Çin Marulu Kaç Kalori?

Lahana, marul gibi mutfaklarımızın sevilen sebzelerinin dışında, daha yakından tanımaya ihtiyacımız olan bir “süper yeşil” daha var: Çin marulu.

Lahana ve marula benzeyen melez bir sebze gibi görünse de, Çin’e özgü bir sebzedir ve “Celtuce” olarak da bilinir. Tek başına salatalarda kullanılabilir, sebzeleri ya da etleri servis etmek için kullanılabilir ve mutfakta daha pek çok tarife dahil edilebilir.

Çin Marulu Nedir?

Celtuce olarak da bilinen Çin marulu, yeşil yapraklı bir sebzedir ve uzun yıllardır Çin mutfağında tüketilir. Kökleri ya da yaprakları yenilebilir. Ana yemeklerde, salatalarda, sebze yemeklerinde kullanılabilir. Nerede kullanacağınıza bağlı olarak, çiğ ya da pişmiş olarak tercih edilebilir.

Hafif gevrek dokusu ile giderek daha fazla mutfakta popülerlik kazanan Çin marulu, düşük kalorilidir ve etkileyici bir besin profiline sahiptir. Aynı zamanda, potansiyel sağlık yararları ile de etkileyicidir.

Gelin isterseniz, bu besleyici süper yeşili biraz daha yakından tanıyalım…

Çin Marulu Besin Değeri

B ve C vitaminleri, fosfor, demir, magnezyum, potasyum ve kalsiyum da dahil olmak üzere çok çeşitli vitamin ve mineraller içeren Çin marulu; aynı zamanda kan şekeri seviyelerini dengelemek ve kalsiyum emilimini arttırmakta önemli olan manganezin de iyi bir kaynağıdır. Sadece bir bardak çiğ Çin marulu, günlük manganez ihtiyacının 3’te 1’ini karşılamaktadır. Çin marulunun temel makro besin değerleri ise şöyle:

• Protein: 1 gram
• Karbonhidrat: 3.5 gram
• Yağ: 0.5 gram
• Lif: 1.7 gram

Ayrıca;

• Günlük A vitamini ihtiyacının %25’ini,
• Günlük C vitamini ihtiyacının %22’sini
• Günlük B9 vitamini ihtiyacının %12’sini ve
• Günlük potasyum ihtiyacının %7’sini karşılamaktadır.

Çin Marulu Kaç Kalori

Çin marulu, düşük kalorilidir. 1 bardak çiğ Çin marulu ortalama 18 kalori içerir. Bu da, öğünlerinizde rahatlıkla tüketebileceğiniz anlamına gelir. Düşük kalorili olduğu için, zayıfla diyetlerinde de tüketilebilir.

En çok sevilen ve sık tüketilen kısmı saplarıdır. Onu hazırlamanın en iyi yollarından biri, bir soyucu kullanarak erişte benzeri şekilde doğramaktır. Böylece, lezzetli, çıtır ve düşük kalorili şeritler hazırlamış olursunuz. Tabi, dilimlemeden önce dış cildini de soymanız gerekmektedir.

Çiğ olarak tüketecekseniz; turp, salatalık ve kereviz ile birlikte kullanabilirsiniz. Bu besinlerle birleştirilerek sağalıklı bir salata hazırlanabilir. Yemeklerde kullanacaksanız da, dilimleri kızartarak ya da et-sebze sotelere ekleyerek kullanabilirsiniz.

Çin Marulu Sağlık Yararları

Kuşkonmaz marulu, kereviz marulu, Celtuce gibi isimlerle de anılan Çin marulu, yenilebilir kökleri ile Uzak Doğu ve pek çok mutfakta tercih edilen bir sebzedir. Çin’de Wosun adıyla da bilinir.

• Hastalıkları önleyebilir

Genel vücut sağlığını geliştirme ve hastalıkları önleme özelliklerine sahip bitkisel bileşenler ve antioksidanlar içerir.

• Bağırsak sağlığı için faydalıdır

Kalp sağlığı ve ince bağırsaklar için faydalıdır. İdrara çıkmayı sağlar ve bağırsak hareketlerini hızlandırır.

• Folat içeriği ile hamileler için uygundur

Mutfaklarda yakından tanıdığımız marula göre daha fazla C vitamini, folat ve lif içerir. Folat içeriği ile, hamilelik döneminde bebekte nöral tüp kusurlarını önlemede hayati bir rol üstlenmektedir.

• İyi bir bağışıklık güçlendiricidir

Çin marulunun yaprakları, Türk mutfağında yakından tanıdığımız maruldan neredeyse iki kat daha fazla C vitamini içerir. Doğal bir antioksidan olan C vitamini, bağışıklığı güçlendirmeye yardımcı olur. Ayrıca, zararlı organizmalara karşı savaşır ve iltihaplanmaya neden olan serbest radikaller ile mücadele eder.

• Cilt sağlığı için faydalıdır

İyi bir A vitamini ve beta-karoten kaynağı olan Çin marulu, yalnızca 100 gramı ile günlük A vitamini ihtiyacının tamamını karşılamaktadır. A vitamini, önemli bir antioksidan görevi görür. Cilt sağlığını iyileştirir ve görme kalitesini olumlu etkiler. Flavonoidler açısından da zengindir. Bu da, akciğer ve bazı kanser türlerine karşı koruma sağladığını göstermektedir.

• Beyin sağlığını korur

Çin marulunun taze sapları, iyi bir K vitamini kaynağıdır. K vitamini, vücuttaki kemik kütlesini arttırdığı düşünülen kemik metabolizmasında önemli bir role sahiptir. Ayrıca, beyindeki nöron hasarını sınırlandırarak, Alzheimer hastalığında önemli bir role sahiptir.

• Kalp sağlığı için faydalıdır

İçerdiği mineraller ve değerli bitkisel bileşikler ile, kalp atış hızını ve kan basıncını kontrol etmeye yardımcıdır.

• B vitaminlerinin iyi bir kaynağıdır

Vücutta pek çok işlevde önemli bir görev gören tiamin, B6 vitamini, riboflavin gibi B vitamini gruplarını içerir.

Çin Marulu Kilo Verdirir Mi?

Çin marulunun kilo vermeye doğrudan bir etkisi olmasa da; lezzetli ve işlevsel olması; aynı zamanda da çok düşük kalorili olması sayesinde diyetteyken gönül rahatlığıyla tüketilebilir.

Herhangi bir sebze ya da meyve, kilo vermede tek başına yeterli değildir. Çin marulu da, dengeli ve sağlıklı beslenme programının bir parçası olduğunda, düşük kalorisi ve potansiyel sağlık yararları ile kilo vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca, bağırsak hareketlerini arttırıcı özellikleri ile diyet yaparken sık görülen kabızlık problemlerini önlemede de faydalı olabilir.

Diyette Nasıl Tüketilir?

Diyet yapıyorsanız ya da kalori alımını kısıtladıysanız, düşük kalorisi ile Çin marulu sizin için harika bir seçim olabilir. Sürekli benzer menüler hazırlamak yerine, çeşitlilik diyetin sürdürülebilirliği açısından çok önemlidir. Lezzetli ve keyifli menüler hazırlamak için Çin marulundan yardım almak isterseniz, onu mutfakta pek çok farklı şekilde kullanabilirsiniz. Yaprakları ve kökleri ile Çin marulundan farklı lezzetler elde edebilirsiniz.

• Yumuşak ve taze yaprakları ile salatalarda ya da hafifçe pişirerek mezelerde kullanabilir
• Taze ve gevrek sapları et, karides ya da tavuk yemeklerinde kullanabilir
• Kızartmalarda ve çorbalarda yeşillik olarak kullanabilirsiniz.

Uyarı: Diğer marul tiplerinde olduğu gibi, Çin marulu orta seviyede oksalik asit içerir. İdrar yolu taş hastalığı olan kişilerde; ıspanak ve domates gibi oksalik asit yönünden zengin gıdalardan kaçınılması önerilmektedir.