Demir İçeren Besinler – Demir Deposu 20 Sağlıklı Yiyecek

Beyin gelişimi ve vücut performansı için demir minerali çok önemlidir. Demir İçeren Besinler ve Demir Deposu Sağlıklı Yiyecekleri diyetimizde mutlaka bulundurmalıyız. Sorularınız olursa aşağıya yorum olarak bırakabilirsiniz.

Demir Minerali Nedir?

Demir, hemoglobinin işlevinde hayati öneme sahip bir mineraldir. Hemoglobin kırmızı kan hücrelerinde bulunur ve vücutta oksijen taşınmasına yardımcı olur. Demir minerali yetersiz olduğunda, vücut yeterli miktarda hemoglobine sahip olamamakta ve demir eksikliği anemisi gelişebilmektedir.

Demir minerali ayrıca birçok enzimin reaksiyonunda önemli bir bileşendir ve bağışıklık sisteminde önemli bir role sahiptir. Ayrıca enerji metabolizması, odaklanma, gastrointestinal süreçler ve vücut ısısının düzenlenmesi de dahil olmak üzere vücuttaki birçok hayati fonksiyonun korumasına yardımcı olur.

Yetişkinlerde demir mineralinin çoğu hemoglobinin içerisinde yer almaktadır. Bir kısmı ise, karaciğer, dalak ve kemik iliğinde ferritin veya hemosiderin şeklinde depolanır veya kas dokusunda miyoglobin içinde bulunur.

Demir minerali besinlerde iki formda bulunmaktadır. Hem demir (hayvansal kaynaklarda bulunan) ve hem olmayan demir (bitkisel kaynaklarda bulunan). Hem demir, demir mineralinin biyoyararlanımı en yüksek olan formudur. Hem olmayan demir formunun emilimi besinlerdeki çeşitli faktörlerden etkilenmektedir.

Fitat (tahıl ve bakliyatta), lif, tanenler (çayda) ve kalsiyum, bağırsaklarda hem olmayan demiri bağlayarak emilimini azaltabilmektedir. Ancak, meyve ve sebzelerde bulunan C vitamini, demir içeren besinlerle birlikte tüketildiğinde demir emilimine yardımcı olur.

Demir Mineralinin Faydaları ve Görevleri Nelerdir?

• Bebeklerin ve çocukların beyin gelişimi ve sağlıklı büyüme gelişmesi için demir minerali gereklidir. Zamanında doğan bebekler ilk 4-6 aylık dönemde yeterince demir depolar. Altı aydan sonra ise demir ihtiyacı artmaktadır, bu nedenle bebek ek besine geçince beslenmesine katı gıdaların girmesi demir kaynakları sağlamaya yardımcı olabilir. Çoğu bebek formülü de demir minerali ile takviye edilmektedir. Düşük doğum ağırlıklı ve erken doğan bebeklerde ise demir eksikliği riski düşük demir depoları nedeniyle doğumda başlamaktadır. 2,726 prematüre ve düşük doğum ağırlıklı bebeklerde yapılan 26 çalışmanın bir derlemesinde, enteral demir desteğinin (en az 1 mg/kg/gün) demir eksikliği riskini azalttığı bulunmuştur. Ancak desteğin nörogelişimsel sonuçlar ve büyüme üzerindeki uzun vadeli etkileri net değildir.
• Hamilelik sırasında demir emilimi maksimum olurken, demir alımı yetersiz olması ya da demir emilimini etkileyen diğer faktörlerin bulunması demir eksikliğine yol açabilir. Hamilelik sırasında düşük demir alımı, erken doğum ve düşük doğum ağırlığının yanı sıra düşük demir depoları ve bebeklerde bilişsel veya davranışsal gelişimin bozulma riskini artırır. Düşük demir içeren gebe kadınlar enfeksiyona daha eğilimli olabilir, çünkü demir de bağışıklık sistemini destekler.
• Randomize kontrollü çalışmalar, demir takviyesinin hamile kadınlarda demir eksikliği anemisini ve bebeklerdeki bilişsel veya davranışsal olumsuzlukları önleyebileceğini göstermiştir.
• Demir, oksijeni kaslara ve beyine taşır ve hem zihinsel hem de fiziksel performans için çok önemlidir. Düşük demir seviyeleri, odaklanmakta güçlük ve artan sinirlilik durumu ile sonuçlanabilir. Diyette demir mineralinin yetersiz olması, vücudun enerji kullanımındaki verimliliğini etkileyebilir.
• Demir minerali sporcularda daha iyi bir atletik performanas için de önemli olan bir mikro besin ögesidir. Sporcularda demir eksikliği atletik performansı azaltır ve bağışıklık sistemi aktivitesini zayıflatır. Hemoglobinin yokluğu, vücudun kaslara oksijen iletme kabiliyetini azalttığından, fiziksel efor sırasında performansı büyük ölçüde düşürebilir.
• Demir minerali kaslara oksijen sağlayan bir protein olan miyoglobinin bir bileşenidir. Ayrıca büyüme, gelişme, normal hücresel işlevler ve bazı hormonların ve bağ dokusunun sentezinde görev almaktadır.

Günlük Demir Minerali İhtiyacı Ne Kadardır?

İhtiyaç duyulan demir minerali miktarı yaşa, cinsiyete ve hamilelik ya da emzirme durumuna bağlı olarak değişiklik göstermektedir.

Vejetaryenler için günlük önerilen demir minerali miktarı, vejetaryenler olmayanlara göre neredeyse iki katı kadar gereklidir.  Çünkü bitkisel kaynaklı besinlerden elde edilen demir vücutta yeterince emilememektedir.

Demir Eksikliği Belirtileri Nelerdir? 

• Yorgunluk,
• Halsizlik
• Vücut ısısının korumasında zorluk
• Soluk cilt ve tırnaklar
• Baş dönmesi
• Baş ağrısı
• Pika (buz ve toprak yeme)

Dünya Sağlık Örgütü, dünya çapında 1,62 milyar aneminin yaklaşık yarısının demir eksikliğine bağlı olduğunu tahmin etmektedir. En yaygın olarak da beslenme yetersizliği sonucu ortaya çıkmaktadır. Diyette demirin eksikliği vücuttaki demir depolarının tükenmesine, bu da demir eksikliği anemisine yol açabilmektedir. Demir eksikliği vücutta çeşitli aşamalarda gelişmektedir:

• Hafif düzeyde eksiklik veya demir depolarının boşalması: Serum ferritin konsantrasyonları ve kemik iliği demir düzeyleri azalır.
• Marjinal yetersizlik, hafif fonksiyonel eksiklik veya demir eksikliği olan eritropoez (eritrosit üretimi): Demir depoları tükenir, eritropoetik hücreler için demir kaynağı ve transferrin doygunluğu azalır, ancak hemoglobin seviyeleri normal aralıktadır. Ek olarak, plazma demir seviyeleri azalır ve plazma transferrin konsantrasyonları (plazma toplam demir bağlama kapasitesi ile ölçülür) yükselir ve bu da transferrin doygunluğunun azalmasına neden olur. Serum transferrin reseptör konsantrasyonları da artmaktadır.
• Demir Eksikliği Anemisi: Demir depoları tükenmiştir. Hematokrit ve hemoglobin düzeyleri düşer ve düşük hemoglobin konsantrasyonlarına sahip küçük kırmızı kan hücreleri ile karakterize edilen mikrositik hipokromik anemi oluşur. Her ne kadar demir eksikliği aneminin en yaygın nedeni olsa da, diğer mikrobesinlerin (folat ve vitamin B12 gibi) eksiklikleri ve diğer faktörler (kronik enfeksiyon ve inflamasyon gibi) farklı anemi formlarına neden olabilir veya anemi şiddetine katkıda bulunabilir.

Demir Eksikliği Olduğu Nasıl Belirlenir?

Serum ferritini ölçümü, erken dönemde demir eksikliğini tanımlamak için kullanılabilir. Hemoglobin ve hematokrit testleri, hassas ya da spesifik olmamalarına rağmen hastaları demir eksikliği açısından taramak için en sık kullanılan ölçümlerdir. Erkeklerde 13 g/dL’den ve kadınlarda 12 g/dL’den düşük hemoglobin konsantrasyonları demir eksikliği anemisi varlığını göstermektedir. Genellikle hemoglobin düzeylerinden üç kat daha fazla olan hematokrit değerleri erkeklerde yaklaşık %41-50, kadınlarda %36-44’tür.

En Zengin Demir İçeren Besinler ve Demir Deposu Sağlıklı 20 Yiyecekler

Demir içeren besinler ve demir deposu 20 sağlıklı yiyecek hakkında detayları aşağıda bulabilirsiniz. Diyet içerisindeki en zengin demir minerali kaynakları arasında yağsız et ve deniz ürünleri bulunur. Hem olmayan demirin besin kaynakları arasında fındık, fasulye, sebze ve takviye edilmiş tahıl ürünleri bulunur. Anne sütü yüksek oranda biyoyararlanıma sahip demir içerir, ancak 6 aydan büyük bebeklerin ihtiyaçlarını karşılamak için yeterli olmamaktadır.

Karaciğer:

Demir içeren besinler ve demir deposu sağlıklı yiyecekler arasında ilk sırada karaciğer yer alır. 75 gramında 5 gram demir içerir. Aynı zamanda çinko, potasyum, folik asit ve A vitamini açısından da zengindir. Kolesterol miktarı yüksek bir besin olduğundan tüketiminde dikkatli olunmalıdır. Kalp hastalığı olan bireyler sakatat tüketiminden özellikle uzak durmalıdır.

Sığır eti:

Demir içeren besinler ve demir deposu sağlıklı yiyecekler arasında ikinci sırada sığır eti yer alır. 75 gramında yaklaşık 1,4-3,3 mg demir içerir. Kırmızı et iyi bir demir kaynağıdır ve vücutta kullanılabilirliği oldukça iyidir. Ancak hayvansal kaynaklı bir besin ve doymuş yağ içeriği de yüksek olduğundan yeterli ve dengeli tüketilmesi gerekmektedir.

İstiridye:

Demir içeren besinler ve demir deposu sağlıklı yiyecekler arasında üçüncü sırada istiridye yer alır. 75 gramında 8 mg demir içerir. Deniz ürünleri içerisinde yer alan bir yumuşakçadır. Çinko içeriği yüksek bir besindir. Ağır metal birikimi açısından riskli olduğundan istiridye gibi deniz ürünlerinde aşırı tüketimden kaçınılmalıdır.

Balık (uskumru, alabalık):

Demir içeren besinler ve demir deposu sağlıklı yiyecekler arasında dördüncü sırada balık yer alır. 75 gr 1,4-1,7 mg demir içerir. Balık aynı zamanda bir protein kaynağı olduğu için balık tüketerek demir ve protein ihtiyacı az yağlı bir şekilde karşılanabilir.  Uskumru, mezgit gibi balıklar demir kaynağı olarak gösterilebilir.

Konserve Sardalya:

Demir içeren besinler ve demir deposu sağlıklı yiyecekler arasında beşinci sırada sardalya yer alır. 75 gramında 2 mg demir içerir. Sardalya, orta yağlı olan bir balık çeşididir. Protein, fosfor, potasyum, çinko ve omega 3 açısından zengindir. Pişirme yöntemi olarak fırın, ızgara, buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemleri tercih edilmelidir.

Ispanak:

Demir içeren besinler ve demir deposu sağlıklı yiyecekler arasında altıncı sırada ıspanak yer alır. 100 gramında 3 mg hem olmayan (bitkisel kaynaklı demir) içerir. Düşük demir biyoyararlanımına sahiptir, çünkü polifenoller gibi demir emilimi inhibitörleri içerir. Demir mineralinin yanında A, C, E, K vitamini, folik asit, potasyum, magnezyum gibi vitamin ve minerallerden zengin bir sebzedir.

Tavuk eti:

Demir içeren besinler ve demir deposu sağlıklı yiyecekler arasında yedinci sırada tavuk eti yer alır. 100 gramında 1 mg demir içerir. Potasyum, fosfor ve çinko açısından da iyi bir kaynak olan hayvansal bir protein kaynağıdır. Tavuk eti tüketiminden derisiz ve göğüs gibi az yağlı olan kısımları tercih edilmelidir.

Hindi eti:

100 gramında 1,4 mg demir içerir. Hindi; kalori, yağ ve kolesterol içeriği daha düşük olan bir et ürünüdür. Potasyum ve B grubu vitaminleri açısından iyi bir kaynaktır. Derisiz olarak ve göğüs kısmı ızgara, haşlama gibi pişirme yöntemleriyle pişirilerek tüketilebilir.

Yumurta:

1 orta boy 1 mg demir içerir. Yumurta, kaliteli bir protein kaynağıdır. Vücudun protein sentezi için ihtiyaç duyduğu aminoasitleri içerir. Kahvaltıda yanında maydanoz, biber, turunçgiller gibi C vitamini besinlerle tüketilerek demir emilimi artırılabilir. Yumurta haşlanırken fazla piştiğinde protein kaybına uğramakta ve sarısının etrafında yeşil demir sülfür halkası oluşmaktadır.

Fındık:

Demir içeren besinler ve demir deposu sağlıklı yiyecekler arasında onuncu sırada fındık yer alır. 30 gramında 1 mg demir içerir. Fındık; E vitamini, çinko, bakır minerali ve protein açısından zengin bir besindir. Çoklu doymamış yağ asitleri içerdiğinden kalp sağlığı için koruyucudur. Ancak kalorisi ve yağ içeriği yüksek bir besin olduğundan tüketiminde aşırıya kaçmamaya dikkat edilmelidir.

Mercimek:

½ su bardağı 3 mg demir içerir. Protein, karbonhidrat ve potasyum içeriği yüksektir. İçerdiği demir bitkisel kaynaklı yani hem olmayan demirdir ve hem demir kadar iyi emilememektedir. C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketerek demirin emilimi artırılabilir. 

Beyaz fasulye:

1 su bardağı, 8 mg demir içerir. Protein ve B grubu vitaminleri, çinko, potasyum, lif açısından zengin bir kurubaklagil çeşididir. Diğer kurubaklagil çeşitleri gibi içeriğindeki demirden daha fazla yararlanabilmek için C vitamini içeren besinlerle birlikte tüketilmesi önerilmektedir. 

Nohut:

½ su bardağı 2 mg demir içerir. Karbonhidrat, protein ve B grubu vitaminleri, çinko, potasyum, lif açısından zengin bir kurubaklagil çeşididir. Öğünlerde çeşitli şekillerde, örneğin salatada, yemeklerde kullanılabilir. 

Kaju fıstığı:

30 gramında 2 mg demir içerir. B1, E vitamini, potasyum, magnezyum açısından zengin bir yağlı tohum çeşididir. Kalorisi ve yağ içeriği yüksek bir besin olduğundan tüketiminde aşırıya kaçılmamalıdır. Kavrulmuş yerine çiğ olarak tercih edilmesi sağlık açısından daha faydalıdır. 

Pişmiş Patates:

Demir içeren besinler ve demir deposu sağlıklı yiyecekler arasında onbeşinci sırada patates yer alır. 1 orta boy, 2 mg demir içerir. Nişasta içeriği yüksek bir besindir. Potasyum mineralleri açısından da iyi bir kaynaktır. Haşlanmış sıcak patatesin soğuk haline göre glisemik indeksi yüksek olduğundan kan şekerini daha hızlı yükseltecektir. Bu nedenle patatesi haşladıktan sonra soğuması sağlanarak soğuk tüketilmesi daha uygun olabilir.

Haşlama Bezelye:

½ su bardağı, 1 mg demir içerir. Lif içeriği yüksek ve çinko, potasyum, magnezyum mineralleri açısından zengin bir besindir. Bezelye de patates gibi yüksek nişasta içeriğine sahiptir. Kalorisi de diğer sebzelere göre daha yüksek bir besindir.

Pekmez:

1 çorba kaşığı, (15 mL) 3,6 mg demir içerir. Pekmez vitamin ve mineraller açısından zengin bir besindir. Ancak üzüm, keçiboynuzu vb. besinler pekmez halindeyken şeker içeriklerinin daha fazla olduğu unutulmamalı, bu yüzden tüketiminde aşırıya kaçılmamalıdır.

Tam Tahıllı Ekmek:

1 dilim 1 mg demir içerir. Lif ve mineral içeriği beyaz ekmeğe göre daha yüksektir. Ayrıca glisemik indeksi de daha düşük olduğu için beyaz ekmeğe göre daha uzun süre doyuruculuk sağlamaktadır.

Çekirdeksiz Kuru Üzüm:

¼ su bardağı 1 mg demir içerir. Kuru meyvelerin yaş meyvelere göre demir içeriği daha yüksektir. Folik asit, potasyum, magnezyum açısından zengindir.

Tofu:

Demir içeren besinler ve demir deposu sağlıklı yiyecekler arasında son sırada vejeteryanların çok alışkın olduğu tofu yer alır. ½ su bardağı, 3 mg demir içerir. Soya fasulyesinden elde edilen bir besindir. Vejetaryenler için iyi bir protein kaynağıdır. Ayrıca potasyum, kalsiyum ve fosfor açısından da zengindir.

Yeterli demir minerali almak için beslenmeye yönelik ipuçları:

Vücutta en iyi hayvansal kaynaklı besinlerdeki demir emilmektedir. Hem demir (et, balık veya kümes hayvanları gibi) bakımından zengin besinlerin tüketilmesi, hem olmayan demirin emilimini de artırabilmektedir.

Siyah çay, bitkisel çay ya da kahve öğünlerle birlikte tüketilmemelidir. Yemekten sonra 1 saat bekleyin. Bu içecekler, besinlerdeki hem olmayan demirin emilim miktarını azaltabilir.

C vitamini açısından zengin meyve ve sebzelerin demir içeren besinlerle birlikte tüketilmesi (kırmızı veya yeşilbiber dilimleri, çilek veya greyfurt gibi) hem olmayan demir emilimini artırmaya yardımcı olur.  Aşağıda ana öğünlere yönelik birkaç alternatif sunulmuştur:

Kahvaltı:

• Kahvaltıda bir adet C vitamini kaynağı meyve (portakal, greyfurt, çilek) veya sebze (kırmızıbiber, yeşilbiber) tüketebilirsiniz.
• Dilimlenmiş çilek (C vitamini kaynağı) ile tam tahıllı tost

Öğle yemeği: 

• Ispanak (hem olmayan demir) salatasına portakal, greyfurt veya çilek (C vitamini kaynakları) eklenebilir.
• Izgara köfte ve brokoli ve kırmızı veya yeşilbiber dilimleri (C vitamini kaynakları)

Akşam yemeği:

• Et ve domates sosu (C vitamini kaynağı) ile zenginleştirilmiş makarna
• Karides, istiridye veya ızgara balık çeşitleri ve mevsim yeşilliklerinden limonlu salata
• Tavuk güvecine kırmızı mercimek eklenebilir.
• Et yemeği ve koyu yeşil yapraklı sebzeler

Görüldüğü üzere günlük beslenmemizde yeterli düzeyde demir minerali olması için besin seçimine ve çeşitliliğine dikkat etmek gerekmektedir. Demir içeren besinler ve demir deposu sağlıklı yiyecekler yazımızı beğendiyseniz aşağıdaki sosyal paylaşım tuşlarından paylaşabilirsiniz, herkes faydalanmış olur.

Ayrıca, bir önceki Vitamin Eksikliği Belirtileri Nelerdir? Vitamin Eksikliği Nasıl Anlaşılır? başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz. A, D, E, K, B ve C vitaminleri ve eksiklikleri hakkında bilgi edinebilirsiniz.