Karabuğday; amarant ve kinoa ile birlikte son yıllarda tüketimi artan tahıllardan biridir. Glütensiz beslenenlerin tercih ettiği ve sağlıklı beslenme sektöründe de giderek popülerleşen bu değerli besin, bugün artık birçok Asya ve Avrupa mutfağı yemeklerinin ana malzemelerinden biri haline gelmiştir.

Yüksek bir antioksidan içeriğine sahip olan karabuğday, bazı temel vitamin ve mineral ihtiyaçlarınızı karşılamak için de iyi bir besin kaynağıdır. Bilinen en yaygın sağlık yararlarından biri, kan şekeri seviyelerini dengelemesidir. Bu yazıda, karabuğdayın besin profiline ve sağlık yararlarına göz attıktan sonra, kilo verme sürecinde nasıl tüketebileceğinizden bahsedeceğiz!

Karabuğday Besin Değeri

Karbonhidrat, karabuğdayın ana bileşenlerinden biridir. Ayrıca, protein, çeşitli mineraller ve antioksidanlar da içerir. Besin değerine baktığımızda, diğer pek çok tahıla göre besin değeri yönünden oldukça zengin olduğunu görüyoruz. 100 gram çiğ karabuğday için belirtilen besin değeri şu şekildedir:

  • Kalori: 343 kcal
  • Protein: 13.3 gram
  • Karbonhidrat: 71.5 gram
  • Yağ: 3.5 gram

-Karbonhidrat içeriği

Glisemik İndeksi diğer tahıllara göre daha düşük bir besin seçeneği olan karabuğday, kan şekeri seviyelerinde ani artışlara neden olmaz ve dengede kalmasını sağlar. Glisemik İndeksi düşük besinleri tercih etmek, özellikle diyabet hastaları için son derece önemlidir.

  • Lif içeriği

Bol miktarda lif içeren karabuğday, hem kolon sağlığını korumak hem de bağırsak sağlığını geliştirmek için faydalıdır. Lif içeriği yüksek besinler tüketmek, kabızlık problemini gidermek için de faydalı olabilir.

  • Protein içeriği

Karbonhidrat içeriğine göre daha düşük olsa da, az miktarda protein de içerir. Amino asitler içerdiğinden, proteinleri son derece yüksek kalitededir. Bu yönüyle, etsiz beslenmeyi tercih eden vegan ve vejetaryenler için iyi bir bitkisel bazlı protein seçeneğidir. Karabuğdayın içerdiği proteinler; kolesterol seviyelerini düşürmeye, safra taşı oluşumunu engellemeye ve kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Glüten içermediğinden; Çölyak hastaları ve glüten hassasiyeti olanlar için de iyi bir seçimdir.

  • Vitamin ve mineral içeriği

Pirinç ve diğer tahıllar ile karşılaştırıldığında, karabuğday zengin bir mineral içeriğine sahiptir. Ancak, temel vitaminler yönünden çok zengin değildir. Karabuğdayın en yüksek oranda içerdiği mineraller: manganez, bakır, magnezyum, demir ve fosfordur. Bu mineraller, vücutta pek çok önemli işlevi yerine getirir ve sağlıklı bir metabolizma için önemlidir. Ayrıca, kalp sağlığına fayda sağlayabilecek özelliklere sahiptir.

Karabuğday Sağlık Yararları

Yukarıda belirtilen temel besin maddelerinin dışında, karabuğday bir dizi potansiyel sağlık yararı da ilişkilendirilmektedir. Bazı hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç duyulsa da, onlardan bazıları şöyledir:

  • Kan şekeri seviyelerini dengede tutar

Kan şekeri seviyelerini yükselten besinler özellikle şeker hastaları için son derece dikkat edilmesi gereken besinlerdir. Glisemik İndeksi düşük bir besin olan karabuğday, kan şekeri seviyelerinde ani dalgalanmalara neden olmadığından faydalı bir kaynaktır. Aynı zamanda iyi bir lif kaynağıdır. Bu da, şeker hastalarının güvenli bir şekilde yiyebileceği anlamına gelir.

Bununla birlikte, bazı çalışmalarda, düzenli tüketimde, şeker hastalarında kan şekeri seviyelerinde düşüş ile ilişkilendirilmiştir. Ek olarak, içerdiği bazı bitkisel bileşenler de sofra şekerinin sindirimini geciktirmektedir.

  • Kalp sağlığı için faydalıdır

Karabuğday, aynı zamanda kalp sağlığını geliştirebilir. İçerdiği proteinler, lif ve değerli mineral içeriğinin yanı sıra, antioksidanların da iyi bir kaynağıdır. Besin profilinde yer alan besin maddeleri, kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, kötü kolesterol seviyelerini düşürme ve iyi kolesterol seviyelerini iyileştirme özellikleri ile de dikkat çekicidir.

Kimler Dikkatli Tüketmeli?

Karabuğday tüketimi, sağlıklı yetişkinler için genellikle güvenli kabul edilmektedir. Bazı kişilerde alerjik bir reaksiyon gösterebilse de, porsiyon kontrolüne dikkat edildiğinde, herhangi bir yan etkisi görülmemektedir.

Yine de, büyük miktarlarda tüketildiğinde, bazı kişilerde; ciltte döküntülere, sindirim problemlerine ve hatta alerjik şoklara neden olabildiği görülmüştür.

Karabuğday Kilo Verdirir Mi?

Karabuğday, iyi bir lif ve protein kaynağıdır. Araştırmalar, artan lif ve protein alımını, kilo kaybı ile ilişkilendirmektedir. Buğday ve pirinç gibi diğer alternatiflerine kıyasla çok daha düşük kalorilidir. Bu nedenle, her ikisi için de bir alternatif olarak tercih edildiğinde, kilo kaybı ve yağ yakımına katkı sağlayabilir.

Doymuş yağ içermez. Ayrıca, sindirimi kolaylaştırır, aşırı yemek yemeyi önler, iştahı kontrol altında tutar. Düşük yağ içeriği ve zengin mineral içeriği ile kan şekeri seviyelerini kontrol altında tutmaya yardımcı olur. Bu da, ani açlık krizlerini önlemeye ve daha uzun süre tokluk hissetmenize yardımcı olur.

Diğer tahıllara göre daha fazla protein içerir. Bu da, özellikle vegan ve vejetaryenler için iyi bir seçim olduğunu gösterir. İçerdiği fitokimyasallar, kan şekeri seviyelerini düşürebilir. Yine de, hiçbir besinin kilo vermede tek başına mucizevi bir etkiye sahip olmadığı unutulmamalıdır.

Diyet yapıyorsanız ve kilo kontrolü sağlmak istiyorsanız karabuğdayı sağlıklı bir katkı olarak kullanmak için; dengeli beslendiğinizden, düzenli uyuduğunuzdan, bol bol su içtiğinizden ve düzenli bir egzersiz rutinine sahip olduğunuzdan emin olun.

Sonuç olarak…

Glütensiz ve iyi bir lif kaynağı, tahıl alternatifi olan karabuğday; içerdiği bitkisel bileşikler, antioksidanlar ve mineraller ile oldukça zengin bir besin profiline sahiptir. Ayrıca, hem glütensiz olması hem de protein değerinin nispeten yüksek olması ile, beslenme programınıza protein ve lif katkısı sağlayabilir. Özellikle glütensiz beslenmeyi tercih eden veya glüten hassasiyeti bulunan bireyler için iyi bir tercih olabilir. Aynı zamanda karabuğday; kan şekeri seviyelerini dengeleme, kalp sağlığında iyileşme gibi çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmektedir.

Karabuğdayı et veya sebze yemeklerinizin yanında haşlayarak pilav yerine tercih edebilirsiniz. Pulbiber veya karabiber gibi baharatlarla tatlandırabilirsiniz. Haşlanmış karabuğday ton balıklı veya peynirli salatalarınıza tahıl kaynağı olarak ilave edebilirsiniz.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın !