“Corylus avellana”, yani fındık ağacından gelen bir kuruyemiş türü olan fındık; başta ülkemiz olmak üzere, Avrupa ve Amerika gibi dünyanın farklı bölgelerinde yetiştirilmektedir.

Tatlı bir lezzete sahip olan bu besin; çiğ, kavrulmuş, öğütülmüş olarak ya da fındık ezmesi şeklinde tüketilir. Diğer kuruyemiş türlerinde olduğu gibi, fındık da zengin bir besin değerine sahiptir. İyi bir protein, yağ, vitamin ve mineral kaynağıdır. Ayrıca, çok çeşitli sağlık yararlar ile de ilişkilendirilmektedir.

Sert kabuğunun altındaki gevrek dokusu ve kendine has aroması ile fındığın tarihinin 5000 yıl öncesine, Çin’e dayandığı belirtilmektedir.

Çiğ olarak ya da farkı formlarda tüketilebilen bu çok yönlü kuruyemiş, hem tatlı hem de tuzlu tariflerde kullanılabilir. Fındık yağı da yaygın olarak kullanılan fındık ürünleri arasındadır. Lezzetinin dışında, sağlık yararları sunar ve sağlıklı bir diyet listesi için akıllı bir katkı olabilir.

Bu yazıda; fındığın genel besin profiline göz attıktan sonra, potansiyel sağlık yararları, kilo vermeye katkıları ve diyette nasıl tüketebileceğinizden bahsedeceğiz…

Fındık Besin Değeri

28 gram fındık:

  • Kalori: 178 kcal
  • Protein: 4.2 gram
  • Karbonhidrat: 4.7 gram
  • Yağ: 5 gram
  • Şeker: 1.2 gram
  • Lif: 2.8 gram
  • Karbonhidratlar

1 porsiyon (28 gram) fındık, 5 gramın altında karbonhidrat sağlamaktadır. Bununla birlikte, fındığın içerdiği karbonhidratların büyük bir bölümü liflerden gelmektedir. Doğal şeker miktarı ise oldukça düşüktür. Bu nedenle, Glisemik İndeksi de oldukça düşük olan bir besindir.

  • Yağlar

Fındığın kalori değerinin büyük bir bölümü yağlardan gelmektedir. 1 porsiyon fındık yiyerek, ortalama 5 gram yağ alabilirsiniz. Yağ içeriğinin büyük bir bölümü tekli doymamış yağlardan ve bir bölümü de çoklu doymamış yağlardan gelmektedir. Doymamış yağlar, sağlıklı yağ formları olarak bilinen yağ çeşitleridir.

  • Protein

1 porsiyon fındık, ortalama 4 gramın üzerinde protein almanızı sağlamaktadır.

  • Vitamin ve Mineraller

Fındık, temel makro besinlerin dışında bazı vitamin ve mineralleri almak için de iyi bir besin kaynağıdır. Öncelikle, E vitamini açısından oldukça zengindir. 1 porsiyonu ile, günlük almanız gereken E vitamini miktarının ortalama %28’ini karşılayabilirsiniz. Fındık ayrıca, folat ve B6 vitaminlerini almak için de iyi bir kaynaktır.

Bakır, magnezyum ve manganez almak için de fındık yiyebilirsiniz. Fındık, daha az miktarlarda potasyum, çinko, demir ve fosfor minerllerini de içermektedir.

Fındık Sağlık Yarları

Genel olarak, fındık ile ilişkilendirilen belirli sağlık yararlarını gösteren bazı çalışmalar yapılmıştır. İşte, potansiyel sağlık yararları:

  • İyi bir antioksidan kaynağıdır

Fındık yemek, vücuda önemli miktarda antioksidan sağlar. Antioksidanlar, vücudu serbest radikallere ve hücre hasarına karşı korumaktadır.

Fındığın içerdiği antioksidanların, vücutta iltihaplanmayı azalttığına dair bilimsel çalışmalar mevcuttur. Bununla birlikte, bazı kanser hastalıkları ve kalp hastalığına karşı korumada da faydalı olabilir.

  • Kalp sağlığı için faydalıdır

Fındık tüketimi ile ilişkilendirilen sağlık yararlarından biri de kalp sağlığıdır. Yüksek antioksidan içeriği ile fındık, kandaki kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.

Geçtiğimiz yıllarda yapılan ve 21 kişinin katıldığı 30 günlük bir çalışmada; günlük alınan toplam kalorinin %20’si fındıktan gelen kişilerde, kötü kolesterol seviyelerinin düşüş gösterdiği bulunmuştur. Çalışmaya katılan kişilerde ayrıca, damar sağlığında iyileşmeler de gözlemlendi.

Fındık ile ilgili yapılan diğer çalışmalarda da, kalp sağlığı üzerinde benzer etkileri olduğu görülmüştür.

  • Kansere karşı koruma sağlayabilir

Fındığın güçlü antioksidan değeri ve içerdiği vitamin ve mineraller, kanser karşıtı özelliklerini ön plana çıkarmaktadır.

Diğer kuruyemişler arasında fındık, bazı antioksidan türlerinde en yüksek değere sahiptir. Bununla birlikte, hayvanlar üzerinde yapılan bazı çalışmalar, fındığın bazı kanser türlerini önleme ve tedavi etmede faydalı olabileceği bulunmuştur. Fındığın bu özelliğinin, vücudu oksidatif strese karşı koruyan antioksidan değerinden geldiği düşünülmektedir.

Bununla birlikte, vücutta oksidatif stresi azaltma potansiyeline sahip olan manganezin de iyi bir kaynağıdır. 1 porsiyonu ile, günlük manganez ihtiyacının neredeyse tamamını karşılayabilir.

  • Kan şekeri seviyelerini dengeler

Kuruyemişlerin kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu gösteren çalışmalar mevcuttur. Fındığın kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini ölçen ve tip-2 diyabet hastası olan 48 bireyin katıldığı bir çalışmada, katılımcıların açlık kan şekeri seviyeleri ölçülmüştür.

8 hafta süren çalışmanın sonucunda, fındık tüketen grubun kan şekeri seviyelerinin diğer gruba göre daha düşük olduğu bulunmuştur.

  • Hafızayı güçlendirebilir

Fındık ile ilgili yapılan bilimsel bir çalışma; günlük olarak tüketilen fındığın, zihinsel yaşlanma belirtilerini yavaşlatabileceği ve Alzhaimer hastalığının önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Fındık Kilo Verdirir Mi?

Sağlıklı ve kaliteli beslenmeye çalışıyorsanız, fındık çeşitli açılardan faydalı olabilir. Daha uzun süre tokluk hissi sağlanmasına yardımcı olan fındık, diyet dostu lifler ve proteinler için de iyi bir kaynaktır.

Ara öğünlerde bisküvi, çikolata gibi zararlı atıştırmalıklar yapmak yerine fındık yemek, sağlıklı bir şekilde kilo vermenize ve vücuda ekstra şeker alımını önlemenize yardımcı olabilir.

2014 yılında Amerika’da yapılan bir çalışmada; her gün düzenli olarak 1 avuç fındık tüketmenin, hem tip-2 diyabet hem de obezite hastalığını önlemede sağlıklı bir bileşen olabileceği sonucuna varılmıştır.

Fındık; ceviz gibi diğer bazı kuruyemişlere göre daha düşük kalori içerir. Yine de, tüketimi konusunda porsiyon kontrolüne dikkat edilmesi gerekmektedir.

Sağlıklı bir şekilde kilo vermeye çalışıyorsanız, fındığı aşağıdaki şekillerde diyetinize dahil edebilirsiniz…

Fındık Diyette Nasıl Tüketilir?

Fındık, diyet yaparken sağlıklı bir atıştırmalık olarak tercih edilebilir ya da tatlı-tuzlu pek çok tarife gevrek bir doku ve lezzetli bir tat katmak için dahil edilebilir.

Diyet yapıyorsanız ve kilo vermeye çalışıyorsanız, fındığı çiğ olarak, tuzsuz tercih etmeniz önerilir. En yüksek antioksidan oranı derisinde olsa da, bazı tariflerde kabuğunu çıkarmanız gerekebilir.

Fındığı kavrulmuş olarak tüketmek isterseniz, yağlı kağıt serili bir fırın tepsisinde, fırında 10 dakikada kavurabilirsiniz. Bu işlem, kabukların soyulmasını da kolaylaştıracaktır.

Fırında kavurduğunuz ve kabuğunu soyduğunuz fındıkları, öğüterek un haline getirebilir ya da rondodan geçirerek fındık ezmesi hazırlayabilirsiniz.

Fındık, çiğ veya kavrulmuş olarak fit kek tariflerinde ya da salatalara gevrek bir doku eklemek için de kullanılabilir. Süt ya da su ile hazırladığınız yulaf lapanıza da fındığı ilave ederek hem besin içeriğini zenginleştirebilir hem de daha uzun süre tokluk vermesini sağlayabilirsiniz.

Fındık Alerjisi Olanlar!

Herhangi bir kuruyemişe önceden gelen bir besin alerjiniz varsa, diğer kuruyemişlere karşı da alerjik reaksiyon geliştirebilirsiniz.

Fındık alerjiniz varsa, reaksiyonlar hafif ile şiddetli arasında değişebilir. Bazı durumlarda, hayatı tehdit edebilen anafilaksi gelişebilir. Bu nedenle, herhangi bir kuruyemiş alerjisi olan kişilerin, her zaman doktorlarına danışması önerilir. Bu duruma göre fındık tüketip tüketmemeniz gerektiği önerilir.

Sonuç olarak

Fındık; temel makro besinler, vitamin ve mineraller, antioksidanlar yönünden zengin, son derece sağlıklı bir kuruyemiş türüdür.

Kötü kolesterol ve kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olmak, iltihaplanmayı azaltmak ve hafızayı güçlendirmek gibi sağlık yararları ile ilişkilendirilir.

Kek, bisküvi, çikolata gibi zararlı atıştırmalıklar ile değiştirilerek ara öğün yerine tercih edildiğinde, sağlıklı bir şekilde kilo vermenize katkı sağlayabilir. Ancak ihtiyacınız olandan fazla kalori almanız vücutta yağ ve kilo artışına neden olabilir. Bu yüzden kalori değeri diğer besinlere kıyasla biraz daha yüksek olan fındığı tüketirken porsiyon kontrolü yapmaya özen göstermelisiniz. Bununla birlikte, herhangi bir kuruyemişe alerjisi olan kişiler tarafından dikkatli tüketilmesi gerektiği de unutulmamalıdır.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın !