Tıp dilinde “spinacia oleracea” adıyla bilinen ve Orta Doğu kökenli, koyu yeşil yapraklı bir sebze olan ıspanak; kinoa ve pancarın da içinde bulunduğu Amarant ailesinin bir üyesidir. Temel vitamin ve minerallerin yanında antioksidanlar ile de yüklü olduğu için son derece sağlıklı kabul edilmektedir.

Ispanak yemek; vücutta oksidatif stresi azaltmaya yardımcı olabilir, göz sağlığını iyileştirebilir, bazı kanser türlerine karşı önleme sağlayabilir ve kan basıncı seviyelerini düşürebilir.

Ispanak, mutfakta pek çok farklı tarife dahil edilebilen, çok yönlü bir sebzedir. Taze olarak tüketilebilir, dondurulmuş ya da konserve olarak satın alınabilir. İsterseniz pişirerek yemeğini hazırlayabilir, isterseniz de çiğ olarak salatalara dahil edebilirsiniz.

Bu yazıda, ıspanağın besin değeri, sağlık yararları, kilo vermeye katkısı ve ıspanak hakkında bilmeniz gerekenleri açıkladık.

Ispanak Besin Değeri

Ispanak, temel besin maddelerinin ve antioksidanların iyi bir kaynağıdır. 100 gram çiğ ıspanak için belirtilen besin değerleri şöyledir:

  • Kalori: 23 kalori
  • Protein: 2.9 gram
  • Karbonhidratlar: 3.6 gram
  • Şeker: 0.4 gram
  • Lif: 2.2 gram
  • Yağ: 0,4 gram
  • Karbonhidrat içeriği

Ispanağın içerdiği karbonhidratın büyük bir bölümü, inanılmaz derecede sağlıklı olan liflerden gelmektedir. Ayrıca, küçük miktarlarda glikoz ve früktoz da içermektedir.

  • Lif içeriği

Ispanak, çözünemeyen lifler yönünden zengindir. Bu da, genel vücut sağlığına çok çeşitli şekillerde yarar sağlayabilir. Yüksek lif içeriği ile ıspanak, düzenli tüketildiğinde kabızlığı önlemeye yardımcı olabilir.

Ispanak, karbonhidrat değeri düşük ancak lif oranı yüksek bir sebzedir. Bu tür lifler, sindirim sistemi için faydalı olabilir.

  • Vitamin ve mineral içeriği

Ispanak, birçok vitamin ve mineral için harika bir kaynaktır:

A vitamini: Ispanak, vücutta A vitaminine dönüşen karotenoidler bakımından zengindir.

C vitamini: Ispanak, C vitamini içeriği ile bağışıklık sistemini ve cilt sağlığını destekler.

K1 vitamini: Kan pıhtılaşması için gereklidir. Ispanak yaprakları, günlük K1 vitamini ihtiyacının neredeyse tamamını karşılamaktadır.

Folik asit: Folat olarak da bilinen bu bileşik, özellikle gebelik döneminde gelişen fetüs için hayati bir önem taşır. Normal zamanlarda da, normal hücre fonksiyonları ve dokuların büyümesi için çok önemlidir.

Demir: Ispanak, demir mineralinin mükemmel bir kaynağıdır.

Kalsiyum: İyi bir kalsiyum kaynağı olan ıspanak; hem kemik sağlığı, hem sinir sistemi, hem kalp sağlığı hem de kaslar için önemli bir besindir.

Ispanak Sağlık Yararları

Ispanak, içerdiği temel besin maddeleri ve antioksidanlar sayesinde bir dizi sağlık yararı ile ilişkilendirilmektedir. İşte, onlardan bazıları…

  • Kan şekeri seviyelerini dengeler

Diyabet hastaları için mükemmel bir besin seçeneği olan ıspanağı daha fazla yemeniz için pek çok sebep var! Sadece bir bardağı ile, yetişkinler için önerilen günlük magnezyum ihtiyacının yarısını karşılayabilir.

Yapılan bir araştırmada; koyu yeşil yapraklı sebzelerin alfa-lipoik asit yönünden zengin olduğu ve bu antioksidanın glikoz seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu bulunmuştur. Ispanak ayrıca, düşük bir Glisemik İndeksi değerine sahiptir. Bu da, kan şekeri seviyelerinde ani dalgalanmaları engellemeye yardımcı olur.

  • Bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir

Ispanağı daha fazla tüketmek, kanser hücrelerinin gelişmesini önlemeye yardımcı olmanın etkili yollarından biridir. Diğer koyu yeşil yapraklı sebzeler ile birlikte; vücutta serbest radikaller ile mücadele eden antioksidan görev gören karotenoidler içermektedir. Uzmanlara göre, karoteniodler meme kanseri riskini azaltabilir.

  • Tansiyonu düşürür

Ispanak gibi doğal kan basıncı düşürücü ilaçlar kullanmak, yüksek tansiyon seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olabilir. Ispanak, iyi miktarda magnezyum, folat ve potasyum içerir. Yine de, bazı durumlar için beslenme durumları tek başına yeterli değildir. Bu durumda, doktorunuz size ilaç tedavisi önerebilir.

  • Kemik sağlığı için faydalıdır

Ispanak, kalsiyum değeri yüksek bir sebzedir. Ispanak ile ilişkilendirilen sağlık yararlarından biri; kemik yoğunluğunu arttırmak ve kırıkları önlemesidir. Bu özelliği, güçlü K vitamini kaynağı olmasından da gelmektedir. Bir sonraki sefer salatanıza ıspanak eklediğinizde; içerisinde peynir kullanmadığınız bir salata hazırlamayı deneyin!

  • Kabızlık ile mücadele eder

Lif, sindirim sistemine bağlı sorunlar için son derece faydalıdır. Çözünebilir ve çözünemeyen liflerin iyi bir kaynağı olan ıspanak, kabızlık ile mücadelede faydalı olur. 1 bardak haşlanmış ıspanak, yetişkinler için önerilen günlük lif ihtiyacının neredeyse %20’sini karşılamaktadır. Ispanak yemek, diyetinize daha fazla lif eklemenizi sağlayacaktır.

  • Saç ve tırnak sağlığını korur

Ispanak; saç, cilt ve tırnak sağlığı için faydalı olduğu bilinen A ve C vitaminlerinin iyi bir kaynağıdır. C vitamini, vücutta kolajen üretimini arttırmaya yardımcı olarak, saç ve tırnak uzamasına yardımcı olur. Ayrıca, tırnak kırılmalarını önlemek ve tırnakları güçlendirmek için de faydalıdır.

  • İyi bir potasyum kaynağıdır

Ispanak, muzdan daha yüksek oranda potasyum içerir. Potasyum; vücutta kemik sağlığını iyileştirmek, kas fonksiyonlarını korumak gibi önemli işlevlere sahiptir. Ayrıca; kemik erimesi ve inme riskini azaltmaya da yardımcı olur.

  • Göz sağlığını iyileştirir

Göz sağlığı denince akla ilk gelen sebze havuç olsa da, ıspanak da en az onun kadar faydalıdır. Ispanağın içerdiği antioksidanlar, katarakt ve yaşa bağlı göz sağlığı problemleri riskini azaltabilir. Görme yeteneğini arttıran tek yiyecek havuç değildir. Ispanak da göz sağlığına pek çok yönden katkı sağlayabilir.

Ispanak Kilo Verdirir Mi?

Ispanak, çok düşük kalorili bir sebzedir. Dolayısıyla, büyük porsiyonlar halinde tüketmek aldığınız kalori miktarını büyük oranda yükseltmez. Bu sayede dolaylı yoldan kilo kaybına katkı sağlayabilir. Ispanağın kilo vermeye katkısı yalnızca bu da değildir!

Amerika’da yapılan bir çalışmada; ıspanağı yedikten sonra uzun süre tokluk hissi sağladığı, iştahı azalttığı belirtilmiştir. Bu etkisi sayesinde akşamları yediğiniz salataya ıspanak eklemek, daha fazla kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yine de, ıspanak da dahil olmak üzere hiçbir besinin kilo vermede tek başına yeterli olmayacağı unutulmamalıdır. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı söz konusu olduğunda, bu besin kilo yönetimine katkı sağlamanızı sağlayabilir.

Diyette Nasıl Tüketilir?

Ispanak, mutfakta çok yönlü bir sebzedir. Çiğ ya da pişmiş olarak tüketilebilir:

  • Güveç yemeklerine, çorbalara ve makarnalara eklenebilir.
  • Zeytinyağı ile birlikte sotelenebilir. Parmesan peyniri ve baharatlar ile lezzetlendirilebilir.
  • Sandviçlere eklenebilir.
  • Enginar ile birlikte sos olarak hazırlanabilir
  • Omlet ya da smoothie’lere çiğ olarak eklenebilir

Kimler Dikkatli Tüketmeli?

Kan inceltici ilaçlar kullanıyorsanız, kan pıhtılaşmasına neden olabilen K vitamini içerdiği için, yüksek miktarda tüketmemeniz önemlidir.

Ispanak, yüksek oranda potasyum içerir. Çok fazla potasyum alımı, böbrek sorunları olanlar için zararlı olabilir.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın!