Herkese merhaba! Bugün de çok güzel ve işinize yarayacak bir konu ile karşınızdayım. Konumuz; Ramazan Diyeti ve Son 15 Gün. Aslında, Ramazan ayını ben genel olarak kendi danışanlarımda da ikiye bölüyorum.

İlk 15 günde; biraz daha vücudun açlık süresine alışma diyeti olarak ayarlıyorum.

İkinci 15 günde ise; artık o kadar dayanıklı oluyoruz ki, acıkmıyoruz ve çok fazla susamıyoruz. Bu nedenle, sahurda yediklerinizi biraz daha değiştirerek kilo vermenizin hızlanmasını düzenliyorum. Bu yazıda, son 15 gündeki sahur kısmını değiştirerek başlamış olacağız!

Sahurda Nasıl Beslenmeli?

Ramazanın son 15 günlük döneminde beslenmeye geçmeden önce, Ramazan ayında beslenmeye tekrar bir göz atmak istiyorum. Bakalım, kimler neleri yaptı, neleri yapmadı?

Sahurda, genel olarak protein ağırlıklı bir beslenme önermiştim. Zeytin gibi, turşu gibi, salamura gibi, konserve ürünler gibi, aşırı yağlı yemekler gibi besinleri tüketmemenizi söylemiştim. Bunların içerisine börekler, pilavlar, pastalar, tatlılar da dahil.

Bu tür besinler, kan şekerini bozar, oynatır, ertesi gün de saat daha 12:00 olmadan acıkmanıza neden olur. Bu tür besinlerden uzak durdunuz mu? Bunlara dikkat ettiniz mi?

Yine, baharatlı yiyecekler, yağda kızartılmış yiyecekler, salamura ürünleri, şarküteri ürünleri de sizin ertesi günde aşırı susamanıza neden olur. Bu tür besinlerden de umarım uzak durulmuştur.

Suyumu ne kadar içmeliyim? Ne zaman içmeliyim?

Su tüketimi, Ramazan ayında da çok fazla değişmemeli. En az 1.5-2 litre su içmelisiniz. Dikkat etmeniz gereken tek nokta şu; iftardan sahura kadar, yavaş yavaş içmeye çalışın.

Yani; “2 litre su içmem gerekiyordu. 1 litresini diktim, içtim” gibi yapılırsa, vücudunuz doyuma ulaşmayacak ve su, 15-20 dakika içerisinde, geldiği gibi tuvalete gidecektir. Dolayısıyla, vücudunuz o suyu absorbe etmeyecektir. Bu da, ertesi günde “Ben 2 litre su içtim ama yine de susadım” demenize neden olabilir.

Her gün 1 tane maden suyu içmenizi önermiştim. Maden suyu, ertesi gün de susamanızı azaltacaktır. Bunlara dikkat etmiş olmanızı umuyorum.

İftarda Nasıl Beslenmeli?

İftar saati geldiğinde, o kadar susamış oluyoruz ki, orucu hemen su ile açıyoruz. 1-2 tane hurma ya da 1-2 tane zeytinle orucu açabilirsiniz demiştim.

Arkasından; ½ kase çok yağlı ve unlu olmayan bir çorba yavaş yavaş tüketilebilir.

Sonrasında ise; ister biraz namaz kılabilir, ister biraz hareket edebilirsiniz. Bu, midenizi biraz rahatlatacaktır. Ana yemeğe, şimdi geçebilirsiniz.

Ana yemeklerin de sahurda olduğu gibi; yağda kızarmamış olan, fırında yapılmış olan, az yağlı, az baharatlı, az salçalı yemekler olmasını önermiştim. Çünkü, eğer bir anda yağlı bir yemek yerseniz midenizde sıkıntı olabilir ve kusmaya kadar gidebilir. Umarım, birçok kişi buna dikkat etmiştir.

İftarda az baharatlı ve az yağlı yemenin önemi; hem kusmayı önlemesi ve mideye oturmayı önlemesi, hem de susamayı daha zor gidermenizi engellemenizdir. Zaten geceden beri susuz kalan vücudunuz, aynı şekilde susamaya devam eder. Bu tür besinlere dikkat ederseniz, çok rahat bir şekilde oruç tutabilirsiniz.

Verdiğim oranlara dikkat ettiğiniz takdirde; ilk hafta, acıkmadan az da olsa kilo kaybetmeniz mümkün. Şimdi, ikinci kısma geçiyoruz. Gelelim, Ramazan ayının son 15 gününde neler yemeniz gerektiğine…

Son 15 Günde Sahurda Nelere Dikkat Etmeli?

Ramazan ayının ilk 15 gününde daha yoğun bir sahur uyguluyoruz ki, normal bir beslenmeden Ramazan beslenmesine geçtiğiniz zamanki o ilk 3-4 gündeki acıkma ve susamalara kolay adapte olabilin. Bu süre, bazı kişilerde 1 haftayı bulabiliyor.

Sizlere, sahur için iki farklı öneride bulunacağım. Birinde; ilk 15 gündeki sahur diyetini kaldırıyoruz ve onun yerine yumurtalı, yulaflı bir omlet yapabilirsiniz. Ekmek tüketimi olmayacak, onun yerine kuruyemişlerden tüketebilirsiniz.

İkinci kısımda ise, yoğurt ve yulaf gibi bir karışım yapabilirsiniz. Bu şekilde, biraz daha hızlı kilo vermenizi sağlamış olacağız.

Şimdi, birinci kısmın detaylarına geçelim…

Sahur 1

Yumurtalı Yulaflı Omlet

  • Kadınsanız 2 adet, erkekseniz 3 adet yumurta (yumurta beyazı arttırılabilir)
  • 3-4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
  • 1 yemek kaşığı zeytinyağı
  • Biber, maydanoz, dereotu gibi bol yeşillik
  • 3 yemek kaşığı az yağlı lor peyniri

Yumurtayı, yulafı, lor peyniri ve yeşillikleri yağda kızartıp pişirin. Bu şekilde, sizi uzun süre tok tutacaktır. Yanında yeşillik yemek serbest. Bu menü ile, ihtiyacımız olan yağı almış olduk. Aynı zamanda, yüksek protein ve yeşillik de aldık. İsterseniz, yanında 2-3 adet ceviz de tercih edebilirsiniz. Ceviz sevmiyorsanız, 10-15 adet fındık ya da 10-15 adet badem yiyebilirsiniz.

Sahur 2

Yoğurt ve Yulaflı Karışım

“Her gün 2-3 adet yumurta yemek istemiyorum” diyorsanız ya da yumurta yemekten sıkıldıysanız, bu menüyü de tercih edebilirsiniz.

  • 1 kase süt veya yoğurt
  • 1 porsiyon meyve (muz tercih edebilirsiniz)
  • 3 adet ceviz veya 15 adet badem veya 15 adet fındık
  • 4-6 kaşık yulaf ezmesi (kadınlar 4 kaşık, erkekler 6 kaşık)

Bunun içerisine, eğer çok seviyorsanız 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi ekleyebilirsiniz. Ancak, mutlaka şekersiz versiyonlar olmalı. Şeker, kan şekeri seviyelerinizi oynatabilir. Evde yapılmış olanlar çok iyi olacaktır.

Bazı kişiler, “Ben sahur yapmadan oruç tutmak istiyorum” diyor. Onlara da şunu öneriyorum, ancak bu öyle çok zorunlu olan bir şey değil:

  • Yatmadan önceki son öğünü yoğurt + meyve ile yapın ve ondan sonra yatın. Sahura kalkmadan, bu şekilde daha kolay bir şekilde oruç tutabilirsiniz.

Neden sahuru değiştirdik? Çünkü, biraz daha hızlı kilo verebiliriz. Vücudumuz, artık açlığa ve susuzluğa biraz daha alıştı. Biz de biraz daha hızlı kilo vermek istiyorsak, ne yapıyoruz? Sahuru daha hızlı kilo verdiren besinlere dönüştürmüş oluyoruz.

İftar Menüsü

İftarda yemeniz gerekenlerden de genel hatlarıyla tekrar bahsetmek istiyorum.

  • 1 bardak su ve 1 adet kuru hurma/ 2 adet zeytin ile orucu açın.
  • ½ kase çorba (kadın)- 1 kase çorba (erkek)
  • 3 köfte kadar et (kadın)- 5 köfte kadar et (erkek)
  • 4 kaşık zeytinyağlı sebze yemeği
  • 1 kase yoğurt (cacık, ayran tercih edilebilir)
  • 1 kase salata
  • 1 avuç içi kadar pide veya 3 kaşık pilav / makarna

Bu şekilde bir beslenme uygulayabilirsiniz. Aynı şekilde, yaklaşık 2-3 saat sonra da 1 meyve ile ara öğün yapabilirsiniz. Meyveyi neden öneriyorum? En azından, bu dönemde vücudumuzun şekere ilgisi artabilir. Şekere olan bu ilgiyi doğal meyve ile karşılamış oluyoruz.

Spor ne kadar yapılmalı?

“İftardan 1 saat sonra sporu aradan çıkaralım” diyenler oluyor. Ancak, iftardan 1 saat sonrası hala çok erken. Peki, nasıl yapılmalı? Mümkünse, iftardan 2 saat sonra günlük 30-40 dakikalık spor yapılabilir. Bu, sağlık açısından da çok faydalı olacaktır.

Sahurdan tok tutan ve daha hızlı zayıflatan menülerden bahsetmiş olduk. Bunları uygulayabilirsiniz. Yine de, bir uzmandan yardım almak isterseniz, benimle iletişime geçebilirsiniz. Bugünlük benden bu kadar. Hoşça kalın!

Beğenin ve paylaşın, herkes faydalansın !