
  • 1970: İlk kitabı “Selülitle başa çıkma” kitabını yayınladı
  • 1979: “Kilo verme: En iyi silah” kitabını yayınladı
  • 2000:” The Dukan Diet”i yayınladı
  • 2002: “A’dan Z’ye kilo kaybı ve beslenme” kitabını yazdı
  • 2008: Kilo kaybı koçluğu hizmeti veren web sitesini kurdu
  • 2009: “The Dukan Diet: resimli bir rehber” yayınladı

Dukan Diyeti nasıl yapılır?

Diyet Listesi Al - Cepte Diyetisyen - Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel

Dukan Diyeti Evreleri Dukan Diyeti 4 aşamadan oluşmaktadır. Bu aşamalar; atak, seyir, pekiştirme ve istikrar aşamaları olarak adlandırılır.

  1. Dukan diyeti atak evresi: İlk aşama olan atak evresi 1-10 gün arasında sürmektedir. Bu aşama saf protein kaynaklarında, 1,5 yemek kaşığı yulaf ezmesinden ve en az 6 bardak sudan oluşmaktadır. Yağsız sığır eti, dana eti, sakatat, balık, yağsız jambon, deniz ürünleri, yağsız hazırlanmış yumurta, yağsız süt, peynir ve yoğurt serbest olarak tüketilebilir. Bu besinler yağsız hazırlanmış şekilde günün herhangi bir saatinde tüketilebilir. İlk evrenin amacı hızlı ve fark edilir kilo kaybının sağlanmasıdır.
  2. Dukan diyeti seyir evresi: Bu aşamada saf protein kaynakları alınmaya devam edilir ve her geçen gün beslenme programına sebze çeşitleri eklenir. Ancak tüketilmemesi gereken bazı besinler vardır. Bunlara patates, mısır, bezelye, fasulye, mercimek, avokado ve meyve çeşitleri örnek verilebilir. Bu aşamada 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi tüketilmeye devam edilebilir. Beslenme programında saf protein günleri ve protein kaynaklarının yanında sebzelerin de tüketildiği günler yer alır. Bu aşama kaybetmek istenilen her 1 kilogram için 3 gün uygulanmalıdır. Yani 10 kg verilmesi isteniyorsa bu aşama 30 gün boyunca uygulanmalıdır.
  3. Dukan diyeti güçlendirme evresi: Bu aşama kaybedilen kiloların korunduğu ve vücuda geri alınmasının engellendiği aşama olarak tanımlanır. Kaybedilen her 1 kilogram için 5 gün bu aşamanın uygulanması gerektiği belirtilir. Yanı 20 kg verilmiş ise bu aşama 100 gün boyunca uygulanmalıdır. Güçlendirme evresinde hem protein kaynakları hem de sebzeler birlikte tüketebilir ve günlük 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi yine beslenme planınında bulunmalıdır. Aynı zamanda diyete az miktarda meyve (muz, üzüm, kiraz ve meyve suları hariç) ve 2 dilim kepek ekmeği eklenebilir. Bu aşamada haftanın 2 günü kutlama yemekleri yenilebilir ve makarna, pirinç gibi nişastalı besinler tercih edilebilir.
  4. Dukan diyeti koruma evresi: Önceden uygulanan aşamalarda sağlıklı beslenme alışkanlığının oluştuğu düşünülür ve bu kuralların uygulanması gerektiği belirtiler. Son aşama olan koruma evresi ömür boyu sürecek olan bir süreçtir. Bu süre boyunca günde 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi yenmesi ve 20 dakika yürüyüş yapılması gerektiği belirtilir. Dikkat edilmesi gereken konu ise her haftanın perşembe günü saf protein ile beslenilmesi gerektiğidir.

Dukan Diyeti Listelerinde izin verilen 100 gıda listesi

  • Kırmızı et: Dana bonfile, biftek, dana pirzola, pastırma, dana jambon, yağsız sığır eti, domuz eti
  • Kümes hayvanları: tavuk eti, tavuk ciğeri, hindi eti, tavuk veya hindi etinden şarküteri ürünleri, yabani ördek, bıldırcın, yumurta
  • Deniz ürünleri: alabalık, somon, sardalya, ton balığı, uskumru, kılıçbalığı, midye, yengeç, ıstakoz, istiridye, kalamar, ahtapot, karides
  • Peynir ve süt çeşitleri: Yağsız peynir, yağsız süt, yağsız krem peynir, quark, yağsız ekşi krema, yağsız yoğurt.
  • Vejetaryen besinler: Soyalı yemekler, vejetaryen burger, tofu gibi vejetaryen beslenmeye yönelik besinler sayılabilir.

Ayrıca, kinoa ile ilgili yazıma da göz atabilirsiniz: Kinoa Nasıl Kullanılır? 

Dukan Diyeti ile ortalama kaç kilogram verilebilir?

Dukan diyetinin ilk aşamasında 2 ile 7 gün arasındaki kilo kaybının 1,5 veya 3 kg arasında olabileceği söylenmektedir. Seyir aşamasına geçildiğinde ise haftada 2 kilogram kadar bir kilo kaybı beklenmektedir.

Dukan Diyeti’nin sağlığa zararları var mı?

Dukan Diyeti’nin sıkı bir beslenme programı olduğu ve katı kurallarının bulunduğu unutulmamalıdır. Bu sebeplerde dolayı da diyete başlayan bir çok kişinin süreci tamamlamadan dukan diyeti listesini yarıda bıraktığı görülmektedir. Diyete başlanılan ilk aşamada kilo kaybı çok hızlı görülebilmektedir. Bu kilo kaybının büyük bir kısmı vücuttan su kaybının olmasından kaynaklanmaktadır. Kaybedilen suyun vücuda alınmaması sonucunda baş ağrısı, ciltte kuruluk ve sindirim sistemi sorunları gibi birçok problem görülebilir. Dukan diyet listesinde karbonhidrat kaynakları yok denebilecek kadar azdır. Bunun sonucunda vücutta ileri dönemde vitamin ve mineral eksikliğinin görülme riski fazladır. Aynı zamanda yorgunluk, halsizlik, unutkanlık, ağız kokusu ve baş ağrısı en sık görülen şikayetlerdir.

Dukan Diyeti 2010, 2011 ve 2012 yıllarında Britanya’nın en kötü diyeti olarak değerlendirilmiştir. Ayrıca uzmanlar tarafından da sağlık risklerinin faydaları aşabileceği belirtilmektedir. Uzun vadede sağlığa etkileri üzerinde yapılmış bilimsel bir araştırma bulunmadığından birçok uzman tarafından bu diyet planının uygulanması önerilmemektedir.

Ayrıca, bağırsak florası yenileyen GAPS Diyeti yazıma da göz gezdirebilirsiniz.

Dukan Diyeti Listesi Örneği

dukan diyeti listesi örneği - diyetisyen ayşe tuğba şengel

1.Aşama yaniAtak Evresi için uygulanabilecek dukan diyeti listesi örneği aşağıdaki gibidir.

1. Gün

Kahvaltı: 2 adet yumurta, yağsız süt ve füme somon ile hazırlanmış yağsız yumurta.

Öğlen: Yağsız beyaz peynir ile hazırlanmış jambon ruloları + Sade quark

Akşam: Izgara Dana eti (3 damla sıvı yağ ile  hazırlanmış) (soya sosu, zencefil, sarımsak, karanfil, karabiber ile sos hazırlanabilir)

2. Gün

Kahvaltı: 200 gr yağsız yoğurt + 1,5 yemek kaşığı yulaf ezmesi

Öğlen: 200 gr Kuşbaşı doğranmış tavuk + sade quark(1,5 yemek kaşığı yulaf ezmesi eklenmiş)

Akşam: Izgara Balık (3 damla sıvı yağ ile  hazırlanmış) + doğranmış otlar

3. Gün

Kahvaltı: 2 yemek kaşığı Yulaf ezmesi ve yağsız süt ile hazırlanmış karışım (tatlandırıcı eklenebilir)

Öğlen: 175 gr kıyma ile hazırlanmış kıymalı yumurta

Akşam: 3 adet yumurta (3 damla sıvı yağ ile  hazırlanmış) + Sade quark

4. Gün

Kahvaltı: 2 yumurta + 1,5 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve yağsız süt ile hazırlanmış omlet

Öğlen: 2 yumurta ile hazırlanmış 1 yemek kaşığı zeytinyağlı salata

Akşam: 200 gr somon balığı + Buğulama Kuşkonmaz

Kişiye özel diyet listeleri için… 

Kişiye özel diyet listeleri için İstanbul’daysanız iletişim sayfamızdan randevu alabilir. Uzaktaysanız, telefonunuza Appstore veya Playstore üzerinden Cepte Diyetisyen mobil uygulamamı indirebilirsiniz. Ayrıntılar için Cepte Diyetisyen sayfama göz atabilirsiniz.

Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın !
By | 2017-12-04T23:18:43+00:00 Temmuz 31st, 2017|33 Comments

33 Yorum

  1. Rozerin 11:24 am de Ekim 1, 2017 - Yanıtla

    Merhaba yaşım 20
    kilom 70.5
    boyum 1.69
    ideal kilomu öğrenebilir miyim?

    • Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 11:51 pm de Ekim 23, 2017 - Yanıtla

      Merhaba, ideal kilonuz 56-61kg arasındadır.

  2. Liala 5:46 pm de Ekim 8, 2017 - Yanıtla

    Yaş 36
    Kilo 80
    Boy 1.65
    Teşekkürlet

    • Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 11:50 pm de Ekim 23, 2017 - Yanıtla

      ideal kilonuz 59-62 kilo arasındadır.

  3. güll 3:38 pm de Ekim 24, 2017 - Yanıtla

    merhaba,
    1.64 boyum, kilo 65
    53 kilo olmak istiyorum, dukanla kaç ay da ulaşabilirim? ya da en hızlı ulaşmak için hangi diyeti önerirsiniz

    • Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 9:42 pm de Ekim 24, 2017 - Yanıtla

      Dukan diyeti çok hızlı kilo verdirebilir. Ancak, tek yönlü bir diyet olduğu için vücuda çok büyük zararları vardır. Bağırsakları kurutur. Size önerim bir diyet uzmanı ile sağlıklı ve dengeli diyet listeleri ile kilo vermeniz.

  4. Nazlı 6:41 pm de Ekim 26, 2017 - Yanıtla

    Yaşım 24
    Kilom 83
    Boyum 1.67
    Ideal kilom kaç olmalı 🤔

    • Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 12:46 pm de Kasım 6, 2017 - Yanıtla

      ideal kilonuz 58-62 kg aralığındadır.

  5. Seda 12:14 am de Ekim 30, 2017 - Yanıtla

    Yaşım 34
    Boyut 1.70
    Kilo 64 ve bu ara hızlı bir şekilde kilo almaya başladım bana ne önerirsiniz

    • Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 12:45 pm de Kasım 6, 2017 - Yanıtla

      Cepte Diyetisyen mobil uygulamamı telefonunuza indirip, ana sayfadaki sağlıklı öğün örneklerini takip ederek birkaç kilo kaybederek, sağlıklı beslenebilirsiniz.

  6. Ulku 11:27 pm de Kasım 13, 2017 - Yanıtla

    Merhaba tuğba hanim…szi severek takip ediyorum ve paylasimlarinizdan faydalaniyorum..kilo veriyorum ama biraktigim zaman hemen geri aliyorum…hizli kilo vermiyorum gayet saglikli beslenerek ve ara öğün yaparakkilo veriyorum ama ufacik bi kacmakda geri aliyorum…boyum 1.63.kilom 76

    • Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 8:57 pm de Kasım 25, 2017 - Yanıtla

      Merhaba, ideal kilonuz 54-59kg arasındadır. sağlıklı ve kişiye özel diyet listeleri için Cepte Diyetisyen mobil uygulamamı indirebilirsiniz. Sevgiler.

  7. Naime 1:40 am de Kasım 14, 2017 - Yanıtla

    Yasim 34 boyum 1.50 kilom 68 ideal kilomu ogrenebilirmiyim birde dukan diyeti benim icin uygun olurmu.

    • Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 8:55 pm de Kasım 25, 2017 - Yanıtla

      Merhaba Naime Hanım,
      ideal kilonuz 49-55kg arasındadır. Dukan diyetinin faydalarını ve zararlarını yukarıdaki yazımda bulabilirsiniz. Kişiye özel sağlıklı diyet listeleri için Cepte Diyetisyen mobil uygulamamı indirebilirsiniz.
      Sevgiler,

  8. Yeliz 10:31 pm de Kasım 14, 2017 - Yanıtla

    Merhaba yaşım 39 kilom 73 boy 1.60 ben 58 kiloya dukanla kaç ayda ulaşırım

    • Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 8:54 pm de Kasım 25, 2017 - Yanıtla

      Merhaba,
      55-60kg arası ideal kilonuzdur. Kişiye özel diyet listeleri için Cepte Diyetisyen mobil uygulamamı indirebilirsiniz.

  9. Ebru 8:16 pm de Kasım 17, 2017 - Yanıtla

    Selamlar yaş:36
    Kilo:58
    Boy:170 ben 52 kilo olmak istiyorum

    • Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 8:52 pm de Kasım 25, 2017 - Yanıtla

      Merhaba Ebru Hanım,
      İdeal kilonuz 56-62kg arasıdır.

  10. beyz 11:10 am de Aralık 3, 2017 - Yanıtla

    Yaşım 15 boyum 1.55 kilom 58 kaç kilo olmalıyim

    • Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 9:45 pm de Aralık 4, 2017 - Yanıtla

      45-52 kg arası ideal kilonuzdur. Sıkı bir diyetten öte, yaşınız gereği düzenli spor yapmanızı öneririm. Ayrıca, gün içinde yediklerinizi Cepte Diyetisyen mobil uygulamama yükleyebilir, size gün içinde öneriler gönderebilirim.
      Sevgiler,

  11. Senem 11:44 pm de Aralık 13, 2017 - Yanıtla

    Yaş:20
    Boy:1.70
    Kilo:61
    Özellikle basenlerimden şikayetçiyim sizce neler yapabilirim? Düzenli fitness yapıyorum ama beslenmemi bir türlü düzene sokamadım.

    • Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 11:09 pm de Aralık 15, 2017 - Yanıtla

      Merhaba Senem Hanım, basen bölgesi sorunlarında proteini yüksek beslenmeyi genelde daha sık tercih ediyoruz. Youtube kanalımda basen eriten tariflerim mevcut oradaki beslenme planını ve tarifleri uygulayabilirsiniz.

  12. Hazal 1:53 am de Aralık 27, 2017 - Yanıtla

    Merabalar onerdiginiz diyetler bana yabancı geldi yada ben anlayamadım. Lütfen bana bi liste çıkartıp meilime atabilirmisiiz evliyim boyum 1.56 kilim 70 lütfen yardımcı olun

    • Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 12:46 pm de Aralık 28, 2017 - Yanıtla

      Merhaba Hazal Hanım, appstore veya playstore üzerinden Cepte Diyetisyen mobil uygulamamı yükleyin. Diyet programlarım kısmından size özel diyet listesi talebinde bulunabilirsiniz.

  13. fercan 4:49 pm de Ocak 6, 2018 - Yanıtla

    Öncelikle kilo almanın ne kadar kolay olduğunu vermenin ise ne kadar zor bir süreç olduğunu bilen biri olarak kilo vermek isteyen değerli dostlara tavsiyem mutlaka doktor kontrolü altında kilo vermeleri. 50 yaşındayım verdiğim kilo 40 kg. 107 kiloydum, şuan ise 67. Boyum 1.64. Henüz istediğim kiloya ulaşamadım ayrıca belirtmek isterim. Hedefim 58 kilo olmak. Bu ideal kilomdur değildir işin o tarafında değilim ben 6 yıldır bu kiloya ulaşmak için çabalayıp duruyorum. Dukan diyeti ile başladım atak dönemini 10 gün yaptım 45 dk hızlı tempolu yürüdüm tam 93.5 kiloya geldiğimde yere yığıldım kaldım kalkamadım. Ani kilo verme sebebiyle safra kesemdeki taşlar oynamış ameliyat oldum alınmasına neden oldu. Sonra oturup düşündüm doktor olan kaynım dan tavsiye alarak bir diyetisyene gittim. Harfiyen diyetimi uyguladım. Hergün sporumu yaptım. Ki sporu abarttım kas yaptım. Daha da abarttım koşmaya başladım. Belki bu yaşta şaşılacak bir iş yaptım maratonlara katılmaya başladım üstelik kendi yaş grubumda üçüncülük bile aldım. Ben bu işin teknik işini bilemem değerli diyetisyenimiz Ayşe hanım bilir. Çnce inanmak lazım, başarmak için çabalamak lazım. Kafada bitirmek gerekiyor. Ben artık yaşam felsefemi doğru beslenme ve sporla bunu yaparak başardım. Herkese kolay gelsin.

    • Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 11:02 pm de Ocak 7, 2018 - Yanıtla

      Önceklikle çok tebrik ederim. Diyetisyen’den destek almanız çok faydalı olmuş. Malasefki Dukan’ın zararlarını birçok kişiye anlatmaya çalışıyoruz. Ama sizin gibi sıkıntılarını yaşayıp, anlatanların yorumları daha etkili oluyor. Önemli olan her besinden tüketerek sağlıklı ve doğru bir şekilde zayıflamak ve bunu bir yaşam tarzı haline getirmektir. Bu durumu birçok insan, başaramıyor. Sizi tebrik ederiz. Sevgi ve saygılarımı yolluyorum.

      • fercan 12:43 pm de Ocak 9, 2018 - Yanıtla

        Teşekkür ederim kilo verirken şunu öğrendim affınıza sığınarak yazmak istiyorum. Öncelikle yaşadığımız hayat faktörü, aile faktörü, çevre faktörü, güvensizlik, Türk yemekleri, depresyon yaz yaz bitmiyor aslında. Hayat kalitemizi yükseltmek için her şeyi bir kenara bırakıp kendimize odaklanıp, pozitif düşünerek yaşamamız gerekiyor. Açıkca yazmam gerekirse ben bunca kiloyu depresyon sayesinde aldım. Onca kiloyu aldığımın farkında bile olamadım. Bir dostumun sayesinde gerçekleri görebildim. İşte orda hayatıma yeni bir başlangıç yaptım. Kilo vermek gerçekten çok zor ben bunu her anımda yaşadım. Yeri geldim sinirlendim, yıktım döktümde. Ailem ve ben sabır içinde devam ettik. Destek de çok önemli belirtmeliyim. Bir kere şeker bağımlısıydım. Çikolatalar pastalar olmazsa olmazımdı. Onları yememek hayatımın en zor anlarıydı. Ağladım. Samimiyetimle yazıyorum sinir krizleri bile geçirdim. Azmettim. Asıl önemli konuya gelmem gerekiyor. Sanal ortamda verilen diyet listelerinden uzak durun. Kendi başınıza diyet yapmayın. Mutlaka doktor kontrolü altında size hangi diyet listesine karar verecek diyetisyen doktorlara kendinizi emanet edin. Yanlış yapılan diyetler hem insan sağlığı ile oynuyor hem de bıraktığınız an iki misli kilo almanıza neden oluyor. Önce sağlık taraması yapın. Troidlerinize baktırın. Allah aşkına su içme alışkanlığı elde edin. Bol bol su için. Acıktıkça için 🙂

  14. meral 12:59 pm de Ocak 8, 2018 - Yanıtla

    ekmeği çok seviyorum bir doğum yaptım boyun 1/65 kilom 83 bana öneriniz oturarak çalışıyorum

    • Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 8:00 pm de Ocak 22, 2018 - Yanıtla

      Merhaba Meral Hanım,
      Zayıflamak isterseniz, Cepte Diyetisyen mobil uygulamamı Appstore veya Playstore üzerinden indirip, diyet programlarım kısmından diyet listesi talebinde bulunabilirsiniz.
      Sevgiler,

  15. Elif 9:18 pm de Ocak 13, 2018 - Yanıtla

    Yçmrb yaşım 27 kilom 69 boyum 1.58 ama bn 57 olmak istiyorum v 2 çocuk annesiyim

    • Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 8:06 pm de Ocak 22, 2018 - Yanıtla

      Tabiki, 57 kilo olabilirsiniz. Sizi Cepte Diyetisyen mobil uygulamam üzerinden takip ederek zayıflatabilirim. Uygulamayı appstore veya playstore üzerinden indirebilirsiniz.
      Sevgiler,

  16. Cankız 1:46 pm de Ocak 18, 2018 - Yanıtla

    Meraba kilo 64 boy 1.61 yaş 19 bana yardım edermisiniz

    • Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel 8:09 pm de Ocak 22, 2018 - Yanıtla

      Merhaba,
      Cepte Diyetisyen mobil uygulamamı yükleyin, sağlık bilgilerinizi doldurun. Diyet programlarım kısmından diyet listesi talebinde buluanabilirsiniz.

Siz de fikrinizi belirtin