Brokoli Kaç Kalori?

Çiçekli ve yeşil renkli bir sebze olan brokoli, lahana ailesinin bir üyesidir. Lahana, Brüksel lahanası veya karnabahar gibi çiğ ya da pişmiş olarak tüketilebilir.

Brokoli; temel vitamin ve mineraller yönünden zengin, doyurucu ve lezzetli bir sebze olarak da bilinir. Beslenme programımıza daha fazla sebze dahil etmeyi düşündüğümüzde, aklımıza gelen en değerli sebzelerden biridir. Lahana ailesinden gelen bu değerli sebzeyi, yenilebilir yeşil bir bitki olarak da tanımlayabiliriz.

Uzun bir süredir övülen ve değeri giderek daha fazla anlaşılan brokoli, herkesin damak zevkine uygun bir lezzet gibi görünmese de, aslında onu lezzetlendirmenin pek çok farklı yolu vardır. Sizi daha fazla brokoli yemeye ikna etmek için, aşağıda bu değerli sebzenin besin değeri ve sağlık yararlarından bahsettim. İşte, düzenli olarak brokoli yiyerek elde edebileceğiniz besin maddeleri ve sağlık yararları!

Brokoli Besin Değeri (1 kase, çiğ)

• Kalori: 30.9 kcal
• Protein: 2.6 gram
• Karbonhidrat: 6 gram
• Lif: 2.4 gram
• Şeker: 1.5 gram
• Yağ: 0.3 gram
• C vitamini: 81.2 mg
• K vitamini: 92.5 mcg
• Folat: 57.3 mcg
• Manganez: 0.2 mg
• Potasyum: 288 mg

Sadece 1 kase brokoli yediğinizde, günlük C ve K vitamini ihtiyacınızın tamamından fazlasını karşılarsınız. Bununla birlikte yaklaşık 200 gram brokoli günlük folat ihtiyacınızın %30’unu ve günlük manganez ihtiyacının %20’sini karşılamaktadır. Günlük lif ihtiyacının ise %20’sini karşılamaktadır.

Brokoli Kaç Kalori?

Brokoli, çok düşük kalorili bir sebzedir ve düşük kalori alımına dayalı diyetlerde bile gönül rahatlığıyla tüketilebilir. Ayrıca, karbonhidrat ve yağ değeri düşük;; lif oranı da yüksek olan bir besindir. Bununla birlikte, temel vitamin ve mineral ihtiyaçlarının pek çoğunu karşılamaktadır. Hem düşük kalorili hem de besin değeri yüksek olduğundan, sağlıklı beslenme programınıza eklemek için harika bir seçenektir. 1 kase buharda pişmiş brokoli yiyerek sadece 30 kalori alırsınız. Bunun 21 kalorisi karbonhidratlardan, 3 kalorisi yağlardan ve 6.3 kalorisi de proteinlerden gelmektedir.

Brokoli Sağlık Yararları

Brokoli, güçlü besin değeri ile bir dizi sağlık yararını beraberinde getirmektedir.

• Obezite ile mücadeleyi kolaylaştırır.

“C vitamini yönünden zengin besinler” denince, genellikle akla ilk olarak portakal ya da greyfurt gelir. Her ikisi de C vitaminin iyi birer kaynağı olsalar da, brokolinin içerdiği C vitamini çok daha fazladır. Tek bir porsiyonu ile, önerilen günlük C vitamini değerinin neredeyse tamamını karşılamaktadır.

C vitamini ile ilgili bir diğer önemli unsur da, vasküler sistem üzerinde ki olumlu etkileridir. Amerika’da yapılan bir araştırmada, C vitamini takviyesinin vasküler hastalıkları önlemede son derece faydalı olduğu bulunmuştur. Bu da damarların daralma olasılığını azalttığı ve daha sağlıklı bir kalp sağlığı sağladığı anlamına gelir.

• Kanser önleyici bileşikler içerir

Brokoli; lahana ailesinin diğer üyeleri ile birlikte, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve kanserle mücadele etmeye yardımcı olur. Brokoli ile ilgili yapılan araştırmalar; meme kanseri ve rahim kanseri gibi kanser türlerinin önlenmesinde oldukça uygun olduğunu göstermektedir.

• Kötü kolesterolü düşürür

Pek çok sebze gibi brokoli de lifle doludur. Brokolinin içerdiği lif, sindirim sistemindeki safra asitleri ile bağlanmasına yardımcı olur. Bu da, kötü kolesterol olarak adlandırılan LDL kolesterol seviyelerinin düşürülmesine yardımcı olur. Yapılan bir araştırmaya göre, brokoli düzenli tüketildiğinde (doğru bir beslenme programına dahil edildiğinde) kötü kolesterol seviyelerinde %10’a yakın bir azalma sağlamaktadır.

• Vücutta iltihaplanmayı azaltır

İçerdiği bileşikler sayesinde brokoli; iltihaplanma karşıtı özelliklere sahip olan Omega-3 yağ asidinin iyi bir kaynağıdır. Bununla birlikte, içerdiği bileşikler ile artrit sorunu olan insanlara da yardımcı olabilir. Vücutta iltihaplanmanın azalması, bağışıklık sisteminin güçlendirilmesi açısından da son derece faydalıdır.

• Güçlü bir antioksidandır

Vücuda çok çeşitli şekillerde yardımcı olabilen antioksidanların iyi bir kaynağı olan brokoli, özellikle bağışıklık sistemi için mükemmel bir kaynaktır. Hem haşlaması hem de çiğ şekilde salatalara eklenerek tüketilmesi içeriğindeki antioksidanlardan faydalanılmasını sağlar.

• Kemik sağlığı için faydalıdır

Brokolinin; kemik sağlığını desteklemek ve kemik erimesini önlemek gibi faydaları olduğunu biliyor muydunuz? Bunu, K vitamini ve kalsiyum minerali içeriği ile sağlamaktadır. Ayrıca; fosfor, çinko ve magnezyumun da iyi birere kaynağıdır. Bu özellikleri sayesinde, emziren anneler ve yaşlıların tüketimine de son derece uygundur.

Brokoli Kilo Verdirir Mi?

Brokoli, lifle dolu bir sebzedir. Tek bir porsiyonu, yaklaşık 3.8 gram lif içerir. Bu da, sağlıklı bir insan için önerilen günlük lif ihtiyacının ortalama %15’ine denk gelmektedir.

Çok değerli ve çok yönlü bir besin olan lif; bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine, kolesterol seviyelerinin düşürülmesine, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine, bağırsak sağlığını korumaya ve sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olur.

Lif ayrıca; şeker hastalığı ve kalp hastalıkları riskini de azaltmaktadır. Yüksek lif içeriği ile brokolinin en ilginç etkilerinden biri; sindirimi yavaşlatmasıdır. Bu özelliği yemekten sonra daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Bu da; kalori alımını doğal olarak sınırlandırmanız ve ara öğünlerde bile düşük bir atıştırmalık olarak tercih edebileceğiniz anlamına gelir.

Brokoliyi, zeytinyağında soteledikten sonra yoğurt ile birlikte tüketerek daha fazla kalsiyum alabilirsiniz. Akşam yemeğinde düşük kalorili bir öğün seçeneği olduğundan daha hızlı bir şekilde kilo vermenize de yardımcı olur. Zeytinyağında sotelenmiş brokoli ya da buharda pişirilmiş veya haşlanmış, daha sonra yoğurt ilave edilmiş veya limonlu brokoli salatası sağlıklı bir öğün olabilir. Bu tarifler düşük kalorili bir akşam yemeği için de harika birer alternatiftir.

Brokoli, çiğ mi yoksa pişmiş olarak mı tüketilmeli?

Brokoli; buharda pişirme, suda haşlama, tavada soteleme ya da fırında pişirme gibi çok çeşitli yöntemlerle pişirilerek tüketilebilir. 2008 tarihli bir çalışmada; buharda pişirme ya da suda kaynatma gibi pişirme yöntemleri, brokolinin antioksidan özelliklerini korumak için en iyi seçenekler olduğu görülmüştür. Aynı zamanda tercih edilen pişirilme yöntemi C vitamini içeriği için de önemli bir faktördür. Kısacası, çiğ ya da pişmiş olarak tüketmek de dengeli bir diyet için iyi bir seçenek olacaktır.