Badem Kaç Kalori?

Sağlıklı beslenmeyi tercih edenlerin yakından tanıdığı bir kuruyemişten bahsedeceğiz bugün. Batı tipi beslenen insanların beslenme programında yer almayan pek çok besin maddesi yönünden zengin olan badem, genel vücut sağlığı açısından tehdit oluşturan kronik hastalıklar da dahil olmak üzere pek çok şeye lezzetli bir çözüm olabilir.

Badem, besin değeri yüksek gıdalardan biridir. Antioksidanlar, kalp dostu yağlar, protein, vitamin ve mineraller de dahil olmak üzere güçlü bileşiklerle dolu olmasının yanında, lezzetli ve çok yönlüdür. Bu kadar küçük tanelerin, ciddi sağlık sorunları konusunda nasıl bu kadar büyük etkileri olabilir? Bu sorunun cevabını merak ediyorsanız; bademin besin profili ve sağlık yararları için okumaya devam edin!

Badem Besin Değeri (1 kase)

Hem tatlı hem de tuzlu tariflere lezzetli ve sağlıklı bir doku eklemek için yıl boyunca bulabileceğiniz bademin etkileyici bir besin profili de vardır.

• Kalori: 540 kalori
• Karbonhidrat: 20.6 gram
• Lif: 11.6 gram
• Protein: 20.2 gram
• Yağ: 47 gram
• Tekli doymamış yağ: 29.3 gram
• Çoklu doymamış yağ: 11.5 gram
• E vitamini: 24.9 mg
• B2 vitamini: 1 mg
• Folat: 47.5 mcg
• Kalsiyum: 251 mg
• Demir: 3.5 mg
• Magnezyum: 255 mg
• Manganez: 2.2 mg
• Çinko: 2.9 mg

Badem, zengin vitamin ve mineral içeriği ile sağlıklı beslenme programınıza ekleyebileceğiniz bir atıştırmalık seçeneğidir. Kalorisi yüksek olsa da, sadece ¼ bardağı ile de; günlük Biyotin ihtiyacının yarısını, E vitamini ihtiyacının %40’ını, günlük bakır ihtiyacının %25’inden fazlasını, günlük manganez ihtiyacının %25’ini ve ayrıca B2, fosfor, magnezyum ihtiyacının da önemli bir bölümünü karşılamaktadır.

Badem Kaç Kalori

Badem; sağlıklı yağlar açısından ve lif değerinden yüksek besin olsada, kalori değeri yüksek olduğundan tüketirken porsiyon kontrolüne mutlaka dikkat edilmelidir. Özellikle de kilo vermeye çalışıyorsanız, miktarı doğru ayarlamanız son derece önemlidir. Çeyrek su bardağı badem, günlük vitamin ve mineral ihtiyacınızın önemli bir bölümünü karşılarken, aynı zamanda kalorisi de 135 kalori civarındadır. Bu da, onu sağlıklı bir ara öğün seçeneği yapar.

Badem Sağlık Yararları

• Kötü Kolesterolü Düşürür ve Kalp Hastalıkları Riskini Azaltır

En sık sorulan sorulandan birisi kalp sağlığı için yüksek yağlı bir besin mi? Badem, sağlıklı yağ asitleri yönünden zengindir ve daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilmektedir. Yapılan bilimsel çalışmalar, düzenli tüketildiğinde kalp hastalığı riskinde %30’luk bir azalma sağladığını göstermektedir.

• Şeker Hastalığına Karşı Koruma Sağlar

Yemeklerden sonra kan şekeri seviyelerindeki dalgalanmalar, vücuttaki serbest radikallerin artışına neden olarak şeker hastalığını tetikleyebilir. Bu nedenle, glisemik indeksi düşük besinler tüketmek daha düşük diyabet hastalığı riski ile ilişkilendirilmektedir. Badem yemek, vücuttaki antioksidan seviyelerini arttırırken, kan şekeri ve insülin artışını düşürmektedir.

• Göz Sağlığını İyileştirir

E vitamini yönünden zengin bir besin olan badem, bu sayede kataraktın önlenmesine yardımcı olabilir.

• Beyin Sağlığı İçin İyidir

Düzenli olarak badem tüketmek, zihinsel fonksiyonları arttırabilir. Badem, beyin aktivitesini arttırdığı bilinen L-karnitin ve riboflavin’in de iyi bir kaynağıdır.

• Güçlü Antioksidanlar İçerir

Vücutta serbest radikallerin neden olduğu oksidatif hasarın oluşmasını engellemeye yardımcı olan antioksidanlar yönünden zengindir.

• Kan Şekeri Seviyelerini Düzenler

Bademin karbonhidrat içeriği düşüktür. Bununla birlikte; tekli ve çoklu doymamış yağların, proteinlerin ve lifin iyi bir kaynağıdır. Bu da bademi, kan şekeri seviyelerini düzenlemek için harika bir seçenek yapar.

• Cilt Sağlığı ve Güzelliğini Destekler

Uzmanlar, yenidoğanlara badem yağı ile masaj yapılmasını önermektedir. Badem yağı, bebeklerin cildini pürüzsüzleştirmenin yanında, cildin daha parlak görünmesine de yardımcı olur. Badem, antioksidanlar sayesinde cildin iyileşme hızını arttırmaya da yardımcı olur.

• Kanser Riskini Azaltabilir

Badem, kolon kanseri riskini azaltabilir. Araştırmalar, yüksek lif içeriğine sahip bir beslenme programının, kolon kanseri riskini azaltabileceğini göstermektedir. Yapılan başka bir çalışma da, bademin meme kanseri gelişimi üzerinde koruyucu bir etkisi olduğunu ortaya koymaktadır. Badem ile ilgili yapılan bu çalışma, meme kanseri riskini %30 oranında azaltabileceğini bildirmektedir.

Badem Zayıflatır Mı?

Amerika’da bir dergide yayınlanan ve aşırı kilolu 65 kişinin katıldığı bir çalışmada; bademin dahil olduğu düşük kalorili bir diyet listesinin, kişilerin daha etkili kilo vermesine yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte, düşük karbonhidratlı düşük kalorili diyetler, bademin dahil olduğu düşük kalorili bir diyet kadar etkili olmamaktadır.

Yüksek kalorili bir besin olmasına rağmen, badem tüketmek genel olarak gün içerisinde daha az kalori almanıza yardımcı olabilir. Yapılan başka bir çalışmada; standart bir kahvaltı yaptıktan sonra ve öğle yemeğinden önce ara öğün olarak badem tüketmenin, günün geri kalanında normalden daha az kalori almayı sağladığı görülmüştür.

Güçlü besin profilinin yanında, badem insülin direnci ve kan şekeri seviyelerindeki dalgalanmalarda da etkilidir. Bu da, düzenli tüketildiğinde açlık krizlerinin bastırılmasına ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Çiğ Badem Nasıl Tüketilmeli?

Bademi, beslenme programınıza oldukça pratik bir şekilde ekleyebilirsiniz:

• 1 avuç bademi atıştırmalık olarak tercih edebilirsiniz. Kalori ve porsiyon kontrolü için, 100 kalorilik hazır paketlenmiş çiğ bademlerden satın alabilirsiniz.
• Salatalara kıtır bir doku katmak için zeytinyağında kavurarak kullanabilirsiniz.
• Yoğurt ile birlikte hazırlanan parfelerde doğranmış olarak tercih edebilirsiniz. 1 yemek kaşığı doğranmış badem, ortalama 35 kalori içermektedir.

Bademi beslenme programınıza dahil etmenin bir diğer lezzetli yolu da badem yağı tercih etmektir. 2 yemek kaşığı badem yağı ortalama 180 kaloridir. Ayrıca; 8 gram protein, 6 gram karbonhidrat ve 3 gram da lif içerir. Farklı bir alternatif arayanlar ara öğün olarak tercih edeceğiniz elma dilimlerini şeker ilavesiz badem ezmesi ile birlikte servis edebilir ya da smoothie’lere badem yağı eklemeyi deneyebilirsiniz.