Akdeniz kökenli bir bitki olarak ve potansiyel tıbbi özellikleri ile yüzyıllardır kullanılan enginar; kan şekeri seviyelerini düşürme, sindirim sistemini iyileştirme, kalp sağlığı ve karaciğer sağlığını iyileştirme özellikleri ile ilişkilendirilmektedir. Güçlü bir besin profili ve etkileyici sağlık yararları ile enginarı biraz daha yakından tanımaya ne dersiniz? İşte, enginar hakkında bilmeniz gerekenler!

Enginar Nedir?

Sağlık yararları ile tıb alanında ve lezzeti ile mutfaklarda sıkça kullanılan enginar, “aster” ailesinin bir üyesidir.

Enginar, hazırlaması çok kolay olan bir sebze değildir ve yenilebilir kısımlara ulaşmak için biraz uğraşmanız gerekir. Dış yapraklarının ucunda dikenler olabilir. İç yapraklarının altındaki kalbine ulaştığınızda gövdesine de ulaşmış olursunuz ve bu kısım ile lezzetlil yemekler hazırlayabilirsiniz.

Kalbi, bir enginarın en etli ve en lezzetli olan kısmıdır. Peki, enginarın içerdiği temel makro ve mikro besinler nelerdir?

Enginar Besin Değeri

Enginar, güçlü bitkisel bileşikler ile doludur. Orta boy bir enginar, aşağıdakileri içerir:

  • Kalori: 60 kcal
  • Karbonhidrat: 13.5 gram
  • Lif: 6.9 gram
  • Protein: 4.2 gram
  • Yağ: 0.2 gram
  • C vitamini: Günlük önerilen miktarın %25’ini karşılar
  • K vitamini: Günlük önerilen miktarın %24’ünü karşılar
  • B6 vitamini: Günlük önerilen miktarın %11’ini karşılar
  • Folat: Günlük önerilen miktarın %22’sini karşılar.
  • Demir: Günlük önerilen miktarın %10’unu karşılar.
  • Fosfor: Günlük önerilen miktarın %12’sini karşılar.
  • Magnezyum: Günlük önerilen miktarın %20’sini karşılar.

Enginar; yağ oranı düşük, vitamin, mineral ve lif değeri yüksek, antioksidan açısından da oldukça zengin bir sebzedir. Özellikle, C ve K vitaminleri ile fosfor, potasyum ve magnezyum mineralleri yönünden zengindir.

Bir orta boy enginar ile, günlük önerilen lif miktarının ortalama %25’ini karşılayabilirsiniz. Ayrıca kalorisi düşüktür ve bazı sebzelere göre daha yüksek oranda protein içerir.

Enginar Sağlık Yararları

Güçlü bir besin profiline sahip olan enginarın, çok çeşitli sağlık yararları da var:

  • Kötü kolesterol seviyelerini düşürebilir

Enginar ile ilgili yapılan araştırmalar, kötü kolesterol seviyeleri üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabileceğini göstermektedir.

700 kişinin katıldığı bir çalışmada, 13 hafta boyunca günlük olarak alınan enginar yaprağı özünün, kötü kolesterol seviyelerinde bir azalma sağladığı bulunmuştur.

Hayvanlar üzerinde yapılan bir başka çalışmada ise enginar özü tüketiminin kötü kolesterol seviyelerinde %30 azalma sağladığı bildirilmiştir.

  • Kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur

Enginar özü, yüksek tansiyon problemi olan kişilere yardımcı olabilir.

Yüksek tansiyon problemi olan 98 erkeğin katıldığı 12 haftalık bir çalışmada, günlük enginar özü alımının, kan basıncını önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur.

Enginarın bu özelliği kan basıncını düzenlemeye yardımcı olduğu bilinen potasyumun da iyi bir kaynağı olmasından gelmektedir.

  • Karaciğer sağlığını iyileştirebilir

Enginar tüketimi, karaciğeri hasara karşı koruyabilir ve yeni dokuların büyümesini teşvik edebilir. Ayrıca, karaciğerdeki zararlı toksinlerin atılmasına yardımcı olur ve safra üretimini arttırır.

Hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada ise, enginar özü daha az karaciğer hasarı, daha yüksek antioksidan seviyeleri ve daha iyi karaciğer fonksiyonları ile ilişkilendirilmiştir.

İnsanlar üzerinde yapılan bir araştırmada da, karaciğer sağlığı üzerinde olumlu etkiler gösterdiği bulunmuştur.

  • Sindirim sistemi için faydalıdır

Bağırsaklardaki iyi bakterileri teşvik eden enginar, bağırsak kanseri riskinde azalma ile ilişkilendirilmektedir. Ayrıca, ishal ve kabızlık problemlerini hafifleterek sindirim sistemini sağlıklı tutmaya yardımcı olabilecek çok iyi bir lif kaynağıdır.

Ödem, mide ekşimesi ve mide bulantısı gibi hazımsızlık problemlerinde de hafifleme sağlayabilir.

Hazımsızlık problemi olan 250 kişinin katıldığı 6 haftalık bir çalışmada, günlük olarak alınan enginar takviyesinin, şişkinliğe bağlı sindirim problemlerini azalttığı bulunmuştur.

  • Huzursuz bağırsak sendromu semptomlarını hafifletir

Sindirim sistemini olumsuz etkileyen ve ishal, kabızlık, şişkinlik, ödem, kramp ve mide ağrılarına neden olabildiği bilinen Huzursuz Bağırsak Sendromu olan kişiler üzerinde yapılan 6 haftalık bir çalışmada, günlük olarak alınan enginar özünün, semptomları hafifletmeye yardımcı olduğu bulunmuştur.

  • Kan şekeri seviyelerini düşürür

Düzenli olarak enginar tüketmek, kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

İki ay süren ve 39 obezite hastasının katıldığı bir çalışmada; enginar özü alımının, açlık kan şekeri seviyelerinde azalma sağladığı bulunmuştur.

Yapılan başka bir çalışmada, her gün bir öğünde haşlanmış enginar tüketmenin, yedikten yarım saat sonra kan şekeri seviyelerini azalttığı görülmüştür. Ancak bu etki, metabolik sendromu olmayan ve sağlık yetişkinler için geçerlidir.

  • Kanser karşıtı özelliklere sahiptir

Hayvanlar üzerinde yapılan bir test çalışmasında, enginar özütü alımının, kanser hücrelerinin büyümesini önlemede etkili olduğu görülmüştür.

Enginarın içerdiği bitkisel bileşenler ve antioksidanların, bu kanser karşıtı etkileri sağladığı düşünülmektedir.

İçerdiği antioksidanların, cilt kanserini önleme ve tedavi etmede yardımcı olabileceği düşünülmektedir.

Çalışmanın sonuçları umut verici olsa da, insanlar üzerindeki etkisinin anlaşılabilmesi için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Enginar Kilo Verdirir Mi? Diyette Nasıl Tüketilir?

Enginar, düşük kalorili ve lif oranı yüksek bir sebzedir. Tek başına tüketilebilir ya da çeşitli tariflere kolayca dahil edilebilir. Yüksek lif içeriği sayesinde daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir ve kan şekerinin daha geç düşmesini sağlayabilir.

Diyetteyken haşlanmış, ızgara, fırında ya da sotelenmiş olarak enginar tüketilebilir. Ayrıca, baharatlar ile lezzetlendirilerek de tercih edebilirsiniz.

Buharda pişirme, enginar için en popüler pişirme yöntemidir ve ortalama 20 dakika içinde yemeğiniz hazır olur. Fırında pişirmek için de, 180 derecede 35-40 dakika pişirmeniz yeterlidir.

Sağlıklı bir besin alternatifi olarak enginar, zayıflama diyetinde güvenle tüketilebilir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme programının bir parçası olduğunda, hem besin değerinden zengindir hem de kilo vermenize yardımcı olabilir.

Kimler Dikkatli Tüketmeli?

Enginar tüketimi genellikle güvenli olarak kabul edilse de, az sayıda bildirilmiş yan etkileri de bulunmaktadır. Bu nedenle, bazı kişilerin enginarı dikkatli tüketmesi tavsiye edilir. Riskli gruplar şunlardır:

  • Bazı insanların enginar alerjisi olabilir. Papatya, ayçiçeği ve kadife çiçeği gibi aynı aileden bitkilere alerjisi olan kişilerde risk daha yüksektir.
  • Hamile ve emziren kadınlar: Hamileyseniz ya da emziren bir anneyseniz, güvenliği konusundaki eksik bilgiler nedeniyle enginar tüketiminden kaçınmanız tavsiye edilir.
  • Safra taşı olanlar: Safra taşı olanların enginar tüketiminde dikkatli olması önerilir.

Enginarın bu kişilerde ne kadar tüketilmesi gerektiği ile ilgili yeterli veri yoktur.

Bitkisel takviye olarak enginar özü alımı konusunda emin değilseniz, tavsiye için doktorunuza danışın.

Sonuç olarak…

Enginar, çok sayıda sağlık yararı sunabilen, son derece besleyici ve karbonhidrat oranı düşük bir besindir.

Bununla birlikte, düzenli olarak tüketilmesi; kan şekeri seviyelerini dengeleyebilir, kolesterol seviyelerini ve kan basıncını olumlu yönde etkileyebilir, Huzursuz Bağırsak Sendromu semptomlarını hafifletebilir ve karaciğer sağlığını korumaya yardımcı olabilir.

Enginarı sebze çorbalarınıza, zeytinyağlı yemeklerinize veya salatalarınıza ekleyerek tüketebilirsiniz. Hem doyurucu hem de kalorisi daha düşük bir öğün alternatifi olacaktır.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın !