Frambuaz, gül ailesinden gelen bir bitkinin yenilebilir meyveleridir. Farklı renk ve türleri vardır; ancak en yaygın olanı kırmızı frambuazdır.

Frambuaz, daha çok ılıman bölgelerde yetiştirilir. Avrupa, Asya’nın kuzey bölgelerinde ve Amerika’nın ılıman yerlerinde yetişir.

Genellikle yaz aylarında ve sonbaharın ilk dönemlerinde hasat edilen frambuaz manav tezgahlarında fazla uzun süre bulunmaz. Bununla birlikte, dondurulmuş versiyonları ile yıl boyunca marketlerde bulunabilir.

İster taze ister dondurulmuş olsun, yıl boyunca yemesi keyifli bir meyvedir. Tartlara, keklere, yulaf kaselerine ve diğer birçok tatlıyı süslemek için eklenebilir. Lezzetli ve mutfakta çok yönlü bir meyve olmasının dışında, etkileyici bir besin profiline de sahiptir.

Bu yazıda, frambuazın besin değeri, potansiyel sağlık yararları ve taze ya da dondurulmuş seçenekleri ile tatlılara ve atıştırmalıklara dahil etmenin yollarından bahsedeceğiz.

Frambuaz Besin Değeri

Frambuaz, 100 gram başına her biri doğal meyve şekeri olarak; 5 gram karbonhidrat, 1 gram protein, az miktarda yağ ve 25 kalori içerir.

Boyutları küçük olsa da; güçlü kemik sağlığı için hayati önem taşıyan kalsiyum başta olmak üzere, çeşitli vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır. Bununla birlikte, sadece 1 porsiyonu ile günlük C vitamini ihtiyacının yarısını karşılayabilir. C vitamini, cilt sağlığı ve hücrelerin korunması için gereklidir.

B vitaminlerinin yanı sıra, magnezyum ve fosfor minerallerinin de iyi bir kaynağıdır. Küçük taneleri olabilir, ancak metabolik rahatsızlıkları önlemek başta olmak üzere, çok çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmektedir. Gelin isterseniz, düşük kalorisine rağmen, frambuazın etkileyici besin profiline birlikte bir göz atalım:

1 kase frambuaz aşağıdakileri içerir:

  • Kalori: 64 kcal
  • Protein: 1.5 gram
  • Yağ: 0.8 gram
  • Karbonhidrat: 14.7 gram
  • Lif: 8 gram

Temel besin maddelerinin dışında, frambuaz önemli vitamin ve mineraller de içermektedir:

  • Günlük C vitamini ihtiyacının %54’ünü karşılar
  • Günlük manganez ihtiyacının %41’ini karşılar
  • Günlük K vitamini ihtiyacının %12’sini karşılar
  • Günlük B vitaminleri ihtiyacının %4-6’sını karşılar
  • Günlük fosfor ihtiyacının %5’ini karşılar
  • Günlük E vitamini ihtiyacının %5’ini karşılar

Ayrıca; magnezyum, demir ve bakır mineralleri için de iyi bir kaynaktır.

Frambuaz Sağlık Yararları

Güçlü besin profilinin dışında, frambuaz ayrıca bir dizi sağlık yararı ile ilişkilendirilmektedir:

  • Metabolik hastalıkların riskini azaltabilir

İçerdiği antioksidanlar ile, vücutta oksidatif strese bağlı hücre hasarını azaltabilir ve bu sayede; kanser, şeker hastalığı, kalp hastalığı ve diğer kronik hastalıkların riskini azaltabilir.

İçerdiği C vitaminleri ile güçlü antioksidan özelliklere sahip olan frambuaz ile ilgili yapılan bir hayvan çalışması; şeker hastalığı, obezite, kanser gibi kronik hastalıklarda riski azaltabilecek iltihaplanma karşıtı özelliklere sahip olduğunu göstermiştir.

  • Kan şekeri seviyelerini dengede tutabilir

Frambuaz, lif yönünden zengin ve karbonhidrat değeri düşüktür. Bu da, karbonhidrat alımını sınırlandıran kişiler için akıllı bir seçenek olduğunu gösterir.

1 kase frambuaz yiyerek, ortalama 14 gram karbonhidrat ve 8 gram lif alırsınız. Bu nedenle, kan şekeri seviyelerini yükseltmesi pek mümkün değildir.

Yapılan bazı çalışmalar; frambuazın kan şekeri seviyelerini dengede tutabileceğini ve insülin direnci ile mücadele edebileceğini de göstermektedir.

Frambuazın karaciğer yağlanmasında azalma sağlayabileceğini gösteren çalışmalar da mevcuttur.

  • Kanser karşıtı özelliklere sahiptir

Yüksek C vitamini ve antioksidan içeriği ile frambuaz, kanser hücrelerinin büyümesini önlemeye yardımcı olabilir. İçerdiği güçlü bileşikler ile; meme kanseri, ağız kanseri, prostat ve kolon kanseri riskinde de azalma sağlayabilir.

Yapılan bir çalışmada; frambuazın içerdiği bileşiklerin, meme ve mide kanseri hücrelerinde %90 oranına kadar azalma sağlayabildiği gösterilmiştir.

  • Yaşlanma etkilerini azaltabilir

Hücre hasarını koruyarak ve serbest radikaller ile mücadele ederek frambuaz, yaşlanma belirtilerini ertelemeye yardımcı olabilir. Bu etkisi güçlü antioksidan içeriğinden kaynaklanmaktadır.

Frambuaz ayrıca, yüksek C vitamini içeriği ile sağlıklı ve ışıltılı bir cilt için de harika bir besindir. Cilt hasarını tersine çevirerek, iyileşme sürecine katkıda bulunabilir.

Frambuaz Kilo Verdirir Mi?

Bir kase frambuaz yediğinizde, yalnızca 64 kalori alırsınız. Beraberinde, 8 gram lif de almış olursunuz. Dahası, frambuazın büyük bir kısmı sudur. Bu da, onu düşük kalorili bir besin seçeneği olmasının en önemli nedenidir.

Ayrıca, kendine has tadı ve lezzeti ile, tatlı krizlerini geçirmeye de yardımcı olabilir.

İçerdiği bazı doğal bileşiklerin, kilo kaybına yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar mevcuttur.

Hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada; bir gruba az yağlı bir diyet, diğer gruba da frambuaz dahil edilmiş yüksek yağlı bir diyet verilmiştir. Çalışmanın sonucunda,  frambuaz verilen grubun daha az kilo aldığı gözlemlenmiştir.

Frambuaz, ketojenik diyet gibi düşük karbonhidrat ve şeker alımına dayalı beslenme programları için de ideal bir besindir.

Bazı çalışmalar, frambuaz içeren takviyelerin kilo kaybına yardımcı olduğunu göstermiştir. Bununla birlikte, taze olarak tüketmek de kilo verme sürecinde size yardımcı olabilir. Hem düşük kalori almanızı sağlar hem de besin değeri açısından oldukça zengin bir kaynak olur

Diyete Nasıl Dahil Edilir?

Taze frambuaz, manav tezgahlarında kısa bir ömre sahip olsa da; dondurulmuş olarak yıl boyunca kolayca bulunabilir. Taze versiyonları için ise en iyi zaman, yaz aylarıdır.

Dondurulmuş olarak kullanacaksanız, şeker ilavesi olmadığından emin olmak için etiketini dikkatlice okuduğunuzdan emin olun. En sağlıklı besinlerin mevsiminde yenilen doğal besinler olduğunu unutmayın.

Normalde, reçel ve tatlı tarifleri için popüler bir malzemedir. Ancak, diyetteyseniz, onu beslenme programınıza farklı şekillerde dahil edebilirsiniz:

  • Taze frambuaz tek başına atıştırmalık olarak tüketilebilir.
  • Granola ve süzme yoğurt ile karıştırılabilir.
  • Yulaf kasesine eklenebilir.
  • Tam tahıllı krep ve waffle tariflerine dahil edilebilir.
  • Smoothie’nin içerisine dondurulmuş olarak eklenebilir.
  • Çilek, böğürtlen ve yaban mersini ile birlikte meyve salatası hazırlanabilir.
  • Keçi peyniri ile birlikte salataların üzerine eklenebilir.
  • Püre haline getirilerek, fit tatlı tariflerinde sos olarak kullanılabilir.
  • Tam buğday unu, yulaf, fındık, tarçın ve agave şurubu ile birlikte frambuazlı muffin olarak hazırlanabilir.
  • Bitter çikolata ile karıştırılarak lezzetli ve sağlıklı bir sosa dönüştürülebilir.

Sonuç olarak…

Frambuaz, düşük kalorili ve az miktarda şeker içeren bir meyvedir. Bununla birlikte; yüksek lif ve antioksidan içeriğine de sahiptir. Ayrıca, vitamin ve mineraller yönünden de oldukça zengindir.

Güçlü antioksidan içeriği ile; obezite, kanser hastalıkları ve kalp hastalıklarına karşı koruyabilir. Hatta, yaşlanma karşıtı etkiler ile de ilişkilendirilmektedir.

Sağlıklı tatlı tariflerine, yulaf kaselerine, kahvaltı tabaklarına ya da pasta ve keklerin üzerinde lezzetli bir meyve olarak kullanılabilir.

En taze lezzet için, yaz aylarındayken satın alınmalıdır. Dondurulmuş versiyonları ise yıl boyunca marketlerdeki dondurucularda bulunabilir. Yazın aldığınız taze frambuazlardı siz de ufak kaplara koyarak buzluğunuzda dondurabilir, kışın istediğiniz zaman sağlıkla tüketebilirsiniz.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın!