Deniz ürünleri ile ilgili en büyük endişelerden biri, zararlı sağlık etkilerine neden olabilecek toksik maddelerden biri olan cıvadır. Büyük balıklar, genellikle yüksek miktarda cıva içerebilir. Hamsi gibi daha küçük balıklar ise, çok daha düşük miktarlarda cıva içerir.

Düşük miktarda cıvanın dışında hamsi, kesinlikle yararlanabileceğiniz etkileyici miktarlarda temel makro ve mikro besin maddelerini içerir. Hamsi ve hamsiyi daha fazla tüketmenizin neden daha iyi bir fikir olduğunu öğrenmek için okumaya devam edin!

Hamsi Nedir?

Hamsi, Karadeniz’de bol miktarda bulunan, küçük ve yağlı bir balıktır. Pek çok farklı dünya mutfağının yüzyıllar boyunca bir parçası olmuştur.

Roma İmparatorluğu’nda, aromatik taze bitkilerle birlikte fermente bir balık türü olan “garum” yapımında kullanılmıştır.

Günümüzde ise, genellikle taze olarak, bazen de konserve versiyonları ile çeşitli tariflerde kullanılmaktadır. Hamsinin nasıl doğru bir şekilde hazırlanacağını bilerek; lezzetinin tadını çıkarırken, bir yandan da çok sayıda etkileyici sağlık faydasından yararlanabilirsiniz.

100’den fazla farklı balık türünün dahil olduğu Engraulidae ailesinin bir üyesi olan hamsi; kuyruğundan uzanan gümüş renkli şeridi ve üzerinde mavi yansımaları olan, ortalama uzunluğu 2-30 cm arasında değişen, hem çok lezzetli hem de oldukça besleyici bir balıktır.

Tadı herkesin hoşuna gitmeyebilir; ancak, pek çok farklı mutfakta yemeklerde tüketilir. Pizza soslarından sandviçlere; pilavlardan çorbalara ve makarnalara kadar birçok tarifte kullanılmaktadır. Düşük kalorili bir balık olması ile diyette de gönül rahatlığıyla tadını çıkarabileceğiniz bir balıktır.

Hamsi Besin Değeri

Türk mutfağının sevilen balıklarından biri olan hamsi, lezzetinin yanında etkileyici bir besin profili ile de dikkat çekmektedir. 85 gram hamsi için belirtilen besin değerleri şöyledir:

  • Kalori: 111 kcal
  • Protein: 17.3 gram
  • Yağ: 4 gram

Hamsi, aynı zamanda pek çok vitamin ve mineral için de harika bir kaynaktır. Aynı miktarda hamsi;

  • Yetişkinler için önerilen günlük kalsiyum ihtiyacının %13’ünü
  • Yetişkinler için önerilen günlük fosfor ihtiyacının %21’ini
  • Yetişkinler için önerilen günlük selenyum ihtiyacının %56’sını
  • Yetişkinler için önerilen günlük B3 vitamini ihtiyacının %75’ini
  • Yetişkinler için önerilen günlük B5 vitamini ihtiyacının %11’ini
  • Yetişkinler için önerilen günlük bakır ihtiyacının %20’sini
  • Yetişkinler için önerilen günlük B6 vitamini ihtiyacını %10’unu karşılar.

Hamsi ayrıca; iyi bir demir, magnezyum, potasyum ve çinko kaynağıdır.

Hamsi Sağlık Yararları

Besleyici bir balık alternatifi olarak mutfakta pek çok farklı tarife dahil edebileceğiniz hamsi, karbonhidrat alımını sınırlandırmak isteyenler için de harika bir seçenektir. Aşağıda, hamsiyi günlük beslenmenize eklemeyi düşünmeniz için gereken potansiyel sağlık yararlarını listeledik:

  • Kalp sağlığı için iyidir

Hamsi, kalp ve damar sağlığını olumsuz etkileyen, kalp krizi ve felç riskini arttırdığı bilinen kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan doymamış yağlar içerir. Bununla birlikte, içerdiği yüksek oranda omega-3 yağ asidi de kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.

  • Dokuları ve hücreleri onarır

Hamsi, iyi bir protein kaynağıdır. Hücre metabolizmasının ve bağ dokusunun onarımı ile yeniden büyümesinin işleyişine fayda sağladığı da bilinmektedir. Hamsiyi günlük beslenme programınıza daha fazla dahil etmek, vücudunuzun kendi kendini iyileştirme mekanizmasına büyük bir katkı sağlayabilir.

  • Cilt sağlığı için faydalıdır

Hamsi, yukarıda da belirttiğim gibi “iyi kolesterol” seviyelerini arttırdığı bilinen omega-3 yağ asidinin iyi bir kaynağı olduğu kadar, selenyum ve E vitamini gibi cilt sağlığı için faydalı olan vitamin ve minerallerin de harika bir kaynağıdır. E vitamini; erken yaşlanma belirtilerini azaltmaya ve güneş yanıklarına karşı korumaya yardımcı olur. Ayrıca, her ikisi de sağlıklı bir cilt görünümünü teşvik eder. Selenyum da, pürüzsüz bir cilt sağlanması için son derece faydalıdır. E vitamininin, cilt kanseri riskinde azalma ile ilişkilendirildiğini gösteren çalışmalar da mevcuttur.

  • Kemik sağlığı için faydalıdır

Hamsinin içerdiği vitamin ve mineraller, çok çeşitli sağlık yararları ile birlikte gelir. Güçlü kemikler sağlamak ve kemik erimesi gibi olumsuz kemik koşulları riskini azaltmak için faydaları da bulunmaktadır. İçerdiği A vitamini ve kalsiyum ile, kemiklerin gelişimini kesinlikle destekler. Kalsiyum alımını arttırmak, diş ve diş eti sağlığını korumak için de önemli bir kaynaktır.

  • Göz sağlığını iyileştirir

Hamsi, sıklıkla daha iyi bir göz sağlığı ile ilişkilendirilen A vitamininin iyi bir kaynağıdır. Yüksek A vitamini içeriği, katarakt ve diğer göz hastalıkları riskinde azalma ile ilişkilendirilmektedir. Bu nedenle, düzenli olarak hamsi tüketerek göz sağlığınızı koruyabilirsiniz.

  • İltihaplanma karşıtıdır

Hamsi, iltihaplanma karşıtı özelliklere sahip olduğu bilinen omega-3 yağ asitlerinin iyi bir kaynağıdır. Bu sağlıklı yağ asitleri, kandaki kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. İltihaplanma karşıtı etkilerinin dışında hamsi, genel kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olduğu bilinen selenyum yönünden de zengindir.

  • Sindirim sistemi için faydalıdır

Yüksek potasyum içeriği ile hamsi; uygun kas ve sindirim fonksiyonlarını geliştirmek için faydalıdır.

Hamsi Kilo Verdirir Mi?

Hamsi de dahil olmak üzere, hiçbir besinin kilo verme üzerinde doğrudan bir etkisi yoktur. Bununla birlikte, sağlıklı ve dengeli bir beslenme programına dahil edildiğinde, yağ ve kilo kaybını destekleyebilir.

Hamsi, iyi bir protein kaynağıdır ve düşük kalorili bir öğün seçeneği sunar. Proteinlerin, günlük kalori alımını kısıtlama ve yağ yakımını hızlandırmaya yardımcı olduğu, bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır.

Düşük kalorili olmasına rağmen, bol miktarda vitamin ve mineral ile birlikte,  çok çeşitli sağlık yararlarını da sunar. Kilo vermeye çalışıyorsanız, günlük protein alımını arttırarak, düşük kalorili ve doyurucu bir öğle/akşam yemeği için hamsiyi tercih edebilirsiniz.

Bazı uzmanlara göre, balık, kilo verme diyetlerinin önemli bir bileşenidir. Çünkü, içerdiği yüksek protein oranı ile daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur. Bu da, aşırı kalori alımını önler. Ek olarak, açlık hormonu üretimini de bastırabilir. Böylece, hamsi gibi balıklar, ekstra kalori alımını kısıtlayarak bol miktarda besin ve sağlık yararlı sağlar. Bu sayede gün içerisinde besinlerden alığınız kaloriyi dengelemenize yardımcı olur.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

Son zamanlarda yapılan bazı araştırmalar, hamsinin parazitlere duyarlı olduğunu göstermektedir. Bu nedenle, hamsiyi her zaman güvenilir bir kaynaktan satın aldığınızdan emin olmalısınız. Parazitlerin sağlığınızı olumsuz etkilemesini önlemenin en iyi yolu, yemeden önce pişirmektir.

Hamsi, ton balığı gibi konservede de satılmaktadır. Bu da, sodyum içeriği yüksek olabileceği anlamına gelir. Konserve hamsi, tuz içinde saklanır. 20 gram taze hamsi 20 mg sodyum içerirken, konserve hamsi 700 mg’a kadar sodyum içerebilir. Uzmanlar, günlük sodyum alımını 1500 mg ile sınırlandırılması gerektiğini belirtmektedir. Bu yüzden hamsiyi zamanından tüketmeniz daha sağlıklı olur. Kalori dengesinin sağlanmasında pişirme yönteminin de önemli olduğu unutulmamalıdır. Fazla yağda kızartma türünde hazırlanmamalıdır.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın!