Besinler dünyasında, günümüzün en iyi “geri dönüş” hikayelerinden birine sahip olan Hindistan cevizi; son yıllarda popülerleşmiş olsa da, aslında 4500 yıllık uzun bir geçmişe sahiptir.

Yıllar öncesinde, Hindistan cevizinin zararlı olduğunun söylendiğini hatırlayabilirsiniz. Çünkü, kalp sağlığı için zararlı olan doymuş yağ oranı yüksektir. Ancak, son yıllarda yapılan araştırmalarla birlikte, potansiyel bir sağlık destekleyici olarak tekrar değer kazanmaya başladı.

Bu yazıda, Hindistan cevizinin besin değeri ve potansiyel sağlık yararlarına göz attıktan sonra, kilo vermede etkili olup olmadığı ve diyette nasıl tüketebileceğinizden bahsedeceğiz. Hadi başlayalım!

Hindistan Cevizi Nedir? Nereden Gelmektedir?

Hindistan cevizi bir meyve mi yoksa kabuklu bir yemiş midir? Teknik olarak, lifli ve sert çekirdekli bir meyve olan Hindistan cevizi, oldukça kalın ve sert bir dış kabuğa sahiptir. Bu kabuğun hemen altında, sıvı tabakası ve beyaz etli kısmıyla karşılaşırsınız.

Beşinci yüzyılda, bazı gezginlerin Hindistan cevizinden bahsettikleri bilinmektedir. Bugün, Hindistan cevizi, tropikal bölgelerde yetişmeye devam etmektedir.

Hindistan cevizi, bir zamanlar beslenme uzmanları tarafından “kötü çocuk” olarak lanse edildi. Bunun nedeni olarak da, 1 bardak Hindistan cevizi sütünün 552 kalori ve 57 gram yağ içermesi gösterildi. Ve, bu yağın neredeyse %90’ı doymuş yağlardı.

Hindistan cevizinin besin değeri değişmese de, son 10 yılda popülerliği önemli ölçüde arttı. Artık, “kötü çocuk” olarak da gösterilmiyor. Aksine; kahvenin içine Hindistan cevizi yağı eklemek, yemekleri Hindistan cevizi yağı ile pişirmek, yulaf ezmesini Hindistan cevisi sütü ile pişirmek, smoothie’lere eklemek ve hatta saç ve cilt bakımında Hindistan cevizi yağı kullanmanın harikalar yaratabileceği söylenmektedir.

Bugünlerde bir “süper besin” olarak gösterilen Hindistan cevizinin besin profiline biraz daha yakından bir göz atalım…

Hindistan Cevizi Besin Değeri

Hindistan cevizi, benzersiz bir besin içeriğine sahiptir. 1 kase (80 gram) taze Hindistan cevizi eti için besin değerleri şöyledir:

  • Kalori: 283 kalori
  • Protein: 3 gram
  • Karbonhidrat: 10 gram
  • Yağ: 27 gram
  • Şeker: 5 gram
  • Lif: 7 gram

Temel besin maddelerinin dışında, Hindistan cevizi bazı vitamin ve minerallerin de iyi bir kaynağıdır:

  • Günlük önerilen manganez ihtiyacının %60’ını karşılar
  • Günlük önerilen selenyum ihtiyacının %15’ini karşılar
  • Günlük önerilen bakır ihtiyacının %45’ini karşılar
  • Günlük önerilen fosfor ihtiyacının %13’ünü karşılar
  • Günlük demir ihtiyacının %11’ini karşılar
  • Günlük çinko ihtiyacının %10’unu karşılar

Hindistan cevizinin içindeki beyaz et, özellikle bakır ve manganez olmak üzere, pek çok önemli mineraller yönünden zengindir.

Hindistan cevizi, yüksek oranda yağ içeriği ile eşsiz bir meyvedir. Beyaz etinin yağ içeriğinin %90’ı doymuş yağlardır. Bununla birlikte, sadece 1 kase Hindistan cevizi yağı, günlük önerilen lif ihtiyacının %20’sinden fazlasını karşılamaktadır. Bu liflerin çoğu, çözünemeyen liflerdir. Bu da, bağırsak sağlığına ve sindirim sistemine faydalıdır.

Hindistan Cevizi Sağlık Yararları

Hindistan cevizi, yukarıda da gördüğünüz gibi, sindirim dostu ve iyi bir lif kaynağıdır. Ayrıca; tüketimiyle temel vitamin ve mineralleri de alırsınız.

İçerdiği doymuş yağın yarısı, iyi kolesterol seviyelerini yükseltmeye yardımcı olmaktadır. Ancak, ne yazık ki zararlı olan kötü kolesterol seviyelerini de yükseltebilir. Yine de, Hindistan cevizini sağlıklı bir beslenme programına dahil etmenin hiçbir yanlış yanı yoktur. Önemli olan tüketilen porsiyon miktarına dikkat edilmesidir.

  • Kalp sağlığını destekler

Hindistan cevizinin yenilebilir meyvesi, iyi kolesterol seviyelerini arttırabilir. Bu da, kalp hastalıkları riskini azaltabilir.

91 kişi üzerinde yapılan 4 haftalık bir çalışmada; Hindistan cevizi yağı tüketen kişilerde, tereyağı ve zeytinyağı tüketen kişilere göre, iyi kolesterol seviyelerinde önemli bir artış gözlenmiştir. 35 kişi üzerinde yapılan 2 aylık benzer bir çalışmada da benzer sonuçlar görülmüştür.

  • Sindirim sistemi için faydalıdır

Hindistan cevizi, yüksek lif içeriğine sahiptir. Bu da, bağırsak hareketlerini düzenler ve sindirim sisteminin sağlığını korumaya yardımcı olur.

Hindistan cevizinin yağ içeriği yüksek olduğunda; vücudun temel vitaminleri ve yağda çözünen besin maddelerini emmesine yardımcı olabilir.

Ek olarak bazı çalışmalar; iltihaplanmalar ve metabolik sendrom gibi koşullara karşı da koruyabileceğini göstermiştir. Ayrıca, ciddi enfeksiyonlara neden olabilecek zararlı bakterilerin büyümesini de önleyebilir.

  • Kan şekeri seviyelerini dengeler

Hindistan cevizinin meyvesi; açlık kan şekeri seviyelerini düşürebilir ve kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olmak için bağırsaktaki bakterileri koruyabilir.

  • Bağışıklığı güçlendirebilir

İçerdiği mineraller ve antioksidanlar ile, Hindistan cevizi bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve vücutta iltihaplanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir. İçerdiği bitkisel bileşikler; aynı zamanda antiviral ve tümör baskılayıcı özelliklere de sahip olabilir.

  • Beyin sağlığını destekler

Hindistan cevizinin özellikle yağında bulunan bitkisel bileşikler; hafızayı güçlendirme, beyin fonksiyonlarını iyileştirme ve Alzheimer hastalığı riskini azaltma gibi faydalar sağlamaktadır.

Hindistan Cevizi Kilo Verdirir Mi?

Hindistan cevizi tüketmek, kilo verme sürecinde size yardımcı olabilir.

Yapılan araştırmalar; Hindistan cevizi tüketimini kilo kaybını sağlayabilecek tokluk hissini arttırabileceği, kalori ve yağ yakmaya teşvik edebileceğini göstermektedir.

Ek olarak, içindeki beyaz etin içerdiği yüksek lif oranı tokluk hissini arttırabilir. Bu da, daha uzun süre tok hissetmenize ve aşırı yemek yemenizin önlenmesine yardımcı olabilir.

90 gün süren ve 8 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada; günde 100 gram Hindistan cevizi eklenen bir beslenme programının, aynı miktarda fındık ve fıstık yağı eklenmesine oranla, daha yüksek oranda kilo kaybı sağladığı bulunmuştur.

Kimler Dikkatli Tüketmeli?

Hindistan cevizi, pek çok sağlık yararı ile ilişkilendirilse de, potansiyel riskleri de olabilir. İlk olarak, oldukça tartışmalı olan doymuş yağların bir kaynağıdır.

100 binin üzerinde sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada; yüksek oranda doymuş yağ içeren bir beslenme programının, kalp hastalıkları riskinde artışa neden olabileceği bulunmuştur. Doymuş yağ ve kalp hastalıkları riski arasındaki ilişki hala araştırılsa da; doymuş yağları doymamış yağlarla değiştirmenin, kalp hastalıkları riskini azaltabileceği bilinmektedir.

Bazı çalışmalar, Hindistan cevizinin kalp sağlığına zarar vermediğini gösterdiğinden ve kalp sağlığı üzerindeki olumlu etkileri de göz önünde bulundurulduğunda; sağlıklı bir diyete doğru miktarlarda eklemek güvenli kabul edilmektedir.

Bununla birlikte, kalorisi yüksek bir meyve olduğundan, büyük miktarlarda tüketildiğinde kilo alımına neden olabilir.

Hindistan cevizine karşı gıda alerjileri oldukça nadir olarak görülsede bazı kişiler Hindistan cevizine karşı tepki geliştirebilir. Bütün besinlerde olduğu gibi bu meyveninde sağlığa yararlı olan etkilerinin alınabilmesi için tüketilen porsiyon miktarına dikkat edilmelidir.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın !