Kavun ve salatalık ile birlikte Cucurbitaceae bitki ailesinden gelen kabak, botanik olarak bir meyve olarak sınıflandırılsa da, çok uzun bir süredir mutfaklarda bir sebze olarak kullanılmaktadır. Koyu sarı ile koyu yeşil arasında değişen renklerde yetişen kabağın en çok kullanılan türleri, ilk olarak 19.yüzyılın başında İtalya’da geliştirilmiştir.

Mutfakta çok yönlü bir sebze olan ve güveç yemeklerinden salatalara, mezelerden sebze ve et yemeklerine, makarnadan hamur işlerine pek çok farklı tarife lezzetli bir tat ve doku eklemek için kullanılmasının yanında, alternatif tıpta da soğuk algınlığından ağrılara kadar pek çok sağlık koşulunu tedavi etmek için kullanılmıştır. Ancak sağlık için kullanımları yeterli kaynak olmadıüı için bilimsel olarak desteklenmemektedir.

Bu yazıda, kabağın içerdiği temel makro ve mikro besinleri inceledikten sonra sağlık için potansiyel faydalarına ve kilo verme sürecinde size nasıl katkı sağlayabileceğine bakacağız. Gerçekten de, kabak yemek için çok fazla nedeniniz var mı? Bir bakalım!

Kabak Besin Değeri

Kabak, bazı temel vitamin ve mineraller ile bitkisel bileşenler yönünden zengindir. 1 bardak haşlanmış kabak için belirtilen besin değerleri şöyledir:

  • Kalori: 17 kcal
  • Protein: 1 gram
  • Yağ: 0.5 gram
  • Karbonhidrat: 3 gram
  • Lif: 1 gram

Temel besin maddelerinin dışında, kabak ayrıca bazı vitamin ve minerallerin de iyi bir kaynağıdır:

  • Yetişkinler için önerilen günlük A vitamini ihtiyacının %40’ını
  • Yetişkinler için önerilen günlük manganez ihtiyacının %16’sını
  • Yetişkinler için önerilen günlük C vitamini ihtiyacının %15’ini
  • Yetişkinler için önerilen günlük potasyum ihtiyacının %14’ünü
  • Yetişkinler için önerilen günlük K vitamini ihtiyacının %10’unu
  • Yetişkinler için önerilen günlük folat ihtiyacının %8’ini
  • Yetişkinler için önerilen günlük fosfor ihtiyacının %8’ini
  • Yetişkinler için önerilen günlük B6 vitamini ihtiyacının %7’sini karşılamaktadır.

Kabak ayrıca; iyi bir bakır, kalsiyum, çinko, demir mineralleri ve B6 vitamini kaynağıdır.

Özellikle, bol miktarda A vitamini içeriği ile hem göz sağlığı hem de bağışıklık sistemi için son derece faydalı olabilir. Kabak, çiğ olarak ya da pişmiş olarak tüketildiğinde benzer besin maddeleri sağlar. Ancak, A ve C vitaminleri, pişirme yoluyla besin değerinde azalma eğilimi gösterebilir.

Kabak, antioksidanlar yönünden de zengindir. Antioksidanlar, vücutta hücre hasarına neden olan serbest radikaller ile mücadele etmede son derece önemlidir. Önemli karatenoidler içeren kabak; hem cilt hem kalp hem de göz sağlığını desteklemek için yardımcı olabilir. Ayrıca, erkeklerde prostat kanseri başta olmak üzere, bazı kanser türleri riskini azaltabilir.

Kabak Sağlık Yararları

Kabak, içerdiği vitamin, mineral ve bitkisel bileşikler ile pek çok sağlık yararı ile ilişkilendirilmektedir:

  • Sindirim sistemi için faydalıdır

Dışkıyı yumuşatmaya yardımcı su yönünden zengin bir sebze olan kabak, kabızlık riskini azaltmaya yardımcı olur. İçerdiği çözünebilir ve çözünemeyen lifler, yiyeceklerin bağırsaklarda daha rahat hareket etmesini sağlar. Ayrıca, bağırsaklardaki iyi bakterileri besleyerek, bağırsak hücrelerini besleyen kısa zincirli yağ asitleri üretir. Kabak; sindirim sistemine bağlı Huzursuz Bağırsak Sendromu ve Crohn Hastalığı gibi bağırsaklarda gelişen bazı sağlık sorunlarını önlemeye de yardımcı olabilir.

  • Kan şekeri seviyelerini düşürebilir

Diyetinize daha fazla kabak eklemek, Tip-2 diyabet sorunu olan kişilerde kan şekeri seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir. Haşlanmış 1 bardak kabak, karbonhidrat alımını azaltmak isteyenler için harika bir öğün alternatifi sağlar. Yemeklerde makarna yapmak yerine, kabağı dilimleyerek ya da spiral doğrayarak kullanabilirsiniz.

Düşük karbonhidrat alımına dayalı bir diyet, kan şekeri seviyelerini dengeleyebilir ve insülin seviyelerini düşürebilir. İçerdiği lifler de kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olur.

  • Kalp sağlığını destekler

Daha fazla lif alımına dayalı bir diyet, kalp hastalığı riskinde azalma ile ilişkilendirilmektedir. İçerdiği çözünebilir lifler, kötü kolesterol seviyelerini düşürmede etkili olabilir. Kabak, ayrıca yüksek tansiyonu düşürebileceği bilinen potasyum yönünden de zengindir. Daha sağlıklı bir tansiyon, daha düşük kalp hastalığı ve felç riski ile de ilişkilendirilmektedir.

  • Göz sağlığı için faydalıdır

İçerdiği antioksidanlar ve C vitamini ile kabak, göz sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Yapılan araştırmalar, kabağın içerdiği bazı antioksidanların görüşü iyileştirdiği ve yaşa bağlı ortaya çıkan göz problemleri riskini azaltabileceğini göstermektedir. Bu antioksidanlar, ayrıca daha düşük katarakt riski ile de ilişkilendirilmektedir.

  • Kemik sağlığını destekler

Kemik sağlığını destekleyebilecek antioksidanlar, magnezyum ve K vitamini yönünden zengindir.

  • Kanser karşıtıdır

Hayvanlar üzerinde yapılan bazı deneysel çalışmalar; kabağın içerdiği bitkisel özlerin, prostat kanseri gibi bazı kanser türlerine karşı koruma sağlayabileceğini ve kanser hücrelerinin büyümesini önlemeye yardımcı olabileceğini göstermektedir.

  • Prostat sağlığını iyileştirir

Kabak çekirdeğinin içerdiği özler, prostat sağlığını destekler. Özellikle yaşlı erkeklerde yaygın olarak görülen idrar ve cinsel zorluklara neden olan prostatın genişlemesi riskini azaltabileceği düşünülebilir.

Kabak Kilo Verdirir Mi?

Düzenli olarak kabak tüketimi, kilo verme sürecinde size yardımcı olabilir. Su ve lif yönünden zengin bir besin olmasının yanında, düşük kalori değerine sahiptir. Bu da, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir.

Lif değerinin yüksek olması sayesinde açlık hissini ve iştahı azaltmaya yardımcı olabilir. Yapılan bazı çalışmalar, diyete eklenen sebze ve meyveler arttıkça, kilo kaybının daha hızlı olabileceğini de göstermektedir.

Bununla birlikte, kabak da dahil olmak üzere hiçbir besin kilo vermede tek başına mucizevi bir etkiye sahip olmadığı unutulmamalıdır. Ancak, dengeli ve sağlıklı bir beslenme programının bir parçası olduğunda, yağ yakımı ve kilo verme sürecinde faydalı olabilir.

Kabak Diyette Nasıl Tüketilir?

Düşük karbonhidrat alımına dayalı bir beslenme programı uyguluyorsanız, kabak makarna için harika bir alternatiftir. Makarna yiyerek bolca karbonhidrat ve şeker almak yerine; kabağı spiral olarak doğramayı ve hazırladığınız makarna sosuyla buluşturmayı deneyin. Tadı gerçek bir makarndan farksız olacaktır.

Kabak, oldukça düşük kalorili bir sebzedir. 1 bardağı 20 kalorinin altında olduğundan birçok tarifte rahatlıkla kullanılabilir. Izgara et ve tavukların yanında lezzetli bir alternatif olarak ızgara ya da fırında pişirilerek tüketilebilir. Ayrıca, yoğurt ve çeşitli baharatlar ile zenginleştirilerek haşlanmış olarak da tüketilebilir.

Kabak, mutfakta çeşitli hamur işlerinde de kullanılmaktadır. Mücver hazırlayacaksanız; tam buğday unu kullanarak ve yağda kızartma yerine fırında pişirerek daha sağlıklı bir mücver tarifi hazırlayabilirsiniz. Kabağı rendeleyip soteledikten sonra, yoğurtla karıştırarak da lezzetli, sağlıklı ve düşük kalorili bir öğün hazırlayabilirsiniz.

  • Rendelenmiş olarak salatalara eklenebilir
  • Sebzelerle birlikte güveç hazırlanabilir
  • Mercimek ve pirinç ile doldurularak vegan dolma hazırlanabilir
  • Zeytinyağı ile sotelenerek hafif bir kızartma yapılabilir
  • Sebze çorbalarına eklenebilir
  • Haşlanarak veya fırında pişirilerek üzerine yoğurt ile servis edilebilir
  • Sarımsak ile birlikte tavada sotelenebilir
  • Spiral doğranarak makarna yerine düşük karbonhidratlı bir alternatif olarak kullanılabilir
  • Tuzlu keklere, krep ve ekmeklere eklenebilir.
Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın!