Uyku Getiren Şeyler: Yiyecekler ve Beslenme Düzeni

Bu yazımızda, uyku getiren şeyler, yiyecekler ve beslenme düzeninden bahsettik. Sorularınız olursa, yazının altına yorum olarak bırakabilirsiniz. Belki biliyorsunuzdur, kizlarsoruyor.com üzerinde de paylaşımlar yapmaktayım ve oradaki takipçilerimden sağlıklı beslenme ve diyet alanında birçok soru gelmektedir. Bunlar arasında, uyku getiren seyler çok sık sorulmaktadır.

Uyku Düzenimiz Nasıldır?

Uyku tanım olarak; bilincin geçici olarak devre dışı kalması ve istemli kas hareketlerinin azalması ile ortaya çıkan, geçici, periyodik ve psikofizyolojik bir durumdur. İnsan hayatının yaklaşık 1/3’ünü kapsamaktadır.

Uyku aynı zamanda bireyin karşılanması gereken en önemli gereksinimlerinden biridir. Fizyolojik bir ihtiyaç olan uyku, yeterli miktarda karşılanmadığında bireyde çeşitli problemlere yol açabilir. Bireyin sağlıklı sayılabilmesi için fiziksel, zihinsel ve ruhsal açıdan  tam iyilik halinde olması gerekir. Bu tam iyilik hali doğrudan uyku düzeni ve kalitesiyle ilgilidir. Çünkü uyku sağlık halini etkileyen bileşenlerden biridir.

Uyku sağlık üzerinde etkilerinin yanı sıra günlük aktiviteyi, beslenme durumunu, bilişsel fonksiyonları, odaklanmayı, problem çözebilme yetisini, stres kontrolünü, bağırsak-böbrek fonksiyonlarını etkileyerek yaşam kalitesi konusunda da aktif rol oynar.

Düzenli, dengeli ve kaliteli bir uyku bedenin dinlenmesini, sonraki güne hazır ve zinde başlamasını sağlarken bununla birlikte beynin de dinlenmesini, böylece bilişsel fonksiyonların güçlenmesini, düzenlenmesini ve de onarılmasını da sağlamış olur.

Uyku dengesi, düzeni ve kalitesinde oluşan olumsuz bir değişiklik tüm bu fonksiyonlarda azalmalara sebebiyet verebilir ve bu olumsuz değişiklikler devam ederse kalıcı fiziksel, zihinsel ve ruhsal bozulmalara yol açabilir.

Uyku kilo kontrolü üzerinde iki şekilde etki gösterir. Gastroinstestinal sistemi etkileyerek sindirim fonksiyonlarında bozulmalara yol açabilir ve de psikoloji alt yapılı olarak beslenme davranışı üzerinde rol oynayabilir.

Uyku Düzeninin Beslenme Sistemimiz Üzerine Etkileri Nelerdir?

Bozulan uyku düzeni morbiditesi ve mortalitesi yüksek olan bir durumdur. Obezite, diyabet, inme, kalp hastalığı, diyabet gibi metabolik hastalıkların riskini artırır. Bu metabolik hastalıklara ek olarak son yıllarda yapılan çalışmalar gastrointestinal sistem hastalıklarının da uyku düzeni bozukluğu ile ilişkili olduğunu savunmaktadır.

Sindirim sisteminin düzenlenmesi ve bağırsak bağışıklık sisteminin korunması için beyin ve gastrointestinal sistem arasındaki bağlantının korunması gerekmektedir. Sinirsel ve hormonal etkiler bağırsak hücrelerinin aktivitesini düzenler. Beyin ve gastrointestinal sistem arasındaki bu aktif ilişki sirkadiyen ritim ve uyku düzenleme mekanizmalarını da etkileyen geri bildirim döngülerini kapsar.

Bu döngüler gastrointestinal sistemde meydana gelen fizyolojik değişimlerde uyku bozukluklarının etkisi olduğunu ortaya koyar. Aynı zamanda bu döngüler gastrointestinal sistem hastalıklarının da uyku düzeni ve kalitesini etkilediğini göstermektedir. Bu sebeple detaylı bir uyku öyküsü özellikle gastrointestinal hastalıkların tespiti ve uyku katkılı tedavisinde yahut hastalık kaynaklı kalitesiz uyku durumunu düzeltmede önemli bir rol oynamaktadır.

Uykunun Beslenme Davranışı Üzerindeki Rolü Nedir?

Yetersiz uykunun, homeostatik olmayan yeme davranışlarına etkisi olmaktadır. Psikolojik temelli sorunlar ile gündüz uyku hali ve şekerli ürün tüketimi arasında ilişki olduğu tespit edilmiştir. Uyku kısıtlamaları kullanılarak yapılan deneysel çalışmalarda  yetişkinlerde daha fazla besin tüketimi, adölesanlarda ise daha fazla tatlı ve şeker bazlı gıda tüketimi gerçekleşmiştir.

Yapılan bir başka çalışmada, hafta sonu ve hafta içi günlerde oluşan uyku süresi farkının yeme davranışlarında farklı yönelimlere neden olabileceği görülmüştür.

Son zamanlarda, artan yetersiz uyku prevelansının yine hızla artan obezite oranı ile ilişkili olduğunu söyleyen çalışmalar sıklaşmıştır. Kısa uyku sürelerinin diyetsel risk faktörleri ile ilintili olarak obezite ile ilişkisi toplum sağlığı açısından oldukça önemli klinik bir durumdur.

Uyku düzeni üzerinde etkili olan sirkadiyen ritim sağlık halinin devamlılığı için dengede olmalıdır. Latince kelimelerinden elde edilen «Sirkadiyen» terimi gün içindeki döngüyü belirtmek amacıyla kullanılmaktadır. Sirkadiyen ritim, sağlık, uyku, hormon salınımı (örn: açlık-tokluk), kan basıncı, kalp atım hızı, fiziksel aktivite ve vücut ısısındaki değişimler gibi birçok fizyolojik ve psikolojik mekanizmaları düzenler. Çevresel fakörler (zeitgeber’ler) de sirkadiyen ritmi etkilemektedir.

En güçlü zeitgeberler’den biri ışıktır. Işık melatonin hormonu salgısıyla da ilgilidir. Melatonin hormonu salgısı karanlıkta en yüksek seviyeye ulaşmaktadır. Melatonin hormonu, açlık-tokluk mekanizması ile besin tüketimini etkilemektedir.

Beslenmenin sirkadiyen ritmi düzenlemesinin yanı sıra sirkadiyen ritim de beslenme üzerinde etkiye sahiptir. Bozulmuş sirkadiyen ritim beslenmede düzensizliğe sebep olacağı için obezite için risk oluşturmaktadır.

Bozulan sirkadiyen ritimden etkilenen uyku düzeni melatonin salgısında azalmaya sebep olacak ve yeterli uyku alınamayarak bireyi uyku sorunu döngüsüne sokacaktır. Gece uyanıklığı bireyin daha fazla kalori tüketmesine, stres ile beraber kilo direnci oluşturmasına neden olacaktır.

Bu sebepler göz önüne alındığında fiziksel, zihinsel ve ruhsal açıdan sağlıklı olmak için  yeterli, dengeli ve düzenli uyku süresi en önemli faktörlerden biridir. Beslenme durumuna etkisi yadsınamaz bir unsur olan uyku kilo kontrolü için de önemli bir basamaktır.

KizlarSoruyor.com Sağlık konu etiketinde uyku aralıkları hakkında çok soru soruluyor. Aşağıda The National Sleep Foundation (NSF)’nin uygun uyku aralıkları bulunmaktadır.

• Yeni doğan (0-3 ay): 14-17 saat/gün (daha önce 12-18 saat)
• Bebekler (4-11 ay): 12-15 saat/gün (daha önce 14-15 saat)
• Bebekler (1-2 yaş): 11-14 saat/gün (daha önce 12-14 saat)
• Okul öncesi çocuklar (3-5 yaş): 10-13 saat/gün (daha önce 11-13saat)
• Okul çağındaki çocuklar (6-13 yaş): 9-11 saat/gün (daha önce 10-11 saat)
• Gençler (14-17): 8-10 saat/gün (daha önce 8.5-9.5 saat)
• Genç yetişkinler (18-25): 7-9 saat/gün (yeni yaş kategorisi)
• Yetişkinler (26-64): 7-9 saat/gün (uyku aralığı değişmedi)
• Yaşlı yetişkinler (65+): 7-8 saat/gün (yeni yaş kategorisi)

Peki uyku getiren şeyler ve uyku getiren yiyecekler arasında neler almaktadır.

Uyku Getiren Şeyler veya Yiyecekler Nelerdir?

• Papatya Çayı: Uyku getiren yiyecekler arasında, ilk sırada papatya çayı yer almaktadır. Gece ara öğünü yerine şekersiz tüketebilirsiniz. Bu çay aynı zamanda yediklerinizin sindirimi kolaylaştıracaktır.
• Ilık süt: En çok tercih edilen uyku getiren şeyler (yiyecekler) arasında gelmektedir. Bazen ballı veya şekerli olarak tercih edilir. Ancak içerisine katacağınız bu besinler aldığınız kalori değerini yükseltecektir. O yüzden sade ve ılık bir şekilde tüketimi tercih edilebilir. Ilık süt aynı zamanda sakinleştirici ve yatıştırıcı etkide yaratacaktır.
• Kuru Kayısı: Özellikle kabızlık sorunu yaşayan veya kansızlık durumu olanlar tercih ediyor. Kayısı öncelikle bu durumlarda kullanılır ve aynı zamanda uykusuzluğuda etkilidir.
• Keten Tohumu: Bu tohum son zamanlarda çok popüler olmuştur. Omega 3 açısından zengindir ve uykusuzluğa yardımcı olur. Süt veya yoğurt içine tercih edebilirsiniz. Aynı zamanda tok tutucu bir etkisiyle kilo vermenizide yardımcı olacaktır.

Ayrıca, bir önceki Nasıl Kilo Alırım? 8 Etkili Kilo Aldırıcı Yöntem başlıklı yazımıza göz atabilir, kilo almanın yolları hakkında sağlıklı bilgilere ulaşabilirsiniz.