“Tohumların kraliçesi” olarak da bilinen susam, Pedaliaceae ailesine ait, bilimsel adı Sesamum indicum olan bir tohumdur. Yağ formu, susamın tohumlarından elde edilmektedir. Mutfakta kullanılabildiği gibi, tıbbi ve kozmetik amaçlı olarak da kullanılmaktadır.

Pek çok Uzak Doğu yemeğine lezzetli bir tat ve hoş bir kıtırtı ekleyen susam, Orta Doğu mutfağı mutfağının popüler bir lezzeti olan tahinin de ana malzemesidir. Aslında, insanoğlunun bildiği en eski tohumlardan biri olarak da sayılabilir. Yağları, besin değeri açısından son derece değerlidir.

Çok iyi bir magnezyum ve bakır kaynağı olmasının dışında; aynı zamanda fosfor, demir, çinko, selenyum, kalsiyum ve lif alımını arttırmak için de harika bir seçimdir. İçerdiği lifler ise kolesterol düşürücü etkisi ile oldukça değerlidir. Susamın, ayrıca karaciğeri hücre hasarına karşı koruduğu ile ilgili çalışmalar da mevcuttur.

Bu yazıda, susamın besin profili, potansiyel sağlık yararları ve diyette nasıl tüketebileceğinizden bahsedeceğiz…

Susam Besin Değeri

Susam, iyi bir protein ve yağ kaynağı olabilir. 1 porsiyon (30 gram) susam için belirtilen besin değerleri ise şu şekildedir:

  • Kalori: 160 kcal
  • Protein: 4.8 gram
  • Karbonhidrat: 7.3 gram
  • Lif: 4 gram
  • Yağ: 13.6 gram

Temel besin maddelerine ek olarak, bazı temel vitamin ve minerallerin alımını arttırmak için de iyi bir seçimdir. Aynı ölçüde susam:

  • Yetişkinler için önerilen günlük bakır ihtiyacının %163’ünü
  • Yetişkinler için önerilen günlük manganez ihtiyacının %40’ını
  • Yetişkinler için önerilen günlük kalsiyum ihtiyacının %35’ini
  • Yetişkinler için önerilen günlük fosfor ihtiyacının %32’sini
  • Yetişkinler için önerilen günlük magnezyum ihtiyacının %30’unu
  • Yetişkinler için önerilen günlük demir ihtiyacının %29’unu
  • Yetişkinler için önerilen günlük çinko ihtiyacının %25’ini
  • Yetişkinler için önerilen günlük selenyum ihtiyacının %23’ünü karşılar.

Susam, ayrıca iyi bir B1 vitamini kaynağı olarak da kabul edilmektedir. Susam yağı ise, sağlık üzerinde güçlü etkileri olduğu bilinen antioksidanlar içerir. Antioksidanlar, vücutta hücre hasarını azaltmaya yardımcı olur. Serbest radikal oluşumu, vücutta iltihaplanma ve hastalıklara neden olabilir.

Hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada, susam yağı takviyesi kullanımının kalp hücrelerini hasara karşı koruduğu bulunmuştur. Topikal olarak uygulandığında da hücre hasarını azaltabileceği görülmüştür.

Susam Sağlık Yararları

Etkileyici besin profilinin yanında, susam bir dizi sağlık yararı ile de ilişkilendirilmektedir:

  • İltihaplanmayı azaltabilir

Kronik iltihaplanma, vücutta bir dizi hastalık ile ilişkilendirilmektedir. Bu nedenle, mümkün olduğunca sınırlandırmak önemlidir. Susam yağı, alternatif tıpta iltihaplanma karşıtı özellikleri ile uzun bir zamandır kullanılmaktadır.

Hayvanlar üzerinde yapılan bir dizi çalışmada, susam yağının ana sağlık yararlarından birinin iltihaplanmayı azaltıcı etkileri olduğu bulunmuştur. Bununla birlikte, insanlar üzerinde daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

  • Kalp sağlığı için faydalıdır

Yapılan araştırmalar, doymamış yağlar yönünden zengin bir beslenmenin kalp sağlığı için faydalı olabileceğini göstermektedir. Susam yağı ise, %82 oranında doymamış yağ asidi içermektedir. Özellikle, omega-6 yağ asitleri yönünden zengindir. Omega-6 yağ asitleri, kalp hastalığının önlenmesinde önemli bir rol üstlenmektedir.

1 ay süren ve 48 yetişkin üzerinde yapılan bir çalışmada; günde 60 ml susam yağı tüketen kişilerin, kötü kolesterol seviyelerinde, zeytinyağı tüketen kişilere oranla daha fazla azalma olduğu bulunmuştur.

  • Kan şekeri seviyelerini düzenler

Susam yağı, şeker hastalığı olan kişiler için özellikle sağlıklı kan şekeri seviyelerini dengeleyebilir. 46 tip-2 diyabet hastasının katıldığı bir araştırmada, 3 ay boyunca susam yağı kullanımının açlık kan şekeri seviyelerini önemli ölçüde azalttığı bulunmuştur.

  • Artrit tedavisinde faydalı olabilir

Artrit, toplumun önemli bir kısmını etkileyen bir rahatsızlıktır ve eklem ağrıları ile kendini gösterir. 3 hafta süren bir çalışmada; hayvanlara düzenli dozlarda susam yağı verilmiş ve eklem ağrısı gibi semptomlarda hafifleme olduğu görülmüştür.

  • Güneşin zararlı ışınlarına karşı koruyabilir

Susam yağı ile ilgili yapılan bazı araştırmalar; cilde zarar verebilecek zararlı ışınları önleyebileceğini göstermektedir. Bu etkisi, büyük ölçüde susamın antioksidan özelliklerinden kaynaklanmaktadır.

Bazı kaynaklar, susam yağının iyi bir güneş koruyucu olarak kullanılabileceğini göstermektedir. Yine de; bu konuda sınırlı araştırmalar olduğundan, en doğru seçim güneş koruyucu kullanmak olacaktır.

Susam Kilo Verdirir Mi?

Obezite, birçok sağlık sorunu için önemli bir risk faktörüdür. Kilo vermenin en etkili yollarından biri, sağlıklı bir diyet uygulamak ve düzenli bir egzersiz rutinine sahip olmaktır. Sağlıklı beslenme, sizi hastalıklara karşı korumaya da yardımcı olabilir. Peki, susam tüketimi kilo verme sürecine katkı sağlayabilir mi?

Susamın tohumları lif yönünden zengindir. Bu da, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir. Böylece, açlık krizlerinin bastırılmasına yardımcı olur.

Susam, ayrıca protein yönünden de zengin bir besindir. Bu da, hem daha uzun süre tokluk sağlar hem de kas kütlesini arttırmak için faydalıdır. Ek olarak çalışmalar; susam tohumlarının yağ yakmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.

Hemen hemen tüm doğal gıdalar, bir şekilde kilo vermenize yardımcı olabilir. Ancak, kilo verme üzerinde doğrudan bir etkiye sahip değildir. Susamı kilo verme sürecine katkı sağlamak için kullanmak isterseniz; salatalarda, sandviçlerde ya da herhangi bir tarifte kullanabilirsiniz. Susam ayrıca; chia tohumu ya da haşhaş gibi tohumlar ile birleştirilerek de tüketilebilir. Ancak tüketirken porsiyon kontrolü yapmanız gerektiğini de unutmamalısınız. Kalorinin çok yüksek olmaması için besinlere eklediğiniz susam miktarına dikkat etmelisiniz.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın !