Polikistik Over Diyeti Nasıl Yapılır? Örnek PCOS Diyeti Listesi 

Polikistik Over Diyeti Nasıl Yapılır? Örnek PCOS Diyeti Listesi konusunda geniş ve ayrıntılı yazımızı okuyun. Sorularınızı alta yorum olarak bırakabilir veya iletişim sayfamdan bana ulaşabilirsiniz.

Polikistik Over Sendromu Nedir?

İlk kez 1935 yılında teşhisi konulan polikistik over sendromu (PCOS); yumurtalıkların düzgün çalışmasını engelleyen ve kadınlarda görülen hormonal bir durumdur. Sıklıkla 15-50 yaş arasındaki kadınlarda görülmektedir ve kadınların yaklaşık %10’ununda bulunduğu düşünülmektedir. Ancak pek çok kadın polikistik over sendromu olduğunun farkına varmamaktadır.

PCOS, kadının yumurtalıklarını ve menstruasyon döngüsünü düzenleyen östrojen ve progesteron hormonlarını üreten üreme organlarını etkiler. Bu bireylerde östrojen ve progesteron hormonlarının seviyeleri normalden düşüktür. PCOS’ta yumurtalıkların içinde küçük ve sıvı dolu keseler büyür; polikistik kelimesi de çok kist anlamına gelmektedir.

Polikistik over sendromunun nedeni net olarak bilinmemektedir. Ancak en sık görülme sebeplerinin kalıtsal faktörler ve anormal hormon seviyelerinin olduğu belirtilmektedir. PCOS’un genetik faktörlerden etkilenebileceği kadar obeziteden de etikilenebileceği düşüncesi savulmaktadır.

Aşırı vücut ağırlığının PCOS oluşumuna katkı sağlayan bir faktör olduğu; vucüt kitle indeksi (BKI) sınırın üstünde olan kadınlarda hormonal anormalleklerin görülme riskinin daha yüksek olduğu ve daha düşük ovulasyona sahip oldukları vurgulanmaktadır  (Vücut Kitle İndeksi Hesaplama). Yumurtalıklarda kistler, erkek hormonlarının yüksek seviyede olması, düzensiz veya atlanmış dönemler bu bireylerde çok sık görülür.

Polikistik Over Belirtileri Nelerdir?

Çoğu kadında 20’li yaşların başlarında belirtiler oluşmaktadır. Belirtilerden ikisinin bulunması PCOS olabileceğinin göstergesi olarak sayılır. Pek çok kadın gebe kalmak istediği zaman hastalığın farkına varmaktadır. En sık görülen 6 belirti aşağıda sıralanmıştır:

• Menstrüel döngü olmaması veya adet düzensizliği
• Saçlarda dökülme ve seyrelme
• Özellikle yüz bölgesinde aknelerin oluşması. Erkek hormon seviyelerinin yüksek olması cildin daha yağlı olmasına; yüz, sırt ve göğüs bölgesinde aknelerin oluşumuna neden olabilir.
• Vücutta kıllanmaların olması. Yüzde, ön kollarda, alt bacakta, meme uçlarında ve alt karın bölgesinde istenmeyen tüylerin oluşması.
• Kilo artışı
• Yorgunluk ve düşük ruh hali

PCOS sadece doğurganlık için ciddi etkilere sahip değildir; aynı zamanda sosyal hayatı da olumsuz yönde etkileyebilir. Bu hastalık ilerleyen zamanlarda görülebilecek sağlık problemlerinin de riskini artırabilir. PCOS teşhis edilip tedavi edilmezse Tip-2 diyabet, yüksek kolesterol, yüksek tansiyon, uyku apnesi ve depresyon gibi hastalıkların görülme riski de artar.

Polikistik Over Tedavisi Nasıl Olur?

Polikistik over sendromu tedavisinde semptomları kontrol altında tutmanın ve azaltmanın çeşitli yolları mevcuttur. Hormon tedavisine yönelik ilaç kullanımı, şeker hastalarının kullandığı ilaçların kullanılması, ağırlık kaybının amaçlandığı diyet tedavisi ve cerrahi yöntem gibi pek çok tedavi yöntemi mevcuttur.

Hormon tedavisi: PCOS’da sık tercih edilen bir tedavi yöntemidir. östrojen ve progestin hormon seviyelerini normale getirmek için doğum kontrol hapları önerilebilir.

Şeker hastalığı ilaçları: Tip2 diyabet tedavisinde kullanılan Metformin ilacı PCOS hastalarına da önerilmektedir. İnsülin düzeylerine etki ederek kan şekerini düşürebilir, kilo kaybını artırabilir ve adet döngüsünü düzenleyebilir.

Klomifen: Bu ilaç tedavisi çoğunlukla gebe kalmak isteyen PCOS hastalarına uygulanır. Bu kadınların ikiz veya üçüz bebek doğurma olasılıkları daha yüksektir.

Cerrahi yöntem: İlaç ve hormon tedavilerinden sonuç alınmazsa cerrahi yöntem tercih edilebilir.

Diyet tedavisi: Kilo artışı PCOS’un en yaygın etkilerinden biridir. Yapılan araştırmalarda vücut ağırlığında %5 oranında azalma olduğunda, polikistik over sendromu semptomlarında da iyileşme olduğu görülmüştür. Polikistik over diyeti ve PCOS diyeti listesi ile kilodaki %5-10’luk bir azalış adet döngüsünü düzenlemeye de yardımcı olur.

Polikistik Over Diyeti Nasıl Yapılır?

Besin içeriğinden dengeli ve zengin bir PCOS diyeti listesi kilo kontrolüne yardımcı olabilir, insülin düzeyini dengeleyebilir ve polikistik over sendromu semptomlarının gelişme riskinin azaltmasına etki edebilir. PCOS semptomlarına karşı uygulanacak polikistik over diyeti bireysel olmalı ve beslenme uzamanı tarafından hazırlanmalıdır. Polikistik over diyeti ile şeker hastalığına uygun beslenme düzenin ortak noktaları fazladır.

• Karbonhidrat: İnsülin hormonu karbonhidrat ve yağ metabolizmasını kontrol etmektedir. Bu yüzden de PCOS’lu kadınlar karbonhidrat tüketmemeleri gerektiğini düşünür. Ancak bu yanlış bir düşüncedir. Çok düşük miktarda karbonhidrat tüketimi enerji düzeyini ve metabolik hızı tehlikeye atabilir. Karbonhidrat kaynakları tamamen diyette çıkarılmamalı; sadece miktarı azaltılmalıdır. Günlük kalorinin %30-40’ının karbonhidrat kaynaklarından gelmesi ideal olur. Kahvaltı öğününde tam buğday, çavdar, kepek gibi esmer ekmek çeşitleri yer almalıdır. Öğlen ve akşam yemeklerinde ise pirinç, makarna gibi besinlerin tüketiminden kaçınılmalıdır. Bu öğünlerde karbonhidrat kaynağı olarak çorba, bulgur ya da esmer ekmek çeşitlerinin tercih edilmesi daha ideal olur.
• Protein: Yağsız kırmızı et, tavuk eti, balık, yumurta, yoğurt, peynir ve süt gibi protein kaynağı besinler polikistik over diyeti için en önemli besinlerinden biridir. PCOS diyeti listesi uygularken Protein kaynağı besinlerin karbonhidrat kaynakları ile birlikte ve dengeli tüketilmesi kan şekerinin dengede kalması için önemlidir. Ara öğün seçenekleri olarak da protein ve karbonhidrat kaynakları birlikte tüketilebilir. Süt ile meyve, peynir ile grissini, yoğurt ile taze meyve gibi bir çok ara öğün seçeneği sunulabilir. Ancak bu besinlerin ve porsiyonların kişinin yaş, cinsiyet, boy ve kilo gibi değerlerine göre farklılık gösterebileceği unutulmamalıdır.
• Yağ: PCOS diyeti listesi içerisinde karbonhidrat miktarı azaltıldığından yağ miktarı az miktarda artırılabilir. Doymuş yağlar polikistik over sendromu semptomlarının tedavisinde; esansiyel yağ asitleri ise hücre duvarını korumasında etkili olduğundan polikistik over diyeti planında önemlidir. Esansiyel yağ asitleri aynı zamanda hormonları dengeleyebilir, kilo yönetimini sağlayabilir ve doğurganlığı artırabilir. Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar, avokado, zeytinyağı, ceviz ve fındık gibi yağlı tohumlar, kabak çekirdeği ve keten tohumu gibi besinler diyet listesine eklenmelidir. Tereyağı, margarin, mayonez ve krema gibi yağ kaynakları yerine sağlıklı yağlar tercih edilmelidir.
• Düşük glisemik indeksli besinler: Glisemik indeks bir besinin kan şekerini nasıl etkilediğini gösterir. Kan şekerini hızla yükselten besinlerin glisemik indeksi de yüksek olur. Kuşkonmaz, brokoli, lahana, karnabahar, kereviz, salatalık, yeşil fasulye, ıspanak, domates ve kabak gibi sebzeler; elma, çilek, üzüm, portakal, şeftali ve erik gibi meyveler düşük glisemik indeksli sebze ve meyve çeşitleridir. Patates, mısır, bezelye, havuç, taze incir, kurutulmuş meyveler glisemik indeksi yüksek besinler arasında sayılabilir ve PCOS diyeti listesi içerisinde çok sık yer almamalıdır.

Hangi Besinler Yenir?

1. Lif içeriği yüksek besinler: Brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, kabak gibi sebzeler; kuru fasulye, mercimek gibi bakliyatlar; çilek, armut, ananas gibi meyveler tüketilebilir. Lifli besinler sindirimi yavaşlatarak kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller ve insülin direnci ile mücadeleye yardımcı olur.
2. Zengin protein kaynakları: Yumurta, balık çeşitleri, tavuk ve kırmızı et proteinden zengin besinlerdir. Protein açısından zengin olan besinlerin lif içeriği de yüksektir ve sindirim süreleri karbonhidrat kaynağı besinlere göre daha uzundur. Bu yüzden kan şekerinin daha geç yükselmesini sağlar.
3. Anti-inflamatuar besinler: Zerdeçal, zencefil, domates, sarımsak, somon balığı, zeytinyağı ve pulbiber gibi baharatlar anti-inflamatuara etkisi yüksek olan besinlerdir. Bu besinler vücutta iltihaplanma riskini de azaltır.
4. Yağlı tohumlar: Ceviz, badem ve fındık gibi kuruyemiş çeşitleri omega-3 kaynağıdır ve lif açısından zengindir. Bu besinler tokluk verir ve kan şekerinin hızlı yükselmesini engeller.

Hangi Besinlerden Uzak Durulmalı?

1. Rafine karbonhidratlar: Rafine karbonhidrat kaynağı olan besinlerden uzak durulması önerilir. Bu besinlere beyaz ekmek; beyaz undan yapılmış kek kurabiye, poğaça gibi hamur işleri; pirinç pilavı ve makarna örnek verilebilir.
2. Şekerli atıştırmalıklar ve içecekler: Şeker içeren hazır meyve suları ve asitli içecekler; şekerlemeler, çikolatalar ve beyaz şeker içeren besinlerden uzak durulmalıdır. Bu besinler hem kan şekerini hızla yükseltir hem de kilo artışına neden olabilir.
3. İşlenmiş gıdalar: Salam, sosis, sucuk gibi işlem görmüş et çeşitleri tüketilmemelidir.
4. Kızartma türünde hazırlanmış yağlı besinler, margarin, mayonez ve krema gibi besinler tüketilmemelidir.
5. Salamura besin, dondurulmuş ürün ve konserve gibi tuz içeriği yüksek besinler tercih edilmemelidir.
6. Etiketinde şeker, yüksek fruktoz, mısır şurubu ve dekstroz yazan besinlerden uzak durulmalıdır. Besinleri tüketmeden önce etiket okuma alışkanlığı oluşmalıdır.

Polikistik Diyeti – Örnek PCOS Diyeti Listesi 

Aşağıda örnek PCOS diyeti listesi içeriğini bulabilirsiniz. Kişiye özel diyet listeleri için iletişim sayfamdan bana ulaşabilirsiniz. Ayrıca, telefonunuza Cepte Diyetisyen mobil uygulamamı indirip, online diyet programı ile diyet listesi talebinde de bulunabilirsiniz.

Kahvaltı:

• 1 adet yumurta
• 1 dilim beyaz peynir
• Maydanoz, Dereotu, Taze nane
• 2 adet ceviz içi
• 1-2 dilim çavdar ekmeği

Kuşluk:

• Yeşil çay + 1 adet armut veya elma

Öğlen:

• Sebze çorbası
• 100 gr ızgara tavuk veya köfte veya balık
• Haşlanmış brokoli, karnabahar (zeytinyağlı, limonlu)
• 1 kase yoğurt

İkindi:

• 1 bardak süt

Akşam:

• 1 porsiyon sebze yemeği
• 1 kase yoğurt
• 1 dilim çavdar ekmeği
• Mevsim salata

Gece:

• 2 dilim ananas + 8-10 adet çiğ badem

7 PCOS Diyeti önerisi

1. Düşük glisemik indeksli besinler tüketin: GI’i düşük besinlerin tüketilmesi PCOS’u bulunan kadınlarda insülin direncine karşı daha sağlıklı olur. Glisemik indeksi düşük sebze ve meyveler, bakliyat çeşitleri, kepekli tahıllar, yağsız protein kaynakları tercih edilebilir. Adet düzensizliği sorunu yaşayan kadınlar üzerinde yapılan bir araştırmada düşük GI’li zayıflama diyeti yapan kadınların %95’inde; normal zayıflama diyeti uygulayan kadınların ise %63’ünde adet düzensizliği sorunun giderildiği görülmüştür.
2. Kahvaltı öğünü zengin olmalı: Yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre PCOS’u bulunan kadınların kahvaltı öğünü besin değerinden zengin; akşam öğünü ise daha hafif olmalıdır. Kahvaltıda süt, yumurta ve peynir çeşitleri gibi protein kaynakları yer almalıdır.
3. Düzenli aralıklar ile öğün yapın: Özellikle insülin direnci bulunan PCOS hastalarının düzenli aralıklar ile beslenmesi metabolizmanın hızlanması ve kan şekerinin dengelenmesi için önemlidir. Öğünler arasında 2,5-3 saatlik aralıklar bulanabilir.
4. Karbonhidrat tüketimini azaltın: Yapılan çalışmalarda PCOS’lu kadınlarda karbonhidrat alımının azaltılmasının kan insülin konsantrasyonunu azaltığı bulunmuştur. 30 PCOS’lu kadın üzerinde yapılan bir çalışmada düşük karbonhidratlı diyet ile beslenildiğinde hormon düzeylerinde olumlu etkilerinin olduğu bulunmuştur.
5. Protein oranı yüksek beslenin: PCOS’lu kadınlarda erkek hormonlarının seviyeleri daha yüksektir. Bu durum da yüzde tüylenme, ses kalınlaşması ve regli dönemi periyotlarında bozulmalara neden olabilir. Yapılan araştırmalarda günlük alınan kalorinin %30’u proteinden geldiğinde yani yüksek proteinli beslenildiğinde erkek hormon seviyelerinde düşme olduğu görülmüştür. Aynı zamanda yüksek proteinli besinler insülin düzeylerinde büyük artışa neden olmaz.
6. Fiziksel aktivite yapın: Düzenli egzersiz yapılmasının PCOS’lu kadınlarda sağlık açısından birçok faydası vardır. Fiziksel aktivitenin düzenli şekilde yapılması; adet dönemlerinin düzelmesinde, kilo kaybının artmasında ve insülin direncinin azalmasında etkili olabilir.
7. Su için: Su tüketimi organların düzgün çalışması ve tokluk hissi için önemlidir. Yetersiz su tüketimi çabuk açlık hissedilmesine neden olabilr. Bu durum da insülin düzeylerini etkiler. Günde ortalama 8-10 bardak su içilebilir.

Hangi Sebze Ve Meyvelerin Düşük Glisemik İndeksi Vardır?

Polikistik over diyeti ile düşük glisemik indeksi besinlerin tüketilemesi hastalığın seyrinde önemlidir. Kuşkonmoz, ıspanak, karnabahar, kereviz, brokoli, yeşil fasulye, kabak, domates, elma, muz, şeftali, çilek, erik gibi sebze ve meyveler örnek verilebilir. Kuru meyveler, patates, bezelye ve mısır gibi besinler ise yüksek glisemik indeksli besinler arasında bulunmaktadır.

PCOS varken Porsiyon Kontrolü Yapılmalı Mı?

PCOS diyeti listesi uygularken besin çeşitleri kadar miktarları da önemlidir. Porsiyon ölçüsüne dikkat edilmesi hem kilo kontrolü hem de insülin direnci için önemlidir. Karbonhidrat kaynakları olarak ana yemeklerin yanında 1 dilim tam buğday, kepek veya çavdar ekmeği ya da 3 yemek kaşığı bulgur pilavının tüketilmesi yeterli olur. Ara öğünlerde de günde 2-3 porsiyon meyve tercih edilebilir. Meyve tüketiminde de porsiyon kontrolüne özen gösterilmelidir. 1 adet elma, 1 adet armut, 1 adet kivi, 2 adet mandalina ya da 1 küçük boy muz seçeneklerinden birini tükettiğiniz de 1 porsiyon meyve tüketmiş sayılırsınız.

Günde kaç kalori tüketilmesi gerekir?

Gün içerisinde besinler ile alınması gereken kalori miktarı kişiden kişiye farklılık gösterir. Kişinin yaş, cinsiyet, boy, kilo, fiziksel aktivite ve sağlık durumuna göre alması gereken kalori miktarı da farklıdır. Çok düşük kalorili beslenmek metabolizmanın yavaşlamasına, insülin direncinde bozulmalara neden olabilir. Çok yüksek kalorili beslenmek ise kilo artışına, vücutta yağ miktarının artmasına ve kan şekerinin yükselmesine neden olabilir. Bu yüzden organların işlevlerini yerine getirebilmesi ve vücudun da sağlıklı olması için yeterli kalorinin alınması gerekir. Vücut için gerekli olan enerjinin karşılanması PCOS semptomlarını da en aza indirebilir.

Ayrıca, bir önceki Sağlıklı Diyet Listeleri yazıma göz atabilirsiniz.