Görüntüsü ile insan beynini anımsatan ceviz, içerdiği omega-3 yağ asitleri, magnezyum, A vitamini, antioksidanlar ve değerleri yağlar ile oldukça önemli bir besin kaynağıdır. Tarihi kökeni Akdeniz ve Orta Asya bölgelerinden gelse de, cevizden elde edilen yağ, bugün artık dünyanın pek çok farklı yerinde ticari olarak üretilmektedir.

Ceviz yağı, rafine edilmiş ya da soğuk sıkım olarak satılmaktadır. Soğuk sıkım versiyonu cevizin orijinal besin maddeleri ve polifenoller yönünden de zengindir. Diğer yandan, rafine edilmiş ceviz yağının versiyonu bu besin değerlerinden daha yoksundur.

Toplumumuzda ceviz yağı tüketmek yaygın olmasada sağlığa pekçok faydası bulunmaktadır. Ceviz yağı tüketmek kalp sağlığını iyileştirebilir, kan şekeri seviyelerini dengeleyebilir, kansere karşı koruyucu olarak tüketilebilir. Ancak toplumda tüketimi yaygın olmadığında dolayı; bilimsel araştırmalar genellikle ceviz yağı yerine, cevizin kendisine odaklanmıştır.

Bu yazıda, ceviz yağının etkileyici besin profiline göz attıktan sonra, potansiyel sağlık yararları ve ardından diyetteki kullanımına göz atacağız.

Ceviz Yağı Besin Değeri

Soğuk sıkım elde edilmiş ceviz yağı, cevizin kendisinin içerdiği vitamin ve minerallerin tamamını içerir. Rafine edilmiş versiyonları ise bu besin değerinden mahrum kalır. Fiyatı biraz daha yüksek olsa da, potansiyel sağlık yararlarından faydalanmak için soğuk sıkım versiyonlarını tercih etmenizi öneririm.

Ceviz; B1 vey B6 vitaminlerinin, folat, kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor, potasyum, çinko, bakır ve manganez gibi minerallerin iyi bir kaynağıdır. Günlük ihtiyacınız olan manganezin 2 katını, 100 gram ceviz yiyerek karşılayabilirsiniz.

Ceviz, diğer kuruyemişlere oranla daha yüksek antioksidan seviyelerine sahiptir. Ayrıca, içerdiği E vitamini oranı da etkileyicidir.

Ceviz Yağı Kaç Kalori

Ceviz yağı, salataları lezzetlendirmek ya da sağlıklı tariflere eklemek için kullanılabilir. 2 yemek kaşığı ceviz yağı ortalama 175 kalori içermektedir. Kalori kısıtlaması yaptığınız bir dönemdeyseniz, ceviz yağı tüketirken porsiyon kontrolüne dikkat etmenizi öneririm. Diğer yandan, ceviz yağı yiyerek bol miktarda folik asit, E vitamini ve omega-3 yağ asidi alacağınızı da unutmayın.

Ceviz Yağı Sağlık Yararları

Ceviz yağı, umut verici sağlık yararları ile doludur. Gelin, onlardan bazılarına birlikte göz atalım:

  • Cilt sağlığını iyileştirmeye faydalı olabilir

1 yemek kaşığı ceviz yağı, ALA adı verilen omega-3 yağ asidinin iyi bir kaynağıdır. Omega-3 yağ asitleri; ciltteki iltihaplanmaları gidermeye yardımcı olabilir ve yaraların daha hızlı iyileşmesini sağlayabilir.

Ceviz yağı tüketmek, cilt sağlığı için hayati önem taşıyan esansiyel yağ asitlerinin alımını arttırır. Bu da, cilt sağlığı ve kalitesini arttırmaya yardımcı olabilir.

  • İltihaplanmayı azaltır

Ceviz yağı tüketmek; kalp hastalığı ve bazı kanser türleri gibi kronik hastalıklarla mücadele etmenize yardımcı olabilir.

23 kişinin katıldığı 6 hafta süren bir çalışmada; yüksek kolesterolü olan bireylerde, ceviz yağı ile birlikte vücutta artan ALA miktarının, iltihaplanmayı azalttığı bulunmuştur.

Bununla birlikte ceviz yağı, bağırsaklardaki faydalı bakterileri arttırmak için de önemlidir. İltihaplanma karşıtı bileşikleri ile, vücutta serbest radikallerin neden olduğu hücre hasarını önlemeye yardımcı olur. Bununla birlikte, rafine edilmiş ceviz yağında cevizin faydalı bileşiklerini ne ölçüde korunduğu bilinmemektedir. Bu nedenle, soğuk sıkım versiyonlarını tercih etmek en iyisi olacaktır.

  • Yüksek tansiyon ile mücadele edebilir

Ceviz yağı, kalp hastalıklarında yüksek risk faktörlerinden biri olan yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir. Yapılan araştırmalar, ceviz yağı içeren bir diyetin, yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. ALA, LA ve polifenollerin yönünden zengin olduğu göz önünde bulundurulduğunda, ceviz yağının bu etkisi şaşırtıcı olmayacaktır.

15 obezite hastası ve yüksek kolesterol seviyelerine sahip yetişkinin katıldığı bir çalışmada; tüketilen ceviz yağının kan damar işlevini önemli ölçüde iyileştirdiği ve bunun da yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olabildiği bulunmuştur.

  • Kan şekeri seviyelerini dengeleyebilir

Ceviz yağı ilgili yapılan araştırmalar, tip-2 diyabet ile ilişkili zayıf kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Kan şekeri kontrolünün zayıf olması; göz ve böbrek hasarına, kalp hastalıklarına ve felce neden olabilir. Ceviz yağı gibi kan şekeri seviyelerini dengeleyen besinler tüketmek, bu komplikasyonların ortaya çıkma riskini azaltabilir.

100 tip-2 diyabet hastasının katıldığı 3 aylık bir çalışmada; katılımcılara 12 hafta boyunca her gün 1 yemek kaşığı ceviz yağı verilmiş. Sonucunda ise; açlık kan şekeri seviyelerinde ve hemoglobin A1c seviyelerinde önemli bir düşüş olduğu bulunmuştur.

  • Kolesterol seviyelerini iyileştirebilir

Ceviz yağı tüketmek, uzun vadede kötü kolesterol ve yüksek trigliserit seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir. Bu da, kalp hastalıkları riskini azaltmaya yardımcı olur. Ceviz yağının içerdiği yüksek oranlı omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar bunu sağlıyor olabilir.

  • Bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabilir

Ceviz yağının sağlıklı bitkisel bileşikleri, bazı kanser türlerini önlemeye yardımcı olabilir. Yapılan bir çalışmada, ceviz yağının prostat kanseri riskini azaltabileceği bulunmuştur. Ayrıca, yapılan gözlemsel çalışmalarda, meme kanseri riskini azaltma ile de bağlantılı olabileceği görülmüştür.

Ceviz Yağı Kilo Verdirir Mi?

Kilo vermek ve vücudumuzun işlevlerini sağlıklı bir şekilde yerine getirebilmesi için, sağlıklı yağlara ihtiyacımız vardır. Doğru yağları kullanmak; açlık hissini azaltmaya, besinlerin sindirimini sağlamaya, bazı vitaminlerin emilimine etki etmeye ve metabolizmayı hızlandırmayı yardımcı olur. Ancak, tüm yağlar eşit değerde değildir. Örneğin, trans yağlar ve margarin gibi seçeneklerden uzak durulması gerekir. Kanola yağı gibi bazı yağlar ile ilgili bilimsel veriler de kafa karıştırıcıdır.

Söz konusu zeytinyağı, avokado yağı ve ceviz yağı gibi sağlıklı seçenekler olduğunda ise, hem lezzet hem de sağlık açısından oldukça etkileyicidir.

Ceviz yağı alımının arttırıldığı bir beslenme programı, vücudunuzun strese daha iyi yanıt vermesini sağlayabilir. Ayrıca, tansiyonu düşürmeye yardımcı olabilir.

Ceviz yağı ayrıca; yağ yakma hızını ve dinlenme sırasında metabolizma hızını arttırabilecek çoklu doymamış yağ asitlerinin de iyi bir kaynağıdır. Bununla birlikte ceviz yağı, badem yağı gibi diğer seçeneklere göre daha fazla omega-3 yağ asidi içermektedir.

Ceviz yağı, kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabileceğinden, daha uzun süre tok hissetmenize ve açlık krizlerini bastırmanıza da yardımcı olabilir.

Ceviz Yağı Diyette Nasıl Tüketilir?

Ceviz yağı, sağlıklı beslenme programına kolayca dahil edilebilir. Ve pek çok sağlıklı tarifte, birçok şekilde kullanılabilir.

Açık bir renge ve yumuşak, lezzetli bir tada sahip olan ceviz yağının kaliteli olması için soğuk sıkım olması gerekir. Rafine işlemi, bazı besin maddelerini yok edebilir ve tadının acı olmasına neden olabilir.

Ceviz yağının yüksek ısıda pişirme için kullanılması önerilmez. Buna ek olarak, çoğu ceviz yağı kuru ve serin bir ortamda 1-2 ay boyunca rahatlıkla saklanabilir.

En kolay tüketim yolu için sirke ve baharatlar ile birlikte lezzetli bir salata sosu hazırlanabilir ya da ızgara sebzelerin üzerine gezdirerek besin değerlerinden yararlanılabilir.

Sonuç olarak…

Omega-3 yağ asitleri,doymamış yağ asitleri ve antioksidan görevi gören polifenoller yönünden zengin bir yağ seçeneği sunan ceviz yağı; kan şekeri seviyelerini dengelemek, kötü kolesterol seviyelerini düşürmek, kalp hastalıkları riskini azaltmak gibi faydalara sahiptir. Ancak, potansiyel bazı sağlık yararlarının kanıtlanması için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Ceviz yağının bu potansiyel faydalarından yararlanmak için, onu salata soslarında, mezelerde ve ızgara sebzelerin üzerinde kullanmayı deneyebilirsiniz.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın!