C Vitamini Nedir? En Doğal C Vitamini Deposu 15 Besin

C Vitamini Nedir?

C vitamini; kan damarları, kemikler ve cilt dahil olmak üzere vücutta bağ dokunun sağlığının korunmasında etkili olan ve aynı zamanda antioksidan görevi gören suda eriyen bir vitamindir.

Vücutta vitamin C yapılamamaktadır ve depolanmamaktadır. Bu nedenle günlük diyette vitamin C içeren meyve ve sebzelere yer verilmesi oldukça önemlidir. Devam etmekte olan araştırmalar, C vitamininin antioksidan aktivitesinin serbest radikallerin zararlı etkilerini sınırlandırarak, belirli kanserlerin, kardiyovasküler hastalıkların ve oksidatif stresin neden olduğu diğer hastalıkların gelişmesini önlemeye veya geciktirmeye yardımcı olup olmadığını incelemektedir.

> Tüm Vitamin Çeşitleri ve Görevlerini öğrenmek için tıklayın.

C Vitamini Ne İşe Yarar? Faydaları ve Görevleri Nelerdir?

Vitamin C, dokuların onarılmasına ve yenilenmesine, kalp hastalıklarından korunmaya, skorbütü önlemeye ve total ve LDL (kötü) kolesterolü, trigliseritleri azaltmaya ve demir emilimini artırmaya yardımcı olmaktadır. C vitamininin kalbe ve kan damarlarına yardımcı olabileceği düşüncesi de vardır. Arterlerin sertleşmesi, damar ve arterlerdeki pıhtıların önlenmesi, kalp krizi, felç, yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol için kullanılır.

• Sağlıklı Cilt ve Kolajen Oluşumu:
  • 40-74 yaş arası 4.000’den fazla kadının yer aldığı önemli bir çalışmada, daha yüksek seviyelerde vitamin C alımının, kırışıklıkların ortaya çıkma olasılığını, cildin kurumasını ve doğal olarak yaşlanmayı yavaşlatmaya yardımcı olabileceği bulunmuştur.
  • Yara iyileşmesinde önemli bir rol oynayan ve bağ dokusunun temel bir bileşen olan kollajenin sentezi için C vitamini gereklidir.

• Minerallerin Emilimi:
  • Vücudun düzgün çalışması için gereken besin ögeleri tüketilen yiyeceklerden veya takviyelerden alındıktan sonra bunlar kan dolaşımına emilmektedir.
  • Demir içeren besinlerle birlikte vitamin C alınması da yetişkinlerde ve çocuklarda vücuttaki demirin emilimini artırmaktadır.

• Gut Hastalığı Riski:
  • C vitamini eklemleri etkileyen ağrılı, artrit tipi bir durum olan gut hastalığı riskini azaltma ile ilişkilidir. 40 yaşın üzerindeki erkeklerde yapılan uzun süreli bir çalışmada, günde 1000 ila 1,499 mg C vitamini alanların gut hastalığına yakalanma riskinin %31 azaldığı bulunmuştur.
  • Günde 1.500 mg C vitamini alan katılımcıların, gut hastalığına yakalanma riskinin takviye almayanlara göre yaklaşık yarısını taşıdığı bulunmuştur.

• Serbest Radikal Hasarı:
  • Serbest radikal olarak adlandırılan zararlı moleküllerin neden olduğu hasara karşı vücudu koruyabilen birçok antioksidandan biri de C vitaminidir.
  • Serbest radikallerin vücutta birikmesi kalp hastalığı, kanser ve artrit gibi hastalıkların gelişimine katkıda bulunabilmektedir.

• Soğuk Algınlığı ve Grip:
  • C vitamininin vücudun soğuk algınlığı ve virüslerle mücadele etme becerisinde rol oynadığı ve bağışıklık sistemine fayda sağladığı bir süredir bilinmektedir.
  • C vitamini, akciğerlerin ve solunum yollarının işlevlerini de geliştirebilir.
  • Astım hastalarında günde 1000 ila 2000 mg dozlarında C vitamini alımının, inflamasyona katkıda bulunan histamin üretimini azaltabileceği ve bu sayede astım semptomlarını iyileştirebileceği belirtilmiştir.

• Kalp-damar hastalığı:
  • Yapılan çalışmalardan elde edilen bulgular, meyve ve sebze alımının yüksek olmasını daha az kardiyovasküler hastalık riski ile ilişkili olarak göstermektedir.
  • Oksidatif hasar kardiyovasküler hastalığın ana nedenlerinden biri olduğu için bu durum meyve ve sebzelerin antioksidan içeriğine bağlı olabilir.

• Kanseri Önleme ve Kanser Tedavisi:
  • Epidemiyolojik çalışmalardan elde edilen kanıtlar, yüksek C vitamini içeriği nedeniyle meyve ve sebzelerin yeterli düzeyde tüketiminin kısmen de olsa, çoğu kanser türü için daha düşük riskle ilişkili olduğunu düşündürmektedir.
  • C vitamini, nitrozaminler gibi karsinojenlerin oluşumunu sınırlandırabilir, bağışıklık yanıtını modüle edebilir ve antioksidan özelliği sayesinde, kansere neden olabilen oksidatif hasarı hafifletebilir.
  • Uygun C vitamini dozu kemoterapide kullanılan ilaçların kanser hücreleriyle mücadele etkisini artırabilir.
  • Ancak C vitamini ve diğer antioksidanların kemoterapi ile etkileşim gösterme durumu belirsizdir.
  • Bu nedenle bireyler, özellikle yüksek dozlarda C vitamini veya diğer antioksidan takviyeleri almadan önce onkoloji uzmanına danışmalıdırlar.

• İnme riski:
  •  Amerikan Journal of Clinical Nutrition’da yer alan bir çalışmada, yüksek C vitamini düzeylerine sahip olan bireylerde, düşük olanlara göre %42 daha düşük inme riski olduğu gösterilmiştir.
  • Meyve ve sebzeler C vitamininin zengin kaynakları olduğundan, günlük tüketilen meyve ve sebzelerin miktarı ve çeşitliliği arttırılmaya çalışılmalıdır.

C Vitamini İlaçları ve Suda Eriyen Tabletleri Kullanmak Sağlıklı Mıdır? 

Genel olarak C vitamininin meyve ve sebze gibi doğal besin kaynaklarından alınması güvenlidir. Vitamin C takviyeleri ise önerilen miktarlarda alındığında çoğu insan için güvenlidir. Önerilen günlük alım erkekler için 90 mg ve kadınlar için 75 mg’dır. Takviye tabletleri tipik olarak, portakal suyu ve brokoli gibi besinlerdeki biyoyararlanımına eşdeğer olan askorbik asit formunda vitamin C içerir.

C vitamininin diğer takviyelerdeki formları arasında sodyum askorbat, kalsiyum askorbat, diğer mineral askorbatları ve biyoflavonoidlerle kombine askorbik asit yer almaktadır. C vitamininin tablet formatı genellikle efervesanlardır. Bunların dışında, vitamin C ampulu ve serumu şeklinde de mevcuttur.

Tabletlerin kullanımının değerlendirilmesinde önemli faktörlerden biri de alınan dozdur. Yüksek dozda vitamin C alımı (yetişkinler için günde 2,000 miligramdan fazla) böbrek taşı, mide bulantısı ve ishale neden olabilmektedir. En sık görülen şikâyetler, gastrointestinal sistemdeki emilmeyen C vitamininin ozmotik etkisine bağlı olarak ishal, bulantı, abdominal kramp ve diğer gastrointestinal rahatsızlıklardır. Bu yan etkilere yakalanma durumu alınan C vitamini miktarının artmasıyla doğru orantılı olarak artar.

Yüksek C vitamini alımı, özellikle böbrek bozukluğu olan bireylerde böbrek taşlarının oluşmasına katkıda bulunabilecek olan üriner oksalat ve ürik asit atılımını artırma potansiyeline sahiptir. Böbrek taşı olan kişilerde ise, günde 1000 mg’dan büyük miktarlarda vitamin C alımı böbrek taşının nüksünü büyük ölçüde artırmaktadır. Bununla birlikte, 30 mg ila 10 g/gün arasında değişen vitamin C alımının üriner oksalat atıımı üzerindeki etkilerini değerlendiren çalışmalar çelişkili sonuçlar vermiştir. Bu nedenle C vitamininin böbrek taşlarının gelişimindeki rolü açık değildir. C vitamininin böbrek taşı oluşumuna katkıda bulunduğuna dair en iyi kanıt, önceden var olan hiperoksalürisi olan hastalardadır.

Yapılan bir çalışmada, diyabetli postmenopozal kadınlarda ek vitamin C alımının (en az 300 mg / gün), kardiyovasküler hastalık mortalitesi riskinin artmasıyla anlamlı bir şekilde ilişkili olduğu saptanmıştır. Başka bir epidemiyolojik çalışmada ise böyle bir ilişki gözlemlenmemiştir, bu nedenle bu bulgunun önemi belirsizdir ve daha fazla araştırılmasına gereksinim vardır.

C vitamininin demir emilimini artırdığı düşünülürse, yüksek C vitamini alımının daha fazla demir emilimine neden olabilme ihtimali vardır. Sağlıklı bireylerde, bu durum bir olumsuzluk olarak görünmeyebilse de, kalıtsal hemokromatozisi olan bireylerde, yüksek dozda vitamin C alımı, demir yükünü artırabilir ve doku hasarına neden olabilir.

Yüksek C vitamini alımının bildirilen diğer olumsuz sağlık etkileri arasında B12 vitamini ve bakır düzeylerinin azalması, hızlanmış metabolizma veya diş minesinin erozyona uğraması ve alerjik yanıtlar sayılabilir.

Besinler yoluyla alınsa da, takviyeler ile alınsa da vitamin C alımı için üst sınırlar bulunmaktadır (Tablo 1). Üst sınırın üzerindeki uzun süreli vitamin C alımı, sağlık üzerindeki olumsuz etkilerini artırabilir. Ancak bu üst sınırlar tedavi amaçlı vitamin alan bireyler için geçerli değildir, bu bireyler bir hekimin kontrolü altında olmalıdır. Sonuç olarak bu vitamini içeren ilaçlar ve suda eriyen tabletleri kullanmanın sağlıklı olup olmadığı sorusunun cevabı alınan takviyenin dozuna ve kişinin genel sağlık ve hastalık durumuna bağlı olarak değişiklik göstermektedir.

C Vitamini İlaçları ve Suda Eriyen Tabletleri Kullanırken Dikkat Edilmesi Gereken Etkileşimler Nelerdir?

C vitamini ilaçları ya da suda eriyen tabletleri kullanırken dikkat edilmesi gereken bir diğer konu ise diğer ilaçlarla arasında oluşan etkileşimlerdir.

• Alüminyum:Alüminyum çoğu antasitlerde bulunur. C vitamini, alüminyumun vücuttaki emilimini arttırabilmektedir. Antasit kullanımından iki saat önce veya dört saat sonra C vitamini alınması daha iyi olacaktır.
• Östrojenler: C vitamini vücutta östrojenlerin yıkılıp atılmasını azaltabilir. Östrojenlerle birlikte C vitamini alınması, östrojenlerin etkilerini ve yan etkilerini artırabilir.
• Kanser ilaçları (Kemoterapi): Vitamin C bir antioksidandır. Antioksidanların kanser için kullanılan bazı ilaçların etkinliğini azaltabileceği konusunda endişeler vardır. Ancak bu etkileşimin gerçekleşip gerçekleşmemesi ile ilgili yeterli kanıt bulunmamaktadır.
• HIV/AIDS için kullanılan ilaçlar: Yüksek dozda C vitamini almak, HIV/AIDS için kullanılan bazı ilaçların vücutta kalış süresini azaltarak ilaçların etkinliğinin azalmasına neden olabilmektedir. HIV/AIDS için kullanılan bu ilaçların bazıları Agenerase, Viracept, Norvir ve Fortovase içerir.
• Varfarin (Coumadin): Varfarin (Coumadin) kanın pıhtılaşmasını yavaşlatmak için kullanılan bir ilaçtır. Fazla miktarda C vitamini varfarinin (Coumadin) etkinliğini azaltabilir. Varfarinin (Coumadin) etkinliğinin azalması sonucu pıhtılaşma riski artabilmektedir.
• Kolesterolü düşürmek için kullanılan ilaçlar:C vitamininin; beta-karoten, selenyum ve E vitamini ile birlikte alınması, kolesterolü düşürmek için kullanılan bazı ilaçların etkinliğini azaltabilir. Tek başına alınan C vitamininin de bu ilaçların etkinliğini azaltıp azaltmadığı bilinmemektedir. Kolesterolü düşürmek için kullanılan bazı ilaçlar arasında Lipitor, Lescol, Mevacor ve Pravachol yer alır.

En Doğal C Vitamini Deposu 15 Besin

Meyve ve sebzeler iyi birer C vitamini kaynağıdır. C vitamini içeren besinlere örnekler ise; kırmızı ve yeşilbiber, kivi, brokoli ve portakal olarak sıralanabilir. Aşağıda bu besinlerin C vitamini içeriği porsiyon ölçüleriyle birlikte verilmiştir:

• Kırmızıbiber, tatlı, ham, ½ su bardağı 95 mg
• Portakal suyu, ¾ su bardağı 93 mg
• Çilek, taze, dilimlenmiş, 1 su bardağı 90 mg
• Yeşilbiber, tatlı, çiğ, 1 su bardağı 120 mg
• Portakal 1 orta boy 70 mg
• Greyfurt suyu, ¾ su bardağı 70 mg
• Kivi, 1 orta boy 64 mg
• Brokoli, pişmiş, ½ su bardağı 51 mg
• Brüksel lahanası, pişmiş, ½ su bardağı 48 mg
• Brokoli, ham, ½ su bardağı 39 mg
• Domates suyu, ¾ su bardağı 33 mg
• Kavun, ½ su bardağı 29 mg
• Patates, fırınlanmış, 1 orta boy 17 mg
• Domates, çiğ, 1 orta boy 17 mg
• Ispanak, pişmiş, ½ su bardağı 9 mg

Besinlerin C vitamini içeriği uzun süreli depolama ve pişirme ile azalmaktadır çünkü C vitamini suda çözünmekte ve ısı ile tahrip olmaktadır. En iyi C vitamini kaynakları pişmemiş veya çiğ meyve ve sebzelerdir.

Ayrıca, bir önceki Gıda Katkı Maddeleri Nelerdir başlıklı yazımıza göz atabilirsiniz. Glikoz şurubu, mısır şurubu ve gider doğal ve yapay katkı maddeleri hakkında bilgi edinebilirsiniz.