Hamilelikte Beslenme Programı ve Hamile Diyeti Örneği

Bu yazımda sizlere hamilelikte beslenme programı nasıl olur ve örnek hamile diyeti hakkında tüm ayrıntıları anlatıyor olacağım. Gebelik veya hamilelikte beslenme ve diyet programı çok önemlidir. Gebelik sürecinde alınan kiloları sonradan vermek çok zor olabiliyor. Sağlıklı bir kilo artışı ile gebelik sürecinizi çok kolay geçirebilirsiniz. Yazının sonunda örnek hamile diyeti listesini de bulabilirsiniz.

Yazı İçeriği

Hamile Diyeti nedir?

Hamile diyeti kadının gebelik süresince tükettiklerinin ve bunun sonucunda bebeğin büyüme ve gelişmesinin sağlandığı dönemdeki uyguladığı diyet planına denir. Hamilelikte beslenme ve hamile diyet uygulamanın amacı annenin sağlığını korumak, bebeğin büyüme ve gelişmesini sağlıklı bir şekilde tamamlamaktır. Bu diyetin önemli olmasının nedeni bu dönemde sağlıklı beslenmek erken doğum riskini, gebelik şekerini, kabızlığı, mide yanmalarını, yüksek tansiyonu, anemiyi ve preeklemsi gibi hastalıkların rsikini azaltmaktadır.

Hamilelikte beslenme nasıl olmalı?

Hamilelik dönemi anne ve bebek sağlığı için çok önem verilen bir dönemdir. Hem anne sağlığı hem de bebek gelişimi için büyük önem taşımaktadır. Bebeğin bedensel ve zihinsel gelişimi bu dönemde oluşmakta ve gelişmektedir. Bu dönemde bebek sağlığını etkileyen bir çok etmen vardır: kadının gebelik sayısı, son gebelik arasında süre, annenin yaş aralığı (16-35 yaş rası uygun dönem) kronik hastalıklar, ilaç kullanımı ve en önemlisi beslenmedir. Anne bu dönemde beslenmesine çok dikkat etmelidir yani yeterli ve dengeli beslenmelidir. Her besinden yeterli ölçüde tüketmelidir. Yeterli olan ağırlık kazanımına dikkat etmeli yani ne çok fazla kilo almalı ne de yetersiz kilo almamalıdır. Ülkemizde bir çok kişi gebelik dönemindeki yetersiz beslenme alışkanlıklarından çok fazla etkilenmektedir. Hamilelikte beslenme sorunlarının başlıca nedenleri bu dönemin önemini yeterince bilmemek, ek alımının artmasını gerektiğini göz ardı etmek ve maddi yetersizlikler yüzünden yanlış ve az beslenmektir.

Hamilelikte Beslenme Önerileri Nelerdir?

Gebelik döneminde ve hamile diyeti uygularken olması gereken beslenme önerileri şunlardır;

Sebze ve makarna gibi besinlerin haşlama suyu dökülmemeli çünkü vitamin ve mineral kaybı olur ve besinlerin faydası azalacaktır.
Yemeklerde az tuz kullanılmalı ve iyotlu olan(üzerimnde bebek resmi olan) tuzlar tercih edilmelidir. İyotlu tuz koyu renk cam kavanoda saklanmalı ve çok fazla ışık ile temas etmemelidir.Tuz yemeğin pişme aşamasında değil piştikten sonra eklenmeli ve kapak kapatılarak sofraya gelene kadar açılmamalıdır yoksa bebeğin beyin gelişimini sağlayan iyot uçar ve faydası kalmaz.
Açık dışarıda satılan sütleri almayın UHT sütler kullanın ne kadar doğal beslenmeyi önersekte süt çok tehlikeli bakteriler içerme ihtimali olduğu için kapalı olanlarını tercih edin.
Sigara ve alkol kullanmayın kullanılan ortamlardan uzak durun.
Her gün bebeğin beyin gelişimi için 2 adet ceviz tüketilmelidir.
Sağlıklı yağları almak için her gün 10-12 adet fındık ve badem tüketilmelidir ve çiğ olursa daha sağlıklı olur daha az tüketilmiş olur.
Tarım ürünlerinde böcek öldürücü ilaçlar kullanıldığı için, yeşillikler ve meyveler sirkede bekletilerek hijyenik hale getirildikten sonra tüketilmelidir.
Kemik sağlığı için güneş ışığından yeterli ve düzenli fayda sağlamaya özen gösterilmelidir.
Her gün 10-12 bardak su tüketilmelidir.
Haftada 1-2 kez bakliyat grubu( kurufasulye, nohut, kuru börülce, yeşil mercimek, barbunya) ve haftada 1 kez de omega-3 almak için balık tüketin genel olarak ızgara veya fırında tercih edin.
Beyaz ekmek, beyaz un , pirinç gibi basit karbonhidratlar tercih edilmemelidir bunların yerine tam buğday ekmeği, kepekli pirinç veya bulgur pilavı tüketilebilir.
Her gün 3 ara ve 3 ana öğün tüketilmelidir. Yemekler az az ve sık sık (3-4 saat arayla) tüketilmelidir.
Her gün yoğurt , peynir gibi süt ürünlerinden yeterli miktarda alınmalıdır.
Her gün 3-4 porsiyon et, tavuk, balık gibi protein kaynakları mutlaka tüketilmelidir.
Paketli ürünler katkı ve koruyucu maddeler içerdiği için kesinlikle gebelik boyunca tüketilmemelidir.
Paketli ürünler yine glikoz şurubu, fruktoz şurubu, tuz veya basit şeker içerdiği için kan şekerini bozabilir ve gebelik şekerine sebep olabilir bu yüzden tüketilmemelidir.
Konserve ürünler tercih edilmemelidir.
Çay ve kahve tüketimi kısıtlanmalı sadece ıhlamur çayı tüketilmelidir.
Tatlı, pasta, simit, börek, kek gibi beyaz un ve beyaz şeker içeren besinlerin tüketimi sınırlanmalı ve en aza indirilmelidir.
Şarküteri ürünler salam, sosis, sucuk gibi ürünler kanserojen besinler olduğu için tüketimi sınırlanmalı hatta hiç tüketilmemelidir.
Sakatatlar, kızartmalar, margarin, iç yağı, kuyruk yağı gibi besinler tüketilmemelidir.

Gebelik Döneminde Hangi Hastalıklar Görülür?

Bulantı – Kusma:

Bu dönemde her gebe kadının başına gelebilir. Daha yoğun olarak ilk 4 ayda ortaya çıkar ve 16.haftadan sonra genellikle azalarak kaybolur. Özellikle gebe kadın kokulara ve tatlara karşı hassasiyet gösterebilir. Bu dönemde hormonlar değiştiği için kadınlarda böyle hasssiyetler oluşur. Bu tür durumlarda çok kokulu ortamlardan uzak durulmalıdır. Yağda kızartılmış besinler ve baharatlı besinler çok tüketilmemelidir. Mide bulantısı için daha enerji veren, az kokan ve kuru besinler galeta,kraker, kızartılmış ekmek, muz, grisini gibi besinler ile bulantı azaltılabilir.

Kabızlık:

Gebe kadınlarda hormon değişmesi nedeniyle bağırsak kasılmalarında azalma meydana gelebilir ve bu kabızlık yaşanmasına sebep olabilir. Ayrıca demir kullanmakta bu şikayetinizi artırabilir. Hamilelikte beslenme kurallarına dikkat ederek kabızlığınızı yenebilirsiniz. Hamile diyeti uygularken kesinlikle bitki çayı tüketimi yasaktır. Sebze ve meyve gibi yüksek posa içeren besinler tüketilmelidir. Günde 4-5 porsiyon tüketilmelidir.Haftada 2-3 kez bakliyat tüketmek lif alımınızı artırarak kabızlığınızı hafifletebilir. Ara öğünlerde kuru incir, kuru erik, kuru kayısı gibi besinler tüketilebilir. Bu besinler kaynatılarak suyu da içilebilir. Salatalara zeytinyağı eklenebilir veya her sabah aç karnına 1 tatlı kaşığı zeytinyağı tüketilebilir. Gün aşırı hafif yürüyüşler ve yeterli miktarda su içmekte kabızlığa iyi gelecektir.

Mide yanması ve Ekşime:

Gebeliğin son dönemlerinde daha sık görülür sebebi bebek büyüdükçe annenin sindirim organına olan baskı artar ve bu da mide yanmasına sebep olabilir. Bunu azaltmak için rahat ve hafif kıyafetler seçmelisiniz. Hamilelikte beslenme döneminde yağlı, soslu ve baharatlı yemekler kaçınmalısınız. Kahve, siyah çay ve çikolata gibi besinlerden uzak durmalısınız.

Aşerme:

Hamilelik boyunca hormon dengesinin değişmesi sebebiye annede aşerme görülür Aşerme bir besini çok istemek veya ondan tiksinmek olarak geçer. Aşerme ile bazı besinlere karşı isteksizlik ile kilo kaybederseniz korkmanıza gerek yoktur. Hamilelikte beslenme döneminde 4. Aydan sonra aşerme gerileyecek veya ortadan kalkacaktır.

Gestasyonel Diyabet:

Gestasyonel diyabet gebelik döneminde ortaya çıkan bir şeker çeşididir. Genellikle gebelikten sonra ortadan kalkmaktadır. Ama ailesinde şeker geçmişi varsa veya kötü besleniyorsa, olması gerekenden fazla kilo almış ise gestasyonel diyabet görülme riski artar. Bu hastalık annede tansiyona ve iri bebek doğmasına sebep olur. Doktor kontrolü ve sağlıklı hamilelikte beslenme programları ile bebeğinize zarar vermeyecektir.

Gebelikte beslenme listesi neleri içermelidir?

Gebelik döneminde başta yazdığım gibi yeterli ve dengeli beslenmek önemli olduğu için hamile diyeti listesi her besini içermelidir. Hamile diyeti diyetisyen tarafından planlanmalıdır . Çünkü hamile diyeti planının içerdiği enerji, karbonhidrat (CHO), yağ, protein ve vitamin ve mineral içerikleri önemlidir. Gebelik dönemi yani hamile diyeti listesi bu besin maddelerini tam oranda karşılayacak besinler içermelidir ve dengeli olmalıdır.

1. Enerji:

Gebe olmadan önce diyet yapmayan bir kadının günlük kilosunu dengede tutmak için alması gereken kalori miktarı 1800-2400 kkal/gün olarak kişiye göre değişmektedir. Gebeliğin ilk 3 ayı(ilk trimester) enerji gereksinimi çok fazla değişmez 150 kalori kadar artar. Fakat 3. Aydan sonra (4-9 ay arası) 300 -400 kalori artış yapılması gerekmektedir. Eğer kilosu fazla olan bir gebe kadınsanız hiç gereksinme artırmadan normal enerji seviyesi ile devam edilir. Kesinlikle kilosu fazla olan gebe kadınlarda diyet yaparak zayıflamak önerilmez. Çok kilo almadan en az kilo ile hamileliği tamamlamak yeterli olacaktır.

Eğer gebelik öncesi çok fazla şişmansanız ilk 3 ay 1600 kaloriden aşağı almamalı ve 3 aydan sonra kısıtlama kaldırılmalı ve günlük alması gereken enerji alınmalıdır.

2. Protein:

Bebek anne karnında geliştiği için temel yapı taşımız önemli olan protein alımı çok önemlidir. Gebelik boyunca, hamilelikte beslenme programında bebek gelişiminin parelel oranda sağlanması için her gün ek 20 gram protein fazladan alınmalıdır. Gebe olmayan kadının kaliteli beslenmesi 50-60 mg proteine ihtiyaç duyarken hamile kadın 70-90 gram/günlük proteine ihtiyaç duyacaktır.

3. Karbonhidrat:

Hamile kadınlarda karbonhidrat alımını ve seçimi önemlidir. Genelde kadınlar kilo almamak için karbonhidrat alımını azaltmaya hatta sıfırlamaya gitmektedir. Kompleks karbonhidratlar içerdiği vitamin ve minerallerden dolayı insan sağlığı için çok önemlidir. Bu yüzden gebe kadınlar günlük aldığı enerjinin %50-60 ını karbonhidratlardan sağlamalıdır. Esmer ekmekler yani tam buğday, çavdar ve ruşeymli ekmekler tüketebilir veya bulgur, kepekli makarna, kepekli pirinçler, tam buğdaylı makarnalar sınırlı ölçüde tüketilebilir vücut için zararlı değil aksine çok yararlıdır. Hamile diyeti uygularken tüketilmemesi gerekilen karbondiratlar pirinç, beyaz ekmek ve beyaz undur.

4. Vitamin:

Gebelik döneminde B6, folik asit ve B12 vitamini gereksinimi de artış göstermektedir. Artış göstermesinin sebebi proteine hücre yapımlarında yardımcı olmaktır. Folik asit tüketimi nöral tüp defetklerini önlemek için gerekli olmaktadır. Gebelikte bebeğin vitaminlerini ve kendi depolarını korumak adına vitamin gereksinimi artabilir bu konuda kesinlikle doktorunuzla konuşarak vitamin kullanmalı ve kendi başınıza vitamin takviyesi yapmamalısınız. Vejeteryan gebeler için ise vitamin takviyesi kesinlikle gereklidir.

5. Mineraller:

Gebelik döneminde gereksinimi çok artış gösteren en önemli mineral demir mineralidir. Bu minerali daha sonra kalsiyum takip eder. Bebeğin gelişimi ile birlikte kan hacmi artacağı için demir gereksinimide artacaktır. Demir minerali içeren besinlerden hamile diyeti listesinde yer almalı ve sık sık tüketilmelidir. Bu besinler yumurta, kırmızı et, bakliyat, pekmez demir içerdiği için beslenme planına eklenmelidir. Demir emilimini artırmak için C vitamini ile desteklenebilir. Yani yemeklerin yanındaki salatalarınıza bolca limon sıkarak demir emilimini artırabilirsiniz. Demir takviye için doktorunuzla görüşmelisiniz. Sağlık bakanlığı doktorları 3.aydan sonra kan hacmi arttığı ve demir gereksinimi artışı olduğu için demir takviyesi kullanmaktadır. Hatta çoğu zaman doğumdan sonra devam edilmektedir.

Kalsiyum gereksinmeside gebelik dönemi boyunca artış gösterir. Bu dönemde kalsiyum bebeğin kemik yapısının gelişmesini ve sağlam olmasını annenin ise kemik ve diş sağlığının korunmasına yardımcı olur. Eğer yeterli düzeyde alınmazsa annenin kemik ve diş sağlığı olumsuz etkilenecektir çünkü bebek tüm gereksinimlerini anneden karşılayacaktır. Kalsiyum takviyesi için yine doktorunuzdan yardım almalı ve danışarak takviye almalısınız. Kalsiyum içerek besinler süt, yoğurt, peynir, badem, koyu yeşil yapraklı sebzeler ile karşılanabilir.

İyot minerali bebeğin beyin gelişimi için çok önemlidir. Yeterli iyot alımı olan bebeklerde beyin kıvrımları arttığı bazı çalışmalarda görülmüştür, beyin kıvrımlarının artmasının zeka gelişimini artırdığını tespit etmişlerdir. Bu yüzden iyotlu tuz kullanımı önemlidir. Balık tüketimi önemlidir. Eğer annenin tansiyon problemi varsa tuz tüketimi kısıtlaması gerekir.

Gebelik dönemindeki diyet listesinde veya hamile diyeti programında olması gereken tüm besinler aşağıdaki gibi sıralanmıştır.

Süt ve ürünleri her gün tüketilmelidir. Her gün 3-4 porsiyon ayran, yoğurt, süt, peynir ürünleri tüketilmelidir.
Et grubunda her gün 4-6 porsiyon tüketilmelidir. Tavuk, balık, kırmızı et tüketilmelidir. Kırmızı eti haftada 2-3 kez ile sınırlamak doğru olacaktır.
Haşlama yumurta tüketilmelidir. (Gün aşırı veya her gün)
Sebze ve meyve 5-6 porsiyon tüketilmelidir.
Her gün 2 adet ceviz, 10 adet fındık veya badem tüketilmelidir.
Baklagiller haftada 1-2 kez tüketilmelidir.
Tahıl grubu ekmek, bulgur ,makarna günlük 6-8 porsiyon olarak tüketilmelidir.

Yukarıdaki tüm besinler hamilelikte beslenme ve hamile diyeti programında yer almalı ve asla ihmal edilmemelidir. Bazı tüketilmeyen besinlerin eş değerleri diyetisyeniniz tarafından size önerilecektir.

Hamilelikte uzak durulması gereken besinler nelerdir?

Hamilelikte asla tüketilmemesi gereken besinler;

Sakatatlar çünkü çok fazla toksin içerececği için bebeğe zarar verebilir.
Şarküteri ürünler yani salam,sosis, sucuk bunlarda nitrit, nitrat dediğimiz kanserojen maddeler içerir ve bebeğe zarar verebilir.
Zayıflamak veya kabızlık çözmek amaçlı bitki çayları tüketilmemelidir. Yeşil çay, form çayları, zayıflama çayları gibi bir çok bitki çayı tüketmekten kaçınılmalıdır. Bitkiler çok tehlikeli olabilir.
Az pişmiş ve çiğ olan et ve yumurtalar bakteri içermesi riski sebebiyle asla tüketilmemelidir.
Açıktan alınan ve az kaynatılan sütler tüketilmemelidir.
Bazı bitkiler alovera, rezene, sinameki, maydanoz düşüğe sebep olabilir.
Yağda kızartılmış besinler kanserojen olduğu için tüketiminde uzak durulmalıdır.
Margarin translar yağ içerdiği için asla tüketilmemelidir.
Paketli ürünler katkı ve koruyucu madde içerdiği için tüketilmemelidir.
Basit Şeker ve glikoz şurubu, mısır şurubu içerek gıdalardan uzak durulması gerekir.
Siyah çay ve kahve tüketilmemelidir.
Alkol ve sigara tüketilmemeldir.

Hamilelikte sağlıklı kilo alımı nasıl olur?

Hamilelikte sağlıklı kilo alımı sağlanmalıdır. Ne 20-30 kilo almak ne de 8 kilodan az kilolar ile gebeliği tamamlamak normaldir. Bazı kişiler hiç dikkat etmeden nasıl olsa ben gebeyim bebeğimin her şeye ihtiyacı var diye kendisini bırakıyor bu kesinlikle yanlıştır. Çünkü fazla kilo alımı bebeğin erken doğmasına sebep olabilir. Buda bebeğinizin yeterince gelişmeden dünyaya gelmesi demektir ve hiç bir anne bunu istemez. Bazı durumlarda ise gebelik şekeri bile ortaya çıkabilir. Çok az kilo almakta bebek için zararladır. Günümüzde bazı anneler zayıf kalmak veya vücudunu bozmamak adına çok az kilolar ile tamamlamaya çalışıyorlar. Unutmayın bebeğinizin tüm büyüme ve gelişmesi sizin beslenmeniz ile düzenlenir. En doğrusu yeterli kilo alımını yani olması gerekeni sağlamaktır.

1.Trimester (İlk 3 ayda) 1-4 kg arası, 2.Trimester(2.3 ay ) 4-6 kg arası ,3.Trimester(3.3 ay) 5-7 kg arası kilo alımı sağlıklı olacaktır. Basitçe açıklamak gerekirse zayıf bir kadın 12-15 kilo arası alabilir. Normal ağırlıkta bir kadın 9-12 kilo alabilir. Ama çok fazla kilosu olan bir kadın 8-9 kilo ile gebeliği tamamlamaya çalışmalıdır. Kilolu kadınların gebelik boyunca zayıflama diyeti yapması asla önerilmez az kilo ile tamamlayarak sağlıklı bir şekilde gebeliği sonuçlandırabilir.

Hamilelikte beslenme hafta hafta değiştirilmeli midir?

Hamilelik döneminde beslenme planı çok önemlidir. Yeterli ve dengeli bir liste olmalı ve her besinden içermelidir. Günlük alması gereken besinler her gün sabit olduğu için her hafta diyet planı değiştirilmez. Her ay veya 1.5 ayda 1 annenin kilo alımı kontrol edilip liste tekrar revize edilmelidir. Gebelik ilerledikçe ve annenin gereksinimi arttıkça porsiyon artışına gidilecektir.

Hamile Diyeti Örneği ve Hamilelik beslenme listesi

Aşağıdaki 1 haftalık hamile diyeti listesi örneğini bulabilirsiniz. Porsiyon ölçüleri kişilerin değerlerine göre farklılık gösterebilir. Diyetisyeninize danışmadan uygulamayınız.Bilgi amaçlıdır.

Uyanınca:

1 bardak su

Kahvaltı:

1 adet haşlanmış yumurta veya Omlet
2 dilim beyaz peynir az yağlı
Mevsiminde 2 tam ceviz veya az tuzlu 6 adet zeytin
2-3 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği

Kuşluk:

1 porsiyon meyve + 1 bardak ayran + 6 adet çiğ fındık

Öğlen:

(4-6 köfte kadar et ) 120-180 gr ızgara veya fırında pişmiş tavuk eti/ köfte veya balık(kızartılmamış)
Bol yeşillikli salata
1 kase yoğurt veya 2 bardak ayran veya 1 kase cacık
2 dilim çavdar ekmeği veya 1 kase çorba veya 4-5 kaşık bulgur pilavı

İkindi:

1 dilim az yağlı az tuzlu beyaz peynir
1 dilim tam buğday veya çavdar ekmeği
1 porsiyon meyve

Akşam:

1 kase çorba veya 2 dilim tam buğday ekmeği veya 4-5 kaşık tam buğdaylı makarna
1 porsiyon sebze yemeği veya bakliyat yemeği
1 kase yoğurt veya 2 bardak ayran veya 1 kase cacık
Bol yeşillikli salata

Gece:

1 porsiyon meyve + 6 adet fındık + 1 bardak süt veya 1 kase yoğurt
2 adet ceviz içi

Ayrıca, bir önceki Şeker Hastaları Nasıl Beslenmeli? Diyabet Diyeti Listesi başlıklı yazıma göz atabilirsiniz. Tip 1 diyabet, Tip 2 diyabet ve şeker hastalığı döneminde beslenme ve diyet listeleri hakkında tüm detayları okuyabilirsiniz.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın!