Ekmek tüketiminde farklılık, hem lezzet hem de besin çeşitliliği açısından önemlidir. Kepek ekmeğinden sıkıldıysanız ve farklı bir alternatife yer açmak isterseniz, güçlü, yoğun lezzeti ve potansiyel olarak zengin besleyiciliği ile çavdar ekmeğini tercih edebilirsiniz.

Çavdar ekmeği, genellikle çavdar unu ve çavdar tanelerinin bir araya getirilmesi ile yapılır. Market raflarında bulabileceğiniz çavdar ekmekleri, çavdar unu ve buğday ununun bir kombinasyonunu da içerebilir. Bu yüzden etiket içeriğinden bakmanız faydalı olacaktır.

Çavdar ekmeği, beyaz ekmek ve kepek ekmeğine göre daha yoğun bir ekmek alternatiftir ve daha güçlü, ekşi ama lezzetli bir tada sahiptir. Çavdar unu, buğday ununa göre daha az glüten içerir. Bununla birlikte, hala glüten içerdiğinden; glüten hassasiyeti olanlar ve çölyak hastaları için uygun bir seçenek olmadığı da unutulmamalıdır.

Çavdar ekmeğini; klasik bir Türk kahvaltısında, lezzetli bir tost hazırlamak için ya da fındık ezmesi, fıstık ezmesi veya avokado püresi gibi sürülebilir lezzetlerle birleştirerek kullanabilirsiniz. Peki, çavdar ekmeğini biraz daha yakından tanımaya ne dersiniz? Kalorisi, içerdiği besin maddeleri, potansiyel sağlık yararları ve daha fazlası için okumaya devam edebilirsiniz.

Çavdar Ekmeği Besin Değeri

Lif oranı yüksek bir besin olan çavdar ekmeği, birçok ekmek alternatifine göre etkileyici bir besin profili ile de dikkat çekmektedir. Bununla birlikte, kullanılan çavdar unu miktarı da ekmeğin kalitesini doğrudan etkilemektedir. Ortalama olarak, 1 dilim çavdar ekmeğinin besin değeri şu şekildedir:

  • Kalori: 83 kalori
  • Protein: 2.7 gram
  • Karbonhidrat: 15.5 gram
  • Yağ: 1.1 gram
  • Lif: 1.9 gram
  • Selenyum: Yetişkinler için önerilen günlük değerin %18’ini karşılar
  • B1 Vitamini: Yetişkinler için önerilen günlük değerin %11.6’sını karşılar
  • Manganez: Yetişkinler için önerilen günlük değerin %11.5’ini karşılar
  • B6 Vitamini: Yetişkinler için önerilen günlük değerin %7.5’ini karşılar
  • Bakır: Yetişkinler için önerilen günlük değerin %6.5’ini karşılar
  • Folat: Yetişkinler için önerilen günlük değerin %8.8’ini karşılar

Bunlara ek olarak çavdar ekmeği; çinko, fosfor, kalsiyum, magnezyum ve diğer minerallerden de az miktarda içermektedir.

Çavdar Ekmeği Kaç Kalori

Çavdar ekmeği, beyaz ekmek ile karşılaştırıldığında kalorisi daha düşük olan ekmek çeşitidir. Ayrıca, lif yönünden zengindir ve temel mikro besinleri içerir. Kullanılan çavdar unu miktarına göre değişkenlik gösterse de, genel olarak 1 dilim çavar ekmeği ortalama 80-85 kalori içermektedir. Bununla birlikte, çavdar ekmeği ile ilgili yapılan araştırmalar; kan şekeri seviyelerini beyaz ya da buğday ekmeğe oranla daha az etkilediğini göstermiştir.

Çavdar Ekmeği Sağlık Yararları

  • Kalp sağlıkları riskini azaltabilir

Çavdar ekmeğini beslenme programına eklemek, daha düşük kalp hastalığı risk faktörleri ile ilişkilendirilmektedir. Dengeli ve sağlıklı bir beslenme programına dahil edildiğinde, kalp sağlığını çeşitli yönlerden iyileştirebilir.

Yurt dışında yapılan ve 40 kişilik katılımcının dahil olduğu 8 haftalık bir çalışmada; günlük alınan kalorinin %20’sini çavdar ekmeğinden almanın, kötü kolesterol seviyelerini %14’e kadar azalttığı bulunmuştur. Çavdar ekmeği, bu etkisini yüksek çözünebilir lif içeriğinden almaktadır.

  • Kan şekeri seviyelerini dengeleyebilir

Kan şekeri seviyelerinin dengede olması; özellikle de yeterli insülin üretemeyen şeker hastaları için önemlidir. Kan şekeri seviyelerini dengede tutmaya yardımcı olabilecek çeşitli özelliklere sahip olan çavdar ekmeği; yüksek lif içeriği ile kan şekeri seviyelerinde daha dengeli bir artış sağlamaktadır.

İnsülinin kan dolaşımına salınmasını yavaşlatması ile, kan şekeri seviyelerindeki dalgalanmaları önleyerek daha uzun süre tok hissetmenize de yardımcı olabilir.

  • Sindirim sağlığı için faydalıdır

Çavdar ekmeği, sindirim sistemi için çeşitli şekillerde faydalıdır. Bağırsakları düzenli tutmaya yardımcı olan iyi bir lif kaynağı olarak; dışkının yumuşamasına yardımcı olur. Bu da, kabızlığın önlenmesinde faydalıdır. Çavdar ekmeğinin yüksek lif içeriği; kilo kaybı, kan şekeri seviyelerinde düşme ve kolon kanseri riskinde azalma gibi çeşitli faydalar ile de ilişkilendirilmektedir.

  • Daha uzun süre tok tutar

Yapılan pek çok araştırma, çavdar ekmeğinin daha uzun süre tokluk hissi sağladığını göstermiştir. Bunun nedeni, çavdar ekmeği gibi çözünür lif yönünden zengin besinlerin, midede sindirim süresinin daha uzun olmasıdır.

41 kişinin katıldığı yurt dışı kaynaklı bir çalışmada; çavdar ekmeği ile kahvaltı yapan kişilerin, günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori aldığı ve daha uzun süre tok hissettiği bulunmuştur.

Diğer Potansiyel Faydaları:

Yukarıda listelenen genel faydalarının dışında çavdar ekmeği, bazı ek sağlık yararları da sunabilir. Daha az çalışma ile iddia edilen faydaları arasında:

  • İltihaplanmayı azaltabilir
  • Bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir.

Çavdar Ekmeği Kilo Aldırır Mı?

Çavdar ekmeği, diğer pek çok ekmek türüne göre porsiyon kontrolü saağlandığında daha düşük kalorili alımına katkı sağyalabilir. Ayrıca, temel makro ve mikro besinleri de içerir. 1 dilim çavdar ekmeği, ortalama 80 kalori içerir. Bu da, kahvaltıya ya da diğer herhangi bir öğüne kolayca dahil edilebileceğini gösterir.

Çavdar ekmeği, karbonhidrat oranı yüksek bir besin olduğundan; pilav, makarna gibi diğer karbonhidrat kaynakları ile birlikte tüketilmemelidir. Salataları daha doyurucu hale getirmek ya da pratik ve lezzetli kahvaltılık atıştırmalıklar hazırlamak için avokado ezmesi ya da peynir ezmesi gibi sürülebilir yiyeceklerle birlikte tüketilebilir.

Kısacası, çavdar ekmeğinin kilo aldırması mümkün değildir. Ancak, hiçbir besinin aşırı miktarlarda tüketilmesi doğru değildir. Bireyin vücut ağırlığına göre değişmek ile birlikte, günde 3-4 dilim tüketildiğinde daha uzun süre tokluk hissi sağlaması sayesinde kilo vermenize yardımcı bile olabilir.

Diyette Nasıl Tüketilir?

  • Ekmek, krep ve kek, pasta tariflerinde, buğday unu yerine çavdar unu tercih edebilirsiniz
  • Yulaf lapası hazırlarken, yulafları biraz çavdar tanesi ile karıştırabilirsiniz
  • Ton balıklı ya da ızgara tavuklu, köfteli sandviçler hazırlayabilirsiniz
  • Üzerine sürülebilir peynir ve domates sürerek sağlıklı atıştırmalıklar tüketebilirsiniz.
  • Üzerine avokado püresi ve sahanda yumurta ekleyerek farklı ve sağlıklı bir kahvaltı alternatifine dönüştürebilirsiniz

Özetle…

Çavar ekmeği, beyaz ekmeğe göre harika bir alternatiftir. Glüten hassasiyeti olan kişilerde, vücutta şişkinliğe neden olabileceği unutulmamalıdır. Ayrıca, bazı türlerine ekstra şeker ilave edilmiş olabilir. Bu yüzden paket içeriğini okuyama dikkat etmelisiniz.

Yine de, yüksek oranda çözülebilir lif içeriği ve temel makro-mikro besinleri sayesinde; kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutabilir, kalp sağlığını koruyabilir ve sindirim sistemini iyileştirebilir.

Ayrıca, beslenme programına dahil etmek oldukça kolaydır ve evde da kolayca hazırlanabilen bir tahıl kaaynağıdır.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın!