Süper gıda olarak popülerlik kazanan pancar; egzersiz performansını yükseltme, tansiyonu düşürme ve kan akışını iyileştirme gibi sağlık yararları ile ilişkilendiriliyor. İyi bir lif, C vitamini, magnezyum ve demir kaynağı olan pancar, şeker pancarı ile aynı aileden geliyor. Ancak; besin değeri ve genetik olarak farklı oldukları biliniyor.

Şeker pancarı, şeker çıkarmak ve işlenmiş gıdaların lezzetini arttırmak için kullanılıyor. Ancak, kırmızı pancardan şeker çıkarmak pek mümkün değildir. Ispanak ve pazı ile aynı ailenin üyesi olan pancarın, hem kökü hem de yaprakları yenilebilir. Kökü daha tatlıyken, yapraklarının daha acı bir tadı vardır. Çiğ, haşlanmış ya da turşu olarak tüketilebilir.

Bu yazıda, pancarın içerdiği temel besin maddeleri, sağlık yararları, diyetteki kullanımı ve pancar hakkında bilmeniz gereken her şeyi bulabilirsiniz!

Pancar Nereden Geliyor?

Diğer pek çok modern sebzede olduğu gibi, pancar da ilk kez Romalılar tarafından yetiştirildi. 19.yüzyılda şekere dönüştürülebileceği bulunduğunda, ticari olarak büyük bir değer kazandı.

Pancar çorbası olarak bilinen ünlü bir çorba da dahil olmak üzere, pancarın dahil olduğu pek çok klasik tarif, Orta ve Doğu Avrupa mutfağı ile ilişkilidir. Lezzeti, kırmızı rengi ve çok yönlülüğü ile bu kök sebze, daha pek çok dünya mutfağında da yer bulmaktadır.

Kayıtlar, eski Babil, Yunan ve Roma halklarının bu kök sebzeden hoşlandıklarını göstermektedir. Eski medeniyetler, pancarın yapraklarını ve köklerini hem mutfakta hem de ilaç olarak kullanmışlardır. Antik Yunan ve Roma döneminde, afrodizyak etkileri ile kullanıldığı bile iddia edilmektedir.

1700’li yıllarda, bugün şeker pancarı adı verilen pancardan şeker üretilebileceği fark edilmiştir. Şeker üretiminin artışının bir parçası olarak, 19 ve 20. yy’larda dünyanın pek çok farklı bölgesine ulaşmaya başlamıştı.

Pancar Besin Değeri

Pancar, güçlü ve etkileyici bir besin profiline sahiptir. Özellikle; lif, C ve A vitaminleri, demir ve kalsiyum değeri yüksektir. Ayrıca, çok iyi bir folik asit kaynağıdır. Potasyum ve manganez minerallerini de içerir. Yaprakları da göz ardı edilmemelidir! Ispanakla benzer şekilde pişirilerek hem lezzetinden hem de besin içeriğinden faydalanılabilir. 100 gram haşlanmış pancar için belirtilen besin değerleri şu şekildedir:

  • Kalori: 36 kcal
  • Karbonhidrat: 7.6 gram
  • Lif: 2.5 gram
  • Protein: 1.7 gram
  • Yağ: 0.1 gram

İçerdiği temel besin maddelerinin yanı sıra, pancar bazı önemli vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılamak için de iyi bir seçimdir. 1 kase haşlanmış pancar:

  • Yetişkinler için önerilen günlük C vitamini ihtiyacının %8’ini
  • Yetişkinler için önerilen günlük folat ihtiyacının %37’sini
  • Yetişkinler için önerilen günlük magnezyum ihtiyacının %11’ini
  • Yetişkinler için önerilen günlük A vitamini ihtiyacının %1’ini
  • Yetişkinler için önerilen günlük fosfor ihtiyacının %8’ini karşılamaktadır.

Pancar ayrıca, az miktarda B6 ve B2 vitaminleri, demir, kalsiyum, selenyum ve bakır mineralleri de içermektedir.

Pancar Sağlık Yararları

Pancarın sağlık yararları çok çeşitlidir. Diğer bitkisel gıdalarda olduğu gibi, onun da besin değeri yüksek ve kalorisi düşüktür. Antioksidan içeriğinin yanı sıra, serbest radikal hasarından korumak gibi ek faydalar da sunmaktadır. Genel olarak şeker hastalığı, kalp hastalığı ve bunama gibi kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir.

  • Antioksidan değeri yüksektir

Beslenme programınıza, pancar gibi ne kadar parlak renkli gıdalar eklerseniz, o kadar fazla antioksidan alırsınız. Pancar, ıspanak ve havuçta olduğu gibi beta-karoten içermektedir. Daha fazla antioksidan tüketmek, bazı kanser türlerinin riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.

  • Tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir

İçerdiği potasyum, tansiyonun düzenlenmesinde önemli bir rol oynayabilir. Potasyum ayrıca, idrar yoluyla kan dolaşımındaki fazla sodyumun temizlenmesine yardımcı olur.

  • İltihaplanmayı azaltabilir

Pancar ile ilgili yapılan araştırmalarda, vücuttaki iltihaplanma üzerindeki etkileri de incelendi. Pancar takviyesi, birçok kronik hastalık ile ilişkilendirilen serbest radikal hasarını azaltabilir. Pancar; kalp hastalıkları, bilişsel düşüş ve oksidatif stres riskini azaltmak ile ilişkilendirilen iltihaplanma karşıtı etkilere sahiptir.

  • Kansızlık ile mücadele eder

Pancar ile ilgili yapılan bir çalışmada; pancar suyu içmenin, kansızlık sorunu yaşayan ergenlik çağındaki kızlarda hemoglobin seviyelerinin iyileştiği bulunmuştur. Hemoglobin seviyelerinin artması, kansızlık riskini azaltmaya yardımcı olur.

  • Afrodizyak etkilere sahiptir

Pancar, tarihsel olarak afrodizyak etkisi ile ünlüdür. Antik Yunan’da, aşk tanrısı Afrodit’in kendisini daha çekici hale getirmek için pancar yediği söylenmektedir. Pancar yemek, daha çekici görünmenizi sağlamasa da, libidonuzu arttırabilecek besinler arasında yer almaktadır.

Diyette Nasıl Tüketilir?

Pancar; fırında kızarmış, buharda pişirilmiş, haşlanmış ya da turşu olarak tüketilebilir. Ayrıca, çiğ olarak salatalarda ve çeşitli tariflerde de kullanılabilir. Aşağıdaki ipuçları, pancarın besinsel faydalarından lezzetli şekillerde yararlanmanıza yardımcı olabilir:

  • Pancar, portakal, nane, elma, limon, zencefil ve ananas ile kırmızı pancar suyu hazırlanabilir.
  • Çiğ pancar rendelenip kavrulduktan sonra, keçi peyniri ile tüketilebilir.
  • Çiğ pancar, dilimlendikten sonra limon suyu ve karabiber ile servis edilebilir.
  • Akşam yemeği için, lezzetli bir pancar çorbası hazırlanabilir.

Pancar Kilo Verdirir Mi?

Bazı kişiler, pancar takviyelerini egzersiz performansını arttırıcı olarak kullanır. Egzersiz oranını arttırmak, genel kilo verme çabalarınızda yardımcı olabilir. Ancak, tek başına pancar yemek ya da pancar takviyesi kullanmak, kilo verme üzerinde mucizevi bir etkiye sahip değildir.

Pancarın potansiyel kilo kaybı faydalarının temelinde, güçlü besin profili yer alır. Pancar; iyi bir lif, vitamin, mineral ve antioksidan kaynağıdır ve hala kalorisi düşüktür. Bu nedenle, beslenme programına gönül rahatlığıyla dahil edilebilir. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme programına dahil edildiğinde, pancar kilo verme sürecinize katkı sağlayabilir.

Kimler Dikkatli Tüketmeli?

Pancar suyu içmek; idrar ya da dışkı renginde değişimlerine neden olabilir. Bu, endişe verici gibi görünse de, tıbbi olarak sağlık sorunu oluşturmadığı bilinmektedir.

Bununla birlikte, böbrek taşı eğilimi daha yüksek olan kişilerin, pancar tüketimine dikkat etmeleri gerekir. Ayrıca; Huzursuz Bağırsak Sendromu ya da mide-bağırsak sistemi ile ilgili sorunu olan kişilerde, pancar tüketimi sonrası mide problemleri görülebilir.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın! Diyetisyen kontrölünde diyete başlamak için 0546 655 6676'dan randevu veya online diyet bilgisi alabilirsiniz.