Tüm dünya mutfaklarında en popüler meyveler arasında yer alan elma, başlangıçta Orta Asya’dan gelen bir meyvedir.

“Her gün 1 elma, doktoru uzak tutar” sözünü duymuşsunuzdur. Bu söz, nedensiz değil. Lif yönünden zengin, güçlü bir C vitamini kaynağı ve iyi bir antioksidan kaynağı olan elma ile ilgili yapılan araştırmalar da, sağlık için çok çeşitli yönlerden fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

Genellikle çiğ olarak tüketilen elma; tatlı tariflerinden smoothie’lere, meyve sularından meze ve ana yemeklere çok çeşitli tariflerde kullanılabilir. Farklı renk ve boyutları ile yıl boyunca tezgahlarda mevcuttur.

Bu yazıda, elmanın besin değeri ve sağlık yararları hakkında bilmeniz gereken her şeyi bulabilirsiniz.

Elma Nedir?

İnce ve sağlam kabuğu, sulu ve sert, olgunlaştıkça yumuşayan meyvesi ile elma, tüketimi çok eski zamanlara dayanan bir meyvedir.

Zengin antioksidan, lif ve diğer bitkisel besin içeriği, hem meyvesinde hem de kabuğunda yer almaktadır.

Geçtiğimiz yıllarda yapılan araştırmalar sayesinde genomu çözülen elmanın, insan sağlığı için neden bu kadar faydalı olduğunun anlaşılmasında da bir artış yaşanmıştır. Gelin isterseniz, dünyanın en popüler ve en sağlıklı meyvelerinden biri olan elmanın bu temel bileşenlerine birlikte bir göz atalım!

Elma Besin Değeri

İşte, 1 orta boy çiğ ve soyulmamış elmanın besin profili:

  • Kalori: 52 kcal
  • Su: %86
  • Protein: 0.3 gram
  • Karbonhidrat: 13.8 gram
  • Şeker: 10.4 gram
  • Lif: 2.4 gram
  • Yağ: 0.2 gram

 

  • Karbonhidrat

Elma, büyük ölçüde su ve karbonhidrattan oluşur. Glikoz ve früktoz gibi basit şeker içeriği yüksek olan bir meyvedir.

Karbonhidrat ve şeker içeriği yüksek olsa da, düşük bir glisemik indeksi sahiptir (29-44 arasında).

Glisemik indeksi düşük besinler, yemekten sonra kan şekeri seviyelerindeki hızlı yükselmeleri önlemektedir. Ayrıca, çeşitli sağlık yararları ile de ilişkilendirilmektedir.

  • Lif

Elma, lif içeriği son derece yüksek bir meyvedir. 1 orta boy elma; günlük önerilen lif miktarının ortalama %15-20’sini karşılamaktadır. (1 porsiyonu 4 gram lif içerir)

Elmanın içerdiği liflerin bir kısmı çözünür ve bir kısmı da çözünemeyen liflerden gelmektedir. Çözünebilir lifler, bağırsaklardaki iyi bakterileri beslediği için pek çok sağlık yararı ile ilişkilendirilmektedir.

Lif ayrıca, kan şekeri seviyelerinin dengede kalmasına, sindirim sistemini korumaya ve kilo kaybına katkı sağlamaya da yardımcı olur.

  • Vitamin ve Mineraller

Elma, çok yüksek miktarlarda olmasa da, pek çok vitamin ve mineral ile yüklüdür. Bununla birlikte, özellikle C vitamininin çok iyi bir kaynağıdır.

C vitamini, çok iyi bir antioksidan görevi görür ve vücutta, birçok önemli işlevi olan temel bir besindir.

Elmanın ana minerallerinden biri ise potasyumdur. Potasyum, yeterli miktarda alındığında kalp sağlığını iyileştirme ile ilişkilendirilmektedir.

Elma, ayrıca sağlık yararlarının önemli bir bölümünden sorumlu olan antioksidan bileşikler ile yüklüdür. Bunlar arasında; kuersetin, kateşin ve klorojenik asit yer almaktadır. Bu bitkisel bileşikler; kan şekerini düşürme, kilo kaybına katkı sağlama, kas fonksiyonlarını iyileştirme ve antidepresan etkisi gösterme gibi yararlara sahiptir.

Elma Sağlık Yararları

Elma ile ilişkilendirilen çok çeşitli sağlık yararları vardır. Bunlar arasında:

  • Kan şekeri seviyelerini dengeler

Elma ile ilgili yapılan çalışmalarda elde edilen bazı veriler; düzenli tüketildiğinde kan şekeri seviyelerini düşürme ve tip-2 diyabete karşı koruma sağlamaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

Bununla birlikte, yüksek antioksidan içeriği ile sindirim ve şeker emiliminin yavaşlamasını sağlayabilir.

40 bin kadının katıldığı bir araştırmada, günde ortalama 1 büyük boy elma yemenin, şeker hastalığının gelişmesi riskinde %28 oranında azalma sağladığı bulunmuştur.

  • Kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olur

Elma ile ilgili yapılan bazı çalışmalar, kalp hastalıklarında çeşitli risk faktörlerini azalttığı bulunmuştur.

Hayvanlar üzerinde yapılan bir çalışmada; düzenli tüketilmesinin kolesterol seviyelerini düşürmeye katkı sağlayabileceğini ve damarlarda plak birikimini yarı yarıya düşürebileceği öne sürülmüştür.

İnsanlar üzerinde yapılan bir diğer çalışmada, günde 1 orta boy elma tüketen kişilerde, kalp hastalığı gelişme riskinin önemli ölçüde düştüğü görülmüştür.

Çalışmanın sonucunda; kalp hastalığına bağlı ölüm riskinin kadınlarda %43 ve erkeklerde %19 oranında azaldığı bulunmuştur.

  • Kansere karşı koruma sağlar

Hayvanlar üzerinde yapılan pek çok deneysel çalışmada; elmanın bitkisel içeriklerinin, kolon ve akciğer kanserine karşı koruma sağlayabileceği düşünülmüştür.

İnsanlar üzerinde yapılan çalışmalarda da kanser hastalıkları ile ilgili çeşitli potansiyel kanıtlar vardır.

Bir araştırmada, günde ortalama 1 orta boy elma tüketen kişilerde, kolorektal ve meme kanseri riskinde ortalama %20 düşük olduğu görülmüştür.

  • Alzheimer riskini azaltabilir

Elma ile ilişkilendirilen sağlık yararları arasında, Alzheimer riskini azaltmaya yardımcı olması da yer alır.

Güçlü bir antioksidan içeriğine sahip olan elmanın içerdiği flavonoidler, bilişsel sağlık üzerinde güçlü olumlu etkilere sahiptir.

Elmanın Potansiyel Riskleri

Elma, sağlıklı kişiler için genellikle güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, Huzursuz Bağırsak Sendromu olan insanlarda bazı sorunlar söz konusu olabilir.

Bunun nedeni, bazı kişilerde karın ağrısı ya da gaz problemi gibi sindirim sorunlarına neden olabilen lifler içermesidir.

Ayrıca, elmanın früktoz içeriği, früktoz hassasiyeti olan kişilerde çeşitli sorunlara neden olabilir.

Elma Kilo Verdirir Mi?

Elmanın güçlü besin profilinin dışında, etkileyici özelliklerinden biri de; sağlıklı ve dengeli bir beslenme programının bir parçası olduğunda, kilo vermeye katkı sağlamasıdır.

Düşük kalorili olması, yüksek lif içeriği ve Glisemik İndeksi’nin daha düşük olması nedeniyle, kilo kaybı dostu bir gıda olarak karşımıza çıkmaktadır.

Elma, günlük kalori alımını yüksek miktarda arttırmadığından; kilo verme sürecinde, açlık krizlerini bastırmaya faydalı olurken, sindirim sistemi ve metabolizm hızlandırıcı etkisi de bulunmaktadır.

Yapılan bir çalışmada; 12 hafta boyunca günde 300 gram elma tüketen kadınlarda, ortalama 1.3 kg fazladan kilo kaybı gözlemlenmiştir.

Bu nedenle, elmayı porsiyon kontrolü yaparaka ara öğünlerde tükettiğinizde kilo verme sürecine olumlu bir katkı sağlayabilir.

Özetle…

Elma; sağlıklı, çok yönlü, lezzetli, düşük kalorili, ekonomik ve dünyanın en popüler meyvelerinden biridir.

Protein, lif ve antioksidanlar yönünden zengin olmasının dışında, bazı temel vitamin ve mineralleri almak için de iyi bir kaynaktır. Özellikle de C vitamini açısından doğal bir kaynaktır.

Elma tüketimi; daha iyi bir kalp sağlığı, şeker hastalığı riskinde düşüş ve bazı kanser türleri riskinde azalma gibi çeşitli faydalar ile ilişkilendirilmektedir. Ayrıca, dengeli ve sağlıklı bir beslenme programının bir parçası olduğunda, kilo kaybına da destek sağlayabilir.

Sağlıklı beslenmek istiyorsanız, elma beslenme programınız için harika bir seçimdir.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın !