Aralıklı oruç, ketojenik, Akdeniz diyeti. Ve şimdi, pegan diyeti! Bugüne kadar ortaya çıkan tüm farklı diyet ve beslenme trendleri arasından, hangisinin sizin için doğru olduğunu bulmak giderek daha zor bir hal alıyor. 

Her geçen gün, yeni bir beslenme şekli ortaya çıkıyor gibi görünüyor. Bu da, kafa karışıklığını daha da arttırıyor. Daha fazla et mi yemelisiniz? Yoksa hiç et yememeli misiniz? Vegan tarzı beslenme biraz aşırı ve sağlıksız mı? Yoksa, en iyi beslenme şekli mi? Ya da belki de, paleo diyeti mi daha doğru?

Muhtemelen, Vegan tarzı beslenme ve Paleo Diyeti, son yılların en popüler diyet listelerinden bazılarıdır. Bu, biraz kafa karıştırıcı olabilir; çünkü, her iki diyet birbirinden farklı özelliklere sahip. Kısıtladıkları ve önerdikleri yiyecekler ile tamamen zıt bir profil çiziyor.

 İşte, Pegan Diyeti, bu iki farklı yeme planının bir karışımı olarak popülerlik kazanıyor. Bazı açlardan pegan diyeti, hem vegan hem de paleo diyetlerinin daha iyi bir versiyonu olabilir. Bu yazıda, neler yiyebileceğiniz ve uzak durmanız gerekenler de dahil olmak üzere, pegan diyeti hakkında bilmeniz gerekenleri, bazı temel faydaları ve dezavantajlarından bahsedeceğiz!

Pegan Diyeti Nedir?

“Pegan diyeti” kavramı, ilk kez Kan Şekerinin Çözümü adlı kitabın yazarı Dr. Mark Hyman tarafından kullanılmıştır. Dr. Hyman; hem Vegan hem de Paleo diyetlerinin getirdiği aşırı kısıtlamalardan kaçınmak amacıyla, daha geniş bir yelpazede yiyeceklerin tadını çıkarırken, şeker ve yağ içeriği yüksek ve besleyici olmayan işlenmiş gıdalardan kaçınmayı sağlayacak bir beslenme programı tasarladı. 

Veganlarda olduğu gibi, Pegan diyetini uygulayanlar da, tabaklarının yaklaşık %75’ini meyve ve sebze ile doldurmaya çalışmalıdır. Az miktarda yüksek kaliteli et de eklenebilir. Düşük şekerli ve çoğunlukla bitkisel bazlı bir diyet olan pegan diyeti; insülin seviyelerini arttırma olasılığı daha düşük olan bitkisel yiyeceklere odaklanır. Böylece, kan şekeri seviyelerinizi kontrol altında tutmanıza yardımcı olur. 

Pegan Diyeti Nasıl Yapılır?

Mutlaka Tüketilmesi Gerekenler

  • Sebzeler (özellikle nişasta içermeyenler)
  • Meyveler
  • Yer fıstığı hariç kuruyemişler ve tohumlar
  • Balık
  • Et 
  • Yumurta
  • Avokado ve zeytinyağı gibi kaliteli yağlar

Kaçınılması Gerekenler

  • Glüten
  • Süt ürünleri
  • Mercimek dışındaki baklagiller
  • Avokado ve zeytinyağı dışındaki yağlar
  • Şeker
  • İşlenmiş yiyecekler

Pegan Diyetiyle İlgili Diğer Kurallar

  • Patates ve balkabağı gibi nişastalı sebzeleri, günde ½ bardaktan fazla olmamak kaydıyla sınırlayın. 
  • Çilek ve kivi gibi düşük şekerli meyveleri tercih edin. 
  • Glüten içermeyen tam tahıllar, porsiyon kontrolüne dikkat edilerek tüketilebilir. Öğün başına ½ bardak önerilir. 
  • Bal ve akçaağaç şurubu gibi şeker kaynakları, ara sıra tüketilebilir. 
  • Rahatsızlığa neden olmadığı takdirde, ara sıra otla beslenen hayvan ürünleri ya da kefir gibi organik inek sütü tercih edilebilir. 
  • Keçi sütü ürünlerinin de arada tercih edebilirsiniz. 
  • Gıdalar minimum düzeyde işlenmiş olmalı ve mümkün olduğunca doğal formuna yakın olmalıdır. 
  • Alkolden özel olarak bahsedilmemiş olsa da, genellikle Paleo diyetinde yasak kabul edilir. 

Pegan Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Pegan diyetinin belki de en önemli faydası; kombinasyonu olduğu iki diyetten de daha esnek olmasıdır. Bakliyatları kısıtlar, ancak kan şekeri seviyelerini dengede tutmakta zorlanmayanlar için her gün küçük bir porsiyona izin verir. 

Vegan bir beslenme tarzını uygulamayan herkes için büyük bir cazibe olan kaliteli ete izin verir; ancak et miktarı, yüksek kolesterol seviyelerine neden olmaması için azdır. 

Pegan diyeti; iltihaplanmayı azaltmak ya da daha besleyici bir diyet programı uygulamak isteyen kişiler için iyi bir seçenektir. Çünkü, ağırlıklı olarak besleyiciliği yoğun sebzeler ve gerçek yiyeceklere odaklanır. Standart bir Batı tarzı beslenme programından uzaklaşan, daha sağlıklı olmak ve işlenmiş gıdalara olan bağımlılığını azaltmak isteyen herkes için harika bir seçenek olabilir. 

Pegan Diyetinin Dezavantajları

Bir diyet et veya süt ürünleri gibi büyük gıda gruplarını kısıtladığında, iki endişeden söz edilebilir: 

  • Vücudunuzu beslemek için yeterli kalori nasıl alınır?
  • Diyetinizden çıkardığınız yiyecekleri nelerle değiştirebilirsiniz?

Bu nedenle, vegan tarzı beslenme ve paleo diyetlerinin bir uzantısı olarak pegan diyetini uygulayan kişilerin, ne yaptıklarını tam olarak anlamaları gerekmektedir. 

Pegan diyetindeki en büyük zorluk, yeterli miktarda kalori almaktır. Diyet, çeşitli gıda gruplarını kısıtladığından, kilo almaya çalışan biri için zorlu bir diyet olabilir. Pegan diyetinin farklı versiyonları; omega-3 yönünden zengin, yağlı balıklara ve yumurtaya izin verir. Ancak, bazı besin eksiklikleri, D vitamini, B vitamini, A ve K vitamini gibi vitaminlerde sorun olabilir. 

Örneğin; Pegan diyeti, uygulayıcılarına sadece protein değil, iyi zamanda iyi bir kalsiyum kaynağı olan süt ürünlerini de yasaklamaktadır. 

Pegan Diyet Menüsü 

Karbonhidratlar (Tabağınızın %50-75’ini oluşturmalı)

  • Koyu yeşil yapraklı sebzeler
  • Brokoli, karnabahar, Brüksel lahanası 
  • Kabak, kuşkonmaz, taze fasulye
  • Tatlı patates
  • Havuç, pancar
  • Taze meyveler (mümkün olduğunca organik)
  • Tam tahıllar
  • Yasmin pirinç

Proteinler (Tabağın %25-35’ini oluşturmalı)

Organik ve otla beslenmiş 

  • Tavuk
  • Balık 
  • Dana eti
  • Yumurta
  • Et suyu
  • Sakatat etleri 

Yağlar (Tabağın %25-30’unu oluşturmalı)

  • Hindistan cevizi yağı
  • Avokado yağı
  • Zeytinyağı
  • Tam yağlı süt ürünleri 
  • Tereyağı 
  • Çiğ kuruyemiş ve tohumlar

Açıkçası, vegan ve paleo diyetleri söz konusu olduğunda, karmaşık olan nokta proteindir. Paleo diyeti; biftek, pastırma ve yumurtayı öne çıkarır. Vegan tarzı beslenme ise; etin kansere neden olduğunu, vücudu ağırlaştırdığını ve hayvanları incittiğini savunur. Peki, gerçekten ikisi aynı fikirde olabilir mi?

Pegan diyeti, bunları vaaz etmez. Onun yerine, kimin haklı ya da neyin yanlış olduğu konusundaki bu tartışmaları bir kenara bırakır ve insan sağlığına ve bilime bakılmasını savunur. Bu diyet, her iki diyetin de faydaları olduğunu kabul eder. Kişisel olarak en güçlü yanlarınızı keşfetmeye yönelik bir karakter değerlendirmesi gibi; insanları hissetmek, bakmak ve sizin için en iyi hayatı yaşamak için bu iki diyetin de en güçlü yanlarını en üst düzeye çıkarmayı teşvik eder. 

Sonuç olarak… 

Diyet ve beslenme söz konusu olduğunda, kurallara ve yönergelere uyan tek bir yaklaşım yoktur. Ancak, vücudunuza neye ihtiyacı olduğu ve neye ulaşmak istediğini sorarsanız, muhtemelen doğruyu bulacaktır. Pegan diyetinin felsefesi tam olarak budur. 

Her diyet felsefesinin artılarını kullanırken, Paleo ve vegan diyetlerinin aşırılıklarını yok etmeyi hedefler. Hepsinden önemlisi, Pegan diyeti gerçekten tam bir diyet gibi değildir. Onun yerine, bir yaşam tarzını savunur. Sonuç da bir kazan- kazan durumu olacaktır!

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın! Diyetisyen kontrölünde diyete başlamak için 0546 655 6676'dan randevu veya online diyet bilgisi alabilirsiniz.