Çin ve Güney Amerika’daki binlerce yıllık kökeni ile yer fıstığı, günümüzde çok popüler bir kuruyemiş haline gelmiştir.

Son yıllarda, nadiren çiğ olarak tüketilmeye başlanmıştır. Son yıllarda çiğ tüketmek yerine, daha çok fıstık ezmesi şeklinde tercih edildiğini görüyoruz. Fıstık ezmesi; kahvaltı tabaklarında, tatlılarda, smoothielerde, keklerde ve daha pek çok sağlıklı tarifte kullanılabilen, çok yönlü ve protein içeren bir besindir.

Yüksek oranda protein, sağlıklı yağlar ve diğer temel besin maddeleri içeren fıstık ezmesi ile ilgili yapılan çalışmalar; kalorisi yüksek bir besin olmasına rağmen, porsiyon kontrolü yapıldığında kilo vermeye katkı sağlayabileceği ve kalp hastalıkları riskini azaltabileceğini göstermektedir.

Fıstık ezmesi çok yönlüdür, besin değeri yüksektir, hem tatlı hem de tuzlu tariflerde kullanılabilir. Mutfak çekmecenizde özel bir yeri olsa da, kilo verme sürecinde tüketilmesinin uygun olup olmadığını merak ediyor olabilirsiniz.

Yüksek kalori ve yağ içeriği nedeniyle kilo alımına neden olabileceğini düşünenler olsa da, yüksek protein ile kilo kaybına yardımcı olabileceğini düşünenlerin sayısı daha fazladır.

Bu yazıda, fıstık ezmesinin genel besin profili, potansiyel sağlık yararları ve kilonuzu nasıl etkilediğinden bahsedilmektedir.

Fıstık Ezmesi Besin Değeri

Kaliteli bir protein, sağlıklı yağlar, temel vitamin ve mineraller ve de yüksek lif içeriğine sahip olan fıstık ezmesi; besin ihtiyaçlarınızı karşılamak için, bol miktarda besin maddesi içerir. 32 gram (yaklaşık 2 çorba kaşığı) fıstık ezmesi yediğinizde, aşağıdaki besin maddelerini alabilirsiniz:

  • Kalori: 188 kcal
  • Karbonhidrat: 7 gram
  • Lif: 3 gram
  • Yağ: 16 gram
  • Doymuş yağ: 3 gram
  • Protein: 8 gram

İçerdiği makro besinlerin dışında, mikro besin değerleri ise şöyledir:

  • Günlük önerilen manganez değerinin ortalama %30’unu karşılar
  • Günlük önerilen fosfor değerinin ortalama %10’unu karşılar
  • Günlük önerilen E vitamini değerinin ortalama %10’unu karşılar
  • Günlük önerilen potasyum değerinin ortalama %7’sini karşılar
  • Günlük önerilen B3 vitamini değerinin ortalama %23’ünü karşılar
  • Günlük önerilen B6 vitamini değerinin ortalama %7’sini karşılar.

Fıstık ezmesinin içerdiği kalori miktarının büyük bir bölümü doymamış yağlardan gelir. Doymamış yağlar; kalp hastalıkları riskinde azalma ve kolesterol seviyelerini düşürme gibi olumlu etkilere sahiptir.

Bir porsiyon fıstık ezmesi yiyerek, günlük lif ihtiyacınızın da ortalama %10’unu karşılayabilirsiniz. Gün içerisinde alınan lif miktarını arttırmak, Beden Kitle İndeksi’nde düşüş ile de ilişkilendirilmektedir.

Fıstık Ezmesi Sağlık Yararları

Severek tükettiğimiz fıstık ezmesi ile ilişkilendirilen bir dizi potansiyel sağlık yararı vardır:

  • İştahı kontrol altına alabilir

Düzenli olarak tüketmek, iştahı kontrol altına alma potansiyeli ile kilo verme sürecinde size destek olabilir.

Her gün beslenmesine düzenli olarak 3 yemek kaşığı fıstık ezmesi ekleyen 15 obezite hastası kadın üzerinde yapılan bir çalışmada; fıstık ezmesi tüketmeyen diğer gruba göre daha uzun süre tokluk yaşadıkları ve yemek yeme isteğinde azalma olduğu bulunmuştur.

  • Yağ kaybını destekler

Yüksek protein değerine sahip olan fıstık ezmesi, içerdiği protein oranı ile iştahı kontrol altına almaya, daha uzun süre tokluk hissetmeye ve yağ kaybını desteklemeye yardımcı olur.

Fıstık ezmesinin kalori değerinin neredeyse 5’te 1’i proteinden gelmektedir. Bu sayede, 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi yiyerek ortalama 8 gram protein almış olursunuz. Bu yönüyle fıstık ezmesi, vegan ve vejateryenler için de iyi bir bitkisel protein kaynağı sayılabilir.

Yeterli oranda protein almak, kilo verme sürecinde kas kütlesini ve kas gücünü korumak için de son derece önemlidir. Spor yaparken, çok fazla kas kaybederseniz, bu durum metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Metabolizma yavaşladığında, kilo vermeniz de zorlaşacaktır.

Düşük kalorili bir diyet uyguluyorsanız, fıstık ezmesini diyetinize dahil ederek, günlük protein alımınızı arttırabilir ve daha fazla yağ kaybı sağlayabilirsiniz.

  • Yüksek kaliteli bir besindir

Diyet yapan kişilerin fıstık ezmesinden kaçınmasının temel nedenlerinden biri, kalori değerinin ve yağ içeriğinin yüksek olmasıdır.

2 yemek kaşığı fıstık ezmesi yediğinizde ortalama 180 kalori almanız, onu bir kalori bombası gibi gösterebilir. Ayrıca, içerdiği kalori değerinin büyük çoğunluğu yağlardan gelmektedir. Ancak tüketirken önemli olan porsiyon ve kalori kontrolü yapmanızdır.

Günlük harcadığınız kaloriden daha fazla kalori almanız, kilo artışına neden olabilir. Bu nedenle, kalori alma-verme dengesi, kilo verme sürecinin önemli noktalarından biridir. Tüm bunlar, kilo verme sürecinde fıstık ezmesi tüketiminden kaçınmak istemenize de neden olabilir.

Ancak, beslenme programınıza dahil edeceğiniz besinlere karar verirken, göz önünde bulundurmanız gereken tek kriter kalori değildir. Aynı zamanda içerdiği besin değerlerine de dikkat etmeniz gerekir. Fıstık ezmesi; aynı zamanda kaliteli bir protein, sağlıklı yağlar, bol miktarda vitamin, mineral, lif ve antioksidan kaynağıdır. Bunların her biri, genel sağlık durumunu iyileştirmede etkilidir.

Fıstık ezmesinin ortalama 180 kalorilik kalori değerinin dışında, yüksek kaliteli besin içeriği, sağlığınız içerinde daha pozitif etkilere sahip olacaktır. Tabi ki bu, istediğiniz kadar fıstık ezmesi yiyebileceğiniz anlamına gelmiyor. Çok fazla yemeye başlarsanız, kilo verme çabalarınızı olumsuz etkileyebilir. Diğer tüm gıdalarda olduğu gibi, aşırıya kaçmamak önemlidir. Fazl tüketimi de kilo artışını beraberinde getirebilir.

Fıstık Ezmesi Kilo Verdirir Mi?

Fıstık ezmesi, sağlıklı ve dengeli bir beslenme programına dahil edildiğinde; metabolizmayı hızlandırmaya, daha uzun süre tokluk hissetmeye ve yağ yakımına destek olmaya yardımcı olabilir.

Fıstık ezmesi gibi yağ içeriği ve kalori değeri yüksek bir besinin, kilo almaya neden olabileceği düşünülebilir. Ancak araştırmalar, doğru tüketildiği zaman bu düşüncenin tam tersini göstermektedir.

Fıstık ezmesi içeren bir beslenme programı, kilo kaybını etkili bir şekilde destekleyebilir. Yapılan bir araştırmada, fıstık ezmesini düzenli olarak tüketen kişilerin Beden Kitle İndeksi’nin düşme eğilimi gösterdiği bulunmuştur.

Yer fıstığı ve fıstık ezmesinin kilo kaybına nasıl yardımcı olduğunun kesin nedeni belirli olmasa da; porsiyon kontrolüne dikkat edilerek, düzenli olarak tüketilen fıstık ezmesi, kilo verme sürecinde size yardımcı olabilir.

Fıstık ezmesinin kilo kaybındaki rolünün daha iyi anlaşılması için daha fazla bilimsel veriye ihtiyaç vardır. Mevcut kanıtlar sağlıklı bir kiloyu koruma ve yağ yakmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Fıstık Ezmesi Diyette Nasıl Tüketilir?

Fıstık ezmesinin güçlü ve etkileyici besin profilinden yararlanarak kilo vermeye devam etmek istiyorsanız, diyetteyken uygulayacağınız birkaç basit strateji ile uzun bir yol kat edebilirsiniz.

Fıstık ezmesini tariflere eklerken porsiyon kontrolüne dikkat etmek, ne kadar tükettiğinizi takip etmenize yardımcı olabilir. Bu şekilde, günlük kalori hedefinize bağlı kaldığınızdan emin olabilirsiniz.

Fıstık ezmesini beslenme programınıza dahil etmenin bazı yolları şöyledir:

  • Tam tahıllı ekmek ya da kraker üzerine sürülebilir
  • Havuç ve kereviz dilimleri için dip sos olarak kullanılabilir
  • Yulaf kasesi ya da yoğurt karışımlarına eklenebilir
  • Tatlı krizlerini bastırmak için kuru hurmanın içerisine sos gibi sürülebilir

Unutmayın, yalnızca fıstık ezmesi tüketmek kilo vermede tek başına yeterli olan bir besin değildir. Fıstık ezmesi gibi kalori değeri yüksek olan besinleri doğru şekilde beslenmenize dahil ettiğinizde güzel sonuçlar alabilirsiniz. Kilo yönetimi yapmak karmaşıktır ve disiplinli olmayı gerektirir. Başarıya ulaşmaya çalıştığınız bu süreçte; yaşam tarzı alışkanlıklarınızda ve beslenme programınızda bazı değişiklikler yapmanız gerekebilir. Ancak, bu kesinlikle zor değildir!

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın !