Menopozda Beslenme Nasıl Olmalıdır? Örnek Menopoz Diyeti

Bu yazımızda, menopozda beslenme nasıl olmalıdır? örnek menopoz diyeti ile birlikte ayrıntıları okuyabilirsiniz. Sorularınız olursa, yazının altına not olarak bırakabilirsiniz. Sevgiler.

Menopoz Nedir?

Menopoz: Kadınların östrojen ve progesteron hormon üretiminin azalması ile birlikte mestrüasyonun zamanla tamamen kaybolmasıdır. Kadınlarda genellikle 45-55 yaş aralığında görülen menopoz, ülkemizde ortalama 47 yaşında görülmektedir. Sosyo-ekonomik durum, beslenme durumu, genetik faktörler, sigara, alkol tüketimi ve otoimmün hastalıklara bağlı olarak menopoz durumu ve zamanı değişiklik göstermektedir. Kadınlarda östrojen hormonunun azalması ile birlikte metabolizma yavaşlamakta ve vücutta yağ yakımında azalma olmaktadır. Bu dönemde obezite, osteoporoz ve kardiyovasküler hastalıkların görülme riskinde artış meydana gelebilir. Vücut ağırlığı idealin üstünde olan kadınlarda menopoza girme durumu daha erken yaşta görülebilir.

Menopozda Vücutta Meydana Gelen Değişiklikler Nelerdir?

Menopoz dönemindeki kadınlarda sıcak basmaları, gece terlemeleri, uykusuzluk, huysuzluk, halsizlik, dikkat dağınıklığı gibi yaşam kalitesini olumsuz etkileyen şikayetler sık görülmektedir. Bu süreçte uygulanan hormon tedavileri ile bu şikayetler azaltılmaya çalışılmaktadır. Ancak yapılan bazı çalışmalar ilaç şeklinde kullanılan hormon alımını desteklerken, bazı kaynaklar bu konu hakkında daha fazla çalışmaya ihtiyaç olduğunu belirtmektedir.
Menopoz döneminde en önemli değişiklikler hormonlarda görülmektedir. Üreme sisteminde işlevi olan hormonların azalması yumurtalık fonksiyonlarının da kaybına neden olmaktadır. Bu durumda östrojen azalır gonadotropinlerde artış görülür. Bu artış kadınlarda önemli sağlık sorunlarına neden olabilmektedir.

Enerji Harcamasındaki Değişiklikler:

Hormon seviyesindeki azalmadan kaynaklı enerji harcamasında da düşme meydana gelir. Aynı zamanda yaşa bağlı olarak yağsız vücut kütlesinde azalma, yağ vücut kütlesinde de artış görülebilir. Bu durumun en belirgin nedeni ise östrojen hormununun kan lipid seviyeleri üzerinde etkili olmasıdır. Östrojen düzeyindeki azalma kan lipid seviyelerini olumsuz yönde etkilediğinden dolaylı yoldan da olsa, kardiyovasküler hastalık riskinde artış görülebilir.

Kemik Mineral Yoğunluğundaki Değişiklikler:

Menopozda idrarla kalsiyum atımı artış göstermektedir. Östrojen düzeyinin azalması ile birlikte kemik kaybının doğru orantılı olduğu bildirilmiştir. Kalsiyum atımı hızlanır ve kalsiyum emilimi azalır böylelikle kemik kaybında artış görülmektedir. Kemik kaybının önlenebilmesi için kalsiyum içeriği yüksek beslenme planı düzenlenmeli gerekli olduğu durumlarda takviye kalsiyum suplementi alınmalıdır. Aksi taktirde kadınlarda kemik mineral yoğunluğunun azalması ile birlikte osteoporoz gelişimi görülmektedir. Bu durumda kadınlarda %50 kemik kaybına neden olmaktadır. D vitamin eksikliği de kalsiyum emilimini azaltmaktadır. Düzenli kontrollerle serum D vitamin düzeyine baktırılmalıdır.

Menopozda Beslenme Nasıl Olmalıdır?

• Menopoz döneminde kadınların yeterli, dengeli ve sağlıklı beslenmesi gerekmektedir. Beslenmede çeşitlilik oluşturulmalıdır.
• Menopoz döneminde özellikle kalsiyum içeriği yüksek besinlerin tüketiminin artırılması önerilmektedir.
• Enerji, kafein ve yağdan kısıtlı beslenme sağlanmalıdır.
• Beslenmede vitamin ve mineral dengesi sağlanmalıdır.
• Besin öğesi olmayan fitokimyasalların kronik hastalık riskine karşı koruyucu olduğu bildirilmiştir.
• Kuru baklagillerden soyanın östrojen benzeri (fitoöstrojen) maddeleri içerdiği bildirilmiştir.
• Yağ ve tuz içeriği yüksek besinlerin tüketimi kısıtlanmalıdır. Hormonal değişikliklerden dolayı bazal metabolizma hızı yavaşlar ve vücutta yağlanmaya neden olmaktadır.
• Aşırı tuz tüketimine bağlı olarak alınan sodyumda vücutta su tutumuna ve ödeme neden olmaktadır. Özellikle karın bölgesinde yağlanma meydana geldiği ve kronik hastalık riskinde artışa neden olabileceği bildirilmiştir.
• Ayrıca hormonal değişim sonucu lipid düzeylerindeki değişiklik kalp-damar hastalık riskini artırmaktadır.
• Vücutta aşırı yağlanma insülin direncine neden olabilmektedir.
• Bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesi için suda çözünmeyen posa (buğday kepeği, tam buğday unu, sebzeler) içeriğinin artırılması önerilmektedir.
• Ana ve ara öğünlerde sebze ve meyve tüketiminin artırılması önerilmektedir.
• Yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve pekmez de kalsiyumdan zengindir.
• Besinlerle günlük D vitamini gereksinmesi karşılanamadığından, güneş ışınlarından yeterince yararlanılmalıdır.
• Hayvansal kaynaklı yağların beslenmede kısıtlanması önerilmektedir.
• Omega-3 yağ asitlerini içeren balıkların tüketimin artırılması önerilmektedir.
• Böylece kalp-damar hastalıklarından koruyucu etki artmış hem de kemik sağlığının korunmasına yardımcı olacaktır.
• Tuz tüketiminin günlük 5 gramın altında olması önerilmektedir.
• Günlük su tüketimi ortalama 8-10 su bardağı olması önerilmektedir.
• Asitli ve kafeinli içecek tüketimi sınırlandırılmalıdır.
• Yemekler buhar, ızgara ya da fırında pişirilmesi önerilmektedir.
• Düzenli fiziksel aktivite önerilmektedir.

Menopoz Döneminde Tüketilmesi Gereken Besinler Nelerdir?

• Yumurta, kurubaklagiller, kırmızı et, balık çeşitleri, yoğurt, kefir gibi kaliteli protein kaynakları;
• tam tahıllı ekmek, kinoa, bulgur gibi karbonhidrat çeşitleri;
• Mevsim meyve ve sebzeleri tercih edilebilir.
• Östrojene benzeyen; kuru fasulye, bezelye,soğan, sarımsak, soya, brokoli, havuç, keten tohumu gibi fitoöstrojen olarak da adlandırılan besinler daha sık tüketilebilir.
• Bu dönemde bazı bitki çaylarından da yararlanılabilir.
• Rezene, ıhlamur, yeşil çay, civaperçemi, anason, kekik gibi çaylar içilebilir.

Fitoöstrojen Besinler ve Sağlığa Etkisi Nelerdir?

Fitoöstrojenler östrojen gibi davranarak benzer özellikler göstermektedir. Fitoöstrojenler besinlerle veya takviye suplement olarak alınabilmektedir. Fitoöstrojenler, antiöstrojenik, antioksidant, antiproliferatif, antianjiogenetik ve antinflamatuar özellikler göstermektedir. Fitoöstrojenlerin östrojenik ve antiöstronojenik etkileri menopoz ile ilişkiliyken antioksidant özelliği kanser ile ilişkilidir. Lipoprotein profilini değiştirerek vasküler sistemde etkilidir.

Fitoöstrojenlerin kemik sağlığı üzerine etkileri

Östrojen, kemik yoğunluğunun korunmasında önemli bir rol oynamaktadır. Fitoöstrojenler kemikte östrojen reseptörlerine bağlanarak östrojenik etki gösterdiği ve bu mekanizmanın menopozda oluşan kemik yıkımını azalttığı gösterilmektedir.

Fitoöstrojenlerin kanser üzerine etkileri

Diyetlerinde yüksek miktarda izoflavonoid tüketen insanların meme, prostat ve kolon kanseri gibi birçok kanser türüne yakalanma risklerinin azaldığı bildirilmiştir.

Fitoöstrojenlerin menopozal semptomlar üzerine etkileri

Menopoz döneminde değişen hormonal dengelerde en önemli etki östrojen hormonuna aittir. Fitoöstrojenler menopoza bağlı oluşan sıcak basması, gece terlemesi, uyku düzeninin bozulması, uykusuzluk, baygınlık, depresyon ve sinirlilik gibi durumlarda etkilerin azaldığı bildirilmiştir.

Soya Fasulyesi

Soya fasulyesinin ana vatanı Uzak Doğu’dur. Protein içeriği yüksektir. Yapılan bilimsel çalışmalar sonucunda soyanın kanser hücrelerinin büyümesini engellediği, osteoporoz riskini azalttığı, otoimmün hastalık riskini azalttığı, kardiyovasküler hastalık durumunda tüketilmesinin olumlu olacağına dair sonuçlar bildirilmiştir.

Örnek Menopoz Diyeti ve Diyet Listesi

Hazırlanan diyet listesi örnek niteliğindedir. Günlük alınması gereken kalori ve porsiyon ölçülerinin kişinin yaş, boy, kilo, fiziksel aktivite ve sağlık durumuna göre farklılık göstermesi gerektiği unutulmamalıdır. Kişiye özel diyet programları için iletişim sayfamızdan bizlere ulaşabilir veya Cepte Diyetisyen mobil uygulamamı indirerek, bilgilerinizi doldurup talep edebilirsiniz.

Kahvaltı:

• Şekersiz çay
• 1 adet haşlanmış yumurta
• 1 dilim beyaz peynir veya 2 kaşık lor peyniri
• 4-5 adet zeytin veya 2 tam ceviz içi
• Mevsim yeşillikleri, domates, salatalık
• 1-2 dilim tam tahıl ekmeği

Kuşluk:

• Rezene / Isırganotu / Civanperçemi çayı
• 1 porsiyon meyve

Öğlen:

• 100-120 gr ızgara/haşlam kırmızı et/tavuk eti/balık veya 1 porsiyon bakliyat yemeği
• Mevsim salata
• 1 kase yoğurt
• 1 dilim tam tahıl ekmeği veya 1 kepçe çorba

İkindi:

• 1 bardak kefir veya 1 kase yoğurt
• 8-10 adet çiğ badem ya da fındık

Akşam:

• 1 porsiyon sebze yemeği
• 1 kase yoğurt
• 3 kaşık bulgur pilavı veya kinoa veya 1 kepçe çorba
• Mevsim salata

Gece ara öğünü:

• 1 porsiyon meyve + Yeşil çay

Ayrıca, bir önceki Mineraller Nedir? Mineraller Hangi Besinlerde Bulunur? başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz. Kalsiyum, sodyum, potasyum, demir, iyot, fosfor, magnezyum, çinko ve flor gibi mineraller hangi besinlerde bulunur, nasıl faydaları vardır tüm ayrıntılara ulaşabilirsiniz. Ayrıca, bu yazımızı beğendiyseniz aşağıdaki sosyal medya paylaşım tuşlarından paylaşabilirsiniz.