Bir çoğumuzun severek tükettiği portakal, dünyanın en popüler meyvelerinden biridir. Adını da aldığı portakal ağacında yetişir ve narenciye olarak bilinen büyük bir meyve grubuna aittir. Aslında bu meyvenin nereden geldikleri tam olarak bilinmemektedir; ancak, binlerce yıl önce doğu Asya’dan geldiği düşünülmektedir.

Günümüzde, dünyanın en sıcak bölgelerinde yetiştirilmektedir. Daha çok taze ya da meyve suyu olarak tüketimi yaygındır. Bolca vitamin ve mineral içeren portakal, aynı zamanda iyi bir antioksidan kaynağıdır.

Düşük kalorili ve son derece besleyici bir meyve seçeneği olan portakal, sağlıklı ve dengeli bir diyetin parçası olabilir. Doğal olarak tatlı lezzeti ve çeşitli kullanım alanları ile pek çok farklı dünya mutfağında sevilen bir bileşendir. Özellikle yüksek C vitamini oranı ile bilinen portakal, çok çeşitli sağlık yararları ile de ilişkilendirilmektedir.

Bu yazıda, portakalın besin profili, sağlık yararları ve diyette nasıl tüketebileceğinizden bahsedeceğiz…

Portakal Besin Değeri

Orta boy bir portakal için uzmanlar tarafından belirtilen besin değerleri şu şekildedir:

  • Kalori: 62 kcal
  • Protein: 1.2 gram
  • Yağ: 0.5 gram
  • Karbonhidrat: 15.5 gram
  • Lif: 3.1 gram
  • Şeker: 12 gram

İçerdiği temel besin maddelerinin dışında, portakal bazı temel vitamin ve mineral ihtiyaçlarını karşılamak için de iyi bir seçimdir:

  • Yetişkinler için önerilen günlük C vitamini ihtiyacının %90’ını
  • Yetişkinler için önerilen günlük A vitamini ihtiyacının %5’ini
  • Yetişkinler için önerilen günlük kalsiyum ihtiyacının %4’ünü karşılamaktadır.
  • Karbonhidrat değeri

1 orta boy portakal ortalama 15 gram karbonhidrat içermektedir. Portakalın içerdiği karbonhidrat basit şeker olsa da, bir yandan da iyi bir lif kaynağıdır ve doğal şeker içerir. Ayrıca, glisemik indeksi nispeten düşük olduğundan, kan şekeri seviyelerinde ani yükselmelere neden olmaz.

  • Yağ değeri

Taze meyveler, neredeyse hiç yağ ve kolesterol içermez.

  • Protein değeri

Portakal, düşük oranda protein içerir. Günlük protein ihtiyacınızı karşılamak için diğer protein kaynaklarına yönelmelisiniz.

  • Vitamin ve mineraller

Küçük bir porsiyonu ile bile günlük C vitamini ihtiyacının önemli bir miktarını karşılayarak güçlü bir bağışıklık sistemine katkıda bulunur. Ayrıca B vitaminleri, folat ve potasyuma ek olarak, kemik sağlığı için son derece önemli olan kalsiyumun da iyi bir kaynağıdır. 1 orta boy portakal günlük potasyum alımını arttırmak için çok iyi bir seçenektir.

Portakal Sağlık Yararları

Portakalın içerdiği vitamin, mineraller, antioksidanlar ve diğer bitkisel bileşikler, bir dizi potansiyel sağlık yararı ile ilişkilendirilmektedir:

  • Kalp sağlığını geliştirir

Lif değeri son derece yüksek bir besin olan portakal, 1 orta boy porsiyonu ile günlük lif ihtiyacınızın neredeyse %20’sini karşılar. Bu lif oranı, hem kilo kontrolüne hem de kalp hastalığı, şeker hastalığı ve kanser gibi kronik hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı olur.

2017 yılında yapılan bir çalışmaya göre; günlük yeterli miktarda lif alımı, kalp hastalıkları riskini önemli ölçüde azaltabilir. Bu etki, kandaki kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye de yardımcı olabilir. Daha yüksek potasyum alımı, kalp hastalıkları riskinde düşüş ile ilişkilendirilmektedir.

  • Antioksidan özelliklere sahiptir

Bol miktarda C vitamini içeriği ile portakal, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. C vitamini; iyi bir antioksidandır ve cildi genç tutmaya yardımcı olur. Ayrıca; hücre hasarını önleyerek ve hücre iyileşmesine yardımcı olarak da fayda sağlamaktadır.

  • Tansiyonu düşürmeye yardımcı olur

İyi bir C vitamini ve potasyum kaynağı olan portakal, kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir. Sodyum içermediğinden, günlük sodyum alımını sınırın altında tutmanızı sağlayacak bir besindir. Diğer yandan, günlük potasyum alımını %15 oranında arttırabilir. Tansiyonun düşük tutulması için günlük sodyum alımını sınırlandırmak önemlidir. Artan potasyum alımı ise, yüksek tansiyon riskini azaltabilir.

  • Katarakt riskini azaltır

B vitaminlerinin iyi bir kaynağı olan portakal, yetişkinlerin ihtiyaç duyduğu tiamin ihtiyacının ortalama %7’isini karşılayabilir. Bu sayede katarakt riskinin azalmasına da yardımcı olur.

  • Doğum kusurlarını önlemeye yardımcı olur

İçerdiği folat ile portakal, anne karnındaki bebeğin gelişimi için son derece önemlidir. Yeterli miktarda alındığında doğum kusurlarını ve bazı komplikasyonları önleyebilir. Bu nedenle, hamile kadınların ve hatta hamile kalmaya karar verdiğiniz andan itibaren, folat alımınızı arttırmanız tavsiye edilir.

  • Şeker hastalığının ilerlemesini önleyebilir

Orta boy 1 portakal, günlük lif ihtiyacının önemli bir bölümünü karşılar. Yapılan çalışmalar, lif alımını arttırmanın şeker hastalığının ilerlemesine katkıda bulunan faktörleri iyileştirebileceğini göstermektedir.

2019 yılında yapılan bir çalışmaya göre, günlük 4 gram lif takviyesi almak, vücudunuzun insüline verdiği tepkiyi geliştirebilir.

Portakal Kilo Verdirir Mi?

Portakal suyu, güne harika bir başlangıç yapmak için en iyi seçeneklerden biridir. Taze, keskin ve yumuşak lezzetinin yanı sıra; fiziksel ve zihinsel yorgunluğu azaltmak için de harikadır. Ancak 1 bardak portakal suyu için ortalama 3-4 adet portakala ihtiyaç vardır. Bu yüzden de portakal suyunun kalorisi daha yüksek olur. Kalori kontrolü yapıyorsanız ve kilo vermek istiyorsanız portakal suyu yerine portakalın kendisini tüketmeniz daha uygun olur.   

İltihaplanma karşıtı özellikler ve antioksidanlarla dolu olan portakal, kilo verme sürecinde de iyi bir yardımcı olabilir. Her gün düzenli olarak portakal tüketmek, aşırı kiloyu azaltmaya yardımcı olabilir ve aynı zamanda, fazla kilo ile ilişkili sağlık sorunlarını azaltmaya da katkı sağlayabilir.

Hedefiniz ister 5 ister 50 kilo vermek olsun, her gün yediğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekir. Günde 500 kalori daha az almak, haftada ortalama 1 kilo vermenizi sağlar. Kalorisi düşük bir meyve olan portakal, kilo kaybını desteklerken, doğal şekerli tadı ile de tatlı krizlerini bastırmaya yardımcı olabilir.

Bununla birlikte, kilo vermek istiyorsanız; dengeli ve sağlıklı bir diyet programına sahip olmanız ve düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekecektir. Başka bir deyişle, portakal, kilo vermek için mucize bir besin olarak düşünülmemelidir. Yine de portakal, hem doğal şekerli tadı hem de yüksek lif içeriği ile; açlık krizlerini bastırmak ve daha uzun süre tokluk hissi sağlamak için harika ve düşük kalorili bir seçimdir.

Kimler Dikkatli Tüketmeli?

Portakalın da dahil olduğu narenciye meyveleri, genellikle alerjik reaksiyonlara neden olmaz. Alerjik bir reaksiyona neden olduklarında ise, belirtilerinin hafif seyrettiği görülür. Bu belirtiler daha çok kaşıntı ve deride oluşan tahriştir.

Reflü hastalığınız varsa, portakal tüketirken mide ekşimesi semptomlarında artış yaşayabilirsiniz. Bunun nedeni, portakalın asit içeriğinin yüksek olmasıdır. Bu yüzden reflü hastalarının bu meyveyi sık tüketmeleri önerilmez.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın! Diyetisyen kontrölünde diyete başlamak için 0546 655 6676'dan randevu veya online diyet bilgisi alabilirsiniz.