Acı tadı ve çikolatay benzer kokusu ile kakao; kakao ağacı olarak da bilinen Theobroma ağacından elde edilen bir besindir. Kakao çekirdekleri, hasat edildikten sonra kurutulur ve daha sonra fermente edilir. Bazı kakao türleri kavrulur, bazıları çiğ olarak tercih edilir. Kavrulmamış olanları, “ham kakao” olarak bilinir.

Zengin besin değeri ile kakao; birçok yönden sağlık için faydalı olduğu bilinen besinler ve bitkisel bileşikler ile yüklüdür. Bu yazıda; kakaonun besin profili, sağlık yararları ve diyetteyken nasıl tüketebileceğiniz da dahil olmak üzere kakao ile ilgili bilmeniz gerekenleri gözden geçireceğiz.

Kakao Besin Değeri

Kakao çekirdekleri, küçük boyutlu olmasına rağmen etkileyici miktarda önemli besin maddeleri ile doludur. Çikolataya göre şeker oranı daha düşüktür. Bu da, onu çikolata severler için daha sağlıklı bir alternatif haline getirir. 28 gram (yaklaşık 3 yemek kaşığı) kakao için belirtilen besin değerleri şöyledir:

  • Kalori: 175 kalori
  • Protein: 3 gram
  • Yağ: 15 gram
  • Lif: 5 gram
  • Şeker: 1 gram

Temel besin maddelerinin dışında, kakao önemli vitamin ve minerallerin de iyi bir kaynağıdır. Aynı miktarda kakao:

  • Yetişkinler için önerilen günlük manganez ihtiyacının %27’sini
  • Yetişkinler için önerilen günlük bakır ihtiyacının %25’ini
  • Yetişkinler için önerilen günlük magnezyum ihtiyacının %17’sini
  • Yetişkinler için önerilen günlük fosfor ihtiyacının %10’unu
  • Yetişkinler için önerilen günlük çinko ihtiyacının %6’sını karşılar

Paketlenmiş çikolataların aksine, kakao doğal olarak şeker yönünden daha düşüktür. Ayrıca; iyi bir protein, sağlıklı yağ ve lif kaynağıdır. Besin içeriği sayesinde, tokluk hissini arttırmaya yardımcı olan besinler arasında yer alır.

Manganez, magnezyum, bakır, fosfor, çinko ve demir gibi mineraller yönünden zengindir. Her biri, vücutta temel işlevleri olan minerallerdir. Manganez, magnezyum ve fosfor, sağlıklı kemikler için hayati bir önem taşır. Magnezyum, vücutta enzim reaksiyonları için gereklidir.

Ayrıca, vücut için hayati bir önem taşıyan bitkisel bileşikler için de iyi bir kaynaktır. Antioksidanlar, vücutta hücre hasarına neden olan serbest radikaller ile mücadele etmeye yardımcı olur. Ayrıca; daha az kronik hastalık riski ile ilişkilendirilmektedir. Kakao, antioksidanlar ile yüklü olduğundan, yaşlanmanın etkilerini geciktirmeye de yardımcı olabilir.

Kakao Sağlık Yararları

Kakao, yüksek oranda protein, lif ve sağlıklı yağ içeriği ve vitamin, mineraller ile bir dizi potansiyel sağlık yararı ile ilişkilendirilmektedir:

  • İltihaplanma karşıtı özelliklere sahiptir

Kısa süreli iltihaplanma, vücudun savunma sistemi için faydalıdır. Diğer yandan, kronikleşen iltihaplanma vücut için zararlıdır ve kronik hastalıklar başta olmak üzere, olumsuz sağlık koşulları ile ilişkilendirilmiştir.

Kakao, serbest radikaller ile mücadele ederek vücuttaki kronik iltihaplanmayı önleyebilir. İnsanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalar, kakaonun vücuttaki iltihaplanmayı azaltabileceğini göstermiştir.

  • Bağışıklık sistemini güçlendirir

İçerdiği antioksidanlar ve iltihaplanma karşıtı özellikleri ile kakao, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir. Yapılan araştırmalar, kakao çekirdekleri ve tozunun, bağışıklığı arttırabileceğini göstermiştir.

  • Kan şekeri seviyelerini dengeleyebilir

Kakao tüketimi, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir. 8 hafta süren ve 60 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada; günlük 25 gram bitter çikolata tüketiminin, açlık kan şekeri seviyelerini düşürdüğü bulunmuştur.

500.000 kişi üzerinde yapılan bir incelemede ise, haftada 2 parça bitter çikolata tüketiminin, şeker hastalığı riskini %25 oranında azaltabileceği bulunmuştur.

– Kalp sağlığı için faydalıdır

Kakaonun içerdiği antioksidanların, kalp sağlığı için faydalı olabileceği düşünülmektedir. İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalar; kalp hastalıkları riskini arttırdığı bilinen kolesterol ve yüksek tansiyon riskini azalttığını göstermiştir.

18 hafta boyunca kakao ürünlerinin beslenme programına dahil edilmesinin, kan basıncı seviyelerinde önemli bir azalma sağladığını gösteren bir çalışma da mevcuttur.

Kakao tüketimi; kötü kolesterol seviyelerini düşürebilir ve vücutta iltihaplanmayı azaltabilir. Bunlar, kalp hastalıkları riskini azaltabilir.

  • Kanser karşıtı etkilere sahiptir

Güçlü bir antioksidan içeriğine sahip olan kakao; vücutta iltihaplanmayı azaltır, bazı kanser hücrelerinin de ölmesini sağlayabilir.

Yapılan çalışmalar, kakao içeren bir beslenme programının kolon kanseri, prostat kanseri ve akciğer kanseri gibi bazı kanser türlerine karşı koruma sağladığı bulunmuştur.

Kakao Kilo Verdirir Mi?

Kakao ile ilişkilendirilen sağlık yararları arasında; enerjiyi arttırmak ve yağ metabolizmasını geliştirmek gibi faydaları yer alır. Bu nedenle, daha hızlı bir kilo kaybı için kakao tercih edilebilir.

Kakaoyu yağ yakmak için kullanmak isterseniz, ilave şeker içermeyen, kaliteli versiyonlarını tercih edebilirsiniz. Spor öncesi protein karışımlarına ya da kahvaltıda yulaf kasesine ham kakao eklemek, spor öncesi enerjiyi arttırmaya ve yağ yakımını hızlandırmaya yardımcı olabilir.

Kakao Diyette Nasıl Tüketilir?

Kakao, sağlıklı ve dengeli bir beslenme programına kolaylıkla dahil edilebilir. Şeker içeriği diğer çikolata ürünlerine göre daha düşük olduğundan, bir dizi sağlık yararını da beraberinde getirmektedir. Kakao, ayrıca hem tatlı hem de tuzlu tariflere kolayca eklenebilir. Kakao kullanırken, ilave şeker içermediğinden emin olun. İşte, kakaoyu beslenme programınıza dahil etmenin bazı yolları:

  • Smoothie’lere kakao tozu eklenebilir
  • Kek ve kurabiye gibi hamur işlerinde kullanılabilir
  • Ev yapımı fındık ezmesinin içine eklenebilir
  • Yulaf kasesine dahil edilebilir
  • Fındık, yulaf ve kuru meyveler ile karıştırılarak enerji bar hazırlanabilir
  • Kahvenin içerisine kakao çekirdekleri eklenebilir
  • Sıcak çikolata hazırlamak için kullanılabilir
  • Sağlıklı enerji topları hazırlamak için badem yağı ya da Hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağlar ile karıştırılarak kullanılabilir.
  • Yoğurdun üzerine kakao tozu serpilebilir

Gördüğünüz gibi, kakaonun farklı versiyonları günün her saatinde tatlı ve tuzlu tariflerin içerisine çok çeşitli şekillerde eklenebilir. Son derece besleyici bir içeriğe ve düşük bir şeker oranına sahip olduğundan ve bir dizi sağlık yararı ile ilişkilendirildiğinden kakaoyu günlük beslenmenize daha fazla dahil edebilirsiniz.

Sonuç olarak…

Kakao, binlerce yıldır dünyanın farklı bölgelerinde tüketilmektedir ve modern dünyada, mutfakların önemli bir parçasıdır.

İltihaplanmayı azaltma, beyin ve kalp sağlığını iyileştirme, kan şekeri seviyelerini dengeleme ve kilo kontrolü gibi sağlık yararları ile ilişkilendirilir.

Sağlıklı ve dengeli bir beslenme programının bir parçası haline getirmek kolaydır. Bununla birlikte, sağlık yararlarından maksimum oranda faydalanmak için; ham kakao ya da %70’in üzerinde kakao içeren bitter çikolata tercih edilmesi daha iyi olacaktır.

Yine de, çikolatanın önemli miktarda yağ ve şeker içerdiği unutulmamalıdır. Bu nedenle, kullanırken porsiyon kontrolüne dikkat ettiğinizden ve sağlıklı, dengeli bir diyet programının bir parçası olarak kullandığınızdan emin olun. Gün içerisinde yaklaşık 25 gr tüketmeniz yeterli olucaktır. İnsülin direnci ya da diyabet gibi sağlık problemleriniz varsa kakao yerine toz tarçın tercih etmeniz daha sağlıklı olur.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın!