Karnıyarık; pilav ve cacıkla birlikte Türk mutfağının sevilen akşam yemeklerinden biridir. Patlıcanın içerisinde kıyma, soğan, domates ve sivri biberden oluşan bir harç ile hazırlanan karnıyarık, kıymanın yanı sıra et ve tavuk gibi malzemeler ile de hazırlanabilir. Patlıcanların önce közlendiği ve harcı eklendikten sonra tencerede ya da fırında pişirildiği bu nefis yemek için “patlıcan ve etin muhteşem uyumu” denilebilir.

Vejetaryen bir hale getirmek için; domates sosu, sarımsak ve baharatlar ile lezzetlendirilebilir. Her ne şekilde hazırlanmış olursa olsun, doğru pişirme teknikleri ve lezzetli bir harç ile kesinlikle ideal bir yemektir. Patlıcanlar kızartma yerine közlendiği sürece, diyet için de uygun bir seçimdir. Peki, karnıyarık diyette nasıl tüketilir? Kaç kaloridir? Patlıcan ve karnıyarık hakkında bilmeniz gerekenleri öğrenmek için okumaya devam edin!

Patlıcan Nereden Gelmektedir?

Patlıcan, Hindistan ve Çin menşeili bir sebze olup, şu anda Avrupa, Orta Doğu ve Amerika olmak üzere tüm dünya mutfaklarında popüler bir bileşendir. Kökeninin neresi olduğu hala tartışmalı olsa da, “solanum melongena” olarak bilinen patlıcan için en yaygın olarak kabul edilen bölge Hindistan’dır. Ancak, Çin’de de 2000 yıl öncesine dayanan yazılı kaynaklarda da yer almaktadır.

Patlıcan Besin Değeri

Hafif acı tadı ve pek çok yemeğe yakışan lezzetinin dışında patlıcan; iyi bir besin, vitamin ve mineral kaynağıdır. Patlıcan tüketmek; bakır, manganez, B6 vitamini, B9 vitamini, potasyum ve B5 vitamini almanızı sağlar. Makro besin değerleri olarak bakıldığında ise, 100 gram patlıcan için belirtilen değerler şöyledir:

  • 24 kalori
  • 5.7 gram karbonhidrat
  • 1 gram protein
  • 0.19 gram yağ
  • 3.4 gram lif

100 gram patlıcanın 3.4 gram lif içeriği, günlük önerilen lif ihtiyacının ortalama %9’unu karşılayabileceğini göstermektedir. Bu da, daha uzun süre tokluk hissine yardımcı olabileceğini göstermektedir. İçerdiği vitamin ve minerallere bakıldığında ise, aynı ölçüde patlıcan;

  • Günlük önerilen folat ihtiyacının %6’sını
  • Günlük önerilen C vitamini ihtiyacının %4’ünü
  • Günlük önerilen K vitamini ihtiyacının %3’ünü
  • Günlük önerilen E vitamini ihtiyacının %2’sini
  • Günlük önerilen potasyum ihtiyacının %5’ini
  • Günlük önerilen bakır ihtiyacının %9’unu
  • Günlük önerilen manganez ihtiyacının %11’ini karşılar

Patlıcan, az miktarda demir, potasyum ve kalsiyum da içermektedir.

Patlıcan Sağlık Yararları

Patlıcan, porsiyon başına ortalama 25 kalori içerir ve neredeyse hiç yağ içermez. Etli dokusu ile vejetaryen diyetlerin de vazgeçilmezidir. Dünyadaki çoğu mutfakta kullanıldığı için, “sebzelerin kralı” olarak da bilinmektedir. Düşük kalori değerine sahip olması nedeniyle, kilo vermek isteyenler için en iyi seçeneklerden biridir. Kilo verme sürecinde iyi bir seçim ve mutfakta lezzetli bir bileşen olmasının dışında, patlıcan sağlık yararları ile de doludur. Karnıyarık yerken, patlıcanın aşağıdaki sağlık yararlarından da faydalanabilirsiniz:

  • Şeker hastaları için iyidir

Patlıcan, lif değeri yüksek ve karbonhidrat bakımından düşük bir sebze olduğundan, şeker hastaları için de iyi bir seçimdir. Yüksek lif içeriği, vücuttaki kan şekeri seviyelerini dengede tutmaya yardımcı olabilir.

  • Kolesterolü kontrol edebilir

İyi miktarlarda potasyum, magnezyum, fosfor ve kalsiyum içeren patlıcan; bu mineraller ile vücuttaki elektrolit dengesini korumaya yardımcı olur. İçerdiği antosiyanin de tansiyonu düşürebilir.

  • Folat içeriği, doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olabilir

Folat, bir diyetin hayati bir parçasıdır. Hamile kadınlar için de ekstra önemlidir. Folat, bebeklerde çeşitli şekillerde ortaya çıkabilen doğum kusurlarından korur. Bu nedenle, patlıcan; hamilelikte lezzetli ve faydalı bir katkı olarak iyi bir folik asit kaynağıdır.

  • Kemik sağlığı için iyidir

Düzenli olarak tüketmek, kemik erimesi riskini yönetmek için faydalıdır. Kemikleri güçlü ve sağlıklı tutar. Patlıcan, önemli miktarda demir ve kalsiyum içerir. İçerdiği potasyum da, kalsiyum alımına yardımcı olur. Bu da, patlıcanı kemik sağlığı için faydalı bir güçlendirici yapar.

Karnıyarık Kaç Kalori

Patlıcan, karnıyarık hazırlamak için en temel bileşendir. Doğru şekilde hazırlandığında ve pişirildiğinde, karnıyarık diyette güvenle tüketilebilir. Peki, karnıyarık kaç kaloridir?

1 porsiyon (350 gram) karnıyarık için belirtilen kalori ve besin değerleri aşağıdaki gibidir:

  • 191 kalori
  • 9 gram karbonhidrat
  • 11 gram protein
  • 12 gram yağ
  • 6 gram lif
  • 11 mg sodyum

Makro besinlerin dışında, günlük A ve C vitaminleri ile demir, folat, potasyum ve kalsiyum minerallerinin alımını arttırmaya da yardımcı olabilir.

Karnıyarık Diyette Nasıl Tüketilmelidir?

Karnıyarık; patlıcanların fırında ya da tencerede kızartma işlemi uygulanarak pişirildikten sonra, içinin soğanlı ve kıymalı bir harç ile doldurulması ve ardından tencerede ya da fırında pişirilmesi ile hazırlanan bir yemektir. Genellikle, yanında pilav ve cacık gibi garnitürler ile birlikte tüketilir. İşte bu noktada, hem karnıyarık hazırlık aşamasında hem de yanında servis edilen gıda seçimlerinde dikkatli olmakta yarar var.

Diyet yapıyorsanız ya da patlıcanın sağlık yararlarından maksimum şekilde faydalanabilmek istiyorsanız, kızartma gibi kanserojenik bir pişirme yöntemini tercih etmemenizi öneririz. Patlıcanları fırında ya da ocakta közleyerek hazırlayabilirsiniz. Közlenme aşamasından sonra, iç harcı için yağsız kıyma tercih etmek, alacağınız kalori ve yağ miktarını azaltmaya yardımcı olacaktır. İç harcı ile buluşturduktan sonra, fırına girebilen bir kapta fırında ya da tencere yemeği olarak pişirebilirsiniz. Bu aşamada, içine yağ ilave ederken zeytinyağı gibi daha sağlıklı yağ seçimleri yapmanızı öneririm. Yanında pilav olarak beyaz pirinç yerine esmer pirinç, bulgur gibi seçimler yapmak ve cacık ile birlikte servis etmek, alınan kalori miktarını fazla arttırmadan, hem tokluk hissi sağlamanızı hem de bol miktarda lif, vitamin ve mineral almanızı sağlayacaktır.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın!