Kinoa ile ilgili her zaman yeni tarifler öğrenmek iyidir çünkü bu besini hazırlaması kolaydır ve besin değerinden de oldukça zengindir. Kinoa köftesi, yapımı sadece basit değil, aynı zamanda çok lezzetli, doyurucu ve vejetaryen bir seçenektir. Kinoa hayranı değilseniz, bu tarif, onu beslenme programınıza dahil etmenin iyi bir yolu olabilir. 

Ayrıca, çocukların kinoa yemesini sağlamak için de bir seçenektir. Sonuçta, kinoa sağlık yararları ile dolu bir besindir! Bu yazıda, kinoa köftesi kalori değeri de dahil olmak üzere, kinoanın sağlık yararları ve beslenme programınıza nasıl dahil edebileceğinizden bahsedeceğiz… 

Kinoa Nereden Geliyor?

Günümüzde, tüm dünya mutfaklarında tüketilen bir tahıl olmasına rağmen, tarihte öncelikle Peru ve Bolivya’da yetiştirilmiştir. 

Aslında kinoa, Güney Amerika’daki Andean bölgesinin eteklerinde ortaya çıktı. Bu da, onu oldukça eski bir yiyecek haline getirmektedir. Burada, yaklaşık 3000-4000 yıl öncesinden bahsediyoruz. İlk olarak bu bölgedeki halk tarafından yetiştirildiği için, uluslararası olarak servis edilen kinoanın adı “Quechua” diline dayanmaktadır. 

Kinoa Sağlık Yararları

Kinoa köftesi yerken, sadece düşük kalorili, lezzetli ve pratik bir yemek değil, aynı zamanda besleyici bir öğün de yapmış olursunuz. Mutfakta pek çok tarifte kullanabileceğiniz ve Türk mutfağı için henüz yeni sayabileceğimiz kinoa ile ilişkilendirilen sağlık yararları ise şöyledir:

  • Son derece besleyicidir

Kinoa, yenilbilir tohumları için yetiştirilen bir tahıl ürünüdür. Protein, lif ve mineraller ile yüklüdür ve glütensizdir. Bu yönüyle, glüten hassasiyeti olanlar ve Çölyak hastaları için de iyi bir seçimdir. Üç ana kinoa türü vardır ve en popüler olanı beyaz versiyonudur. 

Kinoa, aynı zamanda güçlü biyoaktif maddeler içerir. Gerçek yiyeceklerin sağlık üzerindeki etkileri, aşina olduğumuz vitamin ve minerallerin çok ötesindedir. Kinoanın içerisinde, binlerce eser besin bulunur ve bazıları son derece sağlıklıdır. 

Kinoa, sağlık üzerinde her türlü yararlı etkiye sahip olduğu gösterilen bitkisel antioksidanlar olan flavonoidler içerir. Bazı önemli flavonoidler, kinoada büyük miktarlarda bulunur. Aslında kinoanın flavonoid içeriği, kızılcık gibi tipik yüksek flavanoid içeren gıdalardan bile daha yüksektir. 

  • Lif değeri çok yüksektir.

Kinoa, pek çok tahıldan daha yüksek oranda lif içerir. 

  • Glütensizdir, glüten hassasiyeti olanlar için mükemmeldir. 

Kinoa, doğal olarak glütensizdir. Tipik glütensiz içerikler yerine onu kullanmak, glütensiz bir beslenmede antioksidan ve besin alımını arttırabilir. 

  • Protein değeri yüksektir. 

Kinoa, ihtiyacımız olan tüm temel aminoasitleri içeren protein açısından çok zengindir. Çok bitkisel gıda ile karşılaştırıldığında, protein değeri oldukça yüksektir. 

  • Düşük glisemik indekse sahiptir. 

Glisemik İndeks, yiyeceklerin kan şekeri seviyelerini ne kadar hızlı yükselttiğinin bir göstergesidir. 

  • Magnezyum yönünden zengindir

Çoğu insanda yeterli seviyelerde bulunmayan bir mineral olan magnezyum değeri yüksek bir tahıldır. 

  • Metabolik sağlık için önemli faydalar sağlayabilir

Biri insanlarda ve diğer farelerde yapılan iki çalışmada, kinoanın metabolik sağlığı iyileştirebileceği görülmüştür. Bu, düşük kan seviyelerini ve trigliserit seviyelerini içerir. 

  • Antioksidanlarla yüklüdür

Antioksidanlar, serbest radikalleri nötralize eden ve yaşlanma ve birçok hastalıkla mücadeleye yardımcı olduğuna inanılan maddelerdir.

  • Kilo vermeye yardımcı olabilir

Kinoa, lif ve protein yönünden zengindir ve Glisemik İndeksi düşük bir tahıldır. Tüm bu özellikleri, kilo kaybı ve iyileştirilmiş sağlık ile ilişkilendirilmektedir. 

  • Kemikleri güçlendirir

Kemiklerinizi güçlendirmek için diyetinize kinoayı dahil etmeye başlayabilirsiniz. Kinoa; kemiklere iyi gelen yüksek miktarda magnezyum, çinko ve K vitamini içerir. 

Kinoa Köftesi Kalori Değeri 

1 porsiyon kinoa köftesi için belirtilen besin değerleri aşağıdaki gibidir:

  • Kalori: 77.5 kalori 
  • Protein: 2.4 gram 
  • Karbonhidrat: 5.4 gram 
  • Lif: 1.4 gram
  • Şeker: 1.7 gram 
  • Yağ: 5.2 gram 
  • Doymuş Yağ: 0.4 gram 

Temel besin maddeleri ve kalorisi yukarıda belirtilen 1 porsiyon kinoa köftesi, bazı temel vitamin ve minerallerin alımını arttırmaya da yardımcı olabilir. Aynı ölçüde kinoa köftesi;

  • Yetişkinler için önerilen B2 vitamini ihtiyacının %13’ünü
  • Yetişkinler için önerilen E vitamini ihtiyacının %12’sini 
  • Yetişkinler için önerilen manganez ihtiyacının %11’ini 
  • Yetişkinler için önerilen fosfor ihtiyacının %9’unu 
  • Yetişkinler için önerilen magnezyum ihtiyacının %6’sını 
  • Yetişkinler için önerilen çinko ihtiyacının %2’sini karşılayabilir. 

Bu değerler; zeytinyağı, badem, tam tahıllı kinoa içeren bir kinoa köftesi için belirtilmiştir. 

Kinoa Köftesi Diyette Nasıl Tüketilir?

Kinoa köftesi, genel olarak düşük kalorili ve bitkisel bazlı bir protein kaynağı olduğu için, pek çok diyette kolaylıkla tüketilebilir. Akdeniz tipi beslenme, ketojenik beslenme, Atkins diyeti gibi farklı diyet programlarına dahil edebileceğiniz kinoa köftesini, hafif bir akşam yemeği ya da öğle yemeğinde garnitür olarak da tüketebilirsiniz. Protein değerini arttırmak için; içerisinde hindi, tavuk ya da kıyma gibi malzemeler dahil ederek ya da vitamin-mineral değerini arttırmak için elma, armut gibi meyveler ilave ederek de hazırlayabilirsiniz. 

Hazırladığınız kinoa köftesi yanında mevsim yeşillikleri ve ayran ile hem doyurucu hem de sağlıklı bir öğün alternatifi olacaktır. Sindirimi kolay bir besin olduğu için de daha hafif hissetmenizi sağlar. Eğer kilo probleminiz varsa ve zayıflamak için diyet yapıyorsanız kinoa köftesine ana öğünlerinizde güvenle yer verebilirsiniz. 

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın!