Karbonhidrat ve glüten konusundaki tüm kafa karışıklığına rağmen; ekmekler, tahıllar ve makarna kötü değildir. Ve ne arayacağınızı bilirseniz, her zaman sizin için daha iyi bir seçenek bulabilirsiniz. İlk olarak bilmeniz gereken bilgi, iki tür tahıl ürünü olduğudur: tam tahıllar ve rafine tahıllar!

Tam tahıllar; kepek, rüşeym ve endosperm dahil olmak üzere tahılın tamamını içerir.

İşlenmiş tahıllar; öğütülmüş ve kepekle rüşeymden arındırılmıştır. Bu işlemler, onlara daha ince bir doku kazandırır ve raf ömrünü uzatır. Ancak B vitamini, demir ve lif dahil olmak üzere, ihtiyacınız olan besin maddelerini çıkarır.

Örnekler arasında; beyaz un, buğday unu ve beyaz pirinç yer alır.
İşlenmiş tahıllar, son yıllarda genellikle zenginleştiriliyor. Bu da, bazı B vitaminleri ve demirin, işlendikten sonra tekrar eklendiği anlamına gelir. Bu güzel olsa da, lif tekrar eklenmeyebilir. Dolayısıyla, konu sağlığınız olduğunda, tam tahıllar en iyisidir.

Neden Tam Tahıllar?

Tam tahıllar, hepimizin ihtiyaç duyduğu lifin iyi bir kaynağıdır. Çoğu işlenmiş tahıl, çok az lif içerir ya da hiç içermez.

Lif:

  • Kan kolesterol seviyelerini iyileştirmeye yardımcı olur.
  • Kalp hastalığı, felç, obezite ve hatta tip-2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
  • Kilo vermeye çalışanlar için iyidir. Çünkü lif, kendinizi tok hissetmenize yardımcı olabilir. Böylece, daha az kalori alarak tok hissedebilirsiniz.

Liflere ek olarak tahıllar; B1 vitamini, B2 vitamini, B3 vitamini, folat, demir, selenyum ve magnezyum gibi besinleri de sağlar. Bunların hepsi; yeni hücreler oluşturmak, kanda oksijen taşımak, tiroit düzenlemek ve sağlıklı bir bağışıklık sistemini korumak gibi çeşitli vücut işlevleri için önemlidir.

Tam Tahıllar Nasıl Belirlenir?

Tam tahıllı olan bir şeyi rengine göre tanımlayabileceğinizi mi düşünüyorsunuz? O halde, tekrar düşünün. Örneğin; ekmek, kahverengi olabilir ancak tam tahıllı olmayabilir. Bu nedenle, besin etiketini okumayı alışkanlık haline getirmek çok önemlidir. Tam tahıllı ürünlerin içerik listesinde, ilk olarak tam tahıl sözcüğünü görmelisiniz. Bazı yaygın tam tahıllı yiyecekler şunlardır:

  • Tam buğday unu
  • Graham unu
  • Yulaf ezmesi
  • Yulaf
  • Esmer pirinç
  • Patlamış mısır
  • Tam tahıllı arpa

Yeteri Kadar Alıyor Musunuz?

Uzmanlar, yediğiniz tahılların en az yarısının tam tahıl olmasını önerir. İşte, 1 porsiyon tam tahılın bazı örnekleri:

  • 1 dilim tam buğday ekmeği
  • 1 bardak tam tahıllı tahıl
  • 2 kase tam tahıl, esmer pirinç veya tam buğday makarna
  • 5 tam tahıllı kraker
  • 3 bardak tuzsuz patlamış mısır

Ayrıca, lif alımını takviyelerden ziyade gıdalardan almaya çalışmalısınız. Uzmanlar, 2000 kalorili bir diyet için, her gün 25 gram lif almanız önerilmektedir. Kalori ihtiyacınıza bağlı olarak ihtiyacınız daha yüksek veya daha düşük olabilir. Tatlı hayranı değil misiniz? Meyveler, sebzeler, baklagiller, fasulye ve bezelye de iyi birer lif kaynağıdır.

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın!