Chia tohumu, bir zamanlar organik gıda reyonlarında ve sağlıklı gıda marketlerinde bulabileceğiniz bir malzemeydi. Ancak artık, hemen her markette bulabilirsiniz. Granola barlardan tahıl kaselerine, yoğurtlardan smoothie’lere kadar pek çok besinde kullanabileceğiniz chia tohumu, bugün özellikle sağlıklı bir puding hazırlamak için sıkça kullanılmaktadır. Evde, sağlıklı ve lezzetli bir tatlı hazırlamak ister misiniz? O halde, bu enerji dolu tohumlar hakkında bilmeniz gereken her şeyi okuyun!

Chia Tohumu Nereden Geliyor?

Chia tohumu, Meksika ve Guatemala’nın bazı bölgeleri özgü, çiçekli bir nane bitkisi olan salvia hispanica’dan gelmektedir. Yalnızca son on yılda popülerlik kazanmış olsa da, aslında en eski beslenme biçimlerinden biri olan Aztek ve Maya diyetlerinin de temel bir bileşeniydi. 

Chia Tohumu Nasıl Tüketilir? 

Son derece ince bir tada sahip olan chia tohumunda, doku tada göre daha önceliklidir. En belirgin özelliği; kuru ağırlığının 10 katına kadar olan sıvıyı emmesi ve şişmesidir.

¼ bardak chia tohumu ile bir bardak sütü ya da taze sıkılmış meyve suyunu karıştırarak, kolayca chia puding hazırlayabilirsiniz. Tohumlar jel benzeri bir görünüm aldığında ve karışım artık sıvı bir kıvamda olmadığında, puding de yemeye hazırdır. Chia puding hazırlanışı 15 dakika kadar kısa sürebilir. Ayrıca, hazırlandıktan sonra buzdolabında birkaç gün boyunca bekletilebilir. 

Chia, kendi başına bir lezzete sahip olmadığından; baharatlar, doğranmış meyveler, kuruyemişler ve istenen diğer malzemeler eklenerek hazırlanabilir. Kuru chia tohumlar; smoothie’lere bütün olarak atılabilir ya da yoğurt ve yulaf ezmesi gibi malzemeler ile karıştırılabilir. Ayrıca, salataların üzerine de serpilebilir. Bu yazıda ise; chia tohumunun sağlık için yararlarından bahsettikten sonra, besin profili ve chia pudingi diyette nasıl tüketebileceğinizden ve kalorisinden bahsedeceğiz!

Chia Tohumu Besin Değeri ve Sağlık Yararları 

Chia tohumu, genellikle “süper besin” olarak adlandırılır. Bu da, diğer pek çok gıdaya göre besin değerinin daha yüksek olduğu anlamına gelir. Yavaş sindirilmesi ve sürekli bir enerji akışını destekleyen lif-protein ve omega-3 yağ asitlerini tutması ile oldukça faydalıdır. 

Ayrıca, kalsiyum ve magnezyum gibi önemli mineralleri içerir. Vücudun ihtiyaç duyduğu ancak doğal olarak üretmediği kas yapıcı protein yapı taşları olan 9 temel aminoasidin tamamını içerir. Bu yüzden de süper besin olarak adlandırılabilir.

  • Chia tohumu, 2 yemek kaşığı olan bir porsiyonunda yaklaşık 140 kalori içerir. 
  • Her porsiyon; 4 gram protein ve 11 gram lif içermektedir. 

Besinsel faydalarından yararlanmak için, yemeden önce öğütülmesi gerekmez. Bütün olarak yemek de aynı etkiye sahip olacaktır. Onu nasıl yiyeceğiniz ise kişisel bir tercih meselesidir. Chia tohumu, ayrıca glütensiz ve vegan beslenenler için de uygun ve oldukça sağlıklı  bir seçimdir. 

  • Lif değeri yüksektir. 

Bu da tokluk hissine yardımcı olduğu anlamına gelir. 1 porsiyon chia tohumu ortalama 10 gram lif içerir. Günlük önerilen lif miktarının 30 gram olduğu düşünüldüğünde, her gün 1 porsiyon tüketmek, lif alımını arttırmak için faydalı bir katkı olabilir. Lif, sağlıklı bir sindirim sistemi için önemli olsa da, pek çoğumuz hedefe ulaşmakta oldukça zorlanıyoruz. 

Chia tohumu, bitki formunda omega-3 içerir. Omega-3 yağ asidi; iltihaplanma karşıtı etkilerinin yanı sıra; beyin ve kalp sağlığını geliştirmesi ile de bilinir. Bu nedenle chia, özellikle vegan ve vejetaryenler için değerli bir kaynak olarak gösterilmektedir. Protein açısından da nispeten zengindir. Bu nedenle, bitkisel protein kaynağı olarak tercih edilebilir. 

Güçlü bir lif, protein ve yağ kombinasyonu, chia tohumunun nispeten yavaş sindirildiği anlamına gelir. Bu da; kan şekeri seviyelerini dengede tutmak için uzun ve yavaş bir enerji salınımı sağladığını göstermektedir. 

Chia tohumu, magnezyum, kalsiyum ve manganez gibi mineraller için de iyi bir kaynaktır. 

Chia Tohumu Kilo Verdirir Mi?

Chia tohumunu düzenli olarak tüketmenin kilo kaybı sağlayabileceği iddiasını destekleyen önemli bir kanıt yoktur. Lif içeriği ve su tutma yeteneği sayesinde, daha uzun süre tokluk hissi sağlayabilir. Dolayısıyla, daha az yemek yemeye katkıda bulunabilir. Bununla birlikte; kilo vermek istiyorsanız, özellikle chia tohumunun tek başına önemli bir etkisinin olması muhtemel değildir. Ancak, sağlıklı ve dengeli bir beslenme programına dahil edildiğinde, kilo verme sürecinde faydalı olabilir. 

Yan Etkisi Var Mı?

Chia tohumunun bilinen çok az yan etkisi vardır. Ancak, genel olarak iyi tolere edilir. Küçük bir tohum olduğu için, tek seferde yüksek miktarda tüketmek kabızlığa neden olabilir. Bu nedenle, chia tohumu ile birlikte bol miktarda su içmek önemlidir. 

Diyet Chia Tohumu Tarifi 

  • 1/2 su bardağı badem sütü veya laktozsuz süt
  • 2 yemek kaşığı chia tohumu
  • 1/8 çay kaşığı vanilya özü
  • 1 tatlı kaşığı bal
  • 1 çorba kaşığı kıyılmış badem
  • Süslemek için yaban mersini

Badem sütü, chia ve vanilya özünü küçük bir kapta birleştirin. Chia tohumlarını en az 1 saat, zamanınız varsa 1 gece boyunca buzdolabında bekletin. Ardından üzerine badem ve yaban mersini ile süsleyin. Üzerine bal gezdirip servis edin. Afiyet olsun!

Sağlıklı Kakaolu Fıstık Ezmeli ve Chialı Kahvaltı Kasesi 

Çocukken yediğiniz kahvaltılık gevrekleri hatırlıyor musunuz? Peki, onların içerdiği şeker miktarını? Bu kase ile, aynı lezzeti yağlanmak zorunda kalmadan alabilirsiniz. Bu chialı kahvaltı kasesi; kakao gibi iyi bir antioksidan ve fıstık ezmesi gibi sağlıklı yağ ve protein kaynakları içerir. Bu yönüyle, antrenman günlerinde sağlıklı bir kahvaltı seçeneği olabilir: 

  • 2 yemek kaşığı chia tohumu
  • 1 yemek kaşığı çiğ kakao tozu
  • 1 su bardağı laktozsuz süt
  • 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi
  • 1 küçük muz

Chia tohumu ve kakao tozunu bir kapta birleştirin, ¾  bardak sütü ekleyin ve 10 dakika oda sıcaklığında bekletin. Ardından, kapağını kapatın ve karışımı minimum 2-3 saat buzdolabında bekletin. Fıstık ezmesi ve kalan sütü bir kapta karıştırarak çırpın. Chia tohumlarını bir servis kasesine alın. Fıstık ezmeli sosu ve üzerine de muz dilimlerini ekleyin. İsteğe bağlı olarak kakao çekirdekleri ile süsleyebilirsiniz. 

Chia Puding Kalori

Chia puding kasesi, güne protein, lif ve sağlıklı yağlar ile başlamak için iyi bir seçimdir. Kalori miktarını azaltmak için de, inek sütü yerine soya sütü seçilebilir. Tüm bu seçimler, içindeki protein miktarını da arttıracaktır. Chia puding kalori ve besin değerleri ise şu şekildedir:

  • 319 kalori
  • 39 gram karbonhidrat
  • 9.5 gram lif
  • 15.5 gram yağ
  • 17.5 gram şeker
  • 12.2 gram protein
  • 3 gram doymuş yağ
  • 153 mg sodyum
Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın! Diyetisyen kontrölünde diyete başlamak için 0546 655 6676'dan randevu veya online diyet bilgisi alabilirsiniz.