Mineraller Nedir? Mineraller Hangi Besinlerde Bulunur?

Ana Sayfa » Vitaminler ve Mineraller » Mineraller Nedir? Mineraller Hangi Besinlerde Bulunur?

Bu araştırmamızda, mineraller nedir ve kalsiyum, sodyum, potasyum, demir, iyot, fosfor, magnezyum, çinko ve flor gibi mineraller hangi besinlerde bulunur gibi sorularınızı cevapladık. Yorumlarınız veya sorularınız olursa yazının altına yazın, hepsini cevaplıyor olacağım.

Mineral Nedir?

Doğada yaygın olarak bulunan mineraller doğal yollarla oluşan kristal yapıdaki inorganik maddelerdir. Mineraller vücut fonksiyonlarının çalışması ve düzenlenmesi, büyüme ve gelişme gibi birçok olay için elzem besin öğesidir.

Taş, kaya parçaları ve mineral tuzları erozyona uğrayarak uzun süreç içinde toz veya kum halinde toprağa karışır ve bitkilere geçer. Bu bitkileri tüketerek veya bu bitkilerle beslenen hayvanları tüketerek mineral ihtiyacı karşılanır.

Mineraller Beslenmemizde ve Sağlığımızda Neden Önemlidir?

Mineraller, yetişkin bir insan vücudunun %4 kadar küçük bir kısmını kaplamasına rağmen enzimlerin etkinleştirilmesi, iyi bir kemik yapısı ve merkezi sinir sisteminin sağlığı gibi önemli etkileri vardır.

Vitaminler, mineraller olmadan fonksiyonlarını gerçekleştiremediklerinden kaynaklı mineral eksikliğinde vücut vitamin eksikliğine kıyasla daha çok zarar görür. Vitaminler ve mineraller vücudun düzenli çalışması için gerekli olan enzimler ve koenzimler için esansiyel rol oynamaktadır. Esansiyel olan mineral eksikliğinde vücut iyi çalışamaz.

Vücuttaki kimyasal işleyişin dengede olması için vücutta bulunan çeşitli mineraller bir oranda olmalıdır. Her bir mineral diğerlerini dengesini de etkilediği için birinin miktarının bozulması sorunlara yol açacak reaksiyonlara neden olabilir. Ayrıca, vitamin nedir ve vitamin eksikliği belirtileri başlıklı yazımılarımıza mutlaka göz atın.

Minerallerin Faydaları ve Görevleri Nelerdir?

Mineraller iskelet ve dişlerin yapı taşını oluşturur. Sağlıklı sinir fonksiyonu sağlayan, kas gücünü düzenleyen mineraller büyüme ve gelişme, yaşamın devamlılığı ve sağlığın korunması için gerekli besin öğesidir.

Tamamı suda çözünebilir özellikte olan mineraller ince bağırsaktan emilir ve birçoğu farklı mekanizmalarda görev almak üzere depolanır, fazlası idrar yoluyla vücuttan atılır.

Minerallerin Çeşitleri ve Bulundukları Besinler

Mineraller vücut tarafından sentezlenemedikleri için besin yoluyla alınır. Besinlerle alınmasının yanında mineral takviyesi de kullanılabilir. Bu takviyeler genellikle vitamin ve mineralleri birlikte içerir.

Günlük gereksinimi 250 mg’ın üzerinde olan minerallere ‘makro mineraller’ denir. Sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve klor makro minerallerdir. Günlük gereksinimi 20 mg’ın altında olan minerallere ‘eser elementler’ denir. Krom, bakır, iyot, flor, manganez, molibden, selenyum ve çinko eser elementler grubunu oluşturur.

Kalsiyum Nedir ve Faydaları Nelerdir?

Kalsiyum vücutta en çok bulunan mineraldir. İskelet ve dişlerin yapısında fosfor ile birlikte kalsiyumfosfat şeklinde bulunur. İskelet ve diş yapısında bulunduğundan da anlaşılacağı üzere sağlıklı kemik ve diş yapısı için önemli bir mineraldir. Vücutta depolanan kalsiyum miktarının %1’lik kısmı kas, kan ve hücre içi sıvılarının kalsiyum seviyesini korumak için kullanılırken kalan %99’luk kısmı kemik ve dişlerin yapısını korumak ve geliştirmek için kullanılır.

Bunların yanı sıra kasların kasılıp gevşemesi, sinir iletimi ve kan pıhtılaşmasını sağlar. Hormonların salınımı ve normal kan basıncının sağlanması kalsiyuma bağlıdır.

Kalsiyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Kalsiyum için en iyi kaynaklar süt ve süt ürünleridir. Bir su bardağı sütte 300 mg kalsiyum bulunur. Yumurta sarısı, balık (özellikle somon ve sardalya), kuru baklagil ve yağlı tohumlar da iyi birer kaynak olarak gösterilebilir.

Yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda yüksek miktarda kalsiyum bulunmasına rağmen yapılarında bulundurdukları sırasıyla okzalatlar ve fitatlar kalsiyumla birleşerek ince bağırsakta emilimi engeller. Dolayısıyla yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar kalsiyum emilimi düşük besinlerdir. C vitamini ve D vitamini kalsiyum emilimini kolaylaştırdığı için kalsiyum ile birlikte tüketilmeleri önerilir. Ayrıca, En Zengin Kalsiyum İçeren Besinler başlıklı yazımıza mutlaka göz atın.

Günlük Kalsiyum İhtiyacı Ne Kadardır?

Alınması gereken miktar (mg/gün)
Erkekler 19 yaş ve üstü1000
Kadınlar 19 yaş ve üstü1000
Gebe kadınlar 19 yaş ve üstü1300
Emziren kadınlar 19 yaş ve üstü1300

Kalsiyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Kalsiyum eksikliği el titremesi, kas krampları, bilinç kaybı, iştah kaybı ve diş çürümesi gibi problemlere yol açar. Uzun süreçte kalsiyum eksikliği çocuklarda raşitizme, yetişkinlerde kemik yumuşaması gibi belirtisi olan osteopeniye ve daha sonra kemik kırılabilir hale gelmesi gibi belirtisi olan osteoporoza neden olur. Ayrıca, mutlaka kalsiyum eksikliği nasıl giderilir? başlıklı yazımıza mutlaka göz atın.

Sodyum Nedir ve Faydaları Nelerdir?

Tuz yapısının %40’ ını oluşturan sodyum birçok gıdanın içeriğinde bulunmaktadır. Vücudun %5’lik kısmını oluşturan bu mineralin vücuttaki en önemli görevi su dengesi ve asit-baz dengesini sağlamaktır. Sinir ve kas fonksiyonlarının düzgün işleyişi için gerekli bir mineraldir.

Sodyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Salamura besinler, zeytin, turşu, kabuklu deniz ürünleri, peynir, salam, karbonat ve bazı kuruyemişler sodyum içeriği yüksek gıdalara örnektir.

Günlük Sodyum İhtiyacı Ne Kadardır?

Vücudumuzun günlük ortalama sodyum gereksinimi 2400 mg’dır. Bu miktar günlük 6 gram tuz ile sağlanabilmektedir. Hipertansiyon hastası bireyler tuz tüketimini kısıtlamalıdır.

Bebeklerin ve 11 yaş altı çocukların böbrekleri zorlanacağından kaynaklı günlük tuz tüketimi yetişkinlere kıyasla daha düşük olması gerekmektedir.

  • 1-3 yaş: günde 2g (0,8 g Na)
  • 4-6 yaş: günde 3g (1.2g Na)
  • 7-10 yaş: günde 5g (2g Na)

Sodyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Sodyum miktarındaki dengesizlik sonucu elektrolit dengesinin bozulmasıyla olumsuzluklar görülmektedir. Sodyum eksikliği durumunda gözlenen ilk belirtiler yorgunluk, halsizlik ve bitkinliktir. Bunları takiben baş dönmesi, baş ağrısı, çarpıntı, düşük tansiyon, hafıza geriliği, konsantre olmada güçlük ve depresyon gibi belirtiler gözlenmektedir. Ayrıca, mutlaka Sodyum düşüklüğü belirtileri ve tedavisi başlıklı yazımıza göz atın.

Potasyum Nedir ve Faydaları Nelerdir?

Potasyum vücudun su ve elektrolit dengesini sağlayan başlıca minerallerden biridir. Tüm vücut sıvı ve dokularında bulunan potasyum adrenal bir hormon olan aldesteron sayesinde böbreklerden emilimi gerçekleşir. Kan basıncını yani tansiyonu düzenler ve Sodyuma karşı ters etki göstererek tansiyonun düşürülmesini sağlar. Sinir sisteminde mesaj iletiminde ve kasların kasılmasında etkin bir mineraldir.

Potasyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Genellikle meyve ve sebzelerde düşük miktarda sodyum bulunmasına karşın yüksek miktarda potasyum bulunmaktadır. Konserve edilen besinlerde potasyum kaybı fazlayken, dondurulmuş meyve ve sebzelerde görülen kayıp nispeten daha azdır.

Potasyum balık (özellikle somon ve sardalya), ıspanak, lahana, brokoli, marul, kayısı, badem ve fındık gibi çeşitli besinlerde bol miktarda bulunmaktadır. Ayrıca turunçgiller, muz, elma ve avokado potasyum miktarı yüksek meyvelerdir. Ayrıca, en zengin potasyum kaynağı besinler yazımıza göz atabilirsiniz.

Günlük Potasyum İhtiyacı Ne Kadardır?

Potasyum için belirlenmiş önerilen günlük tüketim miktarı bulunmamaktır. Günlük potasyum gereksinimi fiziki aktivite düzeyi, sağlık durumu ve etnik köken gibi faktörlere bağlıdır. Günlük en az 2,5-3,5 gram potasyum tüketilmesi ve her 1000 kcal için 0,8-1,5 gram potasyum alınması önerilir.

Potasyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Yaşlanmaya ve kronik hastalıkların oluşumuna bağlı olarak potasyum eksikliği görülme ihtimali artmaktadır. Potasyum miktarı düştükçe yorgunluk, depresyon hipertansiyon ve kalp hastalıkları ile karşılaşılabilir.

Yetersiz beslenme, ishal, söktürücü ilaçlar, kusma ve terleme yoluyla vücut mineral kaybına uğrar ve potasyum eksikliği görülebilir. Ayrıca, potasyum eksikliği tedavisi yazımıza göz atabilirsiniz.

Demir Nedir ve Faydaları Nelerdir?

Kan üretimi için oldukça önemli bir mineral olan demirin vücut depolarının %70’i kanımızda yer alan ve oksijenin taşıyan hemoglobinde ve miyoglobinde bulunmaktadır. Hücrelerde üretilen karbondioksiti akciğerlere, akciğerde üretilen oksijeni hücrelere taşınmasını sağlayarak solunuma yardımcı olur. Enerji üretimi ve DNA sentezinde rol alır. Bağışıklık sistemini güçlendirerek vücut direncini arttırır ve sağlıklı bir yaşam sağlar. Çocukların vücut ve beyin gelişimi için öneme sahiptir.

Fazla miktarda demir alımı damar sertliği, hücrelerde erken yaşlanma ve yağlanma, siroz, şeker hastalığı, iştahsızlık, halsizlik, mide bulantısı ve kusma gibi çeşitli problemlere yol açmaktadır.

Demir Hangi Besinlerde Bulunur?

Kırmızı et, karaciğer, tahıllar, yeşil yapraklı sebzeler, yumurta, pekmez ve kurutulmuş meyveler demir içeriği yüksek besinlerdir. Diyette C vitamininden zengin besinler bulunması demir emilimini arttırmaktadır. Bu sebeple her öğüde C vitamini açısından zengin besinler tüketilmelidir. Ayrıca, en doğal demir deposu besinler yazımıza göz atın.

Günlük Demir İhtiyacı Ne Kadardır?

Alınması gereken miktar (mg/gün)
Çocuklar için10 mg
Ergenlik döneminde15 mg
Yetişkin erkekler için10 mg
Yetişkin kadınlar için18 mg
Gebelik döneminde27 mg
Emzirme döneminde18 mg

Demir Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Dünya genelinde eksikliği ile en çok karşılaşılan minerallerden biri olan demirin eksikliği anemiye neden olmaktadır. Anemik olan kişilerin kandaki hemoglobin seviyesi azalmakla birlikte dokulara yeterli oksijen taşınamaz. Bununla birlikte gastrointestinal sorunlarla karşılaşılır. Ayrıca halsizlik, kalp çarpıntısı, zihinsel fonksiyonların yavaşlaması, saç dökülmesi ve tırnak şeklinin bozulması gibi sorunlara yol açar. Ayrıca, demir eksikliği (anemi) belirtileri ve tedavisi yazımıza göz atın.

İyot Nedir ve Faydaları Nelerdir?

Vücutta 15-20 mg iyot bulunur ve bu mineral büyüme ve gelişme için en önemli minerallerden biridir. Vücutta bulunan iyodun %70’i tiroit bezinde geri kalanı ise doku ve kanda bulunmaktadır. İyot tiroit hormonlarının yapımında yer alıp büyüme, gelişme ve üreme sisteminin sağlığında yer alan tiroksin ve triodotironin diye adlandırılan iki hormonun salgılanmasında önemli rol üstlenir. Vücudun kalsiyum ve fosfordan yararlanmasını sağlayarak kuvvetli kemik, sağlıklı bir cilt ve güçlü saç ve tırnak oluşumunu destekler.

İyot Hangi Besinlerde Bulunur?

İyot vücutta çok az miktarda bulunmakla birlikte tüketilen besin ve içeceklerle alınır. Özellikle deniz ürünleri ve iyotlu tuz olmak üzere kuşkonmaz, sarımsak, şalgam, süt ürünleri, yumurta ve tahıllar içeriğinde iyot bulundurur.

Günlük İyot İhtiyacı Ne Kadardır?

Alınması gereken miktar (mg/gün)
6 yaş altı çocukluk dönemi90 mg
6-12 yaş çocukluk dönemi120 mg
Genç ve erişkin bireyler150 mg
Gebelik dönemi220 mg
Emzirme dönemi290 mg

İyot Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

İyot bakımından yetersiz beslenen bireylerde guatr diye adlandırılan boynun ön tarafında bulunan tiroit bezinin büyümesi rahatsızlığı görülür. İyot eksikliği bulunan kadınlarda düşük, ölü doğum ve üreme sorunları ile karşılaşılır. İyot yetersizliği olan gebelerin doğurduğu çocuklarda kretenizme yakalanma riski artmaktadır. Kretenizm hastalığı doğuştan tiroksin hormonu eksikliği veya yokluğu sonucu fiziksel ve ruhsal gelişim durmasıyla kendini gösteren bir hastalıktır.

Fosfor Nedir ve Faydaları Nelerdir?

Kalsiyumdan sonra vücutta en çok bulunan ikinci mineral olan fosforun %90’ı diş ve kemiklerin yapısında %10’u ise doku ve sıvılarda bulunmaktadır. Kalsiyum ile birlikte kemik ve dişlerin oluşumunda rol alır. Fosfor enerji üretimi, hücrelerin onarılması, vücut sıvılarının asitli ortama dönüşümünün engellenmesi ve hücre içi ve hücre dışı sıvıların dengede tutulması gibi çeşitli olaylarda yer alır.

Fosfor Hangi Besinlerde Bulunur?

Et, balık, yumurta, süt gibi protein içeriği yüksek besinler iyi birer fosfor kaynağıdır. Fındık fıstık gibi yağlı tohumlar, maden suyu, tahıllar ve kuru baklagiller de fosfor içeriği yüksek besinlere örnektir. Ayrıca, en zengin fosfor içeren besinler başlıklı yazımıza göz atın.

Günlük Fosfor İhtiyacı Ne Kadardır?

Alınması gereken miktar (mg/gün)
1-10 yaş çocuklar için800 mg
11-24 yaş bireyler için1200 mg
24 yaş ve üzeri bireyler için800 mg

Fosfor Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Fosfor eksikliği sonucu yorgunluk, eklem ve kas ağrıları, böbrek yetersizliği, bağırsak problemleri ve çocuklarda diş çıkmasında gecikmeler yaşanabilmektedir. Ayrıca, fosfor eksikliği ve yüksekliği tedavisi yazımıza göz atabilirsiniz.

Magnezyum Nedir ve Faydaları Nelerdir?

Vücutta bulunan ortalama 25 gram magnezyumun %60’ı kemiklerde, %27’si kaslarda, %13’ü ise diğer doku ve vücut sıvılarında bulunmaktadır. Vücudun magnezyum seviyesi günlük ortalama 120 mg magnezyumu idrarla vücuttan uzaklaştıran böbrekler tarafından korunur. Vücuda alınan magnezyum miktarı azaldığında idrarla atılan magnezyum miktarı da düşüşe uğrar.

Magnezyumun kas ve sinir fonksiyonlarının işleyişinde, kan glikoz seviyesinin korunmasında, kan basıncının düzenlenmesinde ve kalp, böbrek ve karaciğer metabolizmalarında etkili rolü vardır. Özellikle enerji metabolizması için oldukça gereklidir. Magnezyum yokluğunda enerji üretimi gerçekleşemez. İnsülin hormonu salgılanmasında rol alır. Kemik ve diş yapısına yardımcı olup sağlıklı cilt, güçlü saç ve tırnak yapısını sağlar. Ayrıca magnezyum kalsiyum ve potasyumun ince bağırsaktan emilimine yardım eder.

Magnezyum Hangi Besinlerde Bulunur?

Birçok besinde doğal olarak bulunan magnezyum özellikle yüksek diyet lifi içeriğine sahip besinlerde bol miktarda bulunur. Sebze ve meyveler iyi birer magnezyum kaynağıdır.

Limon, turunçgiller, yeşil yapraklı sebzeler, fındık fıstık gibi yağlı tohumlar, balık, tavuk eti, yumurta ve patates magnezyum içeren besinlere örnektir. Ayrıca, en zengin magnezyum içeren besinler yazımıza göz atabilirsiniz.

Günlük Magnezyum İhtiyacı Ne Kadardır?

Alınması gereken miktar (mg/gün)
1-3 yaş grubu çocuklar80 mg
4-6 yaş grubu çocuklar120 mg
7-10 yaş grubu çocuklar170 mg
Yetişkin bireyler320 mg

Magnezyum Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Magnezyum idrar yolu ile böbrekler tarafından kontrol edildiği için eksikliği sık görülmez. Magnezyum eksikliği öncelikle mide bulantısı, kusma ve iştahsızlık ile kendini göstermektedir. Eksiklik miktarı arttığında sinirlilik, zihinsel bulanıklık, depresyon, kulak uğuldaması, kas kasılması, insomnia(uykusuzluk) ve kalp ritminde bozukluk meydana gelebilir. Eksiklik daha da şiddetlenirse hipokalemi diye adlandırılan kandaki potasyum seviyesi düşüklüğü ve hipokalsemi diye adlandırılan kandaki kalsiyum seviyesi düşüklüğü sorunu görülebilir. Ayrıca, magnezyum eksikliği tedavisi yazımıza göz atın.

Çinko Nedir ve Faydaları Nelerdir?

Çinkonun vücutta karaciğer, pankreas, böbrekler, kemik ve kaslarda gibi bölgelerde yoğunlukla bulunur. Önemli metabolizmalarda görevli enzimlerin yapısında bulunur. Hücresel bağışıklığı güçlendiren çinko görme, tatma ve koklama duyularının gelişimi için de oldukça gerekli bir mineraldir. Çinko yaraların iyileşmesine ve büyümeye yardımcı bir mineraldir. Ayrıca cinsiyet organlarının gelişimini sağlar.

Çinko Hangi Besinlerde Bulunur?

Çinko açısından en zengin kaynaklar kımızı et ve istiridyedir. Susam ve kabak çekirdeği gibi birçok yağlı tohum da yapısında bol miktarda çinko bulunduran besinlerdendir. Bunların yanı sıra hindi eti, kuzu eti, dana karaciğeri, yumurta sarısı, ıspanak ve yer fıstığı da çinko için iyi kaynaklar olarak gösterilebilir. Ayrıca, en zengin çinko kaynağı besinler yazımıza göz atın.

Günlük Çinko İhtiyacı Ne Kadardır?

Alınması gereken miktar (mg/gün)
Erkeklerde 19 yaş ve üstü15
Kadınlarda 19 yaş ve üstü12
Gebe kadınlar 19 yaş ve üstü15
Emziren kadınlar 19 yaş ve üstü15

Çinko Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Çoğunlukla et ve et ürünlerinde bol miktarda bulunan çinko et yemeyen ve sebze, yağlı tohum gibi gıdaları da düzenli tüketmeyen bireylerde çinko eksikliği görülebilir.

Çinko eksikliği sonucu gelişmede ve büyümede gerilik, cinsiyet organlarının gelişmesinde gerileme, yaraların geç iyileşmesi ve tat, koku görme duyularında bozukluklar ile karşılaşılır. Ayrıca, çinko eksikliği belirtileri ve tedavisi başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz.

Flor Nedir ve Faydaları Nelerdir?

Vücutta bulunan florun yaklaşık %95’i kemik ve dişlerin yapısında bulunur. Florun en önemli faydası diş çürüklerini önlemesidir.Ayrıca kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı bir mineraldir. Yeterli miktarda alınan flor ile bir kemik hastalığı olan osteoporoz önlenebilmektedir.

Flor Hangi Besinlerde Bulunur?

Florun en iyi kaynağı su olmakla birlikte deniz ürünleri, kırmızı et ve çayda bulunmaktadır. İçme sularındaki flor miktarı litrede 0,7 mg’da daha az olursa toplumda diş çürüklükleri görülmeye başlanır, flor miktarı litrede 0,7-1,2 mg arasında olduğunda ise diş çürükleri azalmaya başlar.

Günlük Flor İhtiyacı Ne Kadardır?

Günlük önerilen flor alımı 1,5-4 mg aralığıdır.

Flor Eksikliği Belirtileri Nelerdir?

Flor eksikliği yaşayan bireylerde diş çürükleri oluşur. Diş minesi tahrip olur ve dişlerde sararmalar görülür.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın !
By |2018-12-06T15:31:45+00:00Aralık 6th, 2018|Yorum yok
Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel, 2010 yılında Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünden mezun oldu. Birçok devlet hastanesinde ve özel sektörde görev aldıktan sonra, şu anda 4. Levent / İstanbul'da kendi diyet kliniğinde hizmet vermektedir. Uzmanlık alanları arasında obezite, kilo verme, kilo alma, kilo kontrölü, hastalıklarda beslenme ve özel durumlarda beslenme ve diyet yer almaktadır.

Siz de fikrinizi belirtin