Barbunya Kaç Kalori?

Barbunya; kuru fasulye, nohut, siyah fasulye ve mercimek gibi baklagiller sınıfına ait son derece besleyici bir besin türüdür. Yüksek protein içeriği ile vejetaryen ve veganlar için harika bir bitkisel protein kaynağı olmasının yanında, sunduğu önemli sağlık yararları ile de çok sağlıklı bir gıda olarak kabul edilmektedir.

Mükemmel bir kompleks karbonhidrat, lif, bitkisel protein, vitamin ve minerallerin birleşimi olan barbunya; aynı zamanda vücudu enfeksiyondan korumaya yardımcı bileşikler, hücrelerdeki kimyasal reaksiyonları gerçekleştiren enzimler, hücreler ve dokular arasında sinyal ileten taşıyıcılar gibi önemli maddeleri de içermektedir.

Hayvansal proteine çok iyi bir bitkisel protein alternatifi olan barbunyayı, Türk mutfağında da fazlasıyla kullanıyoruz. Pilaki, etli, zeytinyağlı gibi farklı versiyonları ile sofralarımızda sıkça yer bulan barbunya, çeşitli fizyolojik fonksiyonları destekleyen besin içeriği ile de son derece değerlidir. Peki, onu biraz daha yakından tanımaya ne dersiniz? Etkileyici bir besin profili ve bir dizi sağlık yararına sahip olan barbunyanın neden bu kadar değerli olduğunu merak ediyorsanız, okumaya devam edin!

Barbunya Besin Değeri ( 1 bardak, 175 gram)

• Kalori: 225 kalori
• Protein: 15.3 gram
• Karbonhidrat: 40.4 gram
• Lif: 13.1 gram
• Şeker: 0.6 gram
• Yağ: 0.9 gram
• C vitamini: 2.1 mg
• K vitamini: 14.9 mcg
• B1 vitamini:  0.3 mg
• B6 vitamini: 0.2 mg
• Folat:  230 mcg
• Demir:  5.2 mg
• Manganez: 0.8 mg
• Fosfor: 251 mg
• Magnezyum: 79.6 mg
• Potasyum: 713 mg

Pek çok değerli vitamin ve mineralin önemli bir kaynağı olan barbunya; selenyum, çinko, bakır ve kalsiyum gibi mineralleri de içermektedir.

Barbunya Kaç Kalori?

Barbunya, düşük kalorili bir besin alternatifi olarak ana yemek olarak tüketilebilir. Ayrıca; salatalara, sebze yemeklerine, çorbalara ya da diğer tariflere ekstra bitkisel protein kaynağı olarak eklenebilir. 1 yemek kaşığı haşlanmış barbunya ortalama 14 kalori içermektedir. Karbonhidrat ve yağ oranı da düşük olduğundan, gönül rahatlığıyla tüketilebilir. 2 yemek kaşığı barbunya yiyerek, ortalama 28 kalori alırken günlük protein ihtiyacınızın da ortalama %5’ini karşılamış olursunuz.

Bir Bitkisel Protein Kaynağı Olarak Barbunya!

Beslenme dünyası, hayvansal kaynaklı proteinlerin kalitesi ile bitkisel kaynaklı proteinlerin kalitesini tartışmaktadır. Bunun nedeni, hayvansal protein kaynaklarının vücudun ihtiyaç duyduğu aminoasitleri tam olarak içermesi, bitkisel kaynaklı proteinlerin ise daha az içermesidir.

Ancak, bu onların yetersiz birer protein kaynağı oldukları anlamına gelmez. Aminoasitleri gün içerisinde diğer gıdalardan almak için, pirinç gibi tamamlayıcı kaynakları tercih edebilirsiniz.

Bitkisel kaynaklı proteinlerin bilinen bir diğer özelliği de doymuş yağ içeriklerinin düşük olmasıdır. 1 bardak barbunya, 1 gramdan daha az yağ içermektedir. Bunu birde, sadece 100 gramında 25 gram yağ ve 10 gram doymuş yağ içeren kırmızı et ile karşılaştırmayı deneyin!

Doymuş yağlar; kalp hastalıkları, felç ve kalp krizi riskinde önemli bir artışa neden olabilmektedir. Barbunya gibi bitkisel protein kaynaklarını daha fazla tüketmek ise, kalp hastalıkları riskini azaltabilir.

Barbunya Sağlık Yararları

Bir dizi sağlık yararı sunan barbunyanın öne çıkan faydalarını sizler için derledik:

• Kan şekeri seviyelerini dengeler

Barbunya, karbonhidrat değeri düşük bir besin olmamakla birlikte; bunlar lif yönünden zengin olan kompleks karbonhidratları içerdiğinden, vücut için faydalıdır. Vücut tarafından çabuk sindirilen basit karbonhidratların aksine, yavaş sindirilir ve bu da, kan dolaşımına girmesinin daha uzun sürmesi anlamına gelir. Bu yüzden kan şekerinde hızlı artışlara neden olmaz.

Barbunya, 19-25 arasında değişen bir Glisemik İndeksi değerine sahiptir. Yani, kan şekeri seviyelerinde ani dalgalanmalara neden olmaz. Bu da, sağlıklı ve dengeli bir beslenme programına gönül rahatlığıyla dahil edebileceğiniz anlamına gelir.

• Kanser riskini azaltabilir

Sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı, obezite ve kanser de dahil olmak üzere pek çok hastalığın riskini azaltır.

Barbunya; tümör büyümesini önlemeye yardımcı olan bitkisel kimyasallar, kolon hücrelerini koruyarak kolon kanserini önleyebilen bir karbonhidrat türü ve antioksidanlar yönünden zengin olduğundan, vücudu serbest radikallere karşı korur ve pek çok kanser türü riskinin azalmasına yardımcı olur. Lif içeriği sayesinde de kanser riskini azaltmaktadır.

• Kalp sağlığını korur

Bitkisel protein kaynağı olarak barbunya, kolesterol içermediği ve yüksek kaliteli bir bitkisel protein olduğu için, doymuş yağ alımınızı önemli ölçüde azaltmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, içerdiği lif ile kolesterol seviyelerinin düzelmesine de yardımcı olur. Barbunya ayrıca; potasyum, magnezyum ve kalsiyum gibi kan basıncını kontrol etmeye yardımcı olan mineraller yönünden de zengindir. Kalp sağlığını korumasının dışında bu mineraller, kas kramplarının önlenmesine de yardımcı olabilir.

• Sindirim Sistemi için faydalıdır

Barbunya, iyi bir lif kaynağıdır. Bu da, sindirim sistemindeki materyallerin daha verimli bir şekilde temizlenerek kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca, kolonunuzda yaşayan faydalı bakterileri besleyerek de sindirim sağlığına katkıda bulunur. Bu sayede, kolon sağlığını korumaya da yardımcı olur.

Barbunya Kilo Verdirir Mi?

Barbunyanın bilinen sağlık yararlarından biri de; obezite ve obeziteye bağlı hastalıkların gelişme riskini azaltması, kilo kaybı ve kilo yönetimine katkı sağlamasıdır. Protein ve lif içeriği ile, daha uzun süre tokluk ve iştah kontrolü sağlama gibi katkıları bulunan barbunya, kilo verme sürecinde size yardımcı olabilecek besinlerden biridir.

Geçtiğimiz yıllarda yapılan bir araştırmada, protein değeri yüksek bir beslenme programı uygulayan katılımcıların, protein değeri düşük bir beslenme programı uygulayanlardan daha fazla kilo verdikleri bildirildi.

Karbonhidratlar, zayıflama söz konusu olduğunda kötü bir üne sahiptir. Ancak; kompleks karbonhidratlar yönünden zengin bir beslenme, öncelikle yüksek lif içeriği ve düşük Glisemik İndeksi değeri ile, iştahın kontrol altına alınması, daha uzun süre tokluk hissedilmesi gibi faydaları ile kilo kaybına yardımcı olabilir.

Barbunya Diyette Nasıl Tüketilir?

Barbunya içerdiği zengin besin içerikleri sayesinde sağlıklı bireylerin beslenme programında güvenle yer alabilir. Barbunya hem zeytinyağlı hem de etli ana yemek olarak tercih edilebilir. Aynı zamanda haşlanan barbunya salatalara ilave edilebilir, yemeklerin yanında salata olarak tercih edilebilir ya da humus gibi püre kıvamında et ya da tavuk yemeklerinin yanında tüketilebilir.