İnsan beynine benzeyen görüntüsü, besleyiciliği, kıtır dokusu ve lezzeti ile günlük beslenmemizde her zaman popüler bir besin olan ceviz; en lezzetli tatlılardan en sağlıklı salatalara kadar kullanılabilen, çok yönlü ve besleyici bir besindir. Beyin sağlığını iyileştirmede önemli bir rol oynadığı bilinen ve kaliteli yağların iyi bir kaynağı olan bu besin, benzersiz besin içeriği ve sağlık yararları ile de öne çıkıyor.

Sağlıklı yağlar, lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar yönünden zengindir. Ayrıca, kan şekerini dengede tutmak için de tercih edilebilir. En etkili süper besinlerden biri olarak gösterilen cevizi; çoklu doymamış yağ asitleri ve omega-3 bakımından da zengindir. Özellikle E vitamin, B6 vitamini ve folat ile yüklü olması da onu son derece değerli bir besine dönüştürmektedir.

Yemesi kolaydır! Tek başına bir ara öğün seçeneği olarak tercih edilebilir ya da salatalara, diyet tatlılara, kahvaltı kaselerine ve hatta ana yemek tariflerine kıtır bir doku ve lezzet eklemek için kullanılabilir. Mutfakta çok yönlü bir yiyecek olarak cevizi biraz daha yakından tanımaya ne dersiniz?

Bu yazıda, cevizin etkileyici besin profiline göz attıktan sonra; kalorisine, potansiyel sağlık yararlarına, kilo vermeye etkilerine ve diyette nasıl tüketebileceğinize bakacağız!

Ceviz Besin Değeri

İyi bir lif, protein ve yağ kaynağı olan cevizin 100 gram’ının içerdiği besin maddeleri şöyle:

  • Kalori: 654 kalori
  • Protein: 15 gram
  • Karbonhidrat: 14 gram
  • Lif: 7 gram
  • Şeker: 2.6 gram
  • Yağ: 65 gram
  • Tekli doymamış yağ: 9 gram
  • Çoklu doymamış yağ: 47 gram
  • A vitamini: 20 IU
  • Kalsiyum: 98 mg
  • B6 vitamini: 0.5 mg
  • C vitamini: 1.3 mg
  • Magnezyum: 158 mg
  • Demir: 2.9 mg

Yukarıda da görüldüğü gibi, ceviz sağlık için gerekli temel makro ve mikro besinlerin gerçekten de iyi bir kaynağıdır.

Ceviz Kaç Kalori

Ceviz; karbonhidrat ve yağ içeriği yüksek, kalori değeri yüksek bir yağlı tohumdur.Ancak hem içerdiği kaliteli yağlar hem de düşük şeker oranı sayesinde, porsiyon kontrolüne dikkat edilerek tüketildiğinde beslenme programlarına sağlıklı bir alternatif olabilir.

1 adet ceviz ortalama 33 kalori içerir. 2 adet ceviz içi yemeniz 1 porsiyon meyve yemenize eş değer olarak sayılabilir. Kalorisi yüksek bir besin olduğundan, mutlaka ölçülü tüketilmelidir. 2-3 adet cevizi, küçük parçalar halinde doğrayarak salatalarınıza, tatlılara ya da diğer tariflere ekleyebilir ya da tek başına ara öğün olarak tercih edebilirsiniz.

Ceviz Sağlık Yararları

Cevizin yüksek kalori içeriği diyet yapanlar için biraz göz korkutucu gibi görünse de, sunduğu sağlık yararları ile onu mutlaka tüketmek isteyeceksiniz. İşte, cevizin öne çıkan potansiyel sağlık yararları:

  • Bazı kanser türlerine karşı koruma sağlar

Ceviz ile ilgili yapılan çalışmalarda; tümör büyümesini önlemede yardımcı olduğu, bunun yanında da prostat kanseri ve meme kanseri gibi bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabildiği bulunmuştur. Cevizin bu özelliği; içerdiği antioksidanlar ve omega-3 gibi değerli yağ asitlerinden gelmektedir.

  • Kalp sağlığını destekler

Sağlıklı bir kalp için ceviz tüketin! Ceviz, kötü kolesterol seviyelerini düşürmede yardımcıdır, aynı zamanda kan pıhtısı oluşumunu önler.

  • Kilo kaybına yardımcı olabilir

Ceviz içerdiği yüksek lif sayesinde, kendinizi daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Bu da, açlık krizlerini bastırmak ve iştahı azaltmak demektir. Bu durum, kilo yönetimi için de faydalıdır. Ceviz, aynı zamanda insüline karşı direnç geliştirmeye de yardımcı olur ve sık sık obezite ile ilişkilendirilen tip-2 diyabet hastalığının gelişme riskini de azaltır.

  • Hamile anneler ve bebek için faydalıdır

Hamilelik döneminde tüketebileceğiniz en sağlıklı ve en faydalı besinlerden biri de cevizdir. Hamilelikte ceviz tüketmek; mide bulantısı gibi erken dönem gebelik belirtilerini hafifletmeye ve anne karnındaki bebeğin beyin gelişimini desteklemeye yardımcı olur.

  • Saç sağlığı için faydalıdır

Ceviz, biyotin değeri yüksek bir besindir. Biyotin; saç sağlığı için son derece faydalıdır. Saç dökülmesinin önlenmesine, saç kalitesinin artmasına ve saçların daha hızlı uzamasına yardımcı olur.

  • Yaşlanmanın etkilerini yavaşlatmaya yardımcıdır

Yaşlanmayı geciktirici mikro besinlerin iyi bir kaynağı olan ceviz; içerdiği sağlıklı yağlar, lif ve güçlü antioksidan bileşikleri ile yaşlanam belirtileriniz geciktirmeye yardımcı olur.

  • Beyin sağlığı için faydalıdır

Ceviz ile ilgili yapılan çalışmalar, daha fazla tüketiminin beyin fonksiyonlarını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini bulmuştur. Ayrıca, depresyon ve yaşa bağlı bilişsel düşüş için de faydalı olabileceğini gösteren çalışmalar mevcuttur. Yaşlı yetişkinlerin katıldığı bir çalışmada, ceviz tüketiminin düzenli olmasının, hafızayı güçlendirdiği bulunmuştur.

Ceviz Kilo Verdirir Mi?

Cevizin yüksek kalorili bir besin olması, size kilo aldıracağını düşündürebilir. Ancak, ceviz ile ilgili yapılan çalışmalar tam tersini göstermektedir.

Yüksek oranda lif içeren, protein içeriğine sahip, şeker oranı düşük ve kaliteli yağların iyi bir kaynağı olan cevizin, daha uzun süre tok tutmaya yardımcı olduğunu gösteren bilimsel çalışmalar mevcuttur. Bu sayede, iştahı azaltır ve gün içerisinde gelen açlık krizlerini bastırmanıza da yardımcı olur. Bu durumda günlük alınan kalori de dolaylı yoldaan azaltılmış olur.

Cevizin tokluk hissini arttırmak için nasıl tüketilebileceğine pratik bir tarif ile örnek verebiliriz. Kahvaltı ile öğle yemeği ya da öğle ile akşam yemekleri arasında, 2-3 adet ceviz, 1 kase yoğurt ve biraz da toz tarçın ile birlikte hem lezzetli hem sağlıklı hem de kan şekerini dengeleyici bir ara öğün hazırlayarak, bir sonraki öğünde daha az yeme eğilimi gösterebilirsiniz. Eğer tatlı tadı sevmiyorsanız hazırladığınız ceviz ve yoğurt karışımına toz tarçın eklemeyebilirsiniz.

Diyette Ceviz Nasıl Tüketilmeli?

Yukarıda, cevizin kalori değeri yüksek bir besin olduğundan ve ölçülü tüketilmesi gerektiğinden bahsettik. Peki, diyetteyken ceviz nasıl tüketilir?

  • Yulaf lapası, yulaf ya da müsli gibi kahvaltılık kaselerinize ekleyebilirsiniz
  • Cevizleri ezdikten sonra salatalara ya da sebze sotelerin üzerine serpebilirsiniz
  • Bir kase lor peyniri ya da süzme yoğurdun üzerine serperek tüketebilirsiniz.
  • Sağlıklı kek, ekmek, çikolata ve sütlü tatlı tariflerine ekleyebilirsiniz.
  • Spor öncesi öğün olarak tükettiğiniz sütlü ya da kefirli smoothie’lere ekleyebilirsiniz.

Bununla birlikte, ceviz pek çok lezzetin yanına yakışan bir tada sahip olduğundan, mutfakta daha pek çok farklı tarife de kolayca dahil edebilirsiniz. Tabi, ölçülü olmak şartıyla!

Ceviz tüketiminde dikkatli davranması gerekenler:

Genel olarak, ceviz çok faydalı bir besin olsa da, bazı insanların alerjileri nedeniyle kaçınması gerekebilir. Çünkü, ceviz en alerjik gıdalar arasında yer almaktadır.

Ceviz alerjisi, genellikle şiddetli bir şekilde kendini gösterir ve ilerlemiş aleri tedavi edilmediğinde ölümcül olabilen belirtiler de içermektedir. Ceviz alerjiniz varsa, bu besini tüketmekten tamamen kaçınmanız gerekir.

Bununla birlikte, tüm kuruyemişler gibi ceviz de fitik asit içerir. Fitik asit, bazı hayati minerallerin sindirim sisteminde emilimini engeller. Fitik asit alımı yüksek dengesiz bir beslenme programına sahip olan kişilerde, bazı minerallerin eksikliğinin gelişme riski de yükselir. Ancak, çoğu insan için endişelenecek bir durum yoktur. Yine de önlem almak ve kalori dengesini sağlak için günde 4-5 adet cevizden fazlasını tüketmemenizde fayda var.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın!