Ramazan Diyeti – Örnek Ramazan Menüsü ve Oruç Diyet Listesi

Merhaba, Ramazan ayında uzun açlık süresi nedeniyle, kilo almamak hatta zayıflamak Ramazan Diyeti yazımızı mutlaka sonuna kadar okuyun. Yazının sonunda Ramazan Menüsü ve Oruç Diyet Listesi örneğini bulabilirsiniz. Sorularınızı yazının altına yorum olarak bırakabilirsiniz. Ayrıca, aşağıdaki sosyal medya paylaşım tuşlarında paylaşabilirseniz herkes bu bilimsel gerçeklerden ve Diyetisyen önerilerinden faydalanmış olur. Keyifli okumalar!

Ramazan Diyeti Nasıl Yapılır ve Ramazanda Nasıl Beslenmeliyiz?

Dünyanın birçok yerinde milyonlarca Müslüman ramazan ayında dini görevlerini yerine getirmek için oruç tutmaktadır. Bu ay boyunca güneşin doğuşu ve batışı arasında yiyecek ve içecek tüketimi yasaklanır.

Ramazan ayında öğün sayısının düşmesi ve öğünler arasında 15-16 saatlik aralıkların bulunması metabolizmayı etkilemektedir. Normal zamanlarda alınan günlük enerjinin ani düşmesi ve su tüketiminin azalması metabolizma çalışma hızının yavaşlamasına etki etmektedir. Bu durum kişilerde kan şekerinin düşmesi, yorgunluk, halsizlik, ellerde uyuşukluk ve uyku hali gibi durumlar yaratabilir. Kan şekerinin erken düşmesi, tansiyon düşüklüğü gibi çeşitli sağlık sorunlarının yaşanmaması ve orucun daha rahat tutulabilmesi için ramazan ayında beslenme düzenine özen gösterilmelidir.

Ramazanda sağlıklı beslenme, kilo almamak hatta zayıflamak için dikkat edilmesi gereken tüm noktaları aşağıdaki videom da izleyebilirsiniz.

Ramazan boyunca sağlıklı ve ideal olan, beslenmenin 3 öğüne yayılarak yapılmasıdır. Özellikle sahur öğününün yapılmaması ya da tek öğün olarak iftarda yemek yenmesi metabolizma açısından sağlıksız olur. Ramazan Diyeti uygularken, tokluk hissinin daha uzun sürmesi ve kan şekerinin erken düşerek halsizlik hissinin oluşmaması için sahur öğününün atlanmaması gerekir. İftar da tüketilen besin çeşitleri de kilo kontrolünde, mide sağlığının korunmasında ve metabolizmanın çalışma hızında etkili olur. Ramazan Diyeti ile günlük alınması gereken enerjinin ve besin değerlerinin tamamlanabilmesi için iftardan 2-2,5 saat sonra bir ara öğün yapılabilir. Bu ara öğünde süt, yoğurt, ayran, kefir gibi süt ürünleri ile mevsim meyveleri tercih edilebilir. Metabolizmanın düzgün çalışmaya devam etmesi; kabızlık, baş ağrısı, yorgunluk gibi sağlık sorunlarının yaşanmaması için protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral kaynaklarının yeterli miktarda alınması gerekir. Besin tüketiminin de 3 öğüne yayılması daha dengeli ve sağlıklı olur.

Sahurda Ne Yemeliyiz? Tok Tutan Besinler Nelerdir? 

Sahur öğünü ramazan boyunca tokluk metabolizmasında etkili olan en önemli öğündür. Günlük kalorinin ve besin ögeleri ihtiyacının tamamlanabilmesi için sahur öğünü atlanmadan yapılmalıdır. Bu öğünün yapılması hem açlık hem de susuzluk hissinin daha geç oluşmasında etkili olur. Sahur yapıldıktan hemen sonra yatılması tüketilen besinlerin mideye rahatsızlık vermesine neden olabilir. Bu durumun önlenebilmesi için daha hafif besinler tercih edilmeli; aşırı yağlı, tuzlu, baharatlı besinlerden ve kızartma türünde hazırlanmış yemeklerden uzak durulmalıdır.

Tokluk hissinin daha uzun sürmesi ve açlık hissinin erken oluşmamasında özellik posalı besinlerin daha fazla tercih edilmesi etkili olur. Ramazan Diyeti uygularken, sahurda daha uzun süre tokluk veren ve tüketilmesi gereken besinler aşağıda listelenmiştir:

• Tam buğday, çavdar ve kepek ekmeği gibi esmer ekmek çeşitleri kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller ve tokluk hissini uzatır. Kişinin fiziksel özelliklerine göre tüketilen ekmek miktarı değişebilir.
• Özellikle haşlanmış yumurta daha uzun süre tokluk hissi veren bir protein kaynağıdır. sahur da 1-2 adet haşlama yumurta tüketilebilir. Haşlama yumurta sevmeye bireyler ise 1 tatlı kaşığı yağ hazırlanmış omlet veya menemen tüketebilir. Beyaz peynir veya lor ile hazırlanmış omlet çeşitleri de tercih edilebilir.
• Ceviz, badem ve fındık gibi yağlı tohumlar da uzuk süre doygunluk veren kuruyemişlerdir. Sahurda porsiyon ölçülerine dikkat edilerek tüketilebilir.
• Süt ve yoğurt da tokluk verene besinler arasındadır. Sahur öğününde 1 bardak süt, 1 bardak ayran veya 1 kase yoğurt tüketilmesi kan şekerinin dengede kalmasında ve tokluk hissinin uzun sürmesinde etkili olur.
• Kuru hurma, kuru incir ve kuru kayısı da tercih edilebilir. Ancak kalorinin yüksek olmaması için kuru meyve miktarlarına dikkat edilmelidir. Bu dönemde beslenme düzeni değiştiğinden kabızlık şikayetleri sık görülebilir. Sindirim sorunlarının engellenmesi için özellikle 2-3 adet kuru kayısı tüketilebilir. Kuru hurma da lif açısından zengindir ve uzun süre doygunluk hissi verir.

İftarda Ne Yemeliyiz? 

Ramazan Diyeti uygularken iftarda aşağıdakilere mutlaka dikkat etmeliyiz.

• Gün boyu süren açlıktan sonra iftarda besin tüketimi hızlı ve fazla porsiyonda olmamalıdır. Hızlı yenilen yemekler hazımsızlık, mide krampları gibi sağlık sorunlarına neden olabilir. Mide de rahsızlıkların oluşmaması ve fazla besin tüketiminin önlenmesi için ilk olarak 1-2 bardak su içilmesi gerekir. Daha sonra çorbanın içilmesi ve ana yemek yenmeden önce 5-10 dk yemeğe ara verilmesi önerilir.
• Toplumumuzda genellikle iftar sofraları kalabalık ve yemek çeşitleri de zengin olmaktadır. Bu yüzden tüketilen besinlerin porsiyon ölçüsüne çok fazla dikkat edilmez. Sindirim sorunlarının yaşanmaması ve kalorilinin çok yüksek olmaması için tercih edilen yemek çeşitleri daha fazla önemli hale gelir.
• İftar menülerinde kızartma ve fast-food tarzı yağ içeriği yüksek besinlerin bulunmamasına özen gösterilmelidir.
• Sebze veya bakliyat yemeği gibi ana yemek çeşitleri iftar sofralarında yer almalıdır. Sulu yemeklerde dana eti, kıyma veya tavuk eti bulunuyorsa yemekler hazırlanırken ekstra yağ eklenmeme; etin kendi yağı ile pişirilmelidir.
• Tavuk eti, balık, köfte gibi et yemekleri tüketilecek ise kızartma yöntemi ile pişirilmemeli; ızgara veya fırında hazırlanmalıdır.
• Günlük besin değeri ihtiyacının karşılanması için ana yemeklerin yanında yoğurt, cacık, ayran ve salata gibi besinler de iftar menüsünde bulunmalıdır.
• Aynı zamanda, Ramazan diyeti boyunca şekerli kompostolar ve asitli içeceklerden de uzak durulmalıdır.

Ramazanda Kilo Nasıl Korunur ve Kilo Almamak için Ne Yapmalıyız? 

Ramazan ayında öğün sayısının azalması ile özellikle iftar öğününde tüketilen porsiyon miktarının fazla olması kilo artışına neden olabilir. 1 öğünde alınan kalorinin yüksek miktarda olması, iftardan sahura kadar olan süreçte besin tüketiminin devam etmesi ve su tüketiminin ihmal edilmesi kilo artışının en belirgin nedenleri arasındadır. Peki, Ramazanda kilo almamak için ne yapmalıyız?

Vücut ağırlığının korunması ve kilo artışının görülmemesi için öğünlerde tercih edilen besin çeşitlerine özen gösterilmelidir. Özellikle iftarda ağır yemeklerden uzak durulmalı; sahur da ise hafif ve tok tutan besinler tercih edilmelidir. Bu dönem de tatlı tüketimi de fazlalaşır. Kilo kontrolünün sağlanabilmesi için şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar tercih edilmelidir. Tatlı tüketimi haftanın 1-2 günü ile sınırlandırılması ve iftardan sonra ara öğün olarak tüketilmelidir. Fazla miktarda tüketilen şerbetli tatlının susuzluk hissi yaratabileceği ve ertesi gün tutan oruçta daha erken susuzluk hissedilebileceği unutulmamalıdır. Ramazan boyunca vücudun ödem tutmaması için su tüketimi de önemlidir. İftardan sahura kadar olan süreçte çay ve kahve fazla miktarda tüketilip, su içilmesi ihmal edilmemelidir.

Ramazanda Diyet ile Zayıflayabilir Miyiz? 

Zayıflamak isteyen bireyler ramazan ayı boyunca tükettikleri besin çeşitlerine ve porsiyon ölçülerine dikkat ettiği sürece kilo verebilirler. Aynı zamanda su içilmesi de önemli bir unsurdur. Kişinin yaş, cinsiyet, boy, kilo ve fiziksel aktivite durumuna uygun hazırlanmış bir beslenme programı yani Ramazan Diyeti sayesinde ramazan ayında da sağlıklı ve dengeli bir kilo kaybı olabilir. Vücut sağlığının korunabilmesi için kilo vermek uğruna tek öğün beslenilmemeli; iftar öğününün yanında ara öğün ve sahur da yapılmalıdır. Kilo kaybının kalıcı olması kişinin ihtiyacı olan kaloriyi gün içinde alması gerekir. Bunu da ramazan ayında 3 öğüne yayarak yapabilir.

Ramazanda Ne Kadar Su Tüketmeliyiz? 

Ramazanda su tüketimi en çok sıkıntı yaşanan konudur. Ancak en fazla dikkat edilmesi gereken konu da yeteri kadar su içilmesi gerektiğidir. Besinlerin rahat sindirilip emilebilmesi, kabızlık gibi bağırsak sorunlarının yaşanmaması, vücutta ödem oluşmaması ve cilt sağlığının korunması gibi pek çok etmende su etkilidir. Kişilerin günlük alması gereken su miktarları farklılık gösterebilir. Ancak iftarda sahura kadar olan süreçte 1,5-2 litre, yani ortalama 6-8 bardak su içilmesi gerekir.

Ramazanda Yapılan En Büyük Beslenme Hataları Nelerdir? 

• Günde tek öğün beslenmek: Metabolizmanın düzgün çalışmaya devam etmesi ve sağlıksız bir kilo kaybının gerçekleşmemesi için; vücut için gerekli olan kalorinin besinler ile karşılanması gerekir. Bunun tek öğünde olması hem mide rahatsızlığına hem de bir öğünde fazla miktarda besin tüketimine neden olur. Bu besin değerlerinin öğünlere yayılarak tüketilmesi gerekli enerjinin sağlanmasında etkilidir.
• Yemekleri hızlı yemek: Uzun süren açlıktan sonra birden ve hızlı yemek yemek tüketilen besinlerin mideye oturmasına ve hazımsızık, şişkinlik gibi sorunların yaşanmasına neden olabilir. Yemekler hızlı tüketildiğinde doygunluk hissi daha geç oluştuğundan yenilen yemek miktarı fazla olabilir ve mide hacmi genişleyebilir.
• Su içilmesini ihmal etmek: Yeteri kadar su içilmemesi iftar ile sahur arasında daha fazla yemek tüketimine neden olabilir. Su içilmediğinden oluşan susuzluk hissi vücutta açlık olarak algılanabilir ve yemek tüketimine teşvik edebilir. Bu durumda hem yetersiz su tüketimine hem de vücuda fazladan kalori alımına neden olur.
• Tüketilen porsiyon ölçülerine dikkat etmemek: Yemeklerin hızlı yenmesi ve uzun süren açlık fazla porsiyon tüketiminin en önemli iki nedenidir. Yemeklerin pişirilme şekline dikkat edilmemesi ve porsiyon kontrolünün yapılmaması kilo artışına neden olabilir.

Ramazanda Sağlıklı Beslenme Önerileri

• Sahur öğünü mutlaka yapılmalı ve mideye rahatsızlık vermeyecek hafif besinler tercih edilmelidir. Açlık hissinin gün içinde daha geç oluşması için uzun süre tokluk hissi veren besinler sahur öğününde tercih edilmelidir.
• İftarda porsiyon kontrolüne ve yemeklerin hazırlanma yöntemine dikkat edilmelidir. Aşırı yağlı yemeklerden uzak durulmalıdır. İftar menüleri ağır yemeklerden oluşmamalı; protein, yağ ve karbonhidrat içeren bütün besin değerlerini içermelidir.
• İftar yemeğine çorba ile başlanmalı ve diğer yemeklere geçmeden önce 5-10 dakika yemeğe ara verilmelidir.
• Özellikle sahur öğününde tuzlu besinler, salamura, konserve ve şarküteri ürünleri tercih edilmemelidir.
• Kabızlık gibi sindirim problemlerinin yaşanmaması için kefir, kuru kayısı, kuru erik, zeytinyağı eklenmiş mevsim salataları tüketilebilir. Yeterli suyun içilmesi de ihmal edilmemelidir.
• Tatlı tüketilecek ise; hamur işi ve şerbetli tatlıların yerine sütlü ve hafif tatlılar tercih edilmelidir.

Örnek Ramazan Menüsü ve Oruç Diyet Listesi

Aşağıdaki diyet listesi ramazan ayında tüketilebilecek besinlere örnek olarak hazırlanmıştır. Porsiyon ölçüleri kişinin fiziksel ve sağlık durumlarına göre farklılık gösterebilir. Ramazan Diyeti yani Ramazan menüsündeki miktarlar örnek niteliğindedir. Aşağıdaki oruç listesi 1200-1400 kalori arasındadır.

Sahur:

• 1-2 adet haşlanmış yumurta
• 1 dilim beyaz peynir veya 2 kaşık lor peyniri
• 2 adet kuru kayısı veya 1 adet kuru hurma
• 2 tam ceviz içi veya 5 adet badem/fındık
• Domates, salatalık, mevsim yeşillikleri
• 2-3 dilim tam buğday, kepek veya çavdar ekmeği
• 1 bardak yarım yağlı süt veya 1 kase yoğurt

İftar:   

• 1-2 bardak su + 1 adet kuru hurma veya 3 adet zeytin
• 1 kepçe çorba
• 60-80 gr köfte/dana eti/balık/ hindi eti/tavuk eti
• 3-4 kaşık sebze veya bakliyat yemeği
• 2 kaşık yoğurt veya 1 kase cacık veya 1 bardak ayran
• Zeytinyağı eklenmiş salata veya haşlama sebze
• 1 dilim pide(25 gr) veya 3 kaşık pilav/makarna

Gece Ara Öğünü:

• 1 bardak süt/kefir/ayran veya 1 kase yoğurt
• 1 porsiyon meyve

Ayrıca, bir önceki Laktoz İntoleransı Nedir? Örnek Laktoz İntoleransı Diyeti başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz. Laktaz enzimi yetersizliğinden oluşan sindirim sistemi rahatsızlıklarından kolayca kurtulabilirsiniz.