Herkese merhaba! Bugün de, çok güzel bir konu ile karışınızdayım. Konumuz; Ramazan ayında nasıl sağlıklı bir şekilde kilo verilir? Sizlerle, bir de örnek Ramazan diyeti de paylaşacağım!

Sahurda neler yemeliyiz? İftarda neler yemeliyiz? Nelere dikkat etmeliyiz? Sahurda neler yersek daha uzun süreler tok kalırız, susuzluğumuz olmaz? İftarda nelere dikkat edersek yediklerimiz midemize oturmaz? sorularına yanıt arayacağız. Aynı zamanda, sizlere vereceğim örnek diyet listesi, biraz da kilo vermenizi sağlarsa, Ramazan ayını gayet başarılı geçireceğinizi düşünüyorum.

Bu yıl, Ramazan ayına biraz buruk giriyoruz. Daha önceki yıllarda büyük sofralar kuruluyordu, tatlılar, hamur işleri, yağlı yemekler, kızartmalar çok fazla oluyordu. Ancak, bu yıl, karantinadan dolayı, büyük aileler bir araya gelemeyeceği için, sofraların da küçüleceğini düşünüyorum. Yani, yalnızca yiyeceğimiz kadar pişireceğimizi düşünüyorum. Bu da, biraz daha düşük kalori almamızı sağlayacaktır. Şimdi, sahurda neler yiyeceğimizden bahsederek başlayalım!

Sahurda Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Sahurda yiyeceğimiz şeyler, bizim daha uzun süre tok kalmamızı ve daha az susamamızı sağlayacaktır.

Sahurda yediğiniz şeyler, gün içerisinde orucun nasıl geçeceğini gösteriyor. Bunu söylerken neyi mi kastediyorum? Eğer, sahurda çok yağlı yemekler, salçalı yemekler, hamur işleri, börekler gibi şeyler yediğiniz zaman, bunlar biraz daha susamanıza neden olur. Bunların dışında;

  • Pastırma
  • Salam
  • Sosis
  • Sucuk
  • Zeytin
  • Şekerli içecekler ertesi gün daha fazla susamanıza neden olacaktır.

Onların yerine, daha yüksek proteinli besinler tercih etmelisiniz. Onlardan, ilerleyen bölümlerden bahsetmiş olacağız. Şu anda odaklandığımız şey; tuzlu, salamura ürünler, şarküteri ürünleri, yani susamamızı sağlayacak şeyleri tüketmemek. Bunların yanında; pirinç pilavı ya da beyaz ekmek gibi kan şekerini bozan ve ertesi gün de daha çabuk acıkmaya neden olan besinlerden de uzak durulmalıdır.

Sahurda, genellikle kahvaltı türünü öneriyoruz. Ancak, iftardan kalan ana yemeği yemek istiyorsanız, ana yemekte pirinç varsa; ertesi gün susamanıza neden olacağı için, onun yerine bulgur tercih edebilirsiniz. Bulgur, biraz daha tok tutacaktır.

İftarda Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Neler yemeyelim ki midemize bir anda oturmasın ve midemiz şişmesin? Kustuğunu söyleyenler de var. Bu söyleyeceklerime dikkat edelim ki, bunlar başımıza gelmesin!

Öncelikle, ezan okundu ve çok az suyunuzu içtiniz. Bu suyun, aşırı soğuk olmamasına dikkat edin. Çünkü, mideniz çok boş. Mideye çok soğuk-sıcak şeyler gönderdiğimiz zaman onu rahatsız ediyoruz. Öncelikle buna dikkat edelim.

  • Çok az su içip, yanında da belki 1 hurma ya da birkaç zeytin ile orucunuzu açabilirsiniz. Bunları, yavaş yavaş ve uzun süre çiğneyerek tüketin.
  • Sonrasında çorbaya geçin. Ancak, çorbayı o kadar çok oyalanarak için ki yavaş yavaş olsun. Belki, 5 dakikada bile içilebilir.
  • Daha sonra, isterseniz 5 dakika kalkıp dolaşın, isterseniz namazınızı kılın. Ancak, midenizin çorbayı sindirmesine ve ağır bir yemek gelmeden önce rahatlamasına izin verin. 5-10 dakika oyalandıktan sonra, ana yemeğe geçebilirsiniz.
  • Ana yemekte, sahur için de bahsettiğim gibi; çok fazla yağ içeren, aşırı tereyağlı, aşırı salçalı, aşırı baharatlı yiyecekler mideye zarar verecektir. Onun yerine; kabak yemeği, az baharatlı, az baharatlı sebze yemekleri olabilir. Ya da, direkt bulgur pilavına geçmek yerine çok az et tercih edilebilir. Sebzeli bir et yemeği olursa, vücudumuz daha rahat edecektir.

Temelde dikkat edilmesi gereken şey; yemekleri yavaş yavaş, çiğneyerek, olabildiğince uzun zamana yayarak yemektir.

Orucu açarken 1-2 bardak su içebilirsiniz, ancak yemek esnasında suyu biraz azaltmaya çalışın. Çünkü, midenin hazmını zorlaştıracaktır. Midede şişlik yapabilir.

Nelere dikkat etmeniz ve neleri yapmamanız gerektiğinden bahsettik. O halde, Ramazanda uygulayabileceğiniz diyet listesine birlikte bakalım!

Ramazan Diyeti

Sahur

Yüksek protein içeren şeyler tüketin, düşük karbonhidrat alın. Yani, kan şekeri seviyelerini oynatmayan, sizi daha uzun süreler tok tutacak, susatmayacak besinler. Peki, bunlar nelerdir?  Kahvaltılık türleri!

  • 1-2 adet haşlanmış yumurta
  • 1-2 dilim az yağlı beyaz peynir
  • Zeytin yerine 2-3 adet ceviz tercih etmenizi öneririm. (Vücudumuzun aldığı yağ, mideyi biraz daha geç terk eder. Bu da, daha uzun süreler tok hissetmenizi sağlayacaktır)
  • 1-2 dilim esmer ekmek (tam buğday, çavdar)
  • 1 kase yoğurt (Yüksek protein ve su içerir. Kan şekerini dengeler ve tokluk süresini uzatır)
  • Canınız tatlı çekerse, 1 porsiyon meyve de tercih edilebilir.
  • Bol yeşillik (istediğiniz kadar tercih edebilirsiniz)
  • İstediğiniz kadar su içebilirsiniz.
  • Ben, her zaman sahurda 1 bardak maden suyu da öneriyorum (Ertesi gün daha az susuzluk hissetmenizi sağlayacaktır)

İftar

İftarı, 1 bardak su ile açıyoruz. 1 tane kuru hurma veya 2 adet zeytin ile açılışı yapabilirsiniz.

  • Kadınlarda ½ kase, erkeklerde 1 kase çorba öneriyorum.
  • Kadınlarda 3 köfte kadar et, erkeklerde 5-6 köfte kadar et
  • 4-5 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği
  • 1 kase yoğurt
  • 1 avuç içi kadar pide veya 3-4 kaşık pilav/makarna
  • 1 kase salata da tercih edilebilir (1 kaşık zeytinyağı, sirke ve limon serbest)

İftardan yaklaşık 3 saat sonra bir ara öğün de yapabilirsiniz.

Akşam Ara Öğünü

  • 1 porsiyon meyve (1 elma, 1 armut)

İftar ile sahur arasında, en az 1.5-2 litre suyu da tamamlamanızı öneririm.

Sahur ile iftar arasında uzun süreler aç kalındığı için, vücut şekere ihtiyaç duyabiliyor. Akşam ara öğününde yiyeceğiniz meyvenin dışında; “Hocam, biz hiç tatlı yemeyecek miyiz?” diyenler için, haftada 1 kez 1 tatlı yiyebilirsiniz.

Ramazan diyetinden ve nelere dikkat edilmesi gerektiğinden bahsettik. Umarım, hepinizin çok işine yarayacaktır. Bu yıl da, hepinize sağlıklı ve huzurlu bir Ramazan dilerim. Bir uzmana ihtiyacınız olursa, benden yardım alabilirsiniz. Bir sonraki konuda görüşmek üzere. Hayırlı Ramazanlar diliyorum!

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın!