Muz, dünya üzerinde en popüler gıda ürünleri arasında yer alır. Sağlıklı bir lif, B6 vitamini, C vitamini, potasyum, antioksidanlar ve çeşitli bitkisel bileşikler yönünden zengin bir meyve olan muzun, farklı tür ve boyutları mevcuttur. Rengi, yeşilden sarıya değişebilir, bazı bölgelerde kırmızı renkli çeşitleri de bulunabilir.

Muz, son derece sağlıklı ve lezzetli bir meyvedir. İçerdiği temel besin maddelerinin dışında; kalp sağlığı, sindirim sistemi ve kilo kaybını desteklemek gibi faydalı yararları mevcuttur. Bununla birlikte, içerdiği potasyum ve değerli mineraller sayesinde sporcular için de harika bir besindir. Ayrıca, egzersiz öncesi enerji arttırmak için de tercih edilebilir.

Çok besleyici ve lezzetli olmasının yanı sıra, uygun fiyatlı bir atıştırmalık seçeneğidir. Bu yazıda, muzun etkileyici besin profilinden, sağlık için potansiyel faydalarından ve kilo verme sürecinde nasıl tüketebileceğinizden bahsedeceğiz. Hadi başlayalım!

Muz Besin Değeri

100 gram muz için belirtilen besin değerleri şu şekildedir:

  • Kalori: 89 kcal
  • Protein: 1.1 gram
  • Karbonhidrat: 22.8 gram
  • Yağ: 0.3 gram
  • Lif: 2.6 gram
  • Şeker: 12 gram

Muz, birçok antioksidanın yanı sıra, değerli vitamin ve minerallerin de iyi bir kaynağıdır. Orta boy bir muz:

  • Yetişkinler için önerilen günlük B6 vitamini ihtiyacının %33’ünü
  • Yetişkinler için önerilen günlük manganez ihtiyacının %15’ini
  • Yetişkinler için önerilen günlük C vitamini ihtiyacının %11’ini
  • Yetişkinler için önerilen günlük bakır ihtiyacının %10’unu
  • Yetişkinler için önerilen günlük potasyum ihtiyacının %9’unu karşılamaktadır.

Olgunlaşmamış muzun ana bileşeni nişastadır. Yeşil renkli muzlar, %80’e kadar nişasta içerebilmektedir. Muz, tamamen olgunlaştığında ise nişasta oranı %1’e kadar düşmektedir. Muzun olgunluğuna bağlı olarak, glisemik indeksi nispeten düşük sayılabilir.

Olgunlaşmamış muzun yüksek nişasta oranı, dirençli nişastadır. Bu nişasta, bağırsak sağlığı üzerinde olumlu etkilere sahiptir.

Muz, içerdiği vitamin ve minerallerin dışında, değerli bitkisel bileşikler de içermektedir. Örneğin içerdiği dopamin; ruh halini olumlu yönde etkilemektedir. Ayrıca, bir antioksidan görevi görür. Kateşin içeriği ilse kalp hastalıkları riskini azaltabilir. Ayrıca, diğer pek çok sağlık yararı ile de ilişkilendirilmektedir.

Muz Sağlık Yararları

Muz, etkileyici besin profilinin yanı sıra, ayrıca bir dizi potansiyel sağlık yararı ile de ilişkilendirilmektedir:

  • Kalp sağlığını destekler

Dünyadaki en yaygın ölüm nedenleri düşünüldüğünde, kalp hastalıkları ilk sırada gelir. Muz, yüksek oranda potasyum içeriği ile kalp sağlığını ve tansiyonun normal seviyelerde kalmasını sağlayabilir.

Yapılan çalışmalar, günlük ortalama 1.4 gr potasyum alımının, kalp hastalığı riskinde %25 oranında düşüş sağladığını göstermektedir. Ek olarak, muz, kalp hastalığı riskinde düşüş ile ilişkilendirilen flavonoidlerin de iyi bir kaynağıdır.

  • Kan şekeri seviyelerini dengeleyebilir

Değerli bir lif türü olarak pektin yönünden zengin olan muz; tüketildikten sonra, kan şekeri seviyelerinde ani dalgalanmaları engelleyebilir. Ayrıca, iştahın azalmasına yardımcı olabilir. Aynı zamanda da, muzun Glisemik İndeksi de düşük bir seviyededir.

Bu, sağlıklı bir yetişkinde, muz yedikten sonra kan şekeri seviyelerinde hızlı yükselmeler olmayacağı anlamına gelir. Ancak  diyabet hastalarının, nişasta içeriğinden olgunlaşmış muzu sık tüketmekten kaçınması önerilir.

  • Sindirim sistemi için faydalıdır

Muzun içerdiği lifler, daha sağlıklı bir sindirim sistemi olmak üzere pek çok sağlık yararı ile ilişkilendirilmektedir. Orta boy bir muz, ortalama 3 gram lif içerir. Bu da, muzun neden iyi bir lif kaynağı olduğunu açıklayabilir.

Muzun içerdiği pektin ve dirençli nişasta; bağırsaktaki yararlı bakteriler için faydalıdır. Pektin ise, kolon kanseri riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Her ikisi de, olgunlaşmamış muzda daha yüksek oranda bulunmaktadır.

  • Güçlü antioksidanlar içerir

Muz, vitamin ve mineral içeriklerinin yanı sıra, güçlü antioksidanlar içermektedir. İçerdiği bu antioksidanlar; kalp hastalıkları ve metabolik hastalıkları riskinde düşüş gibi bir dizi sağlık yararı ile ilişkilendirilmektedir. Muzun içerdiği dopamin ise, beynin iyi hissetmesini sağlayarak modunuzun yükselmesine yardımcı olabilir.

  • İnsülin direnci için faydalı olabilir

İnsülin direnci, tip 2 diyabet de dahil olmak üzere dünyanın en ciddi hastalıklarının çoğu için önemli bir risk faktörüdür. Yapılan araştırmalar, günde 15-30 gram dirençli nişasta alımının, 1 ay içerisinde insülin direncini %33-50 oranında arttırabileceğini göstermiştir.

Olgunlaşmamış bir muz, iyi bir dirençli nişasta kaynağıdır. Bu nedenle, insülin direnci olan kişiler için iyi bir seçim olabilir. Yine de, muzun insülin direnci üzerindeki etkisi hakkında daha fazla bilimsel araştırmaya ihtiyaç vardır.

  • Böbrek sağlığını destekler

Muzun içerdiği potasyum; sağlıklı böbrek fonksiyonları için son derece önemlidir. 13 yıl süren bir çalışmada; haftada 2-3 porsiyon muz tüketen kadınlarda, böbrek hastalıkları gelişme riskinin ortalama %33 daha düşük olduğu bulunmuştur.

Diyette Nasıl Tüketilmeli?

Muzun kilo kaybı üzerinde doğrudan bir etkisi olup olmadığını tespit eden bir çalışma yapılmasa da; kilo kaybı dostu bir yiyecek olarak kabul edilmektedir. Muz, nispeten yüksek kalorili bir meyve olarak gösterilse de, olgunlaşmamış bir muzun kalorisi daha düşüktür, ayrıca çok besleyici ve tok tutucudur.

Muzun içerdiği lif de daha düşük bir vücut ağırlığı ve kilo kaybı ile ilişkilendirilmektedir. Ayrıca, olgunlaşmamış muzda daha yüksek oranda bulunan dirençli nişasta, iştahınızı azaltabilir ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.

İçerdiği yüksek miktarda çözünebilir lifler ile muz, hem iştah azaltıcı etkileri hem de yemeklerden sonra tokluk hissini arttırması ile kilo verme sürecinde iyi bir ek olabilir.

Bununla birlikte, diğer bazı meyvelere göre daha yüksek bir kalori değerine sahip olduğundan, kilo verme sürecinde porsiyon kontrolüne dikkat edilmesi gerektiği de unutulmamalıdır. Yine de, spor öncesinde enerjiyi yükseltmek ve kas sağlığı için harika bir seçenektir.

Kalori açığı oluşturduğunuz ve düzenli bir egzersiz rutini ile desteklediğiniz sağlıklı bir diyet uyguluyorsanız, günde 1 küçük boy olgunlaşmamış muz iyi bir ara öğün seçeneği olabilir.

Muz, spor yapanlar için harika bir yiyecek olarak gösterilmektedir. Yapılan çalışmalar; düzenli tüketildiğinde, egzersiz sonrası görülen ağrılar ve kas kramplarını azaltabileceğini göstermektedir. Bununla birlikte muz, egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında harika bir besin alternatifi oluşturmaktadır.

Muzu smoothie tariflerinize, chia tohumu veya yulaf ezmesi ile hazırlanmış kaselerinize, diyet tariflerinize, sütlü tatlılarınıza, ekleyebilir; ya da kendisini ara öğün olarak tüketebilirsiniz.

Ancak, muz da dahil olmak üzere, hiçbir besin kilo vermede yeterli değildir. Kilo vermek istiyorsanız; mutlaka kalori açılığı oluşturmalı, işlenmiş ve hazır gıdalardan uzak durmalı, sebze ve meyveler yönünden zengin, bolca lif ve yağsız protein içeren, dengeli bir beslenme programı oluşturmalısınız.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın !