Türk mutfağının popüler sebzelerinden biri olan pırasa, sağlık yararları ve lezzeti ile uzun zamandır bilinen; birçok kültürde beslenmenin bir parçası olan sebze çeşididir. Sarımsak ve soğan ile aynı aileden gelmektedir. Tarihte, önceleri Orta Doğu’ya özgü olsa da, daha sonra Romalılar, Yunanlılar ve Mısırlılar da dahil olmak üzere, pek çok kültürde temel bir sebze olmuştur.

Bilinin 600 türün dahil olduğu Liliaceae ve Allium ailesine ait olan pırasa; yoğun aroması ve soğansı lezzeti ile pek çok tarife dahil edilmektedir. Tıbbi bir bitki olarak da uzun bir geleneğe sahiptir. İdrar söktürücü, antiseptik, antibakteriyel etkilere sahiptir.

Pırasa, Eski Mısır zamanından beri yetiştirilmektedir. Roma döneminde, büyük şölenlerde kullanılan bir sebze olmuştur. Avrupa’da ise Orta Çağ’dan itibaren yetiştirilmektedir. Son yıllarda, Amerika’da da popüler olmuştur. Günümüzde pırasa, Akdeniz mutfağından Çin mutfağına kadar, yaygın olarak yetiştirilmektedir.

Bu yazıda, bu değerli sebzenin etkileyici besin profiline ve potansiyel sağlık yararlarına göz attıktan sonra, diyette nasıl tüketebileceğinizden bahsedeceğiz…

Pırasa Besin Değeri

Pırasa, düşük kalorili ancak vitamin ve mineral değeri yüksek bir sebzedir. 100 gram haşlanmış pırasa, yalnızca 30 kalori içerir. Ancak aynı zamanda, beta-karotenler de dahil olmak üzere A vitamini yönünden zengindir. Ayrıca, kalp sağlığı için gerekli olan iyi bir K1 vitamini kaynağıdır. Ek olarak, kolajen üretimine yardımcı olan C vitamini de içermektedir. Aslında, aynı miktarda portakala göre iki kat daha fazla C vitamini içermektedir. 1 kase (90 gram) doğranmış pırasa için belirtilen besin değerleri şu şekildedir:

  • Kalori: 30 kalori
  • Protein: 1.35 gram
  • Karbonhidrat: 12.5 gram
  • Yağ: 0.30 gram
  • Lif: 1.6 gram

Pırasa, temel besin maddelerinin dışında, bazı vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılamak için de iyi bir seçimdir. Aynı ölçüde pırasa;

  • Yetişkinler için önerilen günlük demir ihtiyacının %24’ünü
  • Yetişkinler için önerilen günlük manganez ihtiyacının %19’unu
  • Yetişkinler için önerilen günlük B6 vitamini ihtiyacının 16’sını
  • Yetişkinler için önerilen günlük C vitamini ihtiyacının %12’sini
  • Yetişkinler için önerilen günlük bakır ihtiyacının %12’sini
  • Yetişkinler için önerilen günlük magnezyum ihtiyacının %6’sını
  • Yetişkinler için önerilen günlük potasyum ihtiyacının %4’ünü
  • Yetişkinler için önerilen günlük kalsiyum ihtiyacının %5’ini karşılamaktadır.

Pırasa ayrıca; selenyum, çinko, fosfor gibi mineraller de içermektedir.

Pırasa Sağlık Yararları

Pırasa, besin değeri yüksek ve faydalı bitkisel bileşikler ile yüklü bir sebzedir. Güçlü besin profili ile pırasa, bir dizi sağlık yararı ile de ilişkilendirilmektedir. İşte, onlardan bazıları:

  • Kansere karşı koruyabilir

Pırasa, kanseri önleme ve tedavi etme yeteneğine sahiptir. Günlük olarak tüketimi, prostat kanseri riskinde azalma ile ilişkilendirilmektedir. İçerdiği bitkisel bileşikler, tümör hücrelerinin büyümesini engellemeye yardımcı olur. Düzenli olarak tüketildiğinde, mide kanseri riskini de azaltabilir.

  • Kalp sağlığını geliştirir

Pırasanın yüksek antioksidan içeriği, kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olur. Bu antioksidanların, kan basıncı üzerinde olumlu etkileri de bulunmaktadır. İçerdiği folat, kalp sağlığını korumak için son derece faydalıdır. Ve, kalp krizi riski ile ilişkilendirilen kandaki homosistein seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.

  • Hamileler için faydalıdır

Yukarıda da belirtildiği gibi, pırasa iyi bir folat kaynağıdır. Folat, sağlıklı bir gebelik için çok önemli bir vitamindir. Yüksek miktarda folat almak, hamilelikte düşük riski ve doğum kusurları riskini azaltmaktadır. Pırasa, anne karnındaki bebeğin düzenli bağırsak hareketlerine de yardımcı olur. Emzirme dönemindeyseniz, yenidoğan bebeğinizde kabızlığı önlemek için de tüketebilirsiniz.

  • Kolesterolü düşürebilir

Kükürt içeriği ile pırasa, kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

  • Bağırsak sağlığını destekler

Pırasanın içerdiği faydalı bakteriler; obezite riskini azaltmanın dışında, bağırsaklar ve sindirim sağlığı için de faydalıdır. Ayrıca, lif yönünden zengin olduğu için de bağırsak sağlığı için faydalı olabilir.

  • İltihaplanmayı önleyebilir

Antiseptik ve yatıştırıcı özelliklere sahip olan pırasa; grip ve soğuk algınlığı ve ayrıda idrar yolu gibi enfeksiyonları önlemeye yardımcı olabilir. Yüksek oranda A vitamini içeriği de kırmızı ve beyaz kan hücrelerinin gelişimine yardımcı olarak enfeksiyonlara karşı koruyabilir.

  • Kansızlığı tedavi edebilir

Kırmızı kan hücrelerinin düşük olması, kansızlığın başlıca nedenlerinden biridir. İyi bir demir kaynağı olan pırasa, kansızlığın tedavi edilmesine yardımcı olabilir.

  • İnme riskini azaltır

Yüksek miktarda C vitamini alımı, daha düşük inme riski ile ilişkilendirilmektedir. Bir çalışmada, C vitamini seviyeleri arttıkça, inme riskinin de ortalama %40 azaldığı bulunmuştur.

Pırasa Kilo Verdirir Mi?

Pırasa, midede ağırlık yapmayan, düşük kalorili ve son derece lezzetli bir sebzedir. Lif değeri yüksektir, bu nedenle uzun süre tok tutucu özelliğe sahiptir. Bu da, gün içerisinde gereksiz atıştırmalıkları önlemeye yardımcı olur. Lif alımını arttırmak, daha az kalori almanıza ve enerji seviyelerinizi korumaya yardımcı olur. Ayrıca, metabolizmayı hızlandırdığı da bilinmektedir.

Çoğu sebze ve meyve gibi, pırasada kilo kaybını teşvik edebilir. 1 kasesi ile ortalama 30 kalori içerdiğinden, porsiyon başına çok düşük bir kalori içerdiği anlamına gelir. Bu da, kalori açığı oluşturarak kilo vermenize yardımcı olabilir.

Pırasa, ayrıca iyi bir su ve lif kaynağı olduğundan; açlık krizlerini bastırmaya ve tokluk hissini arttırmaya yardımcı olur. Araştırmalar, sebze ve meyve yönünden zengin bir beslenme programının düzenli olarak devam ettirilmesinin, kilo kaybını desteklediğini göstermektedir. Beslenme programınıza pırasa eklemek, genel sebze tüketiminizi arttırabilir. Bu sayede kilo verme sürecene de katkı sağlayabilir.

Yine de, pırasa da dahil olmak üzere, hiçbir besin kilo verme üzerinde doğrudan mucizevi bir etkiye sahip değildir. Sağlıklı ve dengeli beslenme programının bir parçası haline getirildiğinde, uzun vadede kilo kaybına katkı sağlayabilir. Kalıcı ve etkili bir kilo kaybı için beslenmenin yanında, iyi bir egzersiz rutinine sahip olmanız gerektiğini de unutmayın.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın! Diyetisyen kontrölünde diyete başlamak için 0546 655 6676'dan randevu veya online diyet bilgisi alabilirsiniz.