Türk mutfağının popüler bir besini olan bulgur; besleyici, hazırlaması kolay ve son derece de lezzetlidir. Ayrıca, çeşitli potansiyel sağlık yararlarını da beraberinde getiren bir tahıl kaynağıdır.

Genellikle et ve tavuk yemeklerinin yanında yardımcı yemek olarak servis edilir. Bazen, salatalara ve çeşitli tariflere ekstra besin değeri eklemek için de kullanılabilir. Akdeniz kökenli bir tahıl olarak, bulgurun tarihi binlerce yıl öncesine dayanmaktadır. Ve günümüze gelene kadar, pek çok Akdeniz ve Orta Doğu yemeğinde de temel bir besin olmuştur.

Peki, bulgurun etkileyici besin profili nereden geliyor? Sağlık açısından ne gibi faydalarından söz edilebilir? Kilo verme sürecinde size nasıl katkı sağlayabilir? Bulgurun sağlık değerine dair merak ettiğiniz soruların cevabını bu yazıda bulabilirsiniz…

Bulgur Besin Değeri

Bulgur, lezzetli ve pratik bir yemek olmasının dışında, aynı zamanda oldukça da besleyicidir. Minimum oranda işlenmiş bir tahıl olduğu için, işlenmiş buğday ürünlerine göre besin değerini daha fazla korumaktadır.

İçerdiği vitamin ve minerallerinin yanı sıra, iyi bir lif kaynağı olarak da tercih edebileceğiniz bulgur, tek bir porsiyonu ile yetişkin bir bireyin günlük lif ihtiyacının ortalama %30’unu karşılayabilir.

Demir, magnezyum ve manganez minerallerinin iyi bir kaynağı olan bulgur, düşük kalori değeri ile de diyet listelerine kolayca dahil edilebilir. Peki, bulgur kaç kaloridir? İçerdiği makro ve mikro besinler nelerdir? Gelin, birlikte bakalım…

(1 bardak)

  • Kalori: 151 kalori
  • Karbonhidrat: 35 gram
  • Lif: 8 gram
  • Yağ: 0 gram
  • Protein: 6 gram
  • B6 Vitamini: Günlük ihtiyacın %8’ini karşılar
  • Magnezyum: Günlük ihtiyacının %15’ini karşılar
  • Demir: Günlük ihtiyacın %10’unu karşılar
  • Niasin: Günlük ihtiyacın %10’unu karşılar
  • Folat: Günlük ihtiyacın %8’ini karşılar

Bulgur Kaç Kalori

Bulgur, pek çok tahıl arasında en düşük kalorili seçeneklerden biri olarak sayılabilir. Bu yönüyle, pek çok diyet listesinde de yer verilmektedir. 3 yemek kaşığı haşlanmış bulgurun kalorisi ortalama 60 kalori civarındadır ve bu da, bir porsiyon meyve ile aynı kalori değerine sahiptir. Bulgur, aynı zamanda lif oranı yüksek bir besin olduğundan, sağlıklı bir beslenme programına gönül rahatlığıyla dahil edilebilir.

Bulgur Sağlık Yararları

  • İltihaplanma Karşıtıdır

Bulgur ile ilgili bilinen en faydalı sağlık yararlarından biri, iltihaplanma karşıtı özellikleridir. Düzenli olarak tüketildiğinde, vücuttaki iltihaplanmanın azalmasına yardımcı olabilir. Bu da, pek çok hastalığa karşı koruma sağlar.

  • Şeker hastalığı riskini azaltır

Zengin bir magnezyum kaynağı olan bulgur, ayrıca kalsiyum ve diğer sağlıklı besin maddeleri ile yüklüdür. Bununla birlikte, glisemik indeksi düşük bir besin olduğundan, kan şekeri seviyelerinde ani dalgalanmalara neden olmaz ve bu da, şeker hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olur. Bu etkisi sayesinde diyabet veya insülin direnci bulunan bireyler de bulguru tüketebilir.

  • Metabolik Sendrom riskini azaltır

Tüketilen besin çeşidi karbonhidratlar olduğunda, kilo kaybı ve kilo yönetimi konusunda doğru olanları tercih etmek son derece önemlidir. Pirinç ve beyaz makarna gibi işlenmiş karbonhidratlar, başta obezite olmak üzere şeker hastalığı ve kalp hastalığı gibi kronik hastalık riskleri ile bağlantılıdır. Tam tahıllı bir besin olan bulgur ise, metabolik sendrom riskini azaltmaktadır.

  • Kabızlığın tedavisinde kullanılabilir

Lif oranı yüksek bir besin olan bulgur, düzenli tüketildiğinde bağırsak hareketlerinin düzenlenmesine ve kabızlığın giderilmesine yardımcı olabilir. Bununla birlikte; vücutta şişkinlik, gaz ve mide bulantısı gibi şikayetlerin hafiflemesine de yardımcı olabilir.

  • Safra kesesi taşı oluşumu riskini azaltır

Safra kesesinde gelişen taşların gelişme riskini azaltmaya yardımcı olduğu bilinen tam tahılların içerdiği lif; yiyeceklerin ince bağırsakta daha hızlı hareket etmesine yardımcı olduğu ve vücuttaki insülinin daha etkili kullanmasını sağladığı bilinmektedir.  Safra kesesi taşı ile ilgili bu faydalarının dışında, içerdiği lif ile kolon ile ilgili sorunların ortaya çıkma riskini de azaltmaktadır.

  • Kansere karşı koruyucu etkiye sahiptir

Bulgur ve diğer tam tahılların kansere karşı koruma sağladığı pek çok farklı çalışma ile kanıtlanmıştır. Yüksek lif içeriğine sahip bir beslenme düzeninin, menopoz öncesi dönemde kadınlarda meme kanseri riskini azaltmayla ilişkilendirildiğini gösteren çalışmalar da mevcuttur.

  • Çocuklarda astımla mücadele eder

Astım, dünya genelinde pek çok çocuğu etkileyen bir solunum problemidir. Solunum yollarını korumada oldukça etkili olan E ve C vitaminlerinin iyi bir kaynağı olan bulgur, düzenli tüketildiğinde çocuklarda astım riskini %50 oranında azaltabilir.

Bulgur Kilo Verdirir Mi?

Lif oranı yüksek ve kalori değeri düşük bir besin olarak bulgur, doğru pişirme tekniği ile pişirildiğinde, sağlık açısından pek çok yönden fayda sağlayan bir besindir. Bulgurun bilinen faydalarından biri de kilo vermeye katkı sağlamasıdır.

Hiçbir besin, tek başına kilo verme konusunda mucizevi bir etki yaratmasa da; dengeli ve sağlıklı bir beslenme programı uygulamak işinizi büyük ölçüde kolaylaştıracak. Yüksek lif içeriği ve düşük Glisemik İndeksi değeri ile kan şekeri seviyelerini yavaş yavaş yükselttiği bilinen bulgur, bu sayede daha uzun süre tok hissetmenizi ve öğünler arasında aniden bastıran açlık krizlerini önlemenize yardımcı olabilir.

Diğer tahıl grubu besinlerine göre daha düşük kalorili olduğu için, salataların içine, sebze veya kurubakliyat yemeklerinde, ızgara et ya da tavuk yemeklerinin yanında sağlıklı ve lezzetli bir yardımcı yemek olarak tercih edilebilir. Ancak tüketilirken dikkat edilmesi gereken bazı noktalar da vardır. Eğer kilo verme diyeti uyguluyorsanız bulgur tüketeceğiniz bir öğünde aynı zamanda ekmek ya da çorba tüketmekten kaçınmalısınız. Çünkü öğünde tek bir karbonhidrata kaynağı yeterli olacaktır. Aksi takdirde, karbonhidrat değeri oldukça yüksek bir öğün yapmış olursunuz. Bütün yaş gurubundan bireyler bulguru rahatlıkla tüketebilirler.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın !