Mercimek, dünyanın bilinen en eski sağlıklı gıdalarından biridir. İlk olarak, M.Ö 8000’li yıllarda Orta Doğu’da yetiştirildi ve daha sonra batıya doğru yol aldı. O zamanlar, Antik Yunan’da bir fakir yemeği olarak görülen mercimek, Mısır’da kraliyet sofralarında yer alıyordu. İkinci Dünya Savaşı döneminde ise; uygun fiyatlı ve yüksek protein değerine sahip bir besin olduğundan, etin yerine kullanılmaya başlandı.

Mercimek, sofralarda en çok kırmızı ve yeşil renkli türleri ile tercih edilir. Glütensiz olduğundan, glüten hassasiyeti olanlar ve Çölyak hastaları tarafından da sıkça tercih etmektedir.

Baklagil ailesinin bu lezzetli alternatifi hakkında daha fazlasını öğrenmek ister misiniz? Bu yazıda; mercimeğin besin profili, sağlık yararları ve kilo verme sürecinde size nasıl katkı sağlayabileceğinden bahsedeceğiz. Hadi başlayalım!

Mercimek Besin Değeri

Yeşil mercimek, lezzetinin dışında, çok çeşitli besin maddelerini içermektedir. ½ bardak haşlanmış mercimek için belirtilen besin değerleri şöyledir:

  • Kalori: 140 kcal
  • Protein: 12 gram
  • Yağ: 0.5 gram
  • Karbonhidrat: 23 gram
  • Lif: 9 gram

Temel besin maddelerinin dışında, mercimek, bazı temel vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılamak için de iyi bir seçimdir. 1 kase yeşil mercimek;

  • Yetişkinler için önerilen günlük folat ihtiyacının %90’ını
  • Yetişkinler için önerilen günlük manganez ihtiyacının %50’sini
  • Yetişkinler için önerilen günlük fosfor ihtiyacının %37’sini
  • Yetişkinler için önerilen günlük demir ihtiyacının %36’sını
  • Yetişkinler için önerilen günlük bakır ihtiyacının %25’ini
  • Yetişkinler için önerilen günlük B1 vitamini ihtiyacının %22’sini
  • Yetişkinler için önerilen günlük potasyum ihtiyacının %21’ini
  • Yetişkinler için önerilen günlük B6 vitamini ihtiyacının %18’ini karşılamaktadır.

Mercimek ayrıca; iyi bir çinko, magnezyum ve niasin kaynağı olarak gösterilmektedir. Mercimek, lif değeri yüksek bir besindir. Bu da, bağırsaktaki sağlıklı bakterileri arttırmaya ve düzenli bağırsak hareketlerini desteklemeye yardımcı olur. Mercimek ayrıca, kalp hastalıkları ve şeker gibi kronik hastalıklara karşı koruma sağlayan çok çeşitli bitkisel bileşikler de içermektedir.

İçerdiği polifenoller ve antioksidanlar; iltihaplanma karşıtı etkilere sahiptir. Bu da, vücutta oksidatif stresin neden olduğu hücre hasarını önlemeye yardımcı olabilir. İçerdiği polifenollerin, özellikle kanserli cilt hücrelerinde kanser hücrelerinin büyümesini durdurabileceğini gösteren çalışmalar mevcuttur. Yine polifenoller, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir.

Gelin isterseniz, mercimek ile ilişkilendirilen potansiyel sağlık yararlarına birlikte bir göz atalım…

Mercimek Sağlık Yararları

  • Kalp sağlığını destekler

Düzenli olarak mercimek yemek, çeşitli risk faktörleri üzerinde olumlu etkilere sahip olabilir ve bunlardan biri kalp hastalığı riskinde düşüş ile ilişkilendirilmektedir.

8 hafta süren ve toplamda 48 obezite ve tip-2 diyabet hastası kişinin katıldığı bir çalışmada; her gün 1/3 bardak mercimek tüketmenin, kötü kolesterol seviyelerini düşürdüğü ve iyi kolesterol seviyelerinde yükselme sağladığı bulunmuştur.

Mercimek, ayrıca kan basıncını düşürmeye de yardımcı olabilir. Ayrıca, iyi bir folat kaynağı olduğundan; bazı kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

  • Sindirim sistemi için faydalıdır

Mercimek; hem çözülebilir hem de çözünemeyen lif değeri yüksek, lif açısından en zengin gıdalardan biridir. Sadece 1 bardak haşlanmış mercimek, günlük lif ihtiyacınızın yarısından daha fazlasını karşılayabilir.

Lif alımını arttırmak; kötü kolesterol seviyelerini düşürmenin dışında, sindirim sistemi üzerinde de harikalar yaratır. Ayrıca, kan şekeri seviyelerini dengede tutmaya da yardımcı olur.

  • Enerji seviyelerini arttırır

Mercimek; lif, kompleks karbonhidratlar ve demirle dolu olduğundan, kendinizi enerjik hissetmenizi sağlayacak yemekleriniz için harika bir katkı sağlayabilir. Spor yapıyorsanız, spor öncesi öğünde tercih etmek için de harika bir alternatiftir. Yanında salata ile birlikte, hem düşük kalorili hem de son derece besleyici bir akşam yemeği alternatifi olabilir.

  • Kalorisi düşüktür

Mercimek, düşük bir kalori değerine sahip olduğundan, kilo vermek isteyenler için mükemmeldir. 1 bardak haşlanmış mercimek, yalnızca 230 kalori içerir. Bu miktar ile; günlük lif ihtiyacınızın yarısından fazlasını ve günlük protein ihtiyacınızın 1/3’ünü karşılayabilir. Bu da, 230 kalori için harikadır!

  • Sağlıklı bir karbonhidrat seçeneğidir

Bu yazıda, mercimeğin çok fazla sağlık içerdiğini öğrendiniz. Besin maddelerinin yanı sıra; genel olarak, makarna ya da pilav gibi kötü karbonhidratların yerine de tercih edilebilir. Düşük kalori değeri, yüksek protein değeri ve kaliteli lif içeriği ile, tok tutmak ve gün içinde ihtiyacınız olan enerjiyi sağlamak için de harika bir alternatiftir.

  • Hamileler için iyi bir seçenektir

Mercimeğin içerdiği potasyum, folat ve demir, pek çok yönden fayda sağlar. Potasyum, kan basıncını düşürmeye, folat kalbi korumaya ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumunu desteklemeye yardımcı olur.

Hamileyseniz, folat alımı bebeğiniz için de son derece önemlidir. Demir ise, hamilelik döneminde hissettiğiniz yorgunluğu azaltmaya yardımcı olabilir.

Mercimek Kilo Verdirir Mi?

Yukarıda, mercimeğin sağlık yararlarından bahsettik. Peki, kilo vermeye çalışıyorsanız, mercimekten nasıl yararlanabilirsiniz?

Mercimek, öncelikle düşük kalorili, yüksek protein kaynağı ve kaliteli karbonhidrat içeren sağlıklı bir yiyecek seçeneğidir. Ayrıca, bol miktarda lif içerir. Tüm bunlar, kilo verme odaklı bir beslenme programı için harika bir seçenek olduğu anlamına gelir.

Haşlanmış olarak salatalarda et yerine tercih edilebilir, çorba ya da yemek olarak tüketilebilir ve daha pek çok tarife dahil edilebilir. 1 bardak haşlanmış mercimek 250 kalorinin altında bir kalori değerine sahip olduğundan, diyetinize kolayca dahil edilebilirsiniz. Hem düşük kalorili hem de yüksek protein değerine sahip olmasından dolayı da spor sonrası akşam öğünü için iyi bir seçenek olabilir.

Yine de, hiçbir besin, kilo verme sürecinde tek başına mucizevi bir etkiye sahip değildir. Mercimek; dengeli ve sağlıklı bir beslenme programına dahil edildiğinde, kilo vermek için harika besinlerden biridir!

Ne Kadar Tüketilmeli?

Mercimek, son derece faydalı ve sağlık deposu bir besin olsa da; içerdiği liflerin parçalanması zordur. Bu nedenle, büyük miktarlarda tüketilmesi midede gaz sorunlarına ve kramplara neden olabilir. Ancak, ölçülü bir şekilde tüketildiğinde, herhangi bir risk ile ilişkilendirilmemektedir. Salatalarınıza haşlanmış halde 5-6 kaşık mercemik; 1 kg sebze yemeğinize ise yaklaşık 1 çay bardağı mercimek eklemeniz yeterli olur. Proteinden zengin bir menü isterseniz de mercimek yemeğini tercih edebilirsiniz.

Sonuç olarak…

Yeşil, kırmızı ya da sarı mercimek; kalorisi düşük, lif içeriği ve protein değeri yüksek, kaliteli bir karbonhidrat kaynağıdır. Ayrıca, kalp sağlığı için son derece önemli olan mineralleri içerir. Sağlık için faydalı antioksidan içeriği sayesinde de bazı kalp hastalıkları riskini azaltabilir.

Bununla birlikte; uygun fiyatlı ve oldukça pratik bir yemek seçeneğidir. Sadece 10-15 dakika içerisinde kolayca pişirilebilir. Mercimeği öğle ve akşam yemeklerinizde pek çok tarife dahil ederek kullanabilirsiniz.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın !