Yumurta, çok iyi bir protein ve besin kaynağıdır. Bu yüzden anne sütünden sonra gelen kaliteli protein kaynaklarından biri olarak da sayılır. Kahvaltıdan akşam yemeğine ve atıştırmalıklardan tatlılara, pek çok tarifin içerisine dahil edilebilir ve farklı şekillerde tüketilebilir.

Yumurtanın tadını çıkarmanın pratik bir yolu da, onu haşlayarak tüketmektir. Haşlanmış yumurta; çok doyurucu bir kahvaltı seçeneğidir ve üzerinde yalnızca biraz tuz, pul biber veya karabiber ile tek başına yenilebilir. Bununla birlikte, yumurta “süper besin” olarak sınıflandırılması gereken az sayıdaki besinden biridir.

Bu yazıda, haşlanmış yumurta ile ilgili bilmeniz gerekenleri, besin değerini ve sağlık yararlarından bahsettik.

Haşlanmış Yumurta Besin Değeri

Haşlanmış yumurta; iyi miktarda protein ve sağlıklı yağlar içerir. 1 büyük boy haşlanmış yumurtanın içerdiği besin maddeleri şöyledir:

  • Kalori: 77 kalori
  • Protein: 6.5 gram
  • Yağ: 5.3 gram
  • Karbonhidrat: 0.6 gram
  • Kolesterol: 212 mg

Aynı miktarda haşlanmış yumurtanın içerdiği vitamin ve mineraller ise şöyledir:

  • Yetişkinler için önerilen günlük A vitamini ihtiyacının %6’sını karşılar
  • Yetişkinler için önerilen günlük B2 vitamini ihtiyacının %15’ini karşılar
  • Yetişkinler için önerilen günlük B12 vitamini ihtiyacının %10’unu karşılar
  • Yetişkinler için önerilen günlük fosfor ihtiyacının %9’unu karşılar
  • Yetişkinler için önerilen günlük selenyum ihtiyacının %22’sini karşılar

Yumurta, sunduğu tüm besin maddeleri için oldukça düşük kalorili bir besindir. Yalnızca 77 kalori içermesine rağmen, önemli miktarda protein sağlamaktadır.

Ayrıca; çinko, kalsiyum, D vitamini ve B vitaminleri de dahil olmak üzere önemli mikro besinleri sağlar. Yumurtanın besin içeriği çoğunlukla yumurta sarısında bulunurken, öncelikli protein içeriği ise yumurtanın beyazındadır. Yine de, yumurtanın sunduğu protein ve tüm besin maddelerinden yararlanmak için, bütün olarak yemek en iyisidir.

Proteinler, genel vücut sağlığının pek çok bileşeni için hayati önem taşır. 6 gram yüksek kaliteli protein içeriği ile, aslında tüketebileceğiniz en iyi protein kaynaklarından biridir.

Haşlanmış Yumurta Sağlık Yararları

İçerdiği besin maddeleri ile haşlanmış yumurta ile ilişkilendirilen bir dizi sağlık yararı vardır:

  • Kandaki kolesterolü yükseltmez

Yumurtanın kolesterol değerinin yüksek olduğu doğrudur. Aslında, günlük önerilen miktarın yarısından fazlasını içerir. Ancak, kandaki kolesterolü yükseltmediğini bilmek önemlidir.

Yumurta yemek, insanların %70’inin kolesterolünü yükseltmez. Kalan %30’lük kısımin ise; kötü kolesterol seviyelerini hafifçe yükseltebilir. Bununla birlikte, bazı genetik bozukluklarda yumurta tüketimini sınırlandırmak ya da kaçınmak gerekebilir.

Doğru tüketildiği taktirde, yumurta yemek iyi kolesterol seviyelerini arttırmanın harika bir yoludur. Yapılan bir çalışmada, 6 hafta boyunca günde 2 kez yumurta yemenin, iyi kolesterol seviyelerini %10 oranında arttırdığı bulunmuştur.

  • Beyin ve göz sağlığını destekler

İçerdiği önemli temel besin maddeleri ve antioksidanlar ile yumurta, beyin ve göz sağlığını destekler.

Yumurtanın içerdiği kolin; hafızayı güçlendirme ve öğrenmeyi iyileştirmeye yardımcı olur. Ayrıca, sağlıklı bir sinir sistemini korumak için de önemlidir. Aynı zamanda hamile kadınlarda gebelik komplikasyonları riskini azalmaya da yardımcı olabilir.

Kolin, daha çok yumurtanın sarısında bulunur ve bir büyük boy haşlanmış yumurta, günlük önerilen kolin ihtiyacının %27’sini karşılamaktadır.

  • Kalp sağlığını destekler

Kötü kolesterol seviyelerine sahip olmak, kalp hastalıkları riskinde artış ile ilişkilendirilir. Ancak, pek çok insan kötü kolesterol seviyelerinin büyüklüğüne göre farklı tiplere ayrıldığını bilmez. Kötü kolesterolün, büyük ve küçük parçacıkları vardır.

Yapılan araştırmalar; küçük parçacıklı kötü kolesterol partiküllerine sahip kişilerin kalp hastalıkları riskinin daha yüksek olduğunu göstermektedir. Yumurtanın içerdiği büyük partiküllü kötü kolesterol, insanların %30’unda kolesterol seviyelerinde hafif bir artışa eğilimli olsa bile, genel nüfus için sağlıklıdır.

  • Günlük alınan kalori miktarını azaltır

Kilo vermenin en basit ve en etkili yolu, kalori açığı oluşturmaktır. Yani harcadığınız enerjinin gün içerisinde aldığınız besinlerden daha yüksek olması gerekir.

Bir büyük boy yumurta, yalnızca 78 kalori içerir. Ancak, içerdiği besin maddeleri oldukça yüksektir. Yumurta sarısı, özellikle besleyicidir.

Üç büyük boy haşlanmış yumurtanın kalorisi 250 civarındadır. Yanına bir porsiyon sebze eklediğinizde yalnızca 300 kalori alarak doyurucu ve besleyici bir öğle yemeği yiyebilirsiniz.

Bununla birlikte, yumurtayı tereyağı ya da sıvıyağda kızartmanız durumunda, her çay kaşığı için kalori değerini 50 kalori arttırdığınızı unutmayın. Yani yumurta tüketmenizin önemi kadar yumurtayı hangi pişirme yöntemil ile de tükettiğiniz önemlidir.

  • Omega-3 kaynağıdır

Tüm yumurtalar aynı değildir. Besin değeri, tavuğun nasıl beslendiğine bağlı olarak değişkenlik gösterir. Omega-3 ile zenginleştirilmiş yemlerle beslenen tavuklardan gelen yumurtalar, omega-3 yağ asidi yönünden zengin olma yönündedir.

Yeterli miktarda omega-3 alımı, kalp hastalıkları riskinde azalma ile ilişkilendirilmektedir. Yapılan çalışmalar; omega-3 içeren yemlerle beslenen tavuklardan alınan yumurtaların, üç haftalık düzenli tüketimde kan trigliseritlerinde %16-18 azalma sağladığını göstermektedir.

  • Metabolizmayı hızlandırır

Yüksek protein değerine sahip bir beslenme programı, daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olur. Yumurtanın protein değeri, yağ ve karbonhidratlardan daha yüksektir. Düzenli olarak yumurta tüketmek, metabolizmayı hızlandırmaya yardımcı olur ve bu da, kilo verme sürecinde, gün içerisinde daha fazla kalori yakmanızı sağlar.

Haşlanmış Yumurta Kilo Verdirir Mi?

Haşlanmış yumurta, daha uzun süre tok hissetmenizi ve bu sayede daha az kalori tüketmenize katkı sağlar. Bu etkisi sayesinde dolaylı yoldan kilo vermenize yardımcı olur.

Yumurta, inanılmaz derecede tok tutar. Çünkü, yüksek kaliteli bir proteindir ve protein, bilinen en doyurucu temel besindir. Midedeki sindiriminin daha uzun sürmesinden dolayı uzun süre doygunluk hissi verir.

Yani tokluk indeksi adı verilen bir ölçekte yüksek bir puana sahip olan yumurta, tokluk hissi sağlama ve daha sonra kalori alımını azaltma yeteneğine sahiptir.

Aşırı kilolu 30 kadın bireyin katıldığı bir çalışmada; kahvaltıda simit yerine yumurta tüketmenin, tokluk hissini arttırdığı ve bir sonraki günün sonuna kadar otomatik olarak daha az kalori alımını sağladığı bulunmuştur.

Benzer bir çalışmada ise; kahvaltıda simit yerine yumurta yemenin, 8 haftalık bir sürede önemli bir kilo kaybı sağladığı bulunmuştur.

Sonuç olarak…

Yapılan çalışmalar, düzenli olarak günde 3 yumurtaya kadar tüketmenin sağlıklı yetişkinler için güvenli olduğunu göstermektedir. Bunun üzerine çıkmanın zararlı olduğuna dair ise bilimsel bir kanıt yoktur.

Yumurta, doğanın en muhteşem yiyeceklerinden biridir. Düşük kalorili bir besindir. Ancak, protein başta olmak üzere makro ve mikro besinlerin çok iyi bir kaynağıdır. Bunların dışında; ekonomik, hazırlaması pratik ve hemen her yiyeceğin yanında iyi gitmektedir.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın!