Pirinç, mutfaklarda çok yönlülüğü ve girdiği herhangi bir tarife kolayca uyum sağlama yeteneği ile, dünyanın pek çok farklı yerinde temel bir besin olarak kullanılan nişastalı bir besindir. Yumuşak dokusu ile Türk mutfağında pilavlarda, salatalarda, sebze yemeklerinde ve sütlü tatlılarda kullanılmaktadır.

Pirincin kahverengi(esmer) pirinç ve beyaz pirinç olarak daha pekçok türleri vardır ve besin değerleri de birbirinden farklıdır. Bu yazıda, beyaz pirincin besin değerleri, genel vücut sağlığı üzerindeki etkileri ve nasıl sağlıklı bir beslenme programının bir parçası haline getirebileceğinizden bahsedeceğiz!

Pirinç Nedir?

Pirinç, Oryza Sativa ailesine ait bir tahıl çeşididir. Farklı aroma, doku, şekil, boyut ve renkleri ile on binlerce çeşitli türe sahiptir.

Farklı pirinç türleri arasında bildiğimiz en popüler seçenekler kahverengi ve beyaz pirinç türleridir. Suşi pirinci de, Uzak Doğu mutfağında oldukça popüler bir diğer çeşididir. Pirinç, çok kısa bir pişirme süresine ve ekonomik bir fiyata sahip olduğunda, mutfakta oldukça sık tercih edilen pratik bir besindir. Ayrıca; kedi/ köpek mamalarında, cilt bakım ürünlerde ya da besin takviyelerinde de kullanılmaktadır.

Pirinç Besin Değeri

Pirinç, yüksek karbonhidrat ve protein içeriği ile bilinmektedir. Lif içeriği ise, pirincin türüne göre değişiklik göstermektedir. Örneğin, sağlıklı beslenme sektöründe popüler olan esmer pirinç, beyaz pirince göre daha yüksek bir lif içeriğine sahiptir. Pirinç denildiğinde çoğu insanın aklına ilk olarak beyaz pirinç gelmektedir. Peki, beyaz pirincin besin profiline bir göz atmaya ne dersiniz?

(1 kase haşlanmış)

  • Kalori: 205 kalori
  • Protein: 4.5 gram
  • Karbonhidrat: 44.5 gram
  • Lif: 0.6 gram
  • Şeker: 0.1 gram
  • Yağ: 0.4 gram
  • Doymuş yağ: 0.4 gram

1 kase pirinç, yetişken bir insanın günlük önerilen karbonhidrat ihtiyacının ortalama %15’ini karşılamaktadır. Lif ihtiyacının ise ortalama %3’ünü karşılamaktadır. Karbonhidrat ve lif değeri yüksek bir besin olduğundan, özellikle sporcu beslenmesinde enerji vermesi açısından sıkça yer verilmektedir. Pirinç, bazı temel vitamin ve minerallerin de iyi bir kaynağı kabul edilir:

  • Günlük B1 vitamini ihtiyacının ortalama %17’sini karşılar
  • Günlük folat ihtiyacının ortalama %23’ünü karşılar
  • Günlük demir ihtiyacının ortalama %11’ini karşılar
  • Günlük selenyum ihtiyacının ortalama %17’sini karşılar
  • Günlük manganez ihtiyacının ortalama %37’sini karşılar

Beyaz pirinç; kalsiyum, fosfor, bakır ve çinkonun da iyi bir kaynağı sayılmaktadır.

Pirinç Kaç Kalori

Pirinç, kalori değeri çok yüksek ya da çok düşük bir besin seçeneği değildir. Yani, porsiyon kontrolüne ve pişirme şekline dikkat edilerek, sağlıklı ve dengeli bir beslenme programına rahatlıkla dahil edilebilir. Karbonhidrat değeri yüksek bir besin olduğundan, spor öncesi için de iyi bir besin seçeneği sayılmaktadır. 2 yemek kaşığı haşlanmış beyaz pirinç, ortalama 40 kalori içermektedir. Bu da, günlük kalori ihtiyacınızın yaklaşık %3’ünü karşılamaktadır.

Pirinç Sağlık Yararları

Pirinç, pek çok sağlık otoritesi tarafından korkunç bir seçenek olarak gösterilse de, aslında doğru çeşidi ve doğru pişirme tekniği ile çeşitli sağlık yararlarını da beraberinde getirmektedir. Sonuçta pirinç, dünyadaki pek çok farklı mutfak için temel bir malzemedir ve dünya nüfusunun yarısından fazlasının tercih ettiği bir tahıl seçeneğidir. Pirincin potansiyel sağlık yararları aşağıda sıralanmıştır:

  • Vücuda enerji sağlar

Karbonhidrat değeri yüksek bir besin olduğundan, vücuda girdiğinde yakıt görevi görür. Vücut tarafından metabolize edildikten sonra, kullanılabilir enerjiye dönüşür. Bu da, enerji seviyelerinin artmasına yardımcı olur. Bu da, pirinci iyi bir spor öncesi öğün seçeneği yapmaktadır.

  • Obezite riskini azaltabilir

Düşük yağ ve kolesterol seviyeleri, düşük sodyum içeriği ile pirinç, obezite ve obezite ile ilişkili durumları azaltmaya yardımcı olabilir.

Pirincin kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere neden olduğu konusunda yaygın bir inanış olsa da, geçtiğimiz yıllarda yapılan bir araştırmada; pirinç tüketiminin, artan vücut ağırlığı ile arasında bir ilişki olmadığı gösterilmiştir. Ancak, lif içeriği daha yüksek olduğundan, pirinç seçiminde kahverengi pirinç tercih edilebilir. Yine de kalori kontrolünün sağlanması için tüketilen pirinç porsiyonuna dikkat edilmesi gerektiği unutulmamalıdır.

  • Tansiyonu dengeleyebilir

Sodyum değeri düşük olduğu belirtilen pirinç, yüksek tansiyon problemi olan kişiler için alternatif besin seçeneklerinden biri olarak kabul edilmektedir.

Sodyum, kan basıncını arttırarak kalp hastalıkları riskini arttırabilir. Bu da; kalp krizi ve felç gibi riskler ile ilişkilidir. Bu nedenle, sodyum alımında aşırıya kaçmaktan kaçınmak her zaman için iyi bir fikirdir.

  • Cilt için faydalı olabilir

Pirincin toz haline getirilmiş formu, cilt bakımı ve kozmetik sektöründe sıklıkla kullanılmaktadır. Pirinç, Hint tıbbında iltihaplı cilt yüzeyleri için etkili bir doğal reçete olarak kullanılmaktadır. İltihaplanma karşıtı etkileri ile, tahriş ve kızarıklığı yatıştırmak için de kullanılabilir. Topikal olarak uygulandığında, pirinç pek çok cilt durumunu yatıştırma ve hafifletme eğilimindedir.

Pirinç Kilo Aldırır Mı?

Beyaz pirinç ile ilgili en yaygın efsanelerden biri de kilo aldıracağı görüşüdür. Ancak, hiçbir besin tek başına kilo verme ya da kilo alma konusunda etkili değildir. Tabi ki, trans yağ içeren ya da işlenmiş yiyeceklerin aşırı miktarda tüketilmesi, genel vücut sağlığını ve kilonuzu olumsuz etkileyebilir. Ancak; makro besinler yönünden dengeli bir beslenme programınız varsa, pirinci de gönül rahatlığıyla programınıza dahil edebilirsiniz. Pirincin kalorisi ve besleyiciliği, nasıl pişirdiğine göre de değişkenlik göstermektedir.

Enerji seviyelerini yükselttiği ve iyi bir karbonhidrat kaynağı olduğu bilinen pirinci, özellikle spor yaptığınız dönemlerde, spor öncesi enerji yükseltici bir öğün seçeneği olarak tüketebilirsiniz. 1 kase lapa pilav, böyle anlar için hem pratik hem de enerji verici seçeneklerden biri olarak sayılabilir. Ayrıca, haşlanmış olduğundan kalorisi de daha düşüktür.

Pirinç Diyette Nasıl Tüketilir?

Pirinç, diyette pek çok farklı şekillerde tüketilebilir. Sporcu beslenmesinin en popüler bileşenlerinden biri olan lapa pilav, pirincin haşlama yöntemi ile pişirilmesi ile elde edilir. Bu şekilde, kalorisi de daha derece düşüktür. Pirinci ayrıca; çorbalara, sebze yemeklerine ve salatalara da ekstra lezzet ve enerji kaynağı eklemek için de kullanabilirsiniz. Ancak kan şekerinde dalgalanmalara neden olabileceğinden özellikle diyabet, insülin direnci, prediyabet ve gestasyonel diyabeti bulunan kişilerin beyaz pirinci sık tüketmeleri önerilmemektedir.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın!