Kültür mantarı, dünya genelinde en çok yetiştirilen mantar türüdür. Kalorisinin çok düşük olmasının yanı sıra; kalp sağlığını iyileştirme ve kanserle mücadele gibi özellikleri ile sağlık üzerinde olumlu etkilere sahiptir.

Bu yazıda, kültür mantarının besin profili, potansiyel sağlık yararları ve kilo verme sürecinde lezzetinden ve sağlık üzerindeki etkilerinden nasıl yararlanabileceğinizden bahsedeceğiz!

Mantar Nedir?

Tıp dilinde “Agaricus bisporus” adıyla bilinen kültür mantarı, Türkiye’de ve dünya genelinde tüketilen mantarların büyük bir bölümünü oluşturur.

Kültür mantarı, değişen olgunluk aşamalarında hasat edilebilir. Genç ve olgunlaşmamışken, henüz beyaz bir renge sahiptir. Tamamen olgunlaştığında, daha büyük ve daha koyu bir renge sahiptir.

Çok çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmesinin yanı sıra, mutfakta da çok yönlü bir besindir. Taze, dondurulmuş, konserve ya da kurutulmuş olarak; et yemeklerinden salatalara, mezelerden hamur işlerine kadar pek çok tarifte kullanılabilir.

Mantarın bu kadar popüler olması sebepsiz de değil. Bol miktarda su içermesinin yanı sıra, pek çok temel vitamin ve mineralin alımını arttırmak için de iyi bir seçenektir. Gelin isterseniz, kültür mantarı için belirtilen besin değerlerine birlikte bir göz atalım…

Mantar Besin Değeri

Farklı mantar türleri olsa da, genel olarak hepsinin kalorisi düşüktür ve bol miktarda besin içerir. 100 gram kültür mantarı için ise belirtilen besin değerleri şu şekildedir:

  • Kalori: 21 kcal
  • Protein: 3 gram
  • Karbonhidrat: 3 gram
  • Lif: 1 gram
  • Yağ: 0 gram

Temel besin maddelerinin dışında, mantar, bazı temel vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılamanıza da yardımcı olabilir. Aynı ölçüde kültür mantarı:

  • Yetişkinler için önerilen günlük D vitamini ihtiyacının %33’ünü
  • Yetişkinler için önerilen günlük selenyum ihtiyacının %16’sını
  • Yetişkinler için önerilen günlük fosfor ihtiyacının %12’sini
  • Yetişkinler için önerilen günlük folat ihtiyacının %5’ini karşılayabilir.

Kültür mantarı; güneş ışığına maruz kalması nedeniyle doğal ve hayvansal olmayan bir D2 vitamini kaynağıdır ve vücutta D2 vitamini seviyelerini, bir D vitamini takviyesi kadar etkili bir şekilde arttırabilir. D2 vitamini vücuda alındığında; kemiklerinizi sağlıklı tutması gereken aktif D vitamini formuna dönüşür.

Benzer şekilde, araştırmalar; kültür mantarının B12 vitaminini içerdiğini göstermektedir. B12 vitamini, genellikle hayvansal kaynaklarda bulunduğundan, bitkisel temelli bir beslenme programına sahip olanlar için iyi bir B12 kaynağı olabilir.

Ek olarak, çoğu sebzeye göre daha yüksek bir protein oranına sahiptir. Bu da, yine bitkisel temelli bir beslenme programına sahip olanlar için faydalı olacaktır.

Mantar Sağlık Yararları

Kültür mantarı, hem lezzeti hem de geniş tıbbi özellikleri ile pek çok dünya mutfağında yaygın olarak tüketilmektedir:

  • Kanserle savaşan özelliklere sahiptir

İçerdiği antioksidanlar, C vitamini ve selenyum ile mantar, potansiyel olarak kanser karşıtı özelliklere sahiptir. Bu antioksidanlar, ayrıca vücutta oksidatif stresin neden olduğu hücre hasarına karşı da koruyabilir. Ayrıca, tümör büyümesini önlemeye yardımcı olabileceğini gösteren bazı çalışmalar da mevcuttur.

  • Kalp sağlığını iyileştirebilir

Vücutta meydana gelen oksidatif stres ve iltihaplanma, kalp hastalıklarına güçlü bir şekilde bağlıdır. Mantarın içerdiği bitkisel bileşiklerden bazıları, bu riskleri azaltmaya yardımcı olabilir. İçerdiği beta-glukan, kötü kolesterol seviyelerini düşürebilen bir tür çözülebilir liftir. Benzer şekilde, içerdiği bazı bileşiklerin, yedikten sonra trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğu da bulunmuştur.

  • Diğer potansiyel sağlık yararları

Kültür mantarı; kan şekeri seviyelerini düşürmeye ve insülin direncini arttırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bağırsak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan faydalı bileşikleri de içerir.

  • Kanser hastalarında bağışıklık sistemini güçlendirebilir

Mantar, belirli kanser türlerinden muzdarip olan hastaların bağışıklık sistemini güçlendirebilir. Ayrıca, kanser hücrelerine bağlanabilen ve bağışıklık sistemine yok edilmeleri için bir sinyal görevi gören lektin adı verilen bir protein türü de içermektedir. Antiviral ve antibakteriyel özellikleri ile, sağlıklı yetişkinlerin bağışıklık sistemini desteklemeye de yardımcıdır.

  • Hafıza ve öğrenmeyi geliştirmeye yardımcı olabilir

Mantarın içerdiği kolin adı verilen bir madde; uyku, hafıza ve öğrenmeyi güçlendirmede önemli bir rol oynar. Bu arada, mantarın içerdiği bakır, kolajen üretiminde de rol oynar. Bu mineral, vücutta oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin yapımı için de gereklidir.

Mantar, aynı zamanda iyi bir selenyum kaynağıdır. Selenyum; depresyon, kaygı ve yorgunluğu önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, enfeksiyonlar ile mücadele etmek için bağışıklık hücrelerinin üretimini de uyarır.

Mantar ile ilgili yapılan çalışmalar; erken yaşlanma ve bilişsel düşün bilinen bir tetikleyicisi olan iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.

  • D vitamininin bitkisel kaynağıdır

Mantar, güneş ışığına ve UV ışınlarına maruz kalır. Bu yönüyle, D vitamininin bilinen en iyi bitkisel kaynağıdır. Mantarı taze olarak satın alarak; omlete, salatalara, et ve tavuk yemeklerine, çorbalara ve hatta çiğ olarak smoothie’lere bile ekleyebilirsiniz.

Mantar Kilo Verdirir Mi?

Mantar da dahil olmak üzere hiçbir besin, kilo verme üzerinde doğrudan bir etkiye sahip değildir. Bununla birlikte, dengeli ve sağlıklı bir beslenme programına harika bir katkı sağlayabilir. Mantar, çok düşük kalorilidir. Ayrıca, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek çözülebilir lifler içerir. Peki, diyet yaparken mantarı öğünlerinize nasıl ekleyebilirsiniz?

Mantar, hafif bir lezzete ve yumuşak bir dokuya sahiptir. Bu da, mutfakta pek çok farklı yemek için harika bir katkı sağlayabileceği anlamına gelir. Hem sapları hem de etli kısımları, çiğ ya da pişirilmiş olarak tüketilebilir. Diyet yaparken mantarı öğünlerinize nasıl dahil edebileceğiniz hakkında daha fazla öneri isterseniz, aşağıdakileri deneyebilirsiniz:

  • Dilimledikten sonra çiğ olarak salatalarınıza ekleyebilirsiniz
  • Sarımsak, tuz, karabiber ve biberiye ile birlikte zeytinyağında soteleyebilirsiniz
  • Farklı sebzeler veya kırmızı et/tavuk ile birlikte soteleyebilirsiniz
  • Ispanak ile birlikte lezzetli bir omlet hazırlayabilirsiniz
  • Biberiye ve kekik dalları ile fırında kızartarak hafif bir atıştırmalık hazırlayabilirsiniz
  • Havuç, pırasa, sarımsak ve soğan ile soteledikten sonra lezzetli bir çorbaya dönüştürebilirsiniz. İsterseniz çorbanıza süt ekleyerek krema eklenmiş gibi bir kıvam elde edebilirsiniz.
Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın !